Forum Bieganie.pl

Co powiecie o takim treningu WT?
18-25X400m t. 1.15-18 przerwa 90sek.

Trening do 15 km
W tyg. 3xWT
1. 18-25X400m 1.15-1.18 p. 90 sek.
2. 6-8x1km t. 3.10-15/km p. 3 min

3. 6x4 min (ok 1200-250m) t. 3.15-20/km p. 3 min
lub 200+400+600+800+1000+1200+1000+800+600+400+200 t. 3.10-15 p. 30s,40, 50, 60,70,80,70,60,50,40,30
lub 8x600 t. 3.10-15 p. 2.30, 2.20, 2.10, 2.00, 1.50, 1.40, 1.30, 1.20
lub BC2 6-10km t. 3.50/km

Nie wnikam w cyferki, ale w nazewnictwo- wt to wytrzymałosc tempowa = predkosc zblizona do startowej czyli do zajechania jeden krok choc w biegach srednich ( nie długich) znane mi sa rozpiski 2*wt/tyg plus 3*siła/tyg, ale to zawodnicy klasy MK i MM. Oni równiez często sie sypią,chyba za czesto

Co myślę?

Próbowałem kiedyś rozgryźć dlaczego jest tyle różnic w tych prędkościach, przerwach przy tempówkach i jedyne co mi się udało ustalić to, że są różne metody i formy pracy interwałowej.

Więc tego czy 400 czy 600 czy 1km to komentować nie będę bo nie ma sensu.

Ale parę uwag:

Przerwy, w 3 przykładzie, w schodkowych i 8x600 są za krótkie, przynajmniej z tego co niegdyś wyczytałem.

Prędkość
Na jakiej podstawie ją ustaliłeś?
Miałeś w tym roku jakiś start kontrolny na krótszym dystansie niż podstawowy (domyślam się, że ma to być 15km)?

No, bo jeśli nie jesteś w stanie przebiec 10km w 31-32min to jaki sens ma robienie tempówek pod 15 km w tempie 3.15-3.20 a nawet 3.07 ?.

Zupełnie odrębna sprawa to ilość jednostek treningowych WT w tygodniu (aż 3) i jak to jest w komponowane w cały cykl treningowy (tak z dnia na dzień, czy zwiększane stopniowo).
Sprawa bardzo indywidualna przy takim treningu trzeba uważać- o przeciążenia, przetrenowania bardzo łatwo (wiem, że zrzędzę)

Outsider na pewno jestes dobrym a moze nawet bdb znawca nt treningu. ja interesuje sie tym od niewielkiego czasu, mam niewielkie doswiadczenie i konsultuje sie z innymi. moi koledzy sa doswiadczonymi zawodnikami i tak trenuja jak napisalem. uwazasz ze ten trening dla zawodnika moze spowodowac stagnacje. napisz-zaproponuj mi trening interwalowy wg wlasnego uznania wtedy bede wyciagal wnioski. ja biegam te interwaly 18-24x400m z przerwa 90 sek y z duza lekkoscia dopiero pod koniec czuje wieksze zmeczenie ale nie wczesniej niz do 15 powt. Tempo tych odc wolne ok 1.16. wczesniej robie rozbieganie 4-5km. trenuje pod 10/15km jak uwazasz czy te dystanse maja taki sam trening interwalowy jakie bys proponowal odc i jaki czas ich przebiegania oraz przerwy.

Outsider
Prędkość
Na jakiej podstawie ją ustaliłeś?
Miałeś w tym roku jakiś start kontrolny na krótszym dystansie niż podstawowy (domyślam się, że ma to być 15km)?

startowalem 3.5 w biegu na 6,5km-6 rund. wial b mocny wiatr-moj czas-21.28 z tym ze pierwszy km b. mocny-po 3.08, potem po 3.20, ostatni nawet 3.30. tego dnia nie czulem sie za specjalnie, chyba brak swiezosci po tych interwalach. na treningu wb3 6,1km pobieglem w 21.30, ostatni km po 3.15. na ile mnie stac na dyche, na ile na 15km wg ciebie. na 15km startuje w minsku 28.5 a wiec juz niewiele zostalo-doradz mi cos.
uwazasz ze trzy treningi w 3 zakresie to za duzo, to powiedz jak mam trenowac-wg ciebie.

Outsieder uwazasz ze robienie tempowek pod 10km po 3.10/15 czy po 3.07 nie ma sensu. jak sadzisz czy lepsze by bylo trenowac wolniej, to przecierz nie odczuwa sie zadnego wysilku. dzieki za prowadzenie dyskusji.

Zaproponujcie trening pod 10km i 15km na czasy 33.00 i 51.00.

odpowiem dopiero po tyg 20.5 wczesniej nie mam mozliwosci

Nie jestem znawcą tylko umiem czytać. A nauczyłem się w czasie wakacji pomiędzy pierwszą a drugą klasą podstawówki na komiksach. Z elementarzem miałem problemy.

ROBERTOZWOLA pisze:
dopiero pod koniec czuje wieksze zmeczenie ale nie wczesniej niz do 15 powt. .

ROBERTOZWOLA pisze:
startowalem 3.5 w biegu na 6,5km-6 rund. wial b mocny wiatr-moj czas-21.28 z tym ze pierwszy km b. mocny-po 3.08, potem po 3.20, ostatni nawet 3.30. tego dnia nie czulem sie za specjalnie, chyba brak swiezosci po tych interwalach.

No właśnie:
Za duża objętość i szybkość (moim zdaniem)
Ilość tempówek, w jednym treningu, ma być poniżej możliwości zawodnika.
Jaki sens jest w robieniu tempówek z prędkością 3.10-15/km jeśli nie możesz pobiec nawet 6km na zawodach w tym tempie.?
Co one dają?

Chociaż na wyniku mógło wówczas zaważyć złe rozłożenie tempa i pewnie brak taperingu.

ROBERTOZWOLA pisze:
trenuje pod 10/15km jak uwazasz czy te dystanse maja taki sam trening interwalowy jakie bys proponowal odc i jaki czas ich przebiegania oraz przerwy.

Nie mają takiego samego treningu bo generalnie jest specjalizacja. Tylko, że 15km to nie jest klasyczny dystans i nie mam danych.
Pod 10km G.Prus
zaleca 4-5x1500m. Ale bez problemu pewnie możnaby znaleźć inne sugestie.

Czas przebiegania zależny jest od metody i formy.

Metody?
Są różne, ale generalnie nie biega się szybciej niż w planowanym tempie startowym lub najlepszym wyniku na danym dystansie w sezonie.
Może być tak, że zaczyna się treningi interwałowe z prędkością mniejszą niż planowana startowa a dopiero później się ją zwiększa i dochodzi do niej w ostatnim okresie przed startem. (metoda polska)

Może być tak, że ilość odcinków i prędkość (startowa) jest stała ale zwiększana jest długość odcinków.(metoda Genszchlera)

Można zaczynać od metody powtórzeniowej (bardzo długie przerwy pomiędzy odcinkami bieganymi) i stopniowo przechodzi się do metody interwałowej (skraca się przerwy, ale nie powinny być one, zazwyczaj, krótsze niż czas pracy- może tylko przy tempówkach najdłuższych- odcinkowo, jest inaczej)

Metoda powinna być dostosowana indywidualnie do zawodnika.
Powtórzeniowa dla początkujących ale także na początku sezonu dla innych, czy np (nie daj Bóg) po jakiejś kontuzji przy powrocie do treningów.
Ilość bieganych tempówek także. To nie jest tak, że każdy kto chce pobiec na 10 km to ma tyle, a tyle biegać. Liczba serii nie powinna przekraczać 60-70% ilości, którą zawodnik może na treningu bez problemu wykonać przy zachowaniu założonej intensywności.

Formy?
To właśnie ta różnorodność tempówek, to co sam podałeś- 4 różne treningi.
Ale, które kiedy i dokładnie jak stosować, to nie wiem.

ROBERTOZWOLA pisze:Outsieder uwazasz ze robienie tempowek pod 10km po 3.10/15 czy po 3.07 nie ma sensu. jak sadzisz czy lepsze by bylo trenowac wolniej, to przecierz nie odczuwa sie zadnego wysilku.
.

Z tego co wiem, w takiej ilości nie ma sensu.
Są co prawda interwały zwane m.in "wejście-wyjście"- gdzie biega się 3 serie. Z czego 1 i 3 z dużą szybkością a drugą z małą. Mają one na celu poprawienie skuteczności na finiszu a także przygotowanie zawodnika na "szarpane" tempo na zawodach.
A musisz odczuwać wysiłek?
Wystarczy, że będziesz go odczuwać na zawodach.
Można manipulować intensywnością treningu i jego objętością. Nie zapominaj o czasie. Czasie w sensie- miesięcy i lat treningów, to się kumuluje. Czasami luźniejszy dzień czy nawet dzień bez treningu też może być efektywnym treningiem.

ROBERTOZWOLA pisze: na ile mnie stac na dyche, na ile na 15km wg ciebie. na 15km startuje w minsku 28.5 a wiec juz niewiele zostalo-doradz mi cos.

