5.12 - luźny bieg

Standardowe, sobotnie bieganie. Wyszło dość szybko ale nie obciążył mnie zbytnio ten bieg. Jutro dłuższe wybieganie.
Czas: 35:21
Dystans: 6.01 km
Średnie tętno: 145 ud./min
Średnie tempo: 5:53 min/km

6.12 - długie wybieganie
Dzisiejszy bieg w porównaniu do kliku ostatnich niedzielnych zrobiłem już po zmroku. Klimat fajny ale trzeba podwójnie uważać na nierówności i wyboje, poza tym światła samochodów niekiedy oślepiają, szczególnie gdy w terenie niezabudowanym jadą na długich światłach. Na szczęście obyło się bez kontuzji. Generalnie wyszedł mi super trening. Zrobiłem 20 km w średnim tempie 6:28 i średnim tętnie 145 ud./min. Pierwsze delikatne trudności na 13 km, troszkę większe na 17 km, jednak to nic w porównaniu z kryzysami które zdarzały mi się w poprzednich biegach. Pierwszy raz zażyłem przed biegiem dawkę kofeiny ze sklepu z odżywkami. Efektem było super samopoczucie ale wydaje mi się że też odbiło się to też na wyższym tętnie szczególnie w pierwszej połowie dystansu. Chyba przestanę stosować przedtreningówki, ewentualnie tylko przed treningiem na siłowni. I tak w ostatnim czasie bardzo rzadko mi się to zdarzało... Bieg umilała mi tradycyjnie "stara" Trójka i audycja Tomasza Beksińskiego w której był spory fragment koncertu King Crimson z 1973 r. Palce lizać Porównałem sobie też dzisiejszy trening z podobnym treningiem który odbyłem 31 maja tego roku. Wtedy byłem na podobnym, końcowym etapie programu treningowego, biegłem podobna trasą, ważyłem około 8 kg więcej. Przebiegłem wtedy 16 km w tempie 6,30 min/km i średnim tętnem 154 ud./min. Widać progres
Czas: 2:09:22
Dystans: 20,02 km
Średnie tempo: 6:28 min/km
Średnie tętno: 145 ud./min

7.12 - trening ogólnorozwojowy na siłowni

8.12 - luźny bieg
Bardzo spokojny trening. Cieszę się że udało się pobiec na średnim tętnie poniżej 130 ud./min ale przez tak delikatne szuranie było mi zimno
Czas: 47:33
Dystans: 7.01 km
Średnie tętno: 129 ud./min
Średnie tempo: 6:47 min/km

9.12 - trening ogólnorozwojowy na siłowni

10.12 - trening na bieżni stacjonarnej
Trudne warunki skłoniły mnie do biegu na bieżni stacjonarnej. Pierwszy raz ale nie ostatni. Generalnie kręciło mi się w głowie po zejściu z taśmy i było dość duszno. Wyszło 2 km w tempie 6.31 min/km + 5 km w tempie 4.57 min./km + 2 km w 6,31 min./km. Dość trudny trening, nowe doświadczenie. Bedę praktykował od czasu do czasu takie biegi.
Czas trwania: 56:18
Średnie tętno: 151 ud./min
Dystans: 9.00 km

11.12 - dzień wolny od treningu

12.12 - swobodna przebieżka z kilkoma sprintami
Delikatny trening w trakcie którego zrobiłem 6x150 m na 80 % możliwości. Trudno było w przerwach powrócić do tętna poniżej 115 ud./min.
Czas trwania: 48:24
Dystans: 7,01 km
Średnie tętno: 134 ud./min
Średnie tempo: 6:55 min/km

13.12 - długie wybieganie
Ostanie długie wybieganie w tym planie treningowym. Planowo schodzenie z kilometrażu wychodzi extra. Wyszło nieco 14 km. Nogi są bardzo lekkie. Mam nadzieję że jest to zwiastunem dobrego wyniku
Dystans: 14,38 km
Czas trwania: 1:36:03
Średnie tempo: 6:41 min/km
Średnie tętno: 132 ud./min

14.12 - dzień wolny od treningu

15.12 - luźny bieg
6 km delikatnym tempem, chociaż bywały jeszcze nie tak dawno podobne treningi w trakcie których miałem zadyszkę. Cieszy to że udało się praktycznie cały trening przebiec w drugim zakresie tętna.
Czas: 41:32
Dystans: 6,05 km
Średnie tętno 124 ud./min
Średnie tempo: 6:52 min/km

16.12 - trening ogólnorozwojowy na siłowni

17.12 - trening biegowy z kilkunastoma szybszymi przebieżkami
Zastosowałem trening który doskonale sprawił się podczas mojego ostatniego sprawdzianu. Spokojny, delikatny trucht przeplatany 200stu metrowymi odcinkami w docelowym tempie startowym.

18.12 - trening ogólnorozwojowy na siłowni

19.12 - spokojny bieg
Symboliczna przebieżka przed poniedziałkowym półmaratonem. Rano byłem pierwszy raz w życiu morsować.Trochę nierozważny eksperyment ale na szczęście udany gdyż czuję się fantastycznie. Myślę że to nie ostatni raz:)
Czas trwania: 36:37
Dystans: 5,17 km
Średnie tętno: 133 ud./mon
Średnie tempo: 7:05 min/km

21.12 - półmaraton
Zakończenie 8-tygodniowego planu półmaratonem na 100 % możliwości. Długo gryzłem się z tym jaką trasą pobiec. Z jednej strony chciałem pobiec na stadionie bo obawiałem się wzmożonego ruchu w okresie przedświątecznym. Z drugiej jednak strony przebiegnięcie niemal 53 kółek troszkę mnie martwiło. Kolega Robert Urbański twierdził jednak że znużenie przy dobrym tempie się nie pojawi. I miał on rację:D Pozdrawiam przy okazji:) Przy okazji tego biegu miałem możliwość sprawdzenia dokładności swojego zegarka biegowego. Nie jest źle bo dystans półmaratonu naliczył jako 21.36 km. Myślę że te 300 metrów to akceptowalna granica błędu. Wstałem dość późno jak na mnie bo o 8 rano. Urlop rządzi się swoimi prawami więc poszalałem:) Śniadanie mussli na jogurcie i kawa, drugie śniadanie sałatka bulgur z hummusem, w południe koktajl białkowy z łyżką masła orzechowego a półtorej godziny przed biegiem koktajl z kaszą jaglaną, mlekiem, słonecznikiem, miodem, siemieniem lnianym i jagodami. Jestem fanem jedzenia i zdecydowanie lepiej biega mi się z pełnym brzuchem niż na głodzie. Dodatkowo bezpośrednio przed biegiem wypiłem dawkę kofeiny kupioną w sklepie z odżywkami. Rano poszedłem jeszcze do lumpeksu i wyhaczyłem fajną bluzę do biegania. Wszystkie które posiadałem do tej pory były z kapturem co przy wietrze przeszkadzało. Żeby odwzorować atmosferę prawdziwych zawodów zapakowałem sobie torbę sportową, ubrałem się w inne ciuchy niż te w których miałem biec i spacerkiem poszedłem na stadion. Przed wyjściem zdążyłem się jeszcze zważyć (86 kg czyli 1 kg mniej niż podczas ostatniego sprawdzianu). Spokojnie się przebrałem, naszykowałem wszystkie sprzęty i programy, włączyłem muzyczkę (tradycyjnie audycja Tomasza Beksińskiego - akurat trafiła się z super energetycznymi koncertami m.in. Led Zeppelin), kółeczko truchtem i zacząłem swój bieg niemalże równo o godzinie 15:)
Strategia wyglądała tak że chciałem trzymać tempo 5.30 min/km do około 15 km a później przyśpieszać stopniowo do 5.00 min/km i ostatnie 100 m sprintem. Chciałem pobiec o minutę szybciej niż mój dotychczasowy rekord (1:54:54). Pierwszy kilometr wyszedł idealnie: 5:30 min/km. Tętno wysokie ale nie ma zadyszki więc spoko. Następny kilometr 5:11 min/km. DZING! W głowie zapaliła się lampka pt. "Zwolnij!" Więc zwolniłem. Do 5:15 min/km:D Pomyślałem że skoro nogi niosą a nie powoduje to ciężkiego oddechu to może spróbować się poddać chwili. Gdy przez kolejne kilometry tempo nie spadało a samopoczucie było ok zaczęły pojawiać się myśli że może uda się pokonać granicę 1:50. Ale spokojnie chłopie. To jeszcze nawet nie połowa dystansu. I tak mniej więcej było do 7-8 km. Tempo bliskie 5:15 min/km. Wtedy odczułem to szybsze tempo i zdecydowałem zwolnić. Właściwie to nawet nie ja postanowiłem tylko mój organizm. Po prostu go słuchałem, poddałem się jego doświadczeniu. Następne 6-7 km biegłem w tempie 5:20-5:25 min/km. Zrobiło się ciemno. Zapaliły się światła. Byłem sam na stadionie. Biegłem i cieszyłem się chwilą na którą pracowałem ostatnie 8 tygodni. Na mniej więcej 15 km dopadł mnie mały kryzys. Według planu w tym momencie miałem zacząć przyspieszać a tymczasem ja już jestem zmęczony, moje mięśnie czują dystans i tempo. Dodatkowo do buta wpadł mi kawałek tartanu i zrobił się odcisk. Zwalniam. 1:55 też jest spoko. Ale wtedy znowu mój organizm decyduje za mnie. Niespodziewanie przyspiesza. 16 km pokonałem w tempie 5:03 min/km. I znowu chcę zwolnić bo jeszcze przecież całe 5 km. I znowu moje mięśnie ciągną za mnie. 17 km i 4:54 min/km. WOW! Następny tylko 3 sekundy wolniej! Ale to niesamowite!!! Nie myślę o czasie. To nie jest takie ważne. Po prostu pilnuję żeby mieć głowę świadomą, żeby nie popełnić jakiegoś błędu i nie odnieść kontuzji bo już odczuwam ból w kolanach. Trzymam tempo chociaż już troszkę wolniej. 20 km w tempie 5:11 min/km. Jest super! Ostatni kilometr a ja zasuwam z całej siły. 4:52 min/km. WOW! 100 metrów sprintem i koniec. 1:51:40! Udało się. Po zatrzymaniu się czuję jak moje mięśnie są zniszczone. Po spacerku 200 metrowym chcę potruchtać chwilkę i mi się kolano samo ugina. Dałem z siebie wszystko! Spacerem wracam do domu.
Jestem zadowolony. Choć nie odczuwam euforii to wiem że wykonałem super pracę i zrobiłem duży krok żeby kiedyś przebiec maraton. Wnioski? Raz: Zmiana butów. Koniecznie. Z resztą okazało się że to nie są buty biegowe tylko do fitnessu. Dwa: Nie bój się długiego dystansu na bieżni. Jeśli nadal pandemia nie będzie odpuszczać i nie będą organizowane zawody to sprawdziany będę robił na stadionie. Trzy: ciężko Ci będzie osiągnąć wyższe tempo maksymalne. Dzisiaj według zegarka miałem 184 ud./min a to już na prawdę był maks.
Zaczynam święta, będę jadł dużo i odpoczywał. Zaplanuję sobie trening i cele na przyszły rok o czym napiszę niebawem:)
IHAAAAAAAAAAAAAA!!!
Dystans: 21.100 km
Czas trwania: 1:51:40
Średnie tętno: 166 ud./min
Średnie tempo: 5:16 min/km

Ok. Jestem. Mam się dobrze. Bardzo dobrze. WSPANIALE!!!
Jezu, Ludzie, jaki miałem świetny czas. Przytyłem 7 kg, odpocząłem, zrelaksowałem się, poznałem świetną kobietę ale też nie zapomniałem o treningu:) Przez miesiąc z kawałkiem robiłem 6 treningów tygodniowo. 3 x bieganie 40 minut na niskim tętnie (około 130 ud./min) i 3 x trening ogólnorozwojowy z naciskiem na mięśnie nóg wykonujące mniejszą pracę w trakcie biegania. Odżywiałem się bardzo obficie ale zdrowo:) Jestem w wadze w której czuję się najlepiej (88 kg) no ale jeśli chcę przebiec maraton to wiem że muszę zrzucić. I od jutra zaczynam dietę która już się sprawdziła. Cel: 81 kg do 22.05. Dam radę! Trochę się gryzłem z celami i planami na ten rok ale już wszystko wiem. Od jutra zaczynam plan treningowy Gallowaya na półmaraton w 1:45. Potrwa on 15 tygodni i zakończy się WizzAir półmaraton w Katowicach 22.05. Miałem dylemat, bo chciałem znaleźć plan treningowy który przewiduje 4 biegi w tygodniu ale z drugiej strony u Gallowaya są w tym planie długie, prawie 30-kilometrowe wybiegania co w moich dalekosiężnych, maratońskich planach może stanowić cenne doświadczenie. Bieganie będę uzupełniał dwoma treningami ogólnorozwojowymi na siłowni i jednym treningiem na rowerku, orbitreku, wioślarzu lub na pływalni. A maraton? No właśnie, jeszcze nie w tym roku, tak mi się wydaje że jeszcze za wcześnie, chcę to zrobić dobrze, małymi kroczkami. Maraton zrobię w 2022 roku. A w tym chce się zbliżyć do granicy 1:42 w półmaratonie i chcę przebiec 30 km w trzy godziny. Są to realne cele. Może mało ambitne, ale nauczony wcześniejszymi niepowodzeniami wiem że lepiej się pozytywnie zaskoczyć niż zawieść.
Cieszę się że wracam do ścisłego planu treningowego, gdzie mój porządek dnia będzie w sumie ustawiony pod trening. Brakowało mi tego. Będę zmęczony ale jednocześnie uśmiechnięty. Będę momentami słaby ale jednocześnie silny. I już nie mogę się doczekać kiedy za 15 tygodni będe mógł unieść wysoko ręce wbiegając na metę i krzyknąć z całych sił, aż zedrę gardło: DAŁEM RADĘ!!!

1.02 - ogólnorozwojowy trening w domu z hantlami, piłką i gumami

2.02 - 35-40 minut biegu
Pierwszy trening według planu Gallowaya. Nie mogłem się doczekać troszkę szybszego biegania, bo przez cały styczeń truchtałem z prędkością około 7 min/km. Chciałem dzisiejszy trening zrobić w okolicy 6 min/km i pomimo śliskich i wąskich chodników całkiem nieźle mi się udało. Przez 2 km biegłem po krupie śnieżnej. Na szczęście obyło się bez upadku. Dość wysokie średnie tętno ale myślę że jak troszkę schudnę i poprawią się warunki za oknem to wszystko wróci do normy.
Na mojej ulubionej i najczęściej wybieranej trasie jest realizowana jakaś inwestycja, ciężarówki nawożą ziemię w miejsce gdzie jeszcze dwa tygodnie był las. Mimo tak niewielkiego skrawka zieleni otoczonego z każdej strony miastem było tam mnóstwo zwierząt. Jeże, dziki, sarny, zające, lisy. Raz nawet byłem świadkiem walki dwóch saren. Wbiegły na sam środek chodnika, stanęły do siebie frontami i ruszyły na siebie nie zważając na trąbiące i mocno świecące samochody. Niestety już nie będzie w tym miejscu tak niesamowitych zjawisk a do innego lasu mam kawałek:(
Czas trwania: 39:03
Dystans: 6.39 km
Średnie tętno: 149 ud./min
Średnie tempo: 6.07 min/km

3.02 - trening ogólnorozwojowy w domu

4.02 - 35-40 minut biegu
Zgodnie z planem bieg w tempie minutę wolniejszym niż zakładane 5.00 min/km którym pobiegnę w maju. Po miesiącu truchtania i z wagą kilka kilogramów większą spodziewałem się trudniejszego powrotu jednak dałem radę. Tętno momentami wskakiwało w piąty zakres jednak czułem się świetnie. Nie odczuwałem też treningu w następnym dniu.
Czas trwania: 39:18
Dystans: 6,68 km
Średnie tętno: 154 ud./min
Średnie tempo: 5:53 min/km

5.02 - dzień wolny od treningu przeznaczony na zakup nowego obuwia na sezon :D

6.02 - trening aerobowy
40 minut na orbitreku i 20 minut na maszynie do wymachów nóg przy świetnej pogodzie i panoramie na Śląsk z hałdy pokopalnianej:)

7.02 - bieg 10 km
Pierwsze wybieganie od półtora miesiąca wypadło w trudnych warunkach atmosferycznych. Śnieg zalegający na chodnikach i wiejący mocny wiatr dały o sobie znać podczas biegu. W założeniu niedzielne biegi chcę robić tempem około 6,30 min/km jednak dzisiaj tak się cieszyłem na pierwszy dłuższy dystans że pobiegłem szybciej. Po wczorajszym orbitreku odczuwam zmęczenie nóg, szczególnie mięśnie łydek. Biegłem w nowych butach i muszę powiedzieć że bardzo wygodne ale z ostateczną oceną wstrzymam się do momentu gdy warunki atmosferyczne pozwolą na szybkie bieganie. Generalnie bardzo udany trening.

Dystans: 10,01 km
Czas trwania: 59:11
Średnie tętno: 152 ud./min
Średnie tempo: 5:55 min/km

8.02 - trening ogólnorozwojowy na siłowni

9.02 - bieg 40 minut
Trudne warunki wygnały mnie na bieżnię stacjonarną. Zdecydowanie wolę plener, ale wolę też omijać kontuzje. Trening bez większej historii.
Czas trwania: 39,55
Średnie tętno: 141 ud./min
Średnie tempo: 6:07 min/km

11.02 - trening ogólnorozwojowy na siłowni

12.02 - bieg 40 minut
Podobna historia jak podczas poprzedniego treningu biegowego: śnieg zalega na chodnikach a nie uśmiecha mi się skręcić kostkę. Zrobiłem trening identyczny do treningu z 9.02 jednak okoliczności były zgoła inne. Ze względu na zmartwienie które uniemożliwiło mi spokojny sen (spałem dwie godziny) nie poszedłem do pracy, trening wykonałem około 10 rano. Nieprzespana noc i ogólne rozbicie psychiczne miały odbicie w średnim tętnie bo wyniosło ono 148 ud./min. Po treningu czułem się dużo lepiej.
Czas trwania: 40:01
Średnie tętno: 148 ud./min
Średnie tempo: 6:07 min/km

13.02 - trening na rowerku stacjonarnym 55 min

14.02 - bieg 11 km
Cały dzień spędziłem poza domem. Planowany, walentynkowy, szybki i bardzo udany wyjazd w góry. Liczyłem się z tym że zwyczajnie mogę nie mieć siły na bieganie po powrocie lub będzie na to za późno, jednak dałem radę. Chodniki nadal zaśnieżone, buty ujeżdżały ale udało mi wykonać super trening. Niskie średnie tętno wiążę z awarią zegarka lub (co mniej prawdopodobne) z dniem spędzonym w górach. Wiem że trening przeprowadzany w miejscach o niższej zawartości tlenu ma bardzo pozytywny wpływ na naszą wydolność, jednak nie wiem czy te kilka godzin spaceru po górach ma na to wpływ. Może. Nie wiem. Może poczytam gdzieś o tym więcej jeśli znajdę czas bo ostatnio jestem naprawdę zabiegany.
Czas trwania: 1:12:19
Dystans: 11.01 km
Średnie tętno: 128 ud./min
Średnie tempo: 6:34 min/km

15.02 - trening ogólnorozwojowy na siłowni

17.02 - bieg 40 minut + trening ogólnorozwojowy na siłowni
Bieganie miałem zrobić dzień wcześniej jednak byłem już potężnie zmęczony i stwierdziłem że wstanę przed pracą i pójdę pobiegać. Różnie bywa u mnie z porannym treningiem, raz wstanę innym razem tylko przestawię budzik na normalną godzinę jednak dzisiaj się udało. Ciężki choć bardzo orzeźwiający trening w śniegu. Pierwszy raz od grudnia czuję zmęczenie mięśni ale to może być spowodowane tym że jednak wykonałem dzisiaj dwa treningi, zaległe wczorajsze bieganie i planowaną siłownię po pracy.
Czas trwania: 39:23
Dystans: 5,40 km
Średnie tętno: 158 ud./min
Średnie tempo: 7:18 min/km




To był trudny dla mnie czas i jeszcze przez jakiś czas będzie. Choroba bliskiej osoby zawsze jest też próbą charakteru dla jej rodziny. Ja tą próbę mam zamiar przejść z podniesioną głową. Jestem z siebie bardzo dumny że pomimo trudności udało mi się przeprowadzić wszystkie treningi. Wymagało to zmian w grafiku ale jak się chce to wszystko można ze sobą pogodzić. JEDZIEMY Z TYM

18.02 - bieg 40 minut
Ostatni (mam nadzieję) trening biegowy zrobiony na bieżni tej zimy. Bieżnia jest spoko ale jednak ciężko się oddycha w pomieszczeniu ze słabą wentylacją.
Czas trwania: 40:00
Średnie tempo: 6.00 min/km
Średnie tętno: 153 ud./min

19.02 - 80 minut na rowerku stacjonarnym
Żwawe pedałowanie przez 80 min, dystans około 30 km (kilka razy resetował mi się licznik).

20.02 - 13 km biegu
Zakładane tempo 6.30 min/km było za wolne na pierwszy tegoroczny bieg w krótkich spodenkach:D Energia mnie rozpierała i pobiegłem szybciej. Bardzo udany trening
Czas trwania: 1:20:13
Dystans: 13 km
Średnie tempo: 6.10 min/km
Średnie tętno: 152 ud./min

21.02 - dzień wolny od treningu

22.02 - 40 minut biegu
Po całym dniu pracy byłem zmęczony jednak udało się zrobić ten trening tylko że w dużo wolniejszym tempie.
Czas trwania: 40:51
Dystans: 6 km
Średnie tętno: 130 ud/min
Średnie tempo: 6:48 min/km

23.02 - Trening ogólnorozwojowy na siłowni

24.02 - 40 minut biegu
Po wolniejszym poniedziałku, dla równowagi dzisiaj trochę szybciej. Pierwszy raz w tym roku biegłem po całkowicie suchym chodniku. Pomimo prawie 12 h pracy miałem dużo energii.
Czas trwania: 39.44
Dystans: 7.02 km
Średnie tętno: 152 ud./min
Średnie tempo: 5:40 min/km