Forum Bieganie.pl

Witam
na poczatek napisze cos o sobie kiedys ze 2 lata temu trenowalem ( stosunkowo ) intensywnie bieganie.. jebnak przez kontuzje kolana musialem przestac... zaczelem chodzic na silownie..

i tu jest problem chce wrocic do biegania.. bo wiadomo bieganie jest jak nalog podobnie jednak jest z silownia.. nie chce przestac trenowac... probuje ulozc jakis plan laczacy obie dyscypliny.. zaraz kupa osob napisze mi ze to nie jest dobre polaczenie... ale ja mam taki pomysl ( zanim skrytykujesz przeczytaj ) :
czytalem o treningu 8 - godzinnym ( http://biegajznami.pl/pokaz.php?id=1055 ) i wydaje mi sie ze bylby optymalny... polaczylbym tak

pon : silowani ( klatka + biceps ), bieg dlugi na 5 - 10 km ( na poczatek 5, a w miare budowania kondycji zwieksze dystans )

wtorek : dzien wolny od treningów

środa: silownia barki + nogi, bieg tak ze 2 km, zeby wzmocnic nogi.. ostatnio tak zrobilem i rezultaty byly bardzo zadawalajace bedzie to lekki trucht, zeby tluszczyk spalic

czwartek: silowani plecy + triceps, bieg na 5 - 10 km...

piatek: box ( jako wf.. w sumie ok 50 min stosunkowo intensywnego treningu )

sobota: trening 8-godzinny // ewent inne propozycje

niedziela wolne

dotego jakies suplementy zeby powstrzymac katabolizm i przyspieszyc regeneracje... przed kazdym treningiem 3 g bcaa i po biegu 4 g bcaa, rano odrazu po wstaniu i przed snem tauryna, i napoj izotoniczny w trakcie treningu na silowni i po bieganiu..

nie potrafie tego rozlozyc tak zeby bylo 3 dni wolne od treningu.. jakie sa wasze opinnie na ten temat? moze tak byc czy nie bardzo?? macie jakies wlasne propozycje moze?? opcja zeby zrezygnowac z jednego ze sprotow nie wchodzi w gre

pozdrawiam

1. Siłownia jest istotnym elementem treningu u sprinterów.
Inaczej nieco wygląda sprawa u długodystansowców. Ale mówimy (piszemy) o sporcie amatorskim.

2.W dniu, w którym masz na siłowni nogi, nie biegaj. A jeśli już to najpierw bieganie (np rano) a później siłownia (po południu)

3.Co do tego treningu 8-godz. Nie jestem w stanie zrozumieć jaki on ma sens. Może jestem za głupi. Ale czym on znacznie się różni od treningu interwałowego metodą powtórzeniową?

4. Jak zaczynasz bieganie. To nie rób żadnych tempówek. Tylko OBW1 i pod koniec przebieżki.
Po co Tobie tempówki? Nie ważne jakie 8godz. powtórzeniowe, intensywne?

5. Z czasem mógłbyś robić przy 3 treningach tygodniowo- jeden trening OBW1+przebieżki, drugi OBW1 plus siła biegowa, trzeci WB2.

dzieki za odp.. mam kilka pytan do Twojego postu.... troche musialem to wasze foum przebgrzebac
jezeli chodzi o idee OBW1: jaki to ma byc dystans?? te 70 - 80 % to jest taki lightowy bieg.. wiec z 10 km bankowo dam rade nim lecic...

i czym ise rozni tak praktycznie OBW1 od WB2?? jezeli chodzi o roznice w Tmax jest to jedynie 5%.. a ciezko do tego stopnia wyczuc swoje mozliwosci

co do rozlozenia treningu.. proponujesz cwiczyc w inne dni niz te na silowni czy w te same ( poza tym dnim z nogami )??

PS. ja wracam do formy wiec nie jest tak zle zemna, i forma szybko wraca... ostatnio miedzy dwoma biegami na 6 km mialem 3 min roznicy ( poprawa czas ) wiec granica Tmax bedzie bardzo chwiejna.... do dyspozycji mam trasy na 2 km, 5 km ( z zbiegiem i podbiegiem w polowei trasy ), na 6 km i na 15 km....

PS2. zgodnie z sugestia z 8godzinnego treningu rezygnuje

W różnych planach treningowych są podawane dystanse czy czas jaki ma trwać trening.
Sam wolę pisać:
-Obciążenia zwiększaj stopniowo a nie dostosowuj się do jakiegoś planu. Człowiek jest nierówny człowiekowi. Jeden może przebiec 10km z dnia na dzień inny zakończy to kontuzją.

To, że dasz radę pobiec raz 10km nie znaczy, że mógłbyś tak biegać dzień w dzień, czy co drugi dzień bez ryzyka kontuzji czy jakiś objawów przetrenowania.

Zaczynaj od tego dystansu, który biegałeś, tych 6km. I stopniowo dodawaj kilometry.

To jest lightowy bieg i taka jest jego zasada. Ma kształtować podstawy a nie powodować, że np byłbyś senny w ciągu dnia, budził się w nocy, bóle głowy itp

Różnica pomiędzy OWB1 a WB2. Fakt nie jest duża. Istotne jest aby nie zrobić sobie z WB2 zawodów. Więc wolniej nie zaszkodzi

A są jeszcze odczucia subiektywne:
OWB1-wolny bieg, nieco szybszy od truchtu, spokojny równomierny oddech, możesz w trakcie biegu swobodnie rozmawiać. Biegniesz na luzie (żadnych kolek, bóli itp)
WB2-bieg pełnym krokiem, oddech przyspieszony ale równomierny. Choć biegniesz szybciej to jednak masz poczucie komfortu, rytmu biegu. W pewnym sensie, czujesz że mógłbyś tak biec dosyć długo, może nawet w nieskończoność.


Co do siłowni i biegania.
Zawodowcy trenujący 7 dni w tyg, trening na siłowni czy obwodowy, robią po południu. Rano biegają.
W przypadku dwóch takich treningów w ciągu dnia, trening biegowy jest trochę łagodniejszy (łagodniejszy jak dla nich)
Sugerowałem nie bieganie w dniu gdy robisz nogi na siłowni, a jeśli już to najpierw bieganie ze względu na to, że nie wiadomo jak zareagują mięśnie po siłowni na bieg, może dojść do jakiegoś naciągnięcia itp. Prawdopodobieństwo jest niezbyt wielkie, zwłaszcza jakbyś nie robił żadnych sprintów ale kolejność nie ma chyba większego znaczenia a po co kusić...

Co do łączenia różnych treningów tego samego dnia. To sprawa polega na ich intensywności. Jak zrobisz rano wyczerpujący trening to popołudniowy może być dla Ciebie w dyskomfortowym samopoczuciu plus jakieś przeciążenia dla organizmu.
A w praktyce to byłoby tak.
Jak rano zrobisz trasę 6km to siłownia po południu nie powinna być dla Ciebie problemem. Jak zrobisz 15 km to masz prawo być zmęczony. Więc siłownię zrób następnego dnia.


Ps. A co do tego plany, to przejrzałem ten tekst ponownie.
Parę banalnych pytań
Gdzie praca nad techniką?
Jak poprawić próg mlecznowy, czyli zrobić wytrzymałość?
Jak może być skuteczny taki sam plan dla osób biegających 10km w 30min i 50min?
Przecież to są zupełnie różni ludzie wymagający innego podejścia.
3 dni w tygodniu treningu i 30min na 10km?
Długości tych odcinków i tempo.To zalecenia dla każdego? Nic się nie zmienia? W innych metodach treningu interwałowego zaleca się manipulowanie długością odcinków, tempem, czasem przerw zależnie od obecnego poziomu wytrenowania danej osoby.
W ostatnim tygodniu, przed startem, najsilniejszy akcent????
A gdzie tapering.????

co do Twoich pytan.. ja tamtego treningu nie pisalem, wiec napewno na wiekszosc nich Ci nie odpowiem. Idea tamtego treningu to porawa szybkosci.co do poziomu dla roznych osob.. wiadomo.. treinng nie jest dla poczatkujacych.. wiec musi byc to osoba ktora pare km przebiegla juz a intensywnosc zwieksza sie wraz ze wzrostem km .. pisali zeby osoba zaczynajaca zaczela biegac 800 m, a potem stopniowo zwiekszac.. nie jestem wstanie nic wiecej CI pow, bo sie mowiac szczerze nie znam na tym tak jak Ty, dlatego pytam sie o rade.. moja wiedza przy Twojej jest nikla, wiec nie ejstem wstanie dyskotowac sory

co do mojego treningu.. czyli mam poprostu narazie biegac te 6 km tymi treningami co podales ( OBW1, OBW2 i WB2 ) i w miare jak bede czul ze ten dystans to malo to mam zwiekszac... dobrze zrozumialem??

Troszkę inaczej.

Zaczynasz od OBW1 czyli tego lightowego biegu i stopniowo go zwiększasz. Wyrabia on układ oddechowy i krążenia.
Jest podstawą dla silniejszych akcentów.
Czyli 3 razy w tyg. OBW1.
Kończysz go przebieżkami
Również stopniowo zwiększając ich ilość i długość.

Następnie możesz skrócić trasę jednego OBW1 na rzecz połączenia go z treningiem siły biegowej.
Zacznij od podbiegów.
Później dorzuć skipy i wieloskoki (ale po miękkim i równym podłożu).

Mają na celu poprawić technikę biegu. Lepiej trochę ich robić raz w tyg. niż później mieć złe nawyki.

http://www.bieganie.pl/forum/viewtopic.php?t=1789
http://www.bieganie.pl/forum/viewtopic.php?t=2013

http://www.bieganie.pl/forum/viewtopic.php?t=5779
http://www.bieganie.pl/forum/viewtopic.php?t=1294
http://www.bieganie.pl/forum/viewtopic.php?t=1218



Następnie wrzuć w tydzień WB2.
Jeśli masz jakiś teren pofałdowany, pagórkowaty, niedaleko od siebie, to możesz zrobić trening krosowy wymienie z WB2, będzie to odmiana, a nogi i płuca trochę inaczej popracują.

Jak się rozkręcisz to rób co 4 tygodnie luźnijeszy tydzień. Nie można non stop trenować na dużych obrotach.

A co do tego planu i pytań, to ja już taki jestem przemądrzalec, zwłaszcza jak widzę coś takiego.

A niżej masz linki do polskich stron gdzie trochę jest planów treningowych
http://www.biegi.pl/akad/akad5.html


http://www.skarzynski.pl/debiutanci.html

http://www.sciezkibiegowe.pl/nike/

http://www.maratonwarszawski.com/pl/mar ... =debiut-10
Rozbieganie to OWB1
Zwróć uwagę, że wszędzie ono jest podstawą, a tempówek dla początkujących albo nie ma w cale albo bardzo mało i w łagodniejszej postaci i krótszej (nie 8 godzinnej).

Ps. A trening zaczynaj od rozgrzewki pod koniec której rób rozciąganie
http://www.bieganie.pl/forum/viewtopic.php?p=43554
To ostatnie także przed przebieżkami

dzieki Mistrzu!! jestes wielki powaznie bardzo mi pomogles.. ehh.. szkoda ze tak malo na necie tak kompetentnych osob jak Ty... jeszcze raz dziekuje zastosuje sie do tego co piszesz

pozdrawiam

Żaden, mistrzu i żaden wielki.
Umiejętność czytania (coś tam z teorii i czyiś postów) plus obserwowanie własnego organizmu plus logiczne myślenie.

Ps. Net jest dziwnym miejscem, wiele osób chce sobie tylko popisać.
Ja zresztą też, ale na przekór.