Na ile Ciebie stać, nie wiem.
Możesz pobawić się kalkulatorami:
http://www.mcmillanrunning.com/rununiv/ ... ulator.htm
http://www.bieganie.pl/trening/kalkulatory/index.html

Co do rad to one są bardzo proste.
O ile nie pomyliłeś dat, to zajrzysz tutaj tydzień przed startem.
Totalnie wyluzuj- zmniejsz kilometraż i intensywność. Czyli zastosuj tapering

Jak te obciążenia, które sobie aplikujesz gwałtownie zmniejszysz nawet tydzień przed startem to i tak powinieneś odzyskać świeżość.

Outsider, dzięki za odpowiedz wyczerpującą. Postanowiłem Ci zadać kilka pytań do tyczących treningów ? Ty uważasz, że trenowanie odcinków tempowych po 3.10-3.15 jest niewłaściwe, jeśli nie są to prędkości startowe i masz rację. Dlatego chciałbym się Ciebie spytać jako eksperta, człowieka oczytanego i mającego duże doświadczenie jakie jest dozowanie objętością kilometrową wytrzymałości tempowej na jeden trening dla 5, 10, czy 15km? Przecież im dłuższy dystans tym te objętości treningowe WT powinny być większe (to jest moje zdanie, człowieka , który ma bardzo skromne doświadczenie biegowe i niewielką wiedzę na ten temat). Postanowiłem oszacować prowizoryczne wyniki na poszczególnych dystansach z tych kalkulatorów przez Ciebie poleconych, na podstawie mojego startu w półmaratonie z 26 marca, a więc dawno temu. Moja forma na pewno podskoczyła, gdyż dopiero od początku lutego zacząłem systematycznie trenować intensywności w formie wb3 (tempo 3.35-3.40) na dystansie 6-10 km maksymalnie dwa razy w tygodniu, a od kwietnia te interwały wcześniej opisane. Osiągnąłem wynik w tym półmaratonie odpowiadający mojemu treningowi na trzecim zakresie (średnia 3.35/km). Miałem nie równe rozłożenie tempa , pierwsze 5km po 3.29, następne km biegłem po 3.35-3.40. Warto dodać, że na trasie miałem problemy żołądkowe i biegłem z potwornym grymasem bólu na twarzy już od ok. 10km. Z tych wyliczeń wyszło, że na 15km powinienem uzyskać czas ok. 52.30. Chciałbym zaznaczyć, że niedawno zrobiłem trening WB3 6km w 19.40 (śr. po 3.15/km) i mogłem biec dalej. Na tej trasie były trzy podbiegi: pierwszy lekki 150m, drugi też lekki 200m, a trzeci już mocniejszy 300m, no i podobne zbiegi.Dlatego nasuwa się pytanie: Czy na 15km biec tempem 3.30, czy szybciej? Uwielbiam biegać na granicznym zmęczeniu, nauczony treningiem kolarskim. Teraz następna dygresja. Te prędkości, które realizowałem na treningach są za szybkie jak na 10km, ale pewnie dobre na 5 km. W tamtym roku pewien zawodnik ( wicemistrz Polski w biegu górskim) powiedział mi po zawodach, że mam dużą szybkość, po tym jak biegłem w czołówce biegu na 10km tempem po 3.10-15. Niestety na 3.5 km od startu złapał mnie potworny kryzys (za szybkie tempo). Wcześniej oddech miałem bardzo uregulowany i za chwilę niemożność biegu w takim tempie. Jak Ty uważasz, co w tym jest, czy to jest wina braku treningów wytrzymałościowych? Zaproponowałeś mi treningi wt do 10km 4-5x 1,5 km i pytanie jak często, i czy urozmaicić ten trening w połączeniu z wb3 i inny treningiem wt np. odcinki 400m i 1km. Jakie proponowałbyć czasy tych odcinków, długość przerw i liczbę na wynik 33 min na 10km?

ROBERTOZWOLA pisze: Dlatego chciałbym się Ciebie spytać jako eksperta, człowieka oczytanego i mającego duże doświadczenie

Ekspert to nie jestem. Ot, amator człapak.
Oczytany też nie bo monoglota a po polsku to nie zbyt wiele jest do czytania.
Doświadczenie przede wszystkim negatywne (jak złapać kontuzję, przeciążenia itp)

ROBERTOZWOLA pisze: jakie jest dozowanie objetością kilometrową wytrzymałości tempowej na jeden trening dla 5, 10, czy 15km

Wg G.Prusa -dla 5km- w jednostce treningowej 7500-5000m
10km- w jednostce treningowej 12500-7500m

ROBERTOZWOLA pisze: 15km biec tempem 3.30, czy szybciej

Nie wiem.
Wiem, że 6km to co innego niż 15km.

ROBERTOZWOLA pisze: Jak Ty uważasz, co w tym jest, czy to jest wina braku treningów wytrzymałościowych?

Może tak być . A robisz je? WB2 raz w tygodniu.?

ROBERTOZWOLA pisze: Zaproponowałeś mi treningi wt do 10km 4-5x 1,5 km i pytanie jak często, i czy urozmaicić ten trening w połączeniu z wb3 i inny treningiem wt np. odcinki 400m i 1km. Jakie proponowałbyc czasy tych odcinków, dlugosc przerw i liczbe na wynik 33 min na 10km

4-5x 1,5 km- podałem za G. Prusem.
400 metrówki to klasyka. Obecnie przy dużej specjalizacji-długość odcinków tempówek jest zależna od dystansu podstawowego. A 400m to nie na 10km.
Czas- równy startowemu czyli 3min 18s
Przerwy dłuższe niż czas pracy.
O ile dłuższe i szereg innych szczegółów to wyższa szkoła jazdy. Wynikająca z doświadczenia trenerskiego- setek zawodników, których miało się pod swoją opieką i naprawdę oczytania .
Wiem tylko, że wymaga to dużego zindywidualizowania. A przy tego rodzaju treningach przede wszystkim wyczucia. Zbyt często, zbyt intensywnie i parę miesięcy zmarnowane (czytaj sezon).

OUTSAIDER CHYBA MIALES RACJE Z TYM PRZECIAZENIEM. obecnie czuje sie kiepsko a do minska jade niepewny. jak juz napisalem, ze podczas zawodow 3 maja na 6,5km mialem lekkie problemy. po tygodniu zrobolem trening w 3 zakresie na dyst 6km, biegnac mocno ale kontrolujac tempo bylz trz podbiegi i trz zbiegi. srednio wyszlo po 3.15 -19.40min na tym dystansie, a ostatni km pokonalem po 3.15. moglem biec dalej ale bylem juz troche ujechany. Jak uwazasz, czy przy takim miedzyczasie moge przebiec 10 km w 33 min na zawodach czyli po 3.18. inna sprawa jest to ze trenujac na interwalach po 3.10-15 wlasciwie trenowalem pod 5 km. co o tym mozesz powiedziec. Y gory dziekuje za odpowiedz i za poprzednie fachowe wskazowki.

Z tymi wb2 u mnie kiepsko praktycznie ich nie robie tylko sporadycynie rzadko przy wybieganiach moze 2-3km, reszta to 1 zakres 140-145. Bardzo rzadko biegam powyzej tetna 150 nie liczac interwalow

Co do przyszłego wyniku to nie wiem.
Tutaj jest szereg czynników tuż przed startem.
Jeśli nieumiejętnie zmniejszysz przed nim obciążenia (nie będziesz świeży, trochę głodny biegania) jeśli wystartujesz spięty, bardzo będzie Tobie zależeć na wyniku (nie wyluzujesz psychicznie) możesz osiągnąć gorszy rezultat, poniżej swoich możliwości.

Co do WB2-
To niegdyś na stronie Maratonu warszawskiego były plany treningowe Skarżyńskiego, ale znowu ich nie ma, więc podaję z pamięci tekst z nich: powiedz mi jak biegasz WB2 to powiem Tobie na ile Ciebie stać w maratonie.

I jeszcze jedno dla długasa WB2 to jest od 30min w górę.

W Minsku poszlo mi kiepsko, straszliwy kryzys złapał mnie od 2 tygodni. Już tydzień temu na treningu w 3 zakresie, czulem straszliwa duchote w gardle. W Mińsku sa 4 pętle po 3750m. Perwsza pokonalem w 12.37 tj. 3.21/km, drugą w 13.30, a potem to już bieg na straszliwym zmeczeniu. ostatnie dwa kolka pobieglem tragicznie, srednio po 3.45/km. uzyskalem wynik podobny jak w tamtym roku-54.09, choć na komunikacie dodano mi kilkadziesiat sekund (bylem tak zmeczony, ze oddalem karte biegu z lekkim opuznieniem). Co sie stalo, chyba za mocne tempo. Czy ten niesamowity kryzys jest winowajcom tego. Moje treningi - masz racje Outsider- byly za mocne. Za bardzo chcialem. Jak uwazasz, czy wczesniejsze trenigi pilkarskie i kolarskie mozna liczyc do doswiadczenia biegowego. Uwazasz, ze moj niewieli staz treningowy, odpowiada za obciazenia, ze trzeba je stopniowac. Czy te treningi byly na marne.