Forum Bieganie.pl

Znów po kontuzji, i po 2 misięcznej apatii psychicznej zbieram się do biegania. Dziwnie to wygląda u mnie. Nie biegałem 1,5 misiąca, a potem następne 1,5 biegałem sobie 2x3 razy w tygodniu. Później jak zacząłem biegać to biegałem z innymi ludźmi. Ot wyszło w pierwszym tygodniu 70km,a w drugim 60km. Oczywiście za dużo... wiem - tak się nie robi od razu Teraz nie biegam już tydzień (brak czasu), i od poniedziałku zaczynam uczciwie trenować.

Chciałbym jednak tym razem skupić się raczej na 10km, niż na maratonie. Może to był błąd, że chciałem maraton od razu przebiec i robiłem po 100km w tygodniu. Teraz chciałbym się skupić na 10km, a potem dopiero maratonik.

Tylko jest mały problem mało wiem o bieganiu na 10km, zawsze biegało się typowo pod maraton 5 x w tyg.

1x wb
3x owb1
1x wb2

Jak mam teraz biegać ? Oczywiście zdaję sobie sprawę z tego, że powinienem najpierw w przyszłym tyogniu sobie potruchtać po 6-8 km z przebierzkami na koniec, a w piątek sobie zrobię wb z 2h. Na weekend mam szkołę, więc nie biegam, zaś od kolejnego poniedziałku mógłbym już zacząć normalny cykl. Ale jak? Tak mniej więcej, taki schemacik, taki szkielet mnie interesuje.

hmmm może to mi się nie uda ale póki co zacząłem od kilkunastu km w tygodniu, a myślę o maratonie .... - w maju 2007. Biegam kiedy mogę i widzę, że forma rośnie - na jesieni sprawdzę w półmaratonie. Myślę, żebyś nie rezygnował z celu, tylko powoli systematycznie się do niego przygotował.
Pozdrawiam Piotr

Schemat będzie bardzo podobny.
Bo to jest też trening długasów.

Różnice to kilometraż. Nie trzeba biegać tyle. Można zrezygnować z wybiegań.
Jeśli tempówki to z inną szybkością (pod planowane tempo) inna ich długość.

Reszta środków treningowych pozostaje. A to czy w jakimś planie są one obecne, czy nie to zależy od tego kto układał ten plan a nie, że jest to trening na 10km.
Generalnie to i tak trzeba tym manipulować pod kątem obecnej własnej kondycji.

Schematy znajdziesz głównie na anglojęzycznych stronach np:
http://www.halhigdon.com/
http://www.runningtimes.com/rt/articles/category/?id=36

Polskie krążą wokół maratonów.

I tak planuję sobie jedonocześnie biegać, i chodzić na siłownię. Więc raczej będę robił mocne owb1 przez 30-40` ze 4-5x w tyg. Wiem, jestem niezdecydowany. Ale jak była brzydka pogoda, i jeszcze nie biegałem (czyli z tydzień temu), to bolały mnie miejsca w których kiedyś miałem kontuzję. I to tak mocno, jakby się kontuzje odnowiły. Przestraszyłem się trochę.
Wiem, że zawracam wam tyłki z planami, i może sprawiam wrażenie niekonkretnego człowieka, ale ja już zawsze będę w wewnętrznym konflikcie pomiędzy niezłym wygldaem i niezłą kondycją. Przecież lepsze to, niż siedzenie na fotelu przed telewizorem i zajdanie się czipsami przy piwie.
Tak jakoś czuję się sportowcem, a nie biegaczem, czy kulturystą. No chyba, że sie mylę...

Co to jest mocne OBW1?
Ono zawsze powinno być łagodne.

To co chcesz robić to jest dobre na parę tygodni rozruchu.

Później dobrze byłoby wrzucić jakieś mocniejsze akcenty (WB2, siłę biegową, zabawy biegowe) a przed startem tempówki.

Można oczywiście jechać cały czas na OWB1 plus pod koniec przebieżki tylko, że efekty będą troszkę mniejsze.

Blizny jak nie były wyleczone, będą zawsze miały skłonność do odzywania się.

Ps. A dychę to Ty możesz pobiec z marszu.

Z marszu to sobie mogę i półmraton pobiec Po porostu mam już taką budowę, że szybko nabieram masy mięściowej bez otłuszczania się, i nawet jak dużo biegam to przecież tylko mi się redukuje poziom tkanki tłuszczowe a nie objętość mięśni. Więc skoro można wyglądać ja spinter a nie jak maratończyk... to dlaczego by nie? Jednak ciężki nie jestem, i nawet jak mi przybędzie 2-3 kg to nie będę źle. Na razie będę biegał I karesik A mocne owb1 to znaczy prawie 80% Hrmax, bo przecieżna 70% i też będzie ok.

Z tymi zakresami jest tak, że one zachodzą na siebie. Te 80% to jest i OWB1 i zarazem WB2. Więc mocne OWB1 i to po przerwie to chyba byłoby WB2.

witam,
od niecalych dwoch miesiecy przygotowuje sie do biegu na 10km, ktory odbedzie sie 1go pzdziernika.

kompletnien nie znam sie na systemie treningowym.
jestem calkowitym amatorem w tym sporcie.
z uwagi, iz przebywam w malej szkockiej wiosce odpada mozliwosc przylaczenia sie do jakiego klubu w celu treningowym.

biegam zatem sam.
stosuje trening:
5-6 razy w tygodniu.
dystans: 7,5 oraz 10 oraz 15km
po 7,5km robie cztery 400 metrowki szybkim tempem.
chcialbym zejsc ponizej 40 minut na 10km.
obecny czas (zmierzony 3 tygodnie temu) wynosi; 45,29

co zmienic? jak przerobic trening by byl bardziej wydajny?

pzdrw, Antek
PS wlasnie zabieram sie do przegladania starych watkow.

Jak zacząłem biegać w wieku 17 lat, to miałem kłopot ze zrobieniem 3km po 4:30. Po 10 miasiącach biegałem 15km po 4:10 treningowo. Nie wiedziałem wówczas o bieganiu nic. Co prawda skończyło się to niewesołą kontuzją kolana, ale to nie ważne

Hmmmm... Robisz 10km po 4:30 i chcesz w 4:00 do 1 października? Jak się postarasz to będzie dobrze. Ja bym Ci proponował tak:

PN- WOLNE
WT- owb1 - 15` + GR + SB
ŚR- owb1 - 45` + rytm
CZ- InterV - 10x1km w tempie startowym. + GR przed i po.
PT- WOLNE
SO- owb1 - 45`+ rytm
ND- wb - 120`+ GR

* Proponuję SB zacząć od 50m skipu A i C + wieloskok x3. Staraj się co tydzień dodawać co 5-10m. Później wprowadź skim B i podskoki obunóż.
* Rytm biegaj tak: rozpęd - trzymaj - zwolnij, tylko nie za szybko. Dbaj przy tym o idealną wręcz technikę biegu. 10x100 (standard)
* Interwały w tempie startowym, jednak nie od razu. Najpier biegaj 8x800m w tempie swojej aktualnej formy na rekord z 10km. Potem z tygodnia na tydzień dokładaj po 50m i powtórzenie, oraz z 5s na każdy 1km. Nie zapomnij się pożądnie naciągać przed i po treningu, musisz też taki trening poprzedzić rozruchem (1-2km truhtu + z 5 rytmów na 50m) Wskazane byłoby później przejść na 5x2km, albo nawet i 3x3km w tempie starotwym. Ale to możesz zrobić w 3 od końca tygodniu i 2 od końca.
* na wb postaraj się o picie podczas treningu, i biegnij bardzo swobodnie. Nie zapomnij o naciąganiu.

W ostatnim tygodniu przed starem już nie rób żadnych mocnych akcentów, tylko owb1 po 30`-45` + kilka rytmów. Wydaje mi się, że mógłbyś też przez pierwsze przez 3-4 tygodnie zamiast interwałów pobiegać sobie wb2 po 30`-40`. Zwiększysz poziom wtrzymałości ogólna i pułapu tlenowego.

tomasz pisze: PN- WOLNE
WT- owb1 - 15` + GR + SB
ŚR- owb1 - 45` + rytm
CZ- InterV - 10x1km w tempie startowym. + GR przed i po.
PT- WOLNE
SO- owb1 - 45`+ rytm
ND- wb - 120`+ GR

* Proponuję SB zacząć od 50m skipu A i C + wieloskok x3. Staraj się co tydzień dodawać co 5-10m. Później wprowadź skim B i podskoki obunóż.
* Rytm biegaj tak: rozpęd - trzymaj - zwolnij, tylko nie za szybko. Dbaj przy tym o idealną wręcz technikę biegu. 10x100 (standard)
* Interwały w tempie startowym, jednak nie od razu. Najpier biegaj 8x800m w tempie swojej aktualnej formy na rekord z 10km. Potem z tygodnia na tydzień dokładaj po 50m i powtórzenie, oraz z 5s na każdy 1km. Nie zapomnij się pożądnie naciągać przed i po treningu, musisz też taki trening poprzedzić rozruchem (1-2km truhtu + z 5 rytmów na 50m) Wskazane byłoby później przejść na 5x2km, albo nawet i 3x3km w tempie starotwym. Ale to możesz zrobić w 3 od końca tygodniu i 2 od końca.
* na wb postaraj się o picie podczas treningu, i biegnij bardzo swobodnie. Nie zapomnij o naciąganiu.

W ostatnim tygodniu przed starem już nie rób żadnych mocnych akcentów, tylko owb1 po 30`-45` + kilka rytmów. Wydaje mi się, że mógłbyś też przez pierwsze przez 3-4 tygodnie zamiast interwałów pobiegać sobie wb2 po 30`-40`. Zwiększysz poziom wtrzymałości ogólna i pułapu tlenowego.

wielkie dzieki za pomoc.
od przyszlego tygodnia biore sie do roboty
wlasnie wrocilem z biegu a 10km. nowy czas: 44,33

opis treningu brzmi bardzo profesjonalnie, tak bardzo ze kompletnie nie lapie o co chodzi z tym Gr, skip A etc ??
gdzie moge znalez jakis slowniczek pojec?

pzdrw,

Tak sobie oglądam wasze porady i musze powiedzieć jedno, wszystko zmierza ku najgorszemu. Tomasz nie obraź sie ale twój plan jest pod półmaraton a nie pod 3 km, picolo popełniasz podstawowy błąd, chcesz poprawiać czasy na 10 km przynajmniej raz w tygodniu (przestrzegam cię przed tym). Nie zdziw się jesli w październiku będziesz mógł wogóle biegać. I tak co do wtorku to przed siła biegowa chłopak sie nawet dobrze nie rozgrzeje te 15 minut to psu na bude sie zdadzą, 45 min + GR + SB (powiedzmy 6 x 60 m wieloskok, jaki skip B), wtorek wolne (rower, pływanie) śr owb2 40 min + 5 x 100 rytm, piątek owb1 50 min + 5 x 200 rytm, ndz owb3 np 3x 3000 metrów. To jest plan pod 10 km, wt zaczynasz 6 tygodni przed zawodami 10 x 400 m w tempie biegu jeden raz w tygodniu zamiast wb3 (wykonaj 6 takich treningów), kiedy zaczniesz wt zrezygnuj z SB nie łącz bo z biegu moga być nici. I na konie biegaj systemem 2x1 czyli 2 kolejne tygodnie zwiększasz obciążenia o 10% tygodniowo następnie luzujesz w 3 tyg o 50% ostatni tydzień przed biegiem totalny luz tylko wyspokojne wybieganie. Rozciągaj się po kazdym biegu tylko nie po owb3 bo się pozrywasz, a na linku masz podane wszystko jak wyglądają owb 1,2,3. Powodzenia.

Przed SB... zgoda, faktycznie przynajmniej 45` owb1. Sam robiłem 60`+GR+SB (A,C,w) po 75m. Ale przeciż jeżeli nigdy nie robił SB, to po 45` już będzie zbyt zmęczony, żeby mieć siłę na popraądną siłę. We wtorek... ja bym biegał chiciaż te 30` + GR. W sumie to chyba masz racę, żeby biegać wb2. Jednak wydaje mi się, że w niedzelę bieganie 3x3km wb3 to trochę za mocno. Może się mylę, ale w Twoim planie za mało jest owb1. Ale za to w moim rzeczywiście możnaby spokojnie sobie półmartonik pobiec.

I dobra uwaga, żyiówki na 10km to sobie można 1 w miesiącu robić.

Tomasz, picolo biega 15 km więc 45 min to da około 8 km więc spokojnie wytrzyma, siła biegowa jest rozpisana dość łagodna 6 x 60 m.A co do tych 3000 m to jest to trening typowo pod 10 km, przerwy 5-6 minut i dalej. Więc widzisz to nie takie straszne.

Acid pisze:Tak sobie oglądam wasze porady i musze powiedzieć jedno, wszystko zmierza ku najgorszemu. Tomasz nie obraź sie ale twój plan jest pod półmaraton a nie pod 3 km

masz na mysli pod 10km?

Acid pisze:picolo popełniasz podstawowy błąd, chcesz poprawiać czasy na 10 km przynajmniej raz w tygodniu (przestrzegam cię przed tym). Nie zdziw się jesli w październiku będziesz mógł wogóle biegać.

nogi i kondycje mam zaprawione w bojach.
duzo wspinaczki wysokogorskiej i wiele lat sztuk walk.
ale traning biegowy moze mnie przywitac kontuzjami wiec zalece sie do waszych profesjonlnych rad.

Acid pisze:I tak co do wtorku to przed siła biegowa chłopak sie nawet dobrze nie rozgrzeje te 15 minut to psu na bude sie zdadzą, 45 min + GR + SB (powiedzmy 6 x 60 m wieloskok, jaki skip B), wtorek wolne (rower, pływanie)

znaczy ten pierwszy trening mam zaczac w poniedzialek, a we wtorek wolne?
niestety rower i plywanie odpadaja. nie mam takiej mozliwosci. a czy ogolne cwiczenia typu brzuszki, pompki, podciaganie wystarcza?

Acid pisze:I tak co do wtorku to przed siła biegowa chłopak sie nawet dobrze nie rozgrzeje te 15 minut to psu na bude sie zdadzą, 45 min + GR + SB (powiedzmy 6 x 60 m wieloskok, jaki skip B), wtorek wolne (rower, pływanie) śr owb2 40 min + 5 x 100 rytm, piątek owb1 50 min + 5 x 200 rytm, ndz owb3 np 3x 3000 metrów. To jest plan pod 10 km

czyli trenuje co drugi dzien?
PN, SR, PT, ND.
4 x w tgodniu. wystarczy? jak nie cwicze to czuje sie winny. jakos juz tak mam.

dziekuje bardzo za poady i pomoc.