Teraz jest So, 19 września 2020, 23:39

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 135 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 5, 6, 7, 8, 9
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019
Nowy postNapisane: N, 28 czerwca 2020, 10:15 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 10 października 2018, 10:40
Posty: 893
Obrazek

22-28 czerwca 2020r.
3 z 7 tygodni - przygotowanie do testu solo 5 km


W zeszłotygodniowym wpisie zapomniałem jeszcze dodać, że w niedzielę po 12 km rozbiegania zjadłem 5 gofrów domowej roboty z truskawkami. A co jak się bawić to się bawić. Miałem jako takie wyrzuty sumienia, więc postanowiłem trochę jeszcze pojeździć na rowerze. Koło 18 wybrałem się na lajtową wycieczkę. Wpadło jakieś 20 km, do tego miałem trochę szczęścia bo udało mi się wrócić przed burzą i strasznym deszczem który razem z nią przywiało. Ta pogoda z roku na rok jest coraz dziwniejsza.

Wtorek: Bieg ciągły 8 km w tempie T21 Wtorek rano było całkiem przyjemnie. Jakieś 13-14 stopni, fajne zachmurzenie. W planie był bieg ciągły, jakieś 6-7 km w zależności od samopoczucia. Po ostatnich przemyśleniach zdecydowałem, że będę te biegi ciągłe biegał trochę wolniej, ale przy w miarę rozsądnej objętości. Kilometr rozgrzewkowy i powoli przyspieszamy: 4:51, 4:48, 4:49, 4:49, 4:47, 4:44, 4:42, 4:38 plus jakieś 500 metrów truchtu na końcu. Tętno średnie ładnie rosło od 85% do 88%, na ostatnim kilometrze bez sensu przyspieszyłem i dobiło średnio do 90%. Jestem całkiem zadowolony.

Środa: 9,1 km truchu W środę potruchtałem trochę w celu rozpoznawczym w kierunku ulicy Klasztornej, gdzie z tego co pamiętałem jest bardzo fajny, ostry, krótki podbieg. Faktycznie jest ok 120 metrów, nachylenie średnie 6-7% ale tak fajnie narastające od 3-4% na początku do ok 10% przy końcu. Trucht na totalnym leniu: tempo 5:57, 77%.

Czwartek: podbiegi 6x120 metrów, 6-7% Następnego dnia już nie oceniałem tego podbiegu, ale przyszło mi parę razy dość szybko pod niego podbiec. I tutaj lekka lekcja dla Wojtka. Pamiętaj chłopie, jak idziesz na podbiegi zjedz coś rano, choćby tafelkę czekolady. Nie było tak tragicznie, ale pod koniec miałem już wir w baku i żołądek trawił wszystkie sąsiadujące organy. Co do samego treningu: 6x120 metrów podbiegi, tempa dość duży rozrzut od 3:30 do 4:00, ale pewnie za krótki podbieg, żeby temu wierzyć tak bezkrytycznie. Najważniejsze że nogi popracowały pod tą górkę i tyle. Z ciekawostek jedynymi obserwatorami moich zmagań były siostry zakonne które "turlały się" pod ta górę chyba na jakąś poranną mszę.

Piątek: 9,33 km rozbieganie z długim podbiegiem W piątek rano było duszno, parno i wogóle, ale jak już wstałem i rozruszałem bolące nogi to trzeba było trochę potruchtać. Zrobiłem 5 km po okolicy i na 6 km kilometrze postanowiłem podbiec górkę, którą od zawsze omijam. Jest to podbieg od Rynku Wieluńskiego pod samo wejście Jasnej Góry wzdłuż murów. Nie jest to górska przygoda, ale dla takiego mieszczucha 35-40 metrów w górę na odcinku jednego kilometra dzień po podbiegach może dać trochę w kość. Właściwie wbiegałem powoli bo nie pamiętałem tego podbiegu. W połowie przy murze jasnej góry jest taki fajny fragment 100 może 150 metrów, który ma chyba ze 14% nachylenia. Całkiem nieźle jakbym się kiedyś chciał skatować na podbiegach do porzygu. Przy samej Jasnej Górze było bardzo przyjemnie, a to dlatego że wiał fajny wiatr, który potwierdzał, że warto było tu wbiegać. Na Górze zrobiłem 3 minuty przerwy na wyjęcie kamienia z buta i delikatne rozciąganie i potruchtałem za klasztorem w stronę domu. Tempo średnie: 5:49, średnie tętno 78% (86% maks).

Niedziela: 6 km easy + 5x800m T5 p.200 trucht W niedzielę obudziłem się przed budzikiem. Początkowo pomyślałem, że to dobry znak. Godzina 5:40, rzut oka na termometr za oknem, 22 stopnie w cieniu. No pięknie tyle w temacie dobrego znaku. Szybkie ogarnięcie wszystkiego co potrzebne, pół szklanki wody z cytryną i w drogę. Tego treningu się już trochę bałem, nie powiem jak biegałem 800ki w zeszłym roku na jesień to biegałem je na przerwie 2:30 lub nawet 3:00 (nie pamiętam dokładnie). A tu w planie mamy 200 metrową przerwę w truchcie co daje ok 70-75 sekund względnego odpoczynku. No ale nic bieganie na 5 km to przecież wysoka intensywność i nie ma tam czasu na odpoczynek, więc trzeba możliwie dobrze przygotować organizm. Rozgrzewka to bieg przez miasto ok 6 kilometrów, bardzo leniwie z kilkusekundowymi przerwami na niektórych światłach. Im dłużej biegłem tym bardziej miałem sucho w ustach co nie było dobrym znakiem. Pocieszałem się, że przecież wczoraj spodziewałem się wysokiej temperatury i nawadniałem odpowiednio. W sumie racja wlałem w siebie dużo wody, kefir, zjadłem owoce więc nie powinno być źle. Po 6 km zrobiłem przerwę na 5 minutową gimnastykę, lekkie rozciąganie, siku w krzakach obok siedziby policji :bum: i tyle, trzeba było lecieć odcinki. Pierwszy klasycznie wystartowany za szybko w połowie było 3:58, delikatna korekta po połowie i pika 4:07, króciutka przerwa i ruszam z następnym, tu już możliwie równo bez spiny tempo 4:09, chwila truchtu patrzę w niebu a tu się robi pełna patelnia, słońce na maksa, nie ma chmur, temperatura odczuwalna ok 25-26 stopni. No nic i tak póki co jest całkiem nieźle, ruszam trzeci odcinek cały czas trudność znośna, wpada jak w tempomacie 4:09, przerwa mija w oka mgnieniu, czwarty odcinek ruszam z werwą, ale po chwili jestem zmuszony ominąć trawą samochód który zatarasował chodnik, tracę parę sekund, zaczynam pod koniec trochę ciężej oddychać, ale wszystko pod kontrolą, odczuwam delikatne zmęczenie w nogach po całym tygodniu, ale nic tempo pika 4:10, truchtam żeby uspokoić oddech i ruszam do ostatniego odcinka. Tutaj już delikatnie puszczam nogi, ale to słońce grzeje, mimo wszystko biegnie się fajnie co jest budujące, dociskam odrobinę i ostatnia 800 pika w 4:01, truchtam jeszcze chwilę i się zatrzymuję. 15 sekund podpierania kolan i przełykania suchości w gardle. Dobra nasza, jak na takie warunki pogodowe weszło bardzo ładnie, co prawda można było pobiec środkowe odcinki parę sekund szybciej, ale tutaj idea jest inna, wolniejsze interwały, krótsza przerwa.

Ogólnie jestem zadowolony. Trening idzie powoli, ale w dobrą stronę, tydzień 46 km, żadnych problemów zdrowotnych, waga też jakby ciut drgnęła i delikatnie spada. Od przyszłego tygodnia odstawiam już podbiegi i w ich miejsce będę biegał minutówki, żeby pobiegać na tempach 3:4x-3:5x na 2 minutowej przerwie w truchcie. Test na 5 km za miesiąc.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=60020
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=60021


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019
Nowy postNapisane: N, 5 lipca 2020, 11:36 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 10 października 2018, 10:40
Posty: 893
Obrazek

29 czerwca - 5 lipca 2020r.
4 z 7 tygodni - przygotowanie do testu solo 5 km


Czwarty tydzień, pierwszy od jakiegoś czasu, kiedy to, z wyjątkiem wtorku, ciężko się wstawało. Trochę w weekend odespałem bo jakiś lekki deficyt snu się zrobił z różnych przyczyn. Ale do rzeczy.

Wtorek: 8 km bieg ciągły w tempie T21: We wtorek ze względu na wyjazd musiałem wstać trochę wcześniej i już kwadrans przed szóstą rano zacząłem trening. W planach bieg ciągły i muszę powiedzieć, że dawno 8 km ciągłego nie biegło mi się tak dobrze. No po prostu poezja nawet na podbiegu, który na pętli trafił się trzy razy serducho tylko lekko podkręcało obroty. Średnie tempo z tych 8 km to 4:45 (rozrzut 4:53-4:36), średnie tętno 85% (rozrzut od 80-88%). Bardzo fajne bieganie. Łącznie 10 km.

Środa: 6,4 km regeneracja: Środa w planie była lajtowa, byle trochę potruchtać, tak wolno jak się dało. Weszło 6,4 km regeneracji na średnim tętnie 75%, tempo 6:11.

Piątek: Zabawa biegowa 8x1 minuta szybko, P2 trucht W piątek była mała zabawa biegowa z elementami szybszego biegania. Klasyczne minutówki na dłuższej dwuminutowej przerwie. Biegane po parku lisinieckim, po ubitych traktach, jest tu kilka delikatnych podbiegów/zbiegów więc dodatkowo trening był urozmaicony. Warunki były znośne na bieganie, a same minutówki weszły zaskakująco dobrze, tempa rozrzucone gdzieś między 3:33 a 3:51. Są to póki co tempa zupełnie poza moim zasięgiem jeśli chodzi o biegi długie, ale trening pozwolił choć przez krótki czas wkręcić serce i nogi na wyższe obroty. Zobaczymy ja to się przełoży na 5km.

Sobota: 8,1 km easy Zaspałem po raz pierwszy. Miałem iść pobiegać ok 6.00, a zwlokłem leniwe dupsko ok 6:45, no ale dobra nie było tragedii. Zrobiłem w sobotę BSa, tętno było lekko podwyższone, średnio 78%, 5:51, ale samopoczucie było wyjątkowo dobre. Biegło się naprawdę przyjemnie. Miły początek sobotniego dnia.

Niedziela: 14 km bieg długi Zaspałem po raz drugi. Zamiast o 6 rano ruszyłem o 7:15 i to już miało swoje konsekwencje. Słońce na niebie uśmiechało się pełną gębą, chmurek zero, dosłownie zero, temperatura jak wychodziłem 19 stopni, jak wróciłem 24, ale odczuwalnie było parę stopni wyżej. Co sprawiło, że sporo się pociłem i po 10 km nie było już specjalnego luzu. Plusem tej sytuacji jest lekka adaptacja do ciepła i parę solidnych podbiegów na trasie. Na samej wadze było prawie 1,7 kg różnicy, czyli fest się odwodniłem w trakcie. Cała reszta do zapomnienia.

Solidny tydzień, 47 km, zostały jeszcze 2 pełne tygodnie treningu do testu i jeden luzowania. W planach na ten tydzień mam 4x1km w T5 na P200m trucht, a kolejnym tygodniu 5x1km. Z ciekawostek na wysokości zadania stanęła firma Audictus, producent/dystrybutor słuchawek bezprzewodowych, który w ramach rekompensaty za straty moralne :bum: wysłała mi nowy egzemplarz słuchawek. Miejmy nadzieję, że ten wytrzyma dłużej niż trzy poprzednie. Jestem bardzo miło zaskoczony sytuacją!


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=60020
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=60021


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019
Nowy postNapisane: N, 12 lipca 2020, 09:52 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 10 października 2018, 10:40
Posty: 893
Obrazek

6 lipca - 12 lipca 2020r.
5 z 7 tygodni - przygotowanie do testu solo 5 km


Piąty tydzień przygotowań, forma odczuwalnie rośnie. Pewność siebie również, oby nie za bardzo. W końcu drgnęła waga, właściwie to mega drgnęła. Dzisiaj przed treningiem ważyłem 59,2 kg a po 58,4 kg co jest naprawdę budujące. Co zmieniłem w diecie? Nic, no dobra prawie nic zamiast trzech gorzkich czekolad tygodniowo jem jedną i dorzuciłem więcej warzyw.

Wtorek: 4x1km w T5, P200m trucht (ok 70-75 sec) Weszło naprawdę fajnie, aż jestem zaskoczony bo to jednak kilometrówki na króciutkiej przerwie. Były fajne warunki na bieganie 14 stopni, spore zachmurzenie, ale to wszystko to tylko dodatki, bo biega forma i tyle. Odcinki weszły zacnie: 1 km tempem 4:05 i na tym odcinku to nawet nie zacząłem głębiej oddychać, nieco ponad minuta truchtu, ruszam do drugiego, jak w tempomacie 4:05 na luzie, kolejna przerwa, trzeci odcinek 4:06 bardzo fajnie odczuciowo ciut głębiej oddychałem, kolejna przerwa i ruszam do ostatniego odcinka: tutaj świadomie dociskam, ale bez szaleństwa wpada 3:58 i co to już po treningu ?? :bum: Truchtam 200 metrów do auta i wracam do domu. Jestem w lekkim szoku trochę jak Krzynówek jak kiedyś strzelił bramkę Realowi Madryt :bum: Tętno średnie na odcinkach 89%-92%.

Środa: Regeneracja 7,9 km jak najwolniej Delikatne zakwasy po kilometrówkach rozbiegane w środę rano. Truchtanie tak wolno jak się dało tego dnia. Średnie tempo 6:01, średnie tętno 77%.

Czwartek: Rozbieganie 9,9 km Biegło się super, nogi mi podawały, czułem się świetnie. Weszło prawie 9,9 km, średnim tempem 5:45, 78%, trochę szybsza końcówka, aż żal było zwalniać tak dobrze się biegło.

Piątek: BNP 1 km easy + 3km@ 4:45 +2km@ 4:35 + 2 km@4:25. Drugi akcent tego tygodnia. Trzeba było popracować trochę na tempach pośrednich (jakieś T21 -> T10). Taki trening średnio wymagający/średnio męczący w formie ciągłej. Temperatura rano ok 18 stopni i słoneczko, więc odczuwalnie ok 21-22, ale nie przeszkadzało za bardzo. Poszczególne km weszły: 4:43, 4:42, 4:43, 4:36, 4:32, 4:25, 4:21. Średnie tętno rosło od 84% do 91%. Pozytywnie.

Niedziela: 9,8 km rozbiegania w 100% na samopoczucie + 6x120-150 metrów przebieżki na 90% mocy Pospałem trochę w niedzielę i wyszedłem z domu dopiero o 7 rano. Było chłodno odczuwalne jakieś 10-11 stopni, na pierwszych kilometrach było mi chłodno i o zgrozo nawet kilka razy kichnąłem. Biegałem z zegarkiem pod lekką wiatrówką i nie patrzyłem na tempo ani tętno kompletnie. Full spontan na samopoczucie. Weszło dość szybie rozbieganie, średnio 5:45, ostatnie kilometry trochę szybciej. Po rozbieganiu zrobiłem kilka ćwiczeń i na deser 6 mocnych przebieżek po 120-150 metrów jak szacuję na 90% mocy. Biegałem je ładnie, luźno, bez niepotrzebnej spiny i żyłowania. Mogę je biegać znacznie szybciej, ale to już wtedy zupełnie inny trening, a to miał być dzisiaj tylko taki półakcent. Długość kroku też zacna dochodząca do 1,85 metra, co oznacza, że wahadło dobrze pracuje i mam coraz mniejsze opory materii w biodrach co dobrze zapowiada rozwój biegowy.

Tydzień 46km z 2,5 akcentami. Biegane praktycznie każdym tempem od truchtu, przez BS, T21, T10, T5 aż do przebieżek. Forma jest życiowa. Pozostał ostatni tydzień treningu i następny na łapanie luzu. Za 2 tygodnie test na 5 km oby pogoda trafiła się fajna.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=60020
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=60021


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019
Nowy postNapisane: N, 19 lipca 2020, 09:08 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 10 października 2018, 10:40
Posty: 893
Obrazek

13 lipca - 19 lipca 2020r.
6 z 7 tygodni - przygotowanie do testu solo 5 km


Wtorek: 2 km easy + 10x400 w T3 z przerwą 200m trucht Według założeń ten tydzień to dwa treningi interwałowe. Pierwszy trochę szybszy, ale jednak chyba łatwiejszy, czyli 10 odcinków 400 metrowych tempem chyba około T3 na przerwie 200 metrów w truchcie. W założeniach trening na kręcenie nogami na znacznie wyższej intensywności niż T5 w celu podbicia vo2max i wypracowania wrażenia, że tempo docelowe nie jest takie straszne. Weszło bardzo fajnie, choć ostatnie 2 powtórzenia już były na sporym dyskomforcie. Tempa rozrzucone między 3:40-3:53. Mimo wszystko spora satysfakcja, bo jednak zrobiłem 4 km średnim tempem 3:48 co daje podstawy myśleć, że nie taki diabeł straszny jak go malują.

Środa: 6,3 km regeneracja Tym razem patrząc na tętno trochę bardziej wyglądało to jak regeneracja. Średnio 148 czyli 74%. Ciut cięższe nogi, ale bez jakiegoś betonu. Bardzo fajne poranne truchtanie. Średnie tempo 6:08.

Piątek: 2 km easy + 5x1km T5 z przerwą 200 metrów trucht. O tym treningu pisze McMillan, że to jest najważniejszy trening w planie. Do tego treningu budujemy wytrzymałość na konkretne tempo. Co prawda dla odcinków kilometrowych rekomenduje 400 metrowe przerwy, ja jednak mam w sobie coś z osła i jak się zafiksowałem, że te treningi odcinkowe to ma być jakość biegowa to tak się tego trzymam. Czyli 200 metrów przerwy w truchcie od początku do końca. W praktyce to naprawdę króciutkie przerwy, lapujesz, robisz kilka oddechów, ocierasz pot i już zostaje 50 metrów i następny odcinek. Ale to naprawdę działa. Trening wszedł solidnie: pierwsze trzy odcinki na pełnej kontroli tempa 4:04, 4:05, 4:05. Czwarty trochę się zagapiłem i niepotrzebnie zwolniłem odrobinę, ale bez tragedii 4:06. Do ostatniego już odcinka trudność była 8/10, na ostatnim w połowie zaczęło być ciężko, ale opanowałem głowę i w połowie zacząłem przyspieszać i 5 km zamknął się 3:57. Całkiem solidne bieganie. Łącznie 8,2 km. Tętno w zakresie 89%-95% na ostatnim odcinku.

Sobota: Rozbieganie bez większej historii. Wpadło ok 8,5 km, średnie tętno 76%, tempo leniwe 5:57.

Niedziela: 12 km bieg długi. 12 kilometrów z kilkoma podbiegami i zbiegami (ten za Jasną Górą nieźle kasuje nogi). Lekki beton wyszedł po kilometrówkach dopiero w niedzielę, ale po 2-3 kilometrach odpuścił i biegło się bardzo przyjemnie (77%, 5:53).

Tydzień jakościowy, tylko 43 km, ale za to 2 treningi interwałowe. Plan zakończony, teraz kilka lekkim treningów maks 5-6 km z rytmami i przebieżkami i za tydzień solo test na 5km. To znaczy test nie do końca solo bo za support robi mój ojciec na rowerze. Jestem dobrej myśli jak zawsze, no prawie zawsze :bum:


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=60020
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=60021


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019
Nowy postNapisane: N, 26 lipca 2020, 09:32 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 10 października 2018, 10:40
Posty: 893
Obrazek

26 lipca 2020r.
Solo test 5 km
20:20 (pomiar mechaniczny rowerem), 20:24 pomiar według GPS


Leże sobie właśnie na sofie na tarasie i patrzę w zadumie na bezchmurne niedzielne niebo. Muszę przyznać, ze taras w nowym mieszkaniu to jest najlepsza rzecz pod słońcem. Sprawiliśmy sobie ostatnio taki zestaw wypoczynkowy: sofę z poduchami, 2 fotele i fajny szklany stolik i całkiem przyjemnie spędza się tu czas, zwłaszcza, że do godziny 14 jest tu miły memu sercu cień, a teraz nawet zerwał się lekki wiatr. Zapowiada się wyjątkowo ciepły i ładny dzień na wizytę nad jeziorem albo jakąś dłuższą rowerową przejażdżkę po lesie. Koniec dygresji.

Na ten, a nie inny dzień przypadał właśnie wyznaczony 7 tygodni temu test na 5 kilometrów. Obudziłem się wcześnie rano ok 5:30 i od razu zrobiłem pierwsze kroki do kibla. Zrzuciłem dwukrotnie balast, wszedłem na wagę 58,9kg!! Rewelacja pomyślałem. Udało się zrzucić poniżej 59 kg bez żadnych dziwnych diet i odmawiania sobie wszystkiego co lubię (jakbym nie zjadł po drodze całego plecaka gorzkich czekolad pewnie byłbym jeszcze lżejszy). Mimo wszystko wprawiło mnie to w dobry nastrój. Zjadłem pół banana, popiłem wodą i pomyślałem o ostatnich zawodach na 5 km w zeszłym roku. Było to 11 listopada i udało się nabiegać 21:18, z czego byłem naprawdę zadowolony. I właściwie chyba o to chodzi. Robić swoje, rozwijać się biegowo w swoim tempie i mieć z tego radochę.

Umówiłem się z tatą, że będzie jechał na rowerze razem ze mną i mierzył dokładnym mechanicznym pomiarem rowerowym 5 km. Chciałem mieć porównanie ile się walnie GPS, bo to że walnie się o parę metrów to pewnik. O 6:30 było jeszcze chłodno ok 18 stopni i czuć było jeszcze trochę zimno po nocy. Ruszyłem z rozgrzewką. 15 minut truchtania zatrzymałem zegarek, parę minut ćwiczeń (skłony, rozciąganie) i tu niestety wyszło słoneczko i zaczęło delikatnie grzać, więc stwierdziłem, że nie przedłużam rozgrzewki tylko lecę.

Pierwszy kilometr wystartowałem oczywiście za szybko po 400 metrach było 3:50, więc korekta tempa i wpada 4:04. Pomiar rowerem idealnie praktycznie co do sekundy, odczucia super. Drugi kilometr tak samo 4:04, tętno bardzo wysokie 95% ale żadnych problemów więc trzymam założoną intensywność. Na trzecim kilometrze pierwsze strzały kwasu mlekowego, ale do wytrzymania, więc biegnę dalej. Na czwartym kilometrze zaczyna być naprawdę ciężko. Tętno bardzo wysokie 97%+ i muszę pracować głową, żeby trzymać tempo, które momentami siada do 4:10-4:12. Do tego pod koniec kilometra w kierunku stadionu żużlowego skręca dostawczak i wymusza na chodniku na mnie pierwszeństwo. Nie mam siły klnąć, zwalniam, omijam go trawą i znowu przyspieszam. Kosztuje mnie to bardzo dużo wysiłku i kilka sekund na tym kilometrze, który wpada 4:07. Tata krzyczy: "koniec 4 km" więc lekko nadłożyłem metrów po tej trawie. Zaciskam zęby i cisnę został ostatni kilometr, słońce mnie delikatnie griluje, zaczyna być duszno, ale to już bez różnicy. Staram się trzymać tempo, które cały czas się waha 4:05-4:06. Nie mam za bardzo z czego przyspieszyć, metry mijają powoli, ale skupiam się na oddechu i robię swoje. Zostało 150 metrów cisnę na prostej ile mogę, choć nie jest to typowy finish. Słyszę głos 5 km, rzut oka na zegarek zostało ok 30 metrów. Dociskam pika 4:05. Zatrzymuję się, siadam na betonie, kładę się i podziwiam piękne błękitne niebo, słońce grzeje już całkiem całkiem. Niby temperatura 19 stopni, ale w słoneczku odczuwalna ok 23, więc trochę za ciepło.

Z samego testu jestem bardzo zadowolony, pobiegłem na 99% swoich obecnych możliwości. Parę sekund stracone przez temperaturę, parę przez incydent z wymuszeniem pierwszeństwa, ale nie ma co płakać. Połowa trasy przebiegnięta na względnym komforcie (to duże zaskoczenie), druga połowa na dyskomforcie, ale głowa silna). Tętno maksymalne dzisiaj było 191 (98%). Pomiar według GPS 20:24, pomiar mechaniczny 20:20 i myślę, że te 20:20 przyjmuję jako taki benchmark do dalszej pracy nad swoją formą. Dziękuję Robertowi (https://cichykot.club/) bo ten plan McMillana jest naprawdę fajny, myślę, że przerobię go jeszcze w tym roku na tempach 3:58-4:02.

Co dalej, nie wiem na razie co dalej. Obawiam się powrotu koronawirusa o czym świadczą liczby i ponownych restrykcji i ograniczeń.
Z plusów jestem na 22 sierpnia 2020r. zapisany na Bieg Wakacyjny Auchan na 5 km. Limit startujących 150 osób, start o godzinie 11.00 więc znając życie będzie gorąco jak cholera, więc potraktuję te zawody treningowo, no chyba, że będzie 15 stopni i fajny chłodek to będę cisnął na maksa.

Edit. Co do samego biegania w tym tygodniu to nie ma za bardzo o czym pisać. Odpoczywałem i łapałem świeżość.
We wtorek 5,25 km easy + 4x 30 sekund rytmy szybko (3:15-2:50), a czwartek tylko 6,3 km leniwego truchtania i tyle. Poza tym chyba 1 sesja jogi i dużo spania.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=60020
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=60021


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019
Nowy postNapisane: N, 2 sierpnia 2020, 10:41 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 10 października 2018, 10:40
Posty: 893
Obrazek

27 lipca - 2 sierpnia 2020r.
1 z 4 tygodni - Przygotowania do Biegu pamięci bitwy pod Mokrą (10 km)


Niby deszczowa pogoda minęła, a ostatnio wysypały się jak te przysłowiowe grzyby małe lokalne biegi!!
Chciałoby się powiedzieć nareszcie, bo trochę czasu minęło. Zapisałem się na dwa.

22 sierpnia 2020r. - Wakacyjny Bieg Auchan 5 km (godzina 11.00 meh :szok: 150 osób)
30 sierpnia 2020r. - Druga Edycja biegu pamięci bitwy pod Morką (godzina 10.00, 300 osób)

Wstępny plan jest taki, ten bieg na 5 km traktuję jako takie mocniejsze przetarcie przed biegiem na 10 km. Ma to swoje uzasadnienie, bo prawdopodobieństwo, że o godzinie 11 będzie gorąco jest naprawdę duże, a jak się biega w upale każdy chyba wie, a jak nie wie to zachęcam spróbować :bum: Czasu na przygotowania do tej dyszki za dużo nie ma, ale po głębszym zastanowieniu doszedłem do wniosku, że formę mam całkiem przyzwoitą i powinienem starać się ją utrzymać do końcówki sierpnia biegając przede wszystkim biegi progowe, interwały na tempie 5km -5 sekund oraz robiąc rozbiegania z elementami szybkiego biegania (rytmy 30'' i 1-min odcinki) czyli w sumie to co lubię. Ten tydzień był dość pracowity: ok 46 km na różnych intensywnościach biegowych.

Wtorek: 6.3 km truchtu Po teście na 5 km bolało mnie wszystko, no prawie wszystko. We wtorek postanowiłem wyjść i trochę podreptać, żeby się rozruszać. Szło jako tako. Tempo 6:10, tętno chyba 76% średnio, organizm mocno zmęczony.

Środa: 1 km rozgrzewka + 9 km drugi zakres z podbiegami W środę było już jakby trochę lepiej, ale nadal jeszcze czuć było zmęczenie z niedzieli. Mimo wszystko nie chciałem zamulać i pobiegłem coś w stylu drugiego zakresu z długimi łagodnymi podbiegami. Trening trochę przewieziony, bo jednak tętno podbijało trochę powyżej tych 85% pod koniec (podbiegi robiły swoje), ale pod koniec zmęczenie mięśniowe puściło i nogi same się kręciły. Średnia tempa z całego treningu 5:10, tętno 85%.

Piątek:2,2 km rozgrzewka + 5 min ćwiczeń + 3 x 2 km bieg progowy, przerwa 2 min trucht Do piątku organizm się w pełni zregenerował co było czuć i to dobrze wróżyło. Piątek to dzień biegania biegu progowego czyli 3 odcinki po 2 km na przerwie 2 minuty w truchcie. Niby z tabel wynika, że moje obecne tempo progowe to 4:20, ale trochę nie wierzyłem. Postanowiłem odcinki biec progresywnie, ale trzymać się średniego tętna w widełkach 88-92%. Było dość chłodno ok 14-15 stopni co przekładało się na miłe bieganie. Pierwszy odcinek 2 km wszedł lajtowo: średnie tempo 4:26 i duży komfort biegania (89%), drugie 2 km średnie tempo 4:22 (91%), a ostatni trochę mocniej dociśnięty tempo średnie 4:17 (92%). Intensywność trafiona, trudność 7,5/10 trafiona. Udany trening.

Sobota: 4 km rozbiegania + 6 x 30 sekund rytmy Sobota to nic specjalnego trening szybkości 4 km rozgrzewki, 10 minut ćwiczeń i 6 x 30 sekund rytmów. Szybko, luźno, ładnie. Tempa gdzieś między 2:45-3:15. Bardzo dobre odczucia.

Niedziela: 14 km bieg z narastającą prędkością Trochę kilometrów załadowane w nogi. Pierwsze 7 km leniwe truchtanie (tempa 6:17-5:52), od 8-10 km podkręcamy obroty (tempa 5:15-5:05), 11-13km (4:38-4:32) i ostatni km najmocniejszy 4:18. Fajny trening dla głowy, końcowe kilometry biegane już w słoneczku, bez picia.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=60020
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=60021


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019
Nowy postNapisane: N, 9 sierpnia 2020, 10:44 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 10 października 2018, 10:40
Posty: 893
Obrazek

3 sierpnia - 9 sierpnia 2020r.
2 z 4 tygodni - Przygotowania do Biegu pamięci bitwy pod Mokrą (10 km)


Dość intensywny tydzień, 50 km w nogach, praktycznie 2,5 akcentu + kilka spacerów regeneracyjnych i o dziwo czuję się świetnie, żadnego zmęczenia, żadnego znużenia, nic nie boli. Fakt dość dobrze się odżywiałem i przyzwoicie spałem, nadrabiałem trochę zaległości filmowo książkowych i tyle.

Wtorek: 2,2 km easy + 7x 600 metrów w T5 - 5 sekund, P200m trucht Powoli, bardzo powoli adaptuje się do biegania ... w deszczu, a właściwie w ulewie bo tak to we wtorek wyglądało. O ile rozgrzewkę udało się jeszcze zrobić w lekkiej mżawce to wiedziałem, że to tylko preludium do większej ulewy. Ale nie było opcji w ten dzień 6 rano to był jedyny moment żeby rozsądnie ten trening zrobić. Miało być tylko 6 odcinków, jak w poprzednim cyklu, ale rzutem na taśmę dodałem jeszcze jeden. W sumie byłem cały mokry, więc i tak żadnej różnicy to nie robiło. Profilaktycznie kluczyki od auta schowałem do wodoodpornego woreczka, a słuchawek nie brałem, więc cały trening słuchałem plusku deszczu, rozchlapywanych kałuż i swojego oddechu. Co do samego treningu powoli adaptuję się do biegania dłuższych odcinków tempem poniżej 4 minut na km. Dzisiaj te 600 to był tempomat: 3:58, 3:58, 3:58, 3:58, 3:58, 3:56 i 3:54. Pierwsze 4 biegane na dużym luzie, na piątym zaczynało narastać zmęczenie, ale nic co by zwalało z nóg. Dopiero po 7 odcinku popodpierałem kolana jakieś 10 sekund i tyle. Trening domknięty, przerwa klasycznie 200 metrów trucht. Budujący trening. Tętno na odcinkach 86%-93%.

Środa: Rozbieganie 8,6 km jak by tu napisać, kilometrów ponad 8, strat w ślimakach zero. No czułem się w środę świetnie, noga była świeża, biegło się lekko, tętno było w normie. Trochę dziwne jak po treningu interwałowym. Co więcej po tych deszczach na drogę wyjechały ślimaki i to nie jeden, nie dwa, ale setki, panie setki ich były. Stój bestio gdzie ciągniesz mój batonik!!!. Czułem się trochę jak dziecko, które znalazło sobie zabawę, rozbieganie z elementami zręczności, czyli spróbuj dzisiaj nie rozdeptać ślimaka. Chyba się udało. Na rozbieganiu zaliczyłem tez kilka podbiegów, średnie tętno 77%.

Piątek: 2 km easy + 2x3km Threshold + 1 km easy, P3 trucht To się chyba fachowo nazywa dzień konia. Trening z tych cięższych, ale nic mnie już ostatnio nie zdziwi. Pierwszy 3 km odcinek wszedł jak by to był żart. Średnio tempo 4:22, średnie tętno 87%, jak to jest możliwe wogóle. 3 minuty truchtu wykorzystane w większości na zmianę muzyki w słuchawkach i ruszamy do drugiego 3 km odcinka. Trochę dociskam, żeby poczuć, że to bieg progowy. Dopiero w połowie 3 km pojawia się trochę głębszy oddech, odcinek zamknięty bez spiny, średnie tempo 4:17, średnie tętno 90%. Jak potem sprawdziłem 6 km pobiegłem tempem 4:14.

Sobota: 6 km easy + rytmy/odcinki 6x30'' P2'30'' marsz Sobota to czas na szybsze kręcenie nogami. 6 kilometrów na rozgrzewkę bo biegło się naprawdę przyjemnie choć rano było dość ciepło, potem parę minut ćwiczeń i jedziemy z rytmami. 200 metrów mam odmierzone całkiem niedaleko domu. Rytmy jak to rytmy biegane dość mocno, ładnie, ale na zaciągniętym ręcznym. W 30 sekund wpadało 160m na pierwszym odcinku do ok 180 metrów na odcinku piątym. Na ostatnim, jako, że byłem już solidnie rozgrzany postanowiłem pobiec mocniej. Co prawda miałem złe buty bo nie startówki, ale jednak pobiegłem 200 metrów w 29 sekund bez jakiejś większej spiny. W końcu to nic dziwnego za dzieciaka biegałem 25-26 sekund na treningach to coś w tych nogach musiało zostać.

0.20 km 0:29 2:23 /km 8.02 km - 8.21 km
00:00:30 0.21 km 2:25 /km 8.02 km - 8.22 km

Niedziela: Bieg długi wolny 15,2 km po lesie Temperatura bije rekordy, więc, żeby nie walczyć z żywiołem wstałem przed 6, wsiadłem w samochód i pojechałem w kierunku Olsztyna, żeby pobiegać po lesie. W planie bieg spokojny ok 1,5 godziny. W lesie rano było naprawdę chłodno i przyjemnie. Od razu czułem, że to była dobra decyzja. Pobiegłem w nieznane ścieżką wgłąb lasu z nadzieją dobiegnięcia w okolice Poraja. Jak się okazało to jednak trochę za daleko więc po ok 7,5 kilometrach zawróciłem i wróciłem bez mała po swoich śladach do auta. Wyjątkowo dobrze się biegło, średnie tętno gdzieś między 75%-76% (148 bpm). Odczuciowo mógłbym jeszcze bez większego wysiłku pobiec z 5 km więcej, ale we wtorek mam trening 5x800m w T5 -5 sekund, więc chce dobrze odpocząć.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=60020
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=60021


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019
Nowy postNapisane: N, 16 sierpnia 2020, 11:18 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 10 października 2018, 10:40
Posty: 893
Obrazek

10 sierpnia - 16 sierpnia 2020r.
3 z 4 tygodni - Przygotowania do Biegu pamięci bitwy pod Mokrą (10 km)


Ciężkie treningi były w tym tygodniu i o dziwo zrobione bez problemu. 2 Akcenty, prawie 52 km, kawał solidnej roboty wykonanej.

Wtorek: 2,2 km easy + 6 x 800 metrów w T5 - 5 sekund, P200m trucht. Wtorek trening vo2max, tempa na jakie powoli zaczyna pozwalać obecna forma na treningu odcinkowym na krótkim wypoczynku zaczynają się 3 z przodu :bum: W planie było 5 odcinków 800m w tempie T5 -5 sekund na krótkiej 200 metrowej przerwie w truchcie. Zrobiłem 6 bo czułem się dobrze i postanowiłem to wykorzystać. Tempa odcinków: 3:59, 3:57, 3:57, 3:58, 3:56 i ostatni 3:49. Zabawne jest, że na ostatnim odcinku jakbym docisnął byłoby jeszcze szybciej, ale nie taka jest rola tego treningu. Powoli, powoli można myśleć o 20 minutach na jesień tego roku.

Środa: 9,1 km bieg na samopoczucie Trening na wyczucie, nie miałem specjalnej ochoty mulić tych kilometrów więc pobiegłem od 3 km szybciej, wpadłem w połowie treningu w taki jakiś dziwny drugi zakres na tempach (5:08-5:28) i tak już zostało. Biegło się przyjemnie.

Piątek: 2,5 km easy + 4 x 2 km threshold (4:20), P2 min trucht (łącznie 11,8km) No ten trening to już coś. Łącznie 8 km biegu progowego. Jakbym rok temu usłyszał, że będę bieg progowy biegał po 4:20 to bym nie wierzył, a tu proszę 4 odcinki po 2 km z przerwą 2 minuty w truchcie. Głupio pisać, że znowu miałem dzień konia, chyba po prostu krok po kroku buduje się całkiem fajna forma, którą będzie można na jesień zamienić na solidne wyniki. Co do samego treningu praktycznie wszystkie 4 odcinki pod pełną kontrolą. Wyjątkowo niskie tętno średnie: 1. 4:22, 86% 2. 4:20, 88% 3. 4:21 89% i 4. 4:16 89%. Jak sądzę to jest forma, która pozwala na jesieni myśleć o wynikach w granicy 42:30-42:40. W biegu 30 sierpnia jeszcze bym specjalnie nie liczył na jakiś wyśrubowany wynik bo karty rozda pogoda, ale przynajmniej będzie można sprawdzić co w trawie piszczy. Żeby nie było tak różowo lekko pod koniec zabolał mnie 2 głowy uda bo krzywo stanąłem na krawężniku, na szczęście nic poważnego.

Sobota: 7 km easy Luźne jak na mnie 7 km wybieganie, nie ma co pisać 76%, 6:02.

Niedziela: Bieg długi 15 km (4 km piachami) Niedzielne 1,5 godzinne bieganie po lesie. Pisałem już o tym, ale eksploatuję od jakiegoś czasu ścieżki przeciwpożarowe w podolsztyńskich lasach. To jest taka moja przystań, która pozwala oczyścić umysł, zrobić dłuższe wybieganie, trochę pooddychać świeżym powietrzem i to wszystko w samotności. Co więcej jak na przykład mam ochotę mogę zrobić trening siły bez podbiegów to jest taka możliwość. Dzisiaj 4 km weszło solidnymi piachami, oj trzeba ostro popracować żeby być jak Rocky Balboa, polecam każdemu, wchodzi w nogi. Z ciekawostek spotkałem dzisiaj mojego tatę, który jechał na wycieczkę rowerową w kierunku Biskupic i zobaczył na parkingu znajomy samochód.

Z nowości rzutem na taśmę zakupiłem drugą parę NB Zante Pursuit w oczojebnym seledynowym kolorze. Ku ogólnej radości w sklepie NB został tylko mój numer i to za 199 PLN, więc nie wahałem się ani chwili. Genialny but startowy.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=60020
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=60021


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019
Nowy postNapisane: N, 23 sierpnia 2020, 09:45 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 10 października 2018, 10:40
Posty: 893
Obrazek

17 sierpnia - 23 sierpnia 2020r.
4 z 4 tygodni - Przygotowania do Biegu pamięci bitwy pod Mokrą (10 km)


Ten tydzień był luźniejszy, no może z wyjątkiem soboty, gdzie w 32 stopniowym upale robiłem start treningowy w lokalnym biegu, jak się okazało przełajowym.

Wtorek: 2 km easy + 8 km bieg ciągły tempem umiarkowanym (średnio 4:50). Trochę zmęczenia siedziało jeszcze w nogach po niedzielnych 15 km z bieganiem piachami. Mimo wszystko pobiegłem coś w stylu drugiego zakresu aka tempo umiarkowane. Średnie tempo tych 8 kilometrów weszło 4:50, tętno wahało się między 82-86%. Nic specjalnego o czym warto pisać.

Środa:4,8 km easy + 8x 20'' rytmy Lekki trening na pobudzenie. Lubię biegać rytmy, nogi przyjemnie się kręcą, taki element szybkości w treningu.

Sobota: 5 km treningowo lokalny bieg o charakterze przełajowym. Tak się złożyło, że 8 dni przed Startem na 10 km zapisałem się na lokalne zawody na 5 km. Nie spodziewałem się po tym starcie niczego specjalnego, ot taka forma treningowego przetarcia. Jak kilka dni przed zobaczyłem w prognozie pogody 31 stopni + zerowe zachmurzenie to już wogóle wiedziałem, że lipa będzie. Co do samych zawodów 150 osób połowa zapisana na 5 km, połowa na 10 km (życzę zdrowia młodej parze w takich warunkach). Wynik końcowy 21:43 netto, miejsce 15 open na 75 osób. Zaskakująco przyzwoity rezultat jak na ten pierdolnik z jakim przyszło się zmierzyć tego dnia. Co do samej pogody było jak w prognozie o 11:00 termometr w cieniu dobijał do 28 stopni, a w słoneczku w samochodzie 32 (w drodze powrotnej 34). Totalna patelnia, na całej trasie zero cienia. Bieg 25% asfakt, 75% (dziurawy szutr, ścieżki polne, dukty trawiaste, generalnie nierówno, trzeba było bardzo uważać, żeby nie skręcić sobie nogi). Sama trasa to 2 km lekkiego podbiegu i 2 km zbiegu. Zacząłem po starcie tempem dość rozsądnym i pierwszy kilometr wpadł w 4:08, jednak po około 600 metrach od startu kończył się równiutki beton i zaczynał lekki podbieg dziurawym szutrem pod górkę. Złapałem fajną grupę 2 dziewczyn i jednego chłopaka, którzy biegli dość równo. Wiozłem się ładnie na plecach, jednak na początku drugiego kilometra chłopak zaczął charczeć jakby umierał, a jedna z dziewczyn chyba coś krzywo stanęła i ewidentnie zwolniła i została z tyłu. W połowie drugiego kilometra skończył się szutr i zaczęły się dupne ścieżki polne. Ciężko było sobie znaleźć właściwy rytm biegu bo raz lekko pod górkę, dwa trzeba było mijać tych co ewidentnie osłabli plus do tego dochodziło patrzenie się ostro pod nogi, żeby się nie wywalić albo nie skręcić kostki. Ucierpiało na tym tempo, drugi kilometr 4:22. Trzeci kilometr jakby lekko z górki jednak na tej nierównej nawierzchni niewiele to pomagało, trzeba było naprawdę uważać gdzie się stawia nogi, ok pół kilometra wydeptaną ścieżką trawiastą. Tempo w miarę ok 4:17. Zaczynam odczuwać trudy tego biegu, polewam się wodą na punkcie i od razu na chwilę lepiej. Na czwartym kilometrze wbiegamy znowu na dziurawy szutr, biegniemy obok jakiegoś lokalnego zakładu przemysłowego, tempo mocno nijakie 4:21, za to zmęczenie naprawdę solidne. Białą czapka jest prawie sucha, czuję, że słonce opala mi ręce. Podbiegamy lekkim podbiegiem, wbiegamy po krótkich schodkach i jesteśmy z powrotem na betonie. Tu kilka zakrętów o 180 stopni, które solidnie wybijają z rytmu biegu i 4 km wpada w 4:21. Na samym betonie jak to na betonie biegnie się lepiej, ale jest bardzo duszno, więc biegnę już po prostu do mety, bez żadnych planów. 5 km wpada w 4:16 do mety zostaje jakieś 50-70 metrów, mocno finiszuję i wpadam na metę. Odbieram wodę i jakiś medal. Siadam w cieniu na minutę, po chwili wstaję i idę do klimatyzowanego sklepu, który jest niedaleko. Dobry trening w upale. Jak się okazuje miałem dzisiaj maksymalne tętno 195 czyli cały czas biegam na zaniżonym maksie (zakładałem do tej pory maksa 194-195). Z powodzeniem można go ustawić na 197. Podsumowując dzisiejszy dzień co cię nie zabije to cię wzmocni. Korzystając z okazji kupiłem sobie na promocji w 4F fajną kurtkę do biegania i plecak 20L bo jedziemy w góry w wrześniu na 8 dni.

Niedziela:9,1 km rozbieganie zakwasów. Bardzo topornie szedł pierwszy kilometr, ale na drugim kilometrze puściło i można było potruchtać. Średnie tempo bardzo leniwe 6:10, średnie tętno gdzieś między 74-75%.

Nie chcę zapeszać, ale na 30 sierpnia zapowiadają się dobre warunki do biegania. Maksymalna temperatura 20 stopni, duże zachmurzenie i przejściowy deszcz. W planach jeden akcent we wtorek, dwa lekkie treningi i odpoczynek przed niedzielą. Jestem dobrej myśli.

_________________
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=60020
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=60021


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019
Nowy postNapisane: N, 30 sierpnia 2020, 15:05 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 10 października 2018, 10:40
Posty: 893
Na szybko z telefonu. Niestety kompletnie nie mialem dnia co się przełożyło na wynik 45:00. Trasa przyzwoita choć wedlug mnie i paru osób ktore mierzyły ja rowerem jest dłuższa o okolo 100-120 metrow. Łącznie ok 4 km podbiegów po szutrze który po deszczu był blotkiem z kamieniami. Do tego straszna wilgotność zabijała bo wszystko parowalo. Na 9 km zlapal mnie skurcz w łydce bo zle stanąłem na kamień. Do tego "fajny" pomysł zeby punkty z wodą robic po zewnetrznej czesci trasy na zakręcie, wiec na kazdym nadkladalo sie 20-30 metrów. Na lepszej trasie moznaby urwać ze 2 minuty. To tyle wiecej jutro.

_________________
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=60020
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=60021


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019
Nowy postNapisane: Pn, 31 sierpnia 2020, 11:57 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 10 października 2018, 10:40
Posty: 893
Obrazek
30 sierpnia 2020r. - 2 Bieg Pamięci Bitwy pod Mokrą.

Odebrałem małą lekcję pokory, bo nie zawsze jest tak jak sobie planujemy.
Choć możemy być lepiej przygotowani, nie zawsze uda się zamienić to przygotowanie na dobry wynik.
Absolutnie się jednak nie zniechęcam i powoli bez spiny buduję dalej formę, czerpiąc z tego przyjemność, bo to wszystko jest przecież zabawa.
Swoją drogą czasem się zastanawiam, czy naszym życiem nie rządzą pewne zbiegi okoliczności. W dniu dzisiejszym zagrała magia liczby, miałem na koszulce numer 45, i czas oficjalny to 45:00, miejsce 39 open na jakieś 230-240 osób. Jarek (keiw) napisał, żebym następnym razem szukał numeru 39 :bum:

Trafiła się znośna pogoda, temperatura ok 21 stopni, spore zachmurzenie co było dużym plusem, dużym minusem była niestety wilgotność ok 84-85%.
Całą noc padało i jak tylko zaczęło się ocieplać wszystko zaczęło parować i to było zgubne.
Bardzo pozytywnie zaskoczylo mnie zabezpieczenie imprezy pod kątem wirusa. Badanie temperatur, odstępy, maseczki, bezdotykowy odbiór medali i pakietów.
Trasa bez atestu, ale na pewno ok 100-120 metrów dłuższa niż 10km (mierzona dokładnie po wewnętrznej rowerem przez kilka osób).
Dwie pętle, na każdej ok 1,5 km zbiegu, 1,5 km prostej i 2 km podbiegu szutrem (a właściwie jak byłoby sucho to byłby szutr), a po deszczach nie fajna, lekko miękka nawierzchnia, na której były dodatkowo spore kamienie.

Atmosfera bardzo fajna, do tego stopnia, że zagadałem się ze znajomym, odliczanie, a ja stoję z tyłu stawki i gadamy (moja wtopa).
Nie było czasu przepychać się do przodu, więc wystartowałem ze słabej pozycji i musiałem na pierwszych 400 metrach mijać chyba z 80 osób.
Dopiero potem zrobiło się luźniej, lekko z górki więc biegło się dobrze. Pierwszy km na totalnym luzie wpadł 4:15. Potem wypłaszczenie zakręt, drugi km 4:24, jest ok.
Na trzecim pierwszy zonk, punkt z wodą na szerokiej ulicy na zakręcie 90 stopni na zewnętrznej, więc nadkładamy ok 20-30 metrów, żeby się napić i lekko polać. Nie było to zbyt fajne bo raz trzeba było sporo zwolnić, złapać butelkę, wykonać pirueta, żeby wrócić na trasę.

Zaczyna się podbieg, nie jest specjalnie stromy, ale długi bo ma 2 kilometry długości, mimo gorszej nawierzchni trzymam intensywność i 3 km wpada 4:25.
Na czwartym kilometrze cały czas lekko pod górę, idzie znacznie gorzej niż po płaskim, delikatnie zwalniam bo czuję, że jest fatalna wilgotność i kapie ze mnie zamiast schnąć mimo lekkiego wiatru, wtf.

Czwarty kilometr fatalny 4:33, ale wybiegamy na asfalt i zaczyna się 5 km, widać metę, wracamy do intensywności i biegnę 4:23-4:25. Oznaczenia GPSu i organizatora rozjeżdżają się solidnie, różnica to ok 100 metrów.
Pierwsze kołko 22:30, czyli słabo, sporo poniżej oczekiwań, ale nic przede mną długi zbieg może odpocznę trochę. Nie bardzo odpoczałem, do tego znowu nadłożyłem 30 metrów na zakręcie po wodę (głupi ja).

6 km wpada 4:20. Tu lekki błąd zrobiłem, bo od długiego czasu biegłem sam, mogłem mocniej przycisnąć na zbiegu i podgonić grupę, która była ok 150 metrów przede mną. Być może w grupie biegłoby się łatwiej. Na 7 kilometrze robi się niekomfortowo, cały czas przez tą cholerną wilgotność. 7 km idzie przez wieś, gdzie stanowimy atrakcję. Doping lokalnych mieszkańców, jakaś babcia na krześle wali w miskę metalową i kibicuje, zacnie mnie to rozbawiło.
Przed podbiegiem znowu nadłożyłem 30 metrów i wziąłem wodę. Na podbiegu nie było już do śmiechu.

Jakby mokra nawierzchnia od deszczu nie wystarczyła to w połowie podbiegu ustawiła się ochotnicza straż pożarna wozem i ustawiła chlapacze.
Raz, że nie były wogóle potrzebne, dwa cała woda płynęła w dół podbiegniem. Nie ukrywam na podbiegu już było ciężko, nawet bardzo ciężko, do tego złapał mnie lekki skurcz w łydce po stanięciu źle na dużym kamieniu.
Nie fajnie, uderzyłem to miejsce kłykciem, trochę pusciło i biegłem dalej. Tempo 8 i 9 km fatalne bo 4:29 i 4:35, ale na szczęscie byliśmy już na górze i było widać metę.
Wróciliśmy na asfalt i powoli przygotowałem się, żeby coś tam z siebie jeszcze wykrzesać. 10 km piknął 4:20 na jakieś 230 metrów przed metą i odpaliłem to co mi zostało.
Ostatnie 230 metrów tempem 3:40. Wpadłem na metę, chwila łapania oddechu, bez umierania, wziałem sobie medal i wodę. Pogadałem ze znajomym, który biegł na 40-41 minut.
Szło mu dobrze do 7 km, ale pokonał go ten drugi podbieg i finalnie miał jakieś 43:30.

Co tu więcej napisać, fajna impreza, kawałek naszej historii na muralach i muzeum. Zdjęcia wrzuciłem na Stravie.
W planach teraz jakiś miesiąc robienia bazy kilometrowo/siłowej i tydzień wakacji w górach, a pod koniec września pobiegnę pewnie jeszcze raz na treningu takie testowe 10 km bo stać mnie na sporo lepszy czas.
Po bazie robię plan treningowy pod 20 minut na 5 km. Te 20:20 trzeba poprawić.

_________________
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=60020
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=60021


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019
Nowy postNapisane: Pt, 4 września 2020, 11:51 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 10 października 2018, 10:40
Posty: 893
Obrazek

Jesień 2020 - Cel Sub 20 minut na 5 km

Wczoraj trochę planowałem jak wykorzystać najbliższe 2-3 miesiące. 4 tygodnie temu pobiegłem 20:20 (pomiar mechaniczny)/ 20:24 wg GPS. Skorygowany plan m.in dzięki cennym uwagom Tomka (Siedlak1975).

1. Od przyszłego tygodnia (wyjazd do Wisły), zmniejszam kilometraż i na wypoczętych nogach (ok 2-3 tygodnie) będę robił szybkość (moja mocna strona): 5x1minuta ok 2:55-3:05, zabawy biegowe 10x 1'/1'30'' po ok 3:30-3:40, szybkie sprinterskie podbiegi, 5x200m, + dużo rytmów i przebieżek. Kilometraż 30-35 tygodniowo.

2. W październiku (ok 3 tygodni) będę pracował nad siłą oraz wytrzymałością ogólną (to moja słaba strona).Więc stawiam przede wszystkim na podbiegi o różnej długości i intensywności, bieganie w drugim zakresie (tempa 4:50 po płaskim i 5:05-5:15 po terenie z podbiegami), do tego nie ma że boli biegi progowe (po ok 4:20) w dłuższych konfiguracjach: 2x3km, 2x4km i 3x3km. Kilometraż ok 50-60 tygodniowo.

3. Końcówka października i początek listopada to już czyste vo2max: 10x400m po 3:45, 8x600m po 3:55, 6x800m po 3:55, 5x1km po 3:55 i atak na 20 minut.

4. Oczywiście we wszystkich etapach robię raz w tygodniu dłuższe, bardzo spokojnie wybieganie 12-15km po 5:45-6:15.

_________________
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=60020
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=60021


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019
Nowy postNapisane: N, 6 września 2020, 11:28 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 10 października 2018, 10:40
Posty: 893
Tydzień przejściowy na przemyślenie spraw. Weszło ponad 47 km, więc nie jest źle, bo następne 3 tygodnie maksymalny kilometraż to będzie raczej 35 km, ale za to będzie solidne za........, znaczy bieganie na tempach, trochę jak do pandemicznego kilometra czyli praktycznie tylko i wyłącznie 2:xx i 3:xx

Wtorek: 4 km easy + 5 km trochę szybciej Wtorek trochę taki przegląd sprzętu, czy coś boli po niedzielnych zawodach, pobolewała trochę łydka i pośladki, ale sumiennie rozciągałem w niedzielę i poniedziałek i praktycznie dyskomfort znikł. Zrobiłem 4 km po ok 6'/km a następnie 4 km trochę szybciej bo całkiem dobrze się czułem 5:10-5:15 na km i ostatniego km w 4:47.

Środa: Szybsze rozbieganie z kilkoma podbiegami na trasie Na pierwszym kilometrze GPS nie mógł złapać sygnału przez chmury, a potem radośnie zameldował, że zrobiłem km w 4:40 (niemożliwe), od drugiego kilometra już było ok. Nie miałem ochoty specjalnie zamulać, więc zrobiłem szybsze rozbieganie, które naturalnie weszło w drugi zakres, a dwa ostatnie kilometry trochę szybciej 4:50 i 4:35. Na trasie było kilka krótkich podbiegów, więc trochę siły też weszło przy okazji.

Piątek: 2,7 km easy + 2x 3 km threshold, P3' Pierwszy akcent po zawodach, nie było jakiejś kosmicznej świeżości, ale nie było też piłowania tych kilometrów. Pierwsze 3 km weszły tempem 4:21 na 89%, drugie 3 km weszły tempem 4:19 na 91%. Myślę, że jak porobię więcej siły biegowej i szybkości jak pod pandemicznego to takie 4:20 będzie się biegało znacznie łatwiej. Będę musiał tego tempa pobiegać sporo więcej, ale tak jak pisałem w dłuższych konfiguracjach czyli 2x3, 2x4, 3x3 ale to dopiero po szybkości.

Sobota:8 km truchtu Totalne truchtanie w stylu średnim 6'/km albo nawet ciut wolniej. Na pierwszych 4 km bardzo niskie tętno jak na mnie 73%, a potem...potem pas hr zaczął żyć własnym życiem, czyli zaczął pokazywać głupoty, albo mu się bateria rozładowuje, albo za słabo go dzisiaj dopasowałem (bardziej prawdopodobne).

Niedziela: 3 km easy + 7x300 podbiegi 4-5% szybko + 3 km easy Jest taki podbieg, a właściwie zbieg na trasie biegu Częstochowskiego, który jest już na 6 km trasy, gdzie na odcinku chyba 400 metrów jest solidne 20-22 metry w dół. Dzisiaj wbiegałem najostrzejszą jego część i było ok 15 m metrów w górę na każdym z 300 metrowych podbiegów. Oj nie są to sprinterskie 10 sekundowe podbiegi, tylko solidny wpierdol, który trwa ok 1:15 minuty, a przy końcu nogi palą jak dupa po chilliburgerze z meksykańskiego foodtracka, a tlen na ostatnich metrach jest cenniejszy niż złoto. Nie było dzisiaj opieprzania, solidne tempa pod górę 4;10-3:50 (gdzie GAP był 30-35 sekund szybciej). Po piątym było już ciężko, po szóstym ostre podpieranie kolan, ale siłą woli zrobiłem jeszcze 7 powtórzenie i to było wszystko na co było mnie dzisiaj stać. Kawał dobrej roboty, mam nadzieję, że wcześniej czy później się opłaci. Ciekawe, że moc wygenerowana w 30 i 60 sekund jest naprawdę imponująca, gdzie dla porównania jak biegłem na 5 km runalyze wyliczył 330W średnio. Nie wiem czy to ma znaczenie, chyba jedynie jako ciekawostka.

00:00:30 0.13 km 494 W 6.82 km - 6.95 km
00:01:00 0.26 km 461 W 6.19 km - 6.45 km

_________________
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=60020
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=60021


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019
Nowy postNapisane: Pn, 14 września 2020, 14:42 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 10 października 2018, 10:40
Posty: 893
Tydzień wyjazdowy. Trochę aktywnego odpoczynku w Wiśle, Ustroniu Górskim i okolicach. Generalnie jakby dodać wszystko to co biegałem i chodziłem wyszłoby pewnie z 80 km, ale samego biegania było chyba 36 km. To pierwszy z 3 tygodni szybkiego biegania. Nie chciałem jeszcze się zarzynać jakimiś super długimi odcinkami, ale i tak biegane było szybko. Mimo całkiem dużej aktywności przybrałem 0,8 kg na wadze. W końcu sporo się jadło i piło. Odpocząłem psychicznie i fizycznie o dziwo też. Jestem gotowy na kolejne tygodnie szybszego biegania.

Wtorek: 2 km easy + 4 x 1 minuta T800, P4 marsz + 0,8 km easy Pierwsze koty za płoty. Cztery minutowe odcinki biegane tempem szybszym niż na 1 km. Weszło naprawdę dobrze. Tempa 3:00, 2:59, 2:54 i 2:49. Po ostatnim odcinku trochę mnie zgięło, ale tylko na chwilę. Całość biegana na długiej asfaltowej prostej przy stadionie piłkarskiej okręgówki w Wiśle.

Środa: 6 km easy plus ćwiczenia podczas truchtu. Nic specjalnego o czym by było warto pisać.

Czwartek: 4,5 km easy + 6 x 30'' bardzo szybko, P2'30''. Odcinki mniej lub bardziej 190-210 metrowe biegane w 30 sekund. Trening wszedł solidnie, ale była jeszcze rezerwa, żeby pobiec to odrobinę szybciej. Trening udany, wieczorem leżąc na łóżku jeszcze czułem delikatne samoistne skurcze w czworogłowym uda. Tempo najszybszego odcinka 2:23-2:25 czyli gdzieś ok 14,5 sek na 100m.

Sobota: Zabawa biegowa 10x1' w T3 '/P1' trucht Bardzo fajny trening te klasyczne minutówki. Tempo biegane w widełkach 3:41-3:53. Luźno, żadnych problemów, żeby się rozpędzić, dobry prognostyk przed kolejnymi akcentami.

Niedziela: 7,2 km easy Truchtanie i jeszcze raz truchtanie

_________________
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=60020
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=60021


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019
Nowy postNapisane: Wt, 15 września 2020, 15:21 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 10 października 2018, 10:40
Posty: 893
Obrazek

Dzisiaj dobrze zainwestowane 25 złotych. Czyli karnet na 10 wejść na stadion CKS-u Budowlani. Swoją drogą to bardzo tanio nie wiem czy do tego miasto dopłaca czy jak? :niewiem:
Będę regularnie 1-2 w tygodniu wpadał, żeby biegać jakieś interwały czy szybkie odcinki.
Muszę sobie jeszcze przypomnieć jak się te tory przelicza, bo to było chyba 400 metrów na wewnętrznym vs 407,8 metra na torze drugim itd.
Co by nie powiedzieć było dzisiaj bardzo gorąco, temperatura między 9:00-10:00 rano była 26-28 stopni w cieniu, a w słońcu to pewnie i 30+

Zrobiłem:
1. 2 km rozgrzewki + parę ćwiczeń.
2. 3,6 km (9 okrążeń, bo chyba źle policzyłem rano) tempem ok 4:32. Biegłem po drugim torze więc tempo było parę sekund szybsze (1018 metrów jeśli dobrze liczę). Nie chciałem piłować tempa, bo i tak było gorąco. Tętno maks ok 90% przez warunki pogodowe i emocje (to jednak powrót jakby nie pisać sentymentalny po latach).
3. 3 x 150 metrów luźno, ale cała prosta pod wiatr. Odcinki 23,5 -24,5 sekundy.

_________________
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=60020
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=60021


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 135 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 5, 6, 7, 8, 9

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 20 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL