iNFERNAL @2021 for SUB18 ☐ & SUB39 ☑

[infernal]

10.12.2020r.
A co mi tam, robię break



11.12.2020r.
50' 80% HR + SKIPY(A,C,D + przebieżki) + CALM
Dystans: 15,13 km
Czas: 1:22:18
Średnie tempo: 05:26 min/km
Średnie tętno: 153

Tego dnia przynajmniej tak nie dawało, więc ćwiczenia mogłem wykonywać na spokojnie.
Skipy wykonywane na długości od latarni do latarni, więc jakieś 40 metrów. Skip A połączyłem z przebieżką. Świetna sprawa. Do pierwszej latarni kolanka wysoko, a potem szybko.



12.12.2020r.
Cross run ~21k (po 10km -> 10xPodbiegi ~150m -> kontynuacja)
Dystans: 21,13 km
Czas: 1:53:27
Średnie tempo: 05:22 min/km
Średnie tętno: 161

Znów z kumplem, po raz czwarty. Jakoby, że podbiegów nie udało mi się wykonać we wtorek postanowiłem pocisnąć je na wybieganiu. Zresztą, bardzo dobrze taki trening wchodzi tym bardziej w towarzystwie. Po 10km nastąpiło 10 powtórzeń po ok. 150m. W dół delikatny trucht, wyrównanie oddechu i znowu na górę. Generalnie, wyjątkowo żwawe tempo wyszło średnie. Półmaraton nawet można powiedzieć, że wleciał



13.12.2020r.
BS >80% HR
Dystans: 11,22 km
Czas: 1:03:36
Średnie tempo: 05:40 min/km
Średnie tętno: 148

Trochę czasu brakło tego dnia i nie policzyłem do końca kilometrów na ten tydzień. Mimo wszystko, wleciało spokojne 11 kilometrów poniżej 80% HR.
Na morsowanie niestety nie wyrobiłem się

[infernal]

7.12-13.12.2020
6 x trening biegowy
Kilometraż : 87km

Teoretycznie był to ostatni tydzień typowej bazy. Treningi lecą jeden za drugim. Miał być wstęp do cierpienia, ale przecież na podbiegach to ja raczej nie odpoczywam. Na skipach zresztą teżnie W nadchodzących tygodnia nie zamierzam z tego rezygnować, tak samo z crossów czy longrunów spokojniejszych. Co najwyżej dołożę fartleki.
Zresztą, plan musi być poglądowy i w razie co trzeba modyfikować na bieżąco

tydzień.JPG

[infernal]

14.12.2020r.
12k >80% HR (135 HR !)
Dystans: 12,02 km
Czas: 1:09:16
Średnie tempo: 05:46 min/km
Średnie tętno: 135

Delikatnie modyfikuje to co powyżej. Teraz kilka dni tupania spokojnego, zaś dwa mocniejsze akcenty zrobię podobnie jak ostatnim razem - piątek i sobota.
Piątek będzie fartlek, w końcu rozruszam te nogi po 6 tygodniach zaś sobota podbiegi z longrunem na zmęczonych nogach.
A póki co... tup tup Super tętno zeskoczyło, ale jestem zaskoczony



15.12.2020r.
12k >80% HR (135 HR !)
Dystans: 12,03 km
Czas: 1:09:02
Średnie tempo: 05:44 min/km
Średnie tętno: 135

Ponownie wolno i niskie tętno. Mocno bez chęci i na zmęczeniu.



16.12.2020r.
12k >80% HR
Dystans: 12,02 km
Czas: 1:04:17
Średnie tempo: 05:21 min/km
Średnie tętno: 148

Szybciej i od razu tętno do góry, ale chciałem troszkę szybciej mieć to za sobą.
Do przodu

[infernal]

17.12.2020r.
BS >80% HR
Dystans: 8,07 km
Czas: 44:46
Średnie tempo: 05:33 min/km
Średnie tętno: 143

Miałem zrobić sobie tego dnia wolne, ale wyszedłem potupać chwilę regeneracyjnie.



18.12.2020r.
BS 4km + Fartlek 15x1’/1’ + BS
Dystans: 12,01 km
Czas: 57:22
Średnie tempo: 04:47 min/km
Średnie tętno: 169

Pierwsze szybsze, choć krótkie bieganie od ponad 6 tygodni. Super trening. Nogi szły całkiem nieźle, w miarę luźno od 3:30 po 3:45. Płuca dostały po dupie, ale serducho....
Max HR 195 -> 199. No nieźle, to chyba pokazuje że może nogi szły lekko ale sam trening był wymagający. Super



19.12.2020r.
Cross run 10k + 10x150/150 podbieg + powrót
Dystans: 21,12 km
Czas: 1:46:12
Średnie tempo: 05:02 min/km
Średnie tętno: 168

Skatowałem wczoraj nogi? To dzisiaj je dobije. Rano wstałem kawa, toi toi i lecimy z koksem. Cieszy mnie to, że jestem takie mocne treningi zrobić na czczo.
Tempo średnie wyszło całkiem mocne, tym bardziej że trucht w dół złapanie oddechu więc chwile stania też było. Mega fajny trening następnego dnia. Ogień
Tym razem samemu, bez kumpla który startował w biegu następnego dnia na 10k. Jakieś 200 osób biegło - nie znam szczegółów jak w dobie pandemii się to odbyło, ale jednak.


19.12.2020r.
Popołudniu wleciało morsowanie
Ależ byłem padnięty tego dnia.



20.12.2020r.
BS >80% HR
Dystans: 8,05 km
Czas: 43:20
Średnie tempo: 05:23 min/km
Średnie tętno: 139

5:23, a tętno poniżej 140. Coś pięknego jak człowiek po morsowaniu następnego dnia się czuje.
Miałem zrobić niedziele wolną, ale znów wyszedłem regeneracyjnie pobiegać. Tym bardziej, że pogoda dopisywała. 10 dni biegania pod rząd? No problem at all

[infernal]

21.12.2020r.
12k >80% HR
Dystans: 12,06 km
Czas: 1:06:26
Średnie tempo: 05:30 min/km
Średnie tętno: 140

Spokojnie, bez pośpiechu klepie sobie to bieganie.
Zmęczenie się nasila bo ciągle przerw nawet jednego dnia nie zrobiłem.



22.12.2020r.
10k >80% HR
Dystans: 10,02 km
Czas: 55:28
Średnie tempo: 05:32 min/km
Średnie tętno: 147

Tydzień "świąteczny", więc ile wejdzie kilometrów danego dnia tyle wejdzie.
Przestałem się nastawiać na duży kilometraż w tym tygodniu.



23.12.2020r.
Cross run 10k + 10x150/150 podbieg + powrót
Dystans: 21,11 km
Czas: 1:52:54
Średnie tempo: 05:21 min/km
Średnie tętno: 164

Bardzo fajny, ciężki trening. Środa urlop więc postanowiłem to wykorzystać.
Powtarzam go co prawda już trzeci raz, ale przypasowało mi takie dłuższe wybieganie plus podbiegi.
Katuje fajnie nogi.



24.12.2020r.
12k > 80% HR
Dystans: 12,06 km
Czas: 1:06:15
Średnie tempo: 05:30 min/km
Średnie tętno: 145

Ciężko było ruszyć tyłek, ale zrobiłem dwunastkę regeneracyjną.



25.12.2020r.
BS 3km + Fartlek 15x1’/1’ + BS
Dystans: 12,01 km
Czas: 56:31
Średnie tempo: 04:42 min/km
Średnie tętno: 165

15ty dzień biegowy pod rząd.
Już nie tylko ze względu na zmęczenie tematem, ale też jedzeniowe Ale rozbujałem się, latałem od 3:40 do 3:30 luźno i swobodnie.
Przewentylowałem się naprawdę fajnie


26.12.2020r.
W końcu zasłużony break, choć kusiło mnie by wyjść.



27.12.2020r.
BS > 80% HR
Dystans: 8,01 km
Czas: 42:42
Średnie tempo: 05:20 min/km
Średnie tętno: 149

Lepiej mi się biegało w tym ciągu, niż po tej jednodniowej przerwie Seriously
Brak sił, chęci czy werwy. Nie chciałem się męczyć niepotrzebnie.

[infernal]

21.12-27.12.2020
6 x trening biegowy
Kilometraż : 75km

Trochę słabo z kilometrami wyszło. Może jeszcze przycisnę ten ostatni tydzień grudnia, tego roku a jeśli nie trudno.
Większa regeneracja nie zaszkodzi mi teraz, gdyż okres stycznia-lutego znów będzie bardzo intensywny. Mniejsza ilość kilometrów, ale za to o wiele więcej ciężkiego biegania.
Baza treningowa dobiega końcowi.

tydzien.JPG

[infernal]

Trochę muszę nadrobić...
Ops


28.12.2020r.
12k >80% HR
Dystans: 12,04 km
Czas: 1:04:51
Średnie tempo: 05:23 min/km
Średnie tętno: 132

Nie wiedziałem, że miałem takie średnie tętno bo tempo tego nie sugeruje



29.12.2020r.
BS 2km + Fartlek 3'/2'/2'/1'/1'/2/2'/3 + BS 2km
Dystans: 12,02 km
Czas: 55:14
Średnie tempo: 04:36 min/km
Średnie tętno: 169

Super trening. Nie powiem, serduszko zapukało po 190+
Przerwy w truchcie tyle samo.



30.12.2020r.
12k >80% HR
Dystans: 12,02 km
Czas: 1:04:35
Średnie tempo: 05:22 min/km
Średnie tętno: 144

I tutaj już znaczna różnica w tętnie. Widać, że następnego dnia po cięższym treningu na spokojnym bieganiu tętno wyższe.



31.12.2020r.
Cross Run 20k > 80% HR
Dystans: 20,01 km
Czas: 1:53:34
Średnie tempo: 05:40 min/km
Średnie tętno: 141

Cross na spokojnie.
Tupanie spowodowane, że było ślizgawko która była mało przyjemna.



Podsumowania roku nie będę robić, bo większe podsumowanie można znaleźć jak zaczynałem obecnie trwający okres przygotowawczy.
Dwa miesiące pracy za mną, dwa przede mną. Jeszcze cięższej, ale no pain no gain.

[infernal]

2.01.2021r.
15k >80% HR
Dystans: 15,08 km
Czas: 1:20:32
Średnie tempo: 05:20 min/km
Średnie tętno: 148

Miałem 1.01 nawet wyjść, ale stwierdziłem że jeden dzień przerwy mi nic nie zrobi. A czułem się nader dobrze.
15k z czego kilka kilometrów crossie.

Popołudniu morsowanie wleciało jeszcze pod ten nowy rok.
Polecam każdemu spróbować. Wkręciłem się już powiedziałbym



3.01.2021r.
11k >80% HR
Dystans: ~11,0 km
Czas: ~55min
Średnie tempo: ~05:01 min/km
Średnie tętno: -

GPS tego dnia padł, chyba masowo?
W każdym razie byłem u dziewczyny więc znałem tylko jedną trasę od domu do momentu w którym kończy się chodnik. 3,5 km, powrót i mamy 7km. Znowu w tą samą stronę tyle że do znaku i jest 1km, powrót do domu i raz jeszcze. Psychicznie

[infernal]

Baza zakończona, podbiegi również.
Faza II gdzie była parę sesji fartlek również zakończona.
Czas by zaczęło boleć... Konkretnie.

FAZA III - CERPIENIE WYTRZYMAŁOŚĆ


4.01.2021r.
10k + 10x100/100
Dystans: 12,03 km
Czas: 1:00:10
Średnie tempo: 05:00 min/km
Średnie tętno: 157

Moja klasyka wraca, ale lubię w ten sposób się pobudzić na koniec jak i w pewnym sensie przygotować że jutro cięższy akcent
Szybkości wracaj



5.01.2021r.
2km BS + *3 x 12 mins Threshold/3min. rest + 2KM BS
Dystans: 14,01 km
Czas: 1:02:36
Średnie tempo: 04:28 min/km
Średnie tętno: 175

Wiatr i śnieg w twarz - check
Rozpoczęcie kolejnej fazy przygotowań - check
Bolało - check

Mega fajny trening. Mimo warunków jakie obecnie panują, nie zmieniłem planów i zrobione.
Zresztą, wiem że nie tylko ja bo widziałem że też ciężko trenujecie. RESPECT
Średnie tempo z odcinków : 4:05 ; 4:02: 4:02
Swoją drogą, moja kadencja przy tym tempie jest wykazywana na poziomie 160. Tak średnio bym powiedział.



6.01.2021r.
12k >80% HR
Dystans: 12,02 km
Czas: 1:05:36
Średnie tempo: 05:27 min/km
Średnie tętno: 141

Nie 5:40, a tętno w miare ok.
Nogi luzik



7.01.2021r.
3km BS + 25min Treshold + 2km BS
Dystans: 11,06 km
Czas: 51:26
Średnie tempo: 04:39 min/km
Średnie tętno: 166

Powtórka z wtorku, choć teraz w ciągłym biegu.
Śnieg w twarz - check po raz kolejny. Następnym razem muszę wbić sobie do łba by brać czapkę z daszkiem...
Ciężki trening - check po raz kolejny.
Pogoda to nie problem. Moje NB jedynie nadają się, ale to jazdy figurowej na lodzie...
Trening mimo wszystko done.

Można przykleić wkładkę? Tak dziś gnałem, ze mi się w lewym bucie do tyłu przesunęła
Strava wybiła 900km właśnie w NB i sugeruje wymianę, a ja ledwie kupiłem te buty kupiłem jakoś koniec września-październik

[infernal]

8.01.2021r.
10k > 80% HR
Dystans: 10,07 km
Czas: 56:01
Średnie tempo: 05:34 min/km
Średnie tętno: 142

Nóżki lekko szły. Przeważała niechęć.



9.01.2021r.
Cross run ~20k
Dystans: 20,01 km
Czas: 1:50:15
Średnie tempo: 05:30 min/km
Średnie tętno: 143

Udało się z kumplem pobiegać. Fajnie zleciało i szybko.


10.01.2021r.
Break.
Zrobiłem core 10minutek. Krótko, zwięźle i na temat.
Morsowanie również wleciało 6 minutek.

[infernal]

4.01-10.01.2021
6 x trening biegowy
Kilometraż : 79km

Nowy rok ruszył już na pełnej, więc trzeba cisnąć konkretnie. Wleciały dwa treningi na progowym które były wymagające, ale nie było zdychania co na tym etapie napawa optymizmem.
Były obawy, że przez brak szybkości czy biegania takimi tempami będzie ciężko utrzymać to. Szkoda tylko, że pogoda postanowiła teraz nagle robić taki hardkor jak ja zaczynam mocniejsze i bardziej obciążające jednostki. Lecimy dalej z tym tematem

tydzien.JPG

[infernal]

11.01.2021r.
10k + 10x100/100
Dystans: 12.06 km
Czas: 1:00:38
Średnie tempo: 05:01 min/km
Średnie tętno: 150

Niestety pogoda w tym tygodniu jest fatalna, ale uznałem że i tak zrobię "rozgrzewkę poniedziałkową".
Liczyłem że pogoda się poprawi następnego dnia. Przebieżki bez rwania czy szarpania.
Wieczorami zacząłem dokładać krótkie acz treściwy trening core. Tak dla siebie.



12.01.2021r.
2km BS + Fartlek 11x1'30"/1'30" + 2km BS
Dystans: 12.03 km
Czas: 59:11
Średnie tempo: 04:55 min/km
Średnie tętno: 166

Miał być zupełnie inny trening, ale źle ustawiłem na polarze. Bodajże jakieś 500tki na przerwie 1:30, a ustawiłem 500 po czym zapętliłem tylko 1:30
Nie ma tego złego, co by na dobre nie wyszło. Warunki były katastroficzne i jazda figurowa przy prędkości poniżej 4:00. Nie chciałem drugi tydzień progowe, "delikatne" przewentylowanie się na w miarę krótki odcinkach. No i w sumie, zostawiłem to co się ustawiło. Wychodziły 400setki, ewentualnie troszkę więcej. Bez szału jeśli chodzi o tempo, ale wiatr plus ślizgawka zrobiły swoje. Umęczyłem się co nie miara.
Czapka + czapka z daszkiem na łeb założone. Tym razem, śnieg aż tak w twarz nie przeszkadzał.



13.01.2021r.
12k > 80 % HR regen.
Dystans: 12.07 km
Czas: 1:09:12
Średnie tempo: 05:44 min/km
Średnie tętno: 139

Ale miałem ubite nogi, a przecież to nie był jakiś mocny trening. Fakt, umęczyły mnie warunki które panowały na dworze.
W każdym razie, nie miałem ochoty w ogóle wychodzić na ten trening. Odbębnić i do domu. W najbliższych dniach nie zapowiada się na poprawę już na pewno. Pozostanie jednak zgodnie z planem póki co cisnąć więcej progowych czy jakiś zbliżonych do tego prędkości, a dopiero w lutym ruszyć z interwałami. Dało się to biegać w ubiegłym tygodniu i dawało dużo cierpienia oraz satysfakcji. Powinno też to oddać odpowiednio. Tym bardziej, że ja raczej z interwałami problemów nie miewam.

[infernal]

14.01.2021r.
2km BS + 4x2km tresholds / 2min jog + 2km BS
Dystans: 13.06 km
Czas: 1:00:02
Średnie tempo: 04:36 min/km
Średnie tętno: 172

Czasy: 4:09,4:03 ; 4:00,4:00 ; 4:03, 4:00; 4:01, 3:39.

Ostatni mocny. Jest git



15.01.2021r.
12k > 80 % HR regen.
Dystans: 12.02 km
Czas: 1:07:14
Średnie tempo: 05:36 min/km
Średnie tętno: 134 !

Na spokojne, luźno.



16.01.2021r.
Cross run 20k
Dystans: 20.05 km
Czas: 1:54:17
Średnie tempo: 05:42 min/km
Średnie tętno: 149

Jak to już w zwyczaju - w towarzystwie pobiegane.
Niby tempo żółwie, a jednak co cross to cross - 149 HR.

[infernal]

18.01.2021r.
10k + 10x100/100
Dystans: 12.01 km
Czas: 58:54
Średnie tempo: 04:54 min/km
Średnie tętno: 160

Jak to w poniedziałek.
Odpoczynek w niedziele i od razu luźniej nogi idą następnego dnia.



19.01.2021r.
2km BS + 6 x 600 / 2min. jog + BS
Dystans: 11.33 km
Czas: 55:49
Średnie tempo: 04:55 min/km
Średnie tętno: 161

Czasy - 2:19 ; 2:06 ; 2:05 ; 2:01, 2:02, 1:54.

W końcu topnieje, więc od razu rozruszałem porządnie serducho które sięgało 195-196.
Ostatni mocniejszy oczywiście.



20.01.2021r.
12k >Samopoczucie
Dystans: 12.01 km
Czas: 1:00:32
Średnie tempo: 05:02 min/km
Średnie tętno: 145 !

Pobiegane na samopoczuciu i HR niższy niż zwykle przy takim tempie.
Git.



21.01.2021r.
2km BS + 2x5km/5min. jog + 3km BS
Dystans: 16.04 km
Czas: 1:10:13
Średnie tempo: 04:23 min/km
Średnie tętno: 174

Czasy:
5km - 20:24 (4:08, 4:04, 4:01, 4:05, 4:06)
5km - 19:18 (3:55, 3:56, 3:51, 3:50, 3:38)
39:42... przypadek?

Czy na teren inwestorskich musi wiać?
1) Tak
2) Musi

Głowa musiała trochę popracować, ale generalnie bez zajezdni. Po pierwszej 5tce przeszedłem w jog, a chciałem biec dalej bo źle policzyłem.
Druga piątka podobnie. Zamknął ostatni kilometr w 3:38, a mogłem dalej lecieć więc chyba nie docisnąłem na maksa ten km.
Dobry, mocny solo trening.

[infernal]

22.01.2021r.
12k >Samopoczucie
Dystans: 12.01 km
Czas: 59:35
Średnie tempo: 04:57 min/km
Średnie tętno: 151

Myślałem, że nogi będą jak beton a tutaj dramatu nie było.



23.01.2021r.
12k >80% HR
Dystans: 12.01 km
Czas: 1:07:05
Średnie tempo: 05:35 min/km
Średnie tętno: 147

Miał być longrun. Niestety, pogoda była tragiczna od rana.
Zrobiło się bagno i powrót... Pobiegałem chwilę między blokami.