Forum Bieganie.pl

witam serdecznie
szukam skutecznej metody regeneracji ( w domowych warunkach ), która pozwoli na długie i częste treningi.

Najbardziej Człowiek regeneruje się poprzez sen Ponać gdy bolą nogi trzeba usiąść tak aby były w pionowej postawie. Dobrą regeneracją jest także kąpiel:)...

Metoda zimno - ciepło.

Po treningu rozgrzewasz pod prysznicem wybrane mięśnie lub stawy do najwyższej temperatury jaką możesz wytrzymać a następnie oziębiasz te miejsca lodowatą woda lub lodem. I tak kilka razy

R.

Rzeczywiście dobry sen jest wspaniałym "regeneratorem", ale regeneracja nie musi oznaczać leżenia przez cały dzień do góry pępkiem. Regeneracja to również ruch, ale o niewielkiej intensywności, na przykład rower, basen, suna lub długi spacer, czyli formy ruchu nie związane bezpośrednio z bieganiem. Zresztą można również stosować biegi regeneracyjno-kompensacyjne o bardzo niskiej intensywności, w granicach do 65% maksymalnego tętna. Taki np. 30-50-minutowy trucht i lekka gimnastyka dopasowuje organizm do otrzymanych wcześniej bodźców treningowych i jest z tego względu bardzo wskazaną formą regeneracji dla biegaczy. Regeneracja to również dostarczenie organizmowi tego, co utracił w okresie intensywniejszych treningów, czyli płyny, minerały i witaminy (ale się rymuje) no i jakiś dobry kawał czerwonego mięsa, bo białko, jak wiadomo, też jest potrzebne. Życzę więc dobrego odpoczynku!

Regeneracja po treningowa zaczyna się już podczas samego treningu a dokładnei na jego koniec. Mówiac po kolarsku jest to rozkręcenie czyli np. 15 minut na niskich tętnach by odprowadzić z mieśni produkty mleczanowe. PO skończeniu treningu przez 30 minut wystepuje coś takiego jak okno węglowodanowe wtedy organizm z duzm przypiueszeniem przyjmuje i wykorzystuje na glikogen węglowodany. Wtedy trzeba zarzyć węglodowanów z białkami w proporcji 4 gramy węglowodanów 1 gram białka. Większosć fachowców uznaje że białka w tej proporcji przyspieszają odbudowanie glikogenu. POdczas tego pierwszego posiłku trzeba unikać tłuszczy gdyż one upośledzają wykorzystanie węglowodanów na glikogen i upośledzają odbudowanie glikogenu. Oczywiscie regeneracje powyślikowa w sportach wytryzamłościowych sprowadza sie do uzupełnienia płynów w organizmie. Trzeba piś po trochu ale częśto. A jeszcze jedna rzecz podczas tych perwszych 30 minut na ogół fachowcy proponują 1 kg węglowodanów na 1 kg wagi ciała czyli tkaim posiłem w pierwszych 30 minutach po treningu przy wadze np. 70 kg to 70 gram węgloowdanów i prostych zzłózonych oraz około 17-20 gram białka. Przykład jogurt ( z mała ilosci atłuszczu lub bez ) plus zboża pełnozarniste. Ja robie sobie włąsnie taką papę jogurt 400 gram plus do tego zboza Nestle pełnoziarniste. Kolejna częśc regeneracji to by wraz z piciem przyswoić sole minerlane czyli potas, sód i magnez. Kolejna rzecz to zaczycie antyutleniaczy. Ciezki trening szczególnie wprowadzony na duzch tętnach powyzej progu mleczanowego powoduje silne utlenianie w organiżmie dlatego trzeba przyjac silne antyutleniacze np. vitamione C czy E. Gdzieś 1-1godz 2 godzn po treningu trzeba zjeśc główny posiłem np. makaron dobre mięso i surówka. Oczywiscie regeneracja to też różnego rodzaju masarze i inne zabiegi usuwajace z grup miesniowych które njamocniej pracowały produktów mleczanowyc zakwaszenia po całym ciele. Kolej arzecz to sen podczas którego intensywnie wydziela się hormon wzrostu będący jednym wilekim regeneratorem organizmu.

Reasumujać popjęcie regeneracji powysiłkowej jest bardoz szeronie i nie sprowadza sie do masażu sportowego jedynie.
gdyż tak regeneracj ato
1. rokręcenie
2. jedzinei i picie
3. masaż i zabiegi
4. sen
5. iinne

baaardzo dziękuje za odpowiedzi !! a co myslicie do dodaniu jeszcze aminokwasów rozgałęzionych BCAA - podobno również są bardzo dobre i pomagają dostarczyć do mięśni to co co dla nich najlepsze po wysiłku. pozdrawiam marek_d

Na Twoim poziomie zaawansowania biegowego jesteś w stanie dostarczyć oranizmowi to, co utracił podczas treningu i dać mu ewentualnie jeszcze więcej (okno węglowodanowe), gdy będziesz stosował normalną, zbalansowaną dietę z dużą ilością warzyw i owoców, z odpowiednią ilością białka i węglowodanów, niewielką ilością tłuszczów zwierzęcychi oraz odpowiednią ilością płynów. Pierwsze kroki skieruj więc do warzywniaka i do dobrego rzeźnika, a nie do apteki czy też do stoiska z suplementami. Powodzenia!

Kolego Rono podpisuje się 2 rękami pod twoja wypowiedzią

No to jesteśmy kolegami!

Mnisi japonscy , pokonujacy codziennie 84 kilometry przez 100 dni, ograniczaja sie do medytacji .
Spia bardzo malo , jedza miseczke ryzu i biegaja w sznurkowych sandalach .
Szczegoly TUTAJ

swego czasu przed i po tour de France zmierzono obwód ud zawodników Motoroli u wszystlkich z nich nastapił spadek jego obwofu. Nie świadczy to o spadku tkanki tłuszczowej bo zawodnicy na Tourze są na ogół przygotowani na żylecie czyli 4-6 % tłuszczu tylko siadczy o spadku masy mieśniowej. Stąd nalez wysnuć teorie ze te aminokwasy to okej

A gdzie je znaleźć?

w sklepach np. kulturtystycznych

a tka wogle to njalepiej

www.sfd.pl forum tka jest i dział prowadozny prze zPana Darka Szukałę

Wszystkim "jamochlonom" proponuje zastanowienie sie nad TYM ARTYKULEM
Sprawdzilem - to dziala