Forum Bieganie.pl

Witam,
Od dwóch miesięcy realizuje trening wg wskazań Garmina 10k w 45 minut, 5 razy w tygodniu. Pierwsze tygodnie szły ok. Miesiąc temu wskaźnik realizacji był na granicy maxa (co sugeruje zbyt ostrożny cel). Ale teraz systematycznie spada i w sumie jest w połowie wykonalności. Traktuje to bardziej jako motywator i zabawę i nawet gdy nie osiągnie to nic absolutnie się nie stanie.
Zastanawiam się czy wskazówki i same plany są odpowiednie. Gdy zaczęły się dłuższe serie z tempem docelowym (25 minut) ciągiem to po 10 musiałem zwolnić na 5 minut i po odpoczynku znów przyspieszyć ale na parę minut. Ogólnie wówczas czuję jakbym miał nogi z ołowiu. Co dziwne tętno mam wówczas dość niskie (dziś np. max 139 - tylko interwały) . Ogólnie mam wrażenie, że Garmin przecenia moje możliwości, już mi pokazuje szacunkowy czas na 10km 46,20.
Zastanawiam się co powinienem poprawić. Czy po prostu musze dłużej trenować i z czasem pojawią się wyniki? Czy też dodać treningi siłowe (robiłem je w okresie zimowym).
Zaważyłem, że sam plan się też zmodyfikował np. na następny tydzień mam 3 dni 60min i raz 90 min bieg spokojny (5:20 - 5:30) i jeden dzień z interwałami - wcześniej były dwa dni z interwałami/tempem docelowym. Ostatnio czułem spore zmęczenie. Poza tym u mnie jest trochę górek (średnio od 80 do 180 m podbiegu na trening) i staram się unikać ich w pierwszej fazie interwału.

Dosłownie tydzień temu skończyłem 3-miesięczny trening na HM (dynamiczny, ten który dobiera treningi z dnia na dzień, nie żaden "imienny" trener) i spostrzeżenia mam takie:
Plus:
- możliwość zerknięcia na zegarek "co dzisiaj robię" zamiast samemu planować trening to piękna wolność,
- mimo lekkiego przytycia i gorszej passy w 2024 roku udało mi się zbliżyć do PB sprzed 2 lat, czyli generalnie trening dał efekty, odzyskałem formę,
Minusy:
- praktycznie nie dało się ukończyć biegów regeneracyjnych (więc je olewałem), nawet przy tempie 6:30min/km+ Garmin klasyfikował je jako "baza" i przesuwał trudne treningi na przód w czasie. Bardzo upierdliwe, bo dla mnie 'easy' to okolice 5:40min/km,
- Garmin kompletnie nie czaił tego że tak jak Ty często biegam po terenie który jest lekko pagórkowaty, biegłem np. pod górę 5-6% nachylenia a zegarek miał pretensje że za wolno
- Garmin nie czaił też że jak się tygodniami biega w 0-8C a kolejnego dnia jest 23C (i mocne słońce) to mam podwyższone tętno nie dlatego że forma poleciała na łeb, tylko po prostu było mi ciepło, jak była piękna pogoda to często trening bazowy (w mojej percepcji dość łatwy) kwalifikował jako "tempo run",
- nierówny poziom trudności - w pewnym momencie zegarek molestował mnie ~25 minutowymi threshold runami (które były po prostu trudne) a zarazem sesje interwałowe robiłem z palcem w nosie, były znacznie łatwiejsze (bez porównania),

To co mogę Tobie poradzić to żebyś przyjrzał się regeneracji (dieta daje dostatecznie dużo cukrów i białka? Śpisz dostatecznie dużo?) , na trudniejsze sesje wybierał się na bieżnię, a wszystkie treningi "filler" (baza/regen) robił raczej przy wolniejszych widełkach tempa.

Niestety jak już wspomniałem Garmin kompletnie nie kuma że 10k na płaskim to nie to samo co 10k z 200m elevation gain. Od siebie dałbym trenerowi szkolną czwórkę (może z minusem) i sam wracam do Pfitzingera/Danielsa na blok półmaratonowy pod październik.

Dawno temu wyłączyłem pomiar pułapu tlenowego w biegu przełajowym, bo właśnie tych przewyższeń wcale nie umie wziąć pod uwagę do wyliczeń.

Mnie, w ramach 10-tygodniowego planu pod 5k, proponował sprinty po 2:30, a na dziś jest 22 min w tempie 6:10. Może raz na tydzień jest coś, co robię z tego planu. Ogólnie, to longi są (bardzo) krótkie, a akcenty często niewykonalne. Najczęściej mi proponuje 30 min w tempie 5:10. A cel ustawiony na 19:45. Chyba nawet coś napisał, że nierealistyczny, gdy go ustawiałem. Może to kwestia trasy dołączonej do celu, bo ma milion zakrętów, w tym takie typu U.

Drugi cel to górska dyszka, ale nic górskiego nigdy nie ma, rzecz jasna.

Dzięki za odpowiedzi.
Ogólnie rzecz biorąc sam program uważam za całkiem fajny i bardzo motywujący, choć algorytmy nie są idealne. Tak jak pisałem większość treningów robię powyżej 90% i co do zasady jest ok i są dobrze dobrane. Co prawda po 90 minutach spokojnego biegu na 5,25 zmęczenie jest ale bez przesady. Dużo gorzej czułem się po "dłuższym biegu" z tempem docelowym. Jak to wszystko poskładać razem brakuje mi po prostu wytrzymałości. Choć ta się i tak systematycznie poprawia.
Odnośnie diety to w sumie nie układałem jej pod bieganie. Czasem (średnio raz w tygodniu) robię shