30.11.2020 - 06.12.2020
Poniedziałek
Plan: 8km easy + 8x 100m/100m
Wykonanie:
8km@4'52 [śr. HR 140bpm]
8x 100m/100m [całość 9:04min]
Odczucia: mega przyjemne truchtanie przy Wiśle i lekkie przebieżki, bez historii za to z bardzo ładnym pulsem, na nogi nałożyłem klockowate Supernovy i po ciągłym bieganiu w Adiosie i Bostonie faktycznie czuć tą ich masę
Wtorek
Plan: 3km easy + 4x 100m/100m + 6x 200m/200m podbieg + 6x 150m/150m podbieg + 6x 100m/100m podbieg + 3km easy
Wykonanie:
3km@5'03
4x 100m/100m [całość 3:38min]
1.1km@5'25
6x ~210m/210m podbieg [Agrykola - 3.5 latarnii po prawej stronie, start od drugiej]:
0:44.3/1:28.2
0:43.8/1:32.7
0:44.0/1:33.0
0:44.3/1:30.1
0:42.5/1:33.4
0:43.1/1:35.5
6x ~170m/170m podbieg [Agrykola - 2.5 latarnii po prawej stronie, start od drugiej]:
0:34.3/1:20.8
0:35.1/1:21.5
0:34.3/1:16.9
0:34.5/1:18.1
0:34.5/1:14.1
0:35.2/1:18.2
6x ~120m/120m podbieg [Agrykola - 2 latarnie po prawej stronie, start od drugiej]:
0:24.9/0:57.8
0:24.9/0:57.2
0:25.0/0:57.1
0:25.2/0:56.7
0:24.5/0:56.8
0:24.7/0:54.2
3km@5'18
Odczucia: pocisnęliśmy z kumplem na Agrykoli, mega fajnie wchodziły wszystkie podbiegi, dynamicznie, równo, druga i trzecia seria z oddechem na dwa, no mega, szkoda tylko, że nei ma tam ładnie odmierzonych odcinków, zawsze zaczynam tak samo, a kończenie to raz wypada przy drzewie nr1 czasem nr2, a czasem 'o ten krawężnik co ma dziurę' :D więc nie ma jak za bardzo porównywać czasów względem siebie tydzień do tygodnia przez to, dobry dzień
Środa
Plan: 2km easy + 4x 100m/100m + 6x 1km@3'35/2min + 2km easy
Wykonanie:
2km@5'08
4x 100m/100m [całość 3:31min]
6x 1km@3'35/2min: [przerwa 300m trucht]
3:31.4/1:59.8
3:32.5/2:00.5
3:32.3/2:00.1
3:32.4/2:00.5
3:33.2/2:00.2
3:33.0/1:59.7
2km@5'42
Odczucia: ależ nogi po wczoraj wymęczone, dosłownie po 400-600m już wata niesamowita w udach była, coś czuję, że podbiegi nieźle je zajechały, dodatkowo minusowa temperatura i wiatr, a i dołożyło się parę piwek i sziszki do 1 w nocy dzień wcześniej, bo się ze znajomym zgadałem, by po dwóch miesiącach coś zapalić, no ale robotę trzeba było zrobić, celowałem tak by tempo było poniżej tego 3'35/km i tak też było, otwarcia szły zdecydowanie za mocno po 1:22min/400m, 800-tki w okolicy 2:47-49min, a końcówka już na tej wacie i lekkim zwalnianiu, ostatnie powtórki już nawet krok drobił i sie wydawało, że człowiek w miejscu stoi jak wychodził na prostą pod wiatr, no ale mimo to wsio ładnie zamknięte, przerwy mogłem robić i szybciej, one na nic tym razem nie wpływały właściwie, po prostu uda bardziej tutaj stopowały niż oddech, miło, że teraz dwa dni luźne
Czwartek
Plan: 12km easy
Wykonanie:
12km@4'30 [śr. HR 148bpm]
Odczucia: akurat ruszyłem biegiem na wizyte u fizjo by popracował nad zakresem ruchu w lewym barku, bieg przez miasto w Altrach, niby taki eospałe klepanie isę wydawało i że idzie po blisko 5'00, a tu miłe zaskoczenie, puls rewelka jak na takie tempo, bajka, za to horror u fizjo
poszły igły w ruch i rozbijanie zrostów :D
Piątek
Plan: 10km easy + 10x 100m/100m + 10 x30sek skipA
Wykonanie:
10km@4'49 [śr. HR 141]
10x 100m/100m [całość 9:08min]
Odczucia: standardowa ścieżka przez Gdański i ścieżką nadwiślańską (tak mocno wiało, że wolałem sie skryć między drzewami, na moście wręcz urywało głowę i biegło się pod kątem), po nawrocie wiaterek w plecy więc przyjemniej, mimo to jakiś taki człowiek wymęczony, pewnie siłownia tak poniewiera (wypada już 5-6x w tygodniu, górę mocno tyra ->
https://www.instagram.com/p/CIVq8TOHnZy/)
Sobota
Plan: 2km easy + 4x 100m/100m + 20x 200m/200m swobodnie + 2km easy
Wykonanie:
2km@5'11
4x 100m/100m [całość 3:40min]
20x 200m/200m: [15x Adidas Adios -> zmiana obuwia -> 5x Adidas Middle Distnce kolce]
0:34.9/1:15.5
0:34.8/1:18.1
0:35.3/1:17.3
0:35.4/1:17.0
0:35.1/1:18.7
0:35.2/1:18.4
0:35.3/1:16.8
0:35.6/1:15.1
0:34.4/1:15.6
0:36.2/1:16.2
0:35.5/1:16.1
0:35.5/1:16.7
0:36.8/1:14.6
0:35.4/1:15.8
0:36.2/1:10.3
0:33.0/1:02.9
0:33.4/1:14.3
0:34.9/1:14.7
0:33.9/1:16.0
0:36.4/1:08.4
2km@4'59
Odczucia: miało być biegane bez napinki, pilnowania czasu i orki, więc starałem się złapać taką prędkość, by to sobie spokojnie klepać ale też i by pracę wykonywać (myślę, że takie 80% do 85% pod koniec), dosyć sporo wiało, więc część z część pod szło, dodatkowo po raz pierwszy nałożyłem na nogi kolce kupione parę miesięcy temu, w komentarzach już odczucia pisałem, że w lekkim szoku iż one takie miękkie są :D, chociaż ja biegam treningi i w trzyletnich Adiosach, które już nie mają nic pod spodem i traktuję je jako normalne trzewiki, więc może dlatego, bez zwięszkonej pracy nie było problemy by zejść o sekundę na powtórzeniu, nawet jak ostatnie całkowicie odpuściłem i 'przetruchtałem' to wpadło w 36sek, fajnie, niefajna za to była jak zwykle moja sylwetka, ale fakt, że nagrywane to było już na nawarstwionym zmęczeniu, bo ostatnie powtórzenia, plus nie chciałem robić tego specjalnie pod kamerę i się jakoś poprawiać czy oszukiwać, by wyszło ładniej, chciałem zobaczyć jak to wygląda jakby się biegło to standardowo jak się biega, gdy normalnie człowiek nie pulnuje ciała i to ono nim rządzi
ale kolce będą zdecydowanie częściej nakładane
Filmik ->
https://www.youtube.com/watch?v=lPGDcXxWXzU
Foto poglądowe na ułożenie miednicy i barków ->
Niedziela
Plan: 24km [6km@4'30 + 3km@4'15 + 3km@4'00 + 6km@4'30 + 3km@4'15 + 3km@4'00]
Wykonanie:
6km@4'26 (śr. HR 150)
3km@4'11 (śr. HR 159)
3km@3'53 (śr. HR 166)
6km@4'19 (śr. HR 156)
3km@4'08 (śr. HR 158)
3km@3'48 (śr. HR 167)
Odczucia: ależ miazga! wlazło jak rozgrzany topór w masło, no bajka, na początku nie sądziłem, że tak fajnie się to skończy, nie dość, że silny wiatr, to jeszcze człowiek czuł łydki zanim dotarł na błonia stadionu narodowego, klasycznie pętla 3.2km i wio, cisnąłem pierwsze 9km z kumplem, któremu dyktowałem tempo, na szybsze trójki ruszałem sam, nogi puściły szybko, bo już od 2km komfort, ale to co się działo z tempem zaskoczyło fest, wiatr nic wrażenia nie robił, kilometry też nie, a tempo samo rosło, starałem się zwalniać, a mimo to dalej coraz szybciej, lecę po 3'53, a tu lekko hamuję, bo nie chcę przesadzić, puls dużo poniżej maratońskiego, no kosmos, druga część jeszcze szybciej, a odczuciowo dalej zajebioza, ostatnie trzy km wpadają po 3'48, a człowiek czuje się cudnie, no dzień konia!
