Forum Bieganie.pl

Witam...

Na początku się przedstawie bo na forum jestem nowy

Michał, lat 17, biegam od 2 lat ale za treningi od tej zimy się zabrałem.
Na forum rejestruje się teraz ale juz od pewnego czasu często tu zaglądam.


Nigdy nie biegałem w zorganizownych biegach, zawsze trenowałem sam lub z kilkoma kumplami.

Chciałbym przebiec XIV Bieg Uliczny im. Wojciecha Korfantego na 8 km

Problem w tym że po kontuzji nie biegałem jakiś czas, i zaczynam jakby od nowa bo spadła forma, na dzien dzisiejszy biegam 4,5km, bieg odbędzie się 23 Kwietnia...

Jaki trening proponujecie? dietę?

Chciałbym zaznaczyć że jade tam dla osiągniecia jakiegoś wyniku.... bo 8 km to ja przebiegne,tylko po co jechać tam dla samego przebiegnięcia, nie chodzi mi o pierwszemiejsca ale również nie o oststanio... zapewne wiecie o co mi chodzi


Dzięki z góry

To jak ci zalezy na jakim wyniku to zaplanuj jakis inny start (w innym terminie) bo w 3 tyg nie bedziesz w stanie sie dobrze przygotowac do zadnego biegu. niestety.
btw- Dlaczego akurat 8km?

Bo w klubie biegacza mi taki zaproponowali jako pierwszy start w tego typu imprezie

Co do treningu rob rozbiegania z przebiezkami, dłuzsze wybiegania, troszke siły biegowej i raz w tyg. II zakres. Jesli jestes swiezo po kontuzji to trzeciego zakresu nie biegaj. Powoli zwiekszaj kilometraz.
Skoro jest w klubie to tam powinni ci juz lepiej rozpisac treningi.

Generalnie rób to co poleciła Natalijka. Może nie rób siły biegowej. W 3 tygodnie nic nie da.
Nie rób żadnych gwałtownych ruchów, nie zwiększaj kilometrażu.
Może co najwyżej inaczej rozłożyć akcenty.
Nie wiem ile dni biegasz.
Jeśli 5-7 w tyg.; to zmniejsz o 1-2 dni na rzecz wydłużenia tras.
Jeśli 3-4 to pozostań przy tym. Najwyżej możesz, w jednym dniu w tyg starać się trochę wydłużyć trasę.
Kończ treningi przebieżkami. Kliknij tutaj
A tutaj rozciąganie

Oczywiście nie w tej ilości, to jest pod maraton i inne treningi ale zasada jest taka sama.
Możesz robić 4-6 odcinków po 50-80m. Sam musisz wyczuć ile dokładnie. Tak aby trochę się ożywić ale nie być później zbytni zmęczonym (to nie ma być sprint)
Podstawowy trening to OBW1
To naprawdę ma być wolno.


Wspomniany przez Natalijkę, II zakres to inaczej WB2.

To nie ma być, żaden sprint.
Tętno można kontrolować pomiarem ręcznym. Przez 10s i pomnożyć razy 6.

To może być bieg ciągły, może być interwal ekstensywny (czyli biegasz odcinki, dla ciebie, 500-1000)przerwa, w truchcie, krótsza, niż czas pracy, tętno nie wraca w trakcie przerwy do poziomu sprzed rozpoczęcia tempówki)
Wydaje mi się,że lepiej abyś zaczął od treningu interwałowego a nie biegu ciągłego łatwiej będzie Tobie kontrolować tempo. Teoretycznie taki trening dla długasa to powinien trwać powyżej 30 min. Ale zacznij od kilkunastu minut WB2

Trochę teorii tutaj

Oczywiście przez jakieś 2-3 treningi nie zrobisz wytrzymałości. Ale to jest tempo, którego nie powinieneś przekraczać w trakcie zawodów.

W ostatnim tygodniu, wyluzuj, zmniejsz kilometraż. Dwa dni przed startem tylko- rozruch (rozgrzewka i trochę truchtania) Dzień przed fajrant.

Dieta?
Jedz co lubisz, tylko dzień przed -obiad i kolacja lekkostrawana. W dniu biegu też.
2-3 godz. przed startem- ostry post- tylko napoje.
Jak bieg przedpołudniem, to z rana jakieś 1-2 kajzerki z dżemem i to wszystko.

Na starcie stań na końcu, koło dziadków. Te 30-60s. dreptania do linii startu po sygnale startera nie będą miały większego znaczenia. Gorzej jakbyś starał się dotrzymać kroku jakiemuś szybkobiegaczowi, a tak biegnąc z seniorami po starcie, nawet jak zaczniesz ich wyprzedzać, to nie będzie to tempo dla Ciebie zabójcze.
Zacznij wolno. Nie masz prawa mieć przyspieszonego oddechu, czy zadyszki. Masz czuć się komfortowo. Nie szarp, trzymaj tempo trochę poniżej swoich możliwości.


Natalijka
Nie każdy klub ma trenera a zwłaszcza klub biegacza. To są takie kluby zakładane przez amatorów. Czasami ktoś był kiedyś w klubie, czasami coś zna się na treningu ale często jest to po prostu grupa kumpli, którzy w zawodach podają przynależność klubową przy zapisywaniu się. Rzadziej mają własne stroje klubowe i to wszystko.

outsider pisze: Natalijka
Nie każdy klub ma trenera a zwłaszcza klub biegacza. To są takie kluby zakładane przez amatorów. Czasami ktoś był kiedyś w klubie, czasami coś zna się na treningu ale często jest to po prostu grupa kumpli, którzy w zawodach podają przynależność klubową przy zapisywaniu się. Rzadziej mają własne stroje klubowe i to wszystko.

Dokładnie tak, może znacie KB MCKiS Jaworzno, jeżeli jezdzisz na zawody od dłuższego czasu klub sponsoruje akcesoria...buty,koszulka, spodenki etc


Dzięki za te rady outsider i natalijka.

Co do kontuzji to teraz tylko lewe kolano i mięśnie długie proste (chyba tak to sie nazywa), ale ketoprom robi swoje .

Mam jeszcze jedną wątpliwość: czy moge tak rozłożyć dzień treningu że np. godz.13 rozciąganie,WB2, a około 19 bieg po asfalcie na 5km, czy popołudniowy trening nie zmęczy mnie zbyt bardzo? (żeby przebiec te 5km)


Aha: biegam 6 dni w tygodniu

nie biegaj dwa razy dziennie! 1 trening to 1 jednostka treningowa. nie rozbijasz treningu na dwie czesci.

witam Natalijka:P jak tam forma:D dawno nie widzialem Cie na forum :> i jak widac nie ma jus tematu takiego jak wtedy :P tyle stron wypowiedzi :D a ja tak dla jasnosci to jestem szeregowiec ryan :P

Kolano tutaj
Ogranicz ilość bieganych dni na rzecz długości trasy. (mozesz nawet biegać 4dni)
Po WB2 i najdłuższym treningu- przerwa


.

no wiesz tylko problem jest taki, że ja chcąc iechcąc biegam co trening po 3-4km po bieżni...

Np dzisiaj, miałem iść się tylko rozbiegać, 4-5 kółek i dość, ale biegało się tak fajnie że zrobiłem 16...

Jutro będe robił już zwyczajną asfaltową drogą 4,300km


Jescze jeden problem, gdy tak biegam sobie to mi nie dokucza już tak zadyszka, kolka, nogi bo poprostu nie bolą a jak bolą to umiem już zwalczyć ten ból.... Ale wracając do tematu gdy biegam to strasznie czuje jak w żołądku wszystko mi się przewala..(tak obrazowo to jak bym miał zwymiotować zaraz) wątpie żeby to ze zmęczenia, a jem 2-2,5 godziny przed bieganiem...

No i jesczze jedno :P, podczas biegu boli mnie w klatce piersiowej, podobno mam arytmie ale to jest wykazane tylko na EKG a badania mówią że jestem zdrowy, ale ból serca jest. Mam jesczze jakieś tabletki (chronocard i aspargin bodajże) to jest m.in potas, nie jakieś specjalistyczne leki, mam to zażywać przed biegiem? bo w zasadzie już skończyłem te tabletki ale zostało mi jeszcze po 10... przypominam że to są pierwiastki a nie specjalistyczne leki (branie nie zaszkodzi ale czy ma sens)


I jesczze 1 problem ale to już na marginesie: ból jakby w prawym płucu pośrodku. On jest na całym biegu albo go nie ma....

Być może posiłek był ciężkostrawny albo zbyt obfity.

To są takie leki jakie są.:
http://www.solpharm.pl/index.php?go=chronocard

http://www.aptekaotc.pl/go/_info/?id=291

Były jakieś problemy
+
pojawia się ból serca i w klatce piersiowej (taki ból może mieć różne podłoże)
=
Skontaktuj się z lekarzem- kardiologiem (pierwszy kontakt powinien dać skierowanie)

Ps. Nie walcz z bólem na treningu. Jak coś jest nie tak: zwolnij, jak trzeba zatrzymaj się, jak boli mięsień to go rozmasuj.

ale kolke trzeba zwalczyć samemu

co do leków to są te same leki, a byłem u 2 kardiologów którzy powiedzieli:
Stresujesz sie wiec cie boli serce, masz pewnie nerwice i cały czas sie denrwujesz.

Myśle że to guzik prawda ale sznaowni lekarze mi wmawiają nerwice więc mam do tego dystans...

Mój lekarz rodzinny powiedział że to od nagłego wzrostu, moja matka miała to samo... ja mam 190cm

Co do posiłku to jaki posiłek NIE jest ciężkostrawny takie dosyć proste pytanie ale wtedy zjadłem 3 krokiety i barszczyk

Krokiety nie są lekkostrawne.
Barszczyk był postny?

Lekkostrawne- to tak jak dla chorego- gotowane, nie tłuste, bez żadnych smażonych, pieczonych, sosów itp.

Nerwica, stresy?
W zasadzie to psycholog, ale spróbuj pod koniec rozgrzewki wziąć 3-5 bardzo głębokich, powolnych oddechów. Nosem. Zatrzymaj powietrze
na 5s. A następnie również powoli wypuść.

Narazie jestem z sibie zadowlony.... dzisiaj przebiegłem sobie 7.200km , w terenie takim z górki i pod górke

Boje się tyle że się prztrenuje bo biegam raz na 2 dni i zwiekszam dystans o 1km... przed biegiem prowadze rozgrzewke, ale nie wiem jak z tym przetrenowaniem

Cześć Kicek! Moim zdaniem Ty po prostu za szybko biegasz te swoje odcinki. Wnioskuję to z Twoich wypowiedzi: zadyszka, kolka, ból w płucach itp. Wyluzuj trochę, formy nie zrobisz w kilka marnych tygodni, a możesz się nabawić kontuzji. Podstawą kondycji są jednak treningi realizowane w wolnym, komfortowym tempie, przynajmniej na początku. Potraktuj ten start na luzie, jako spotkanie z ludźmi "z branży", pogadaj trochę z bardziej doświadczonymi, na Śląsku jest kupa biegającej wiary. Powodzenia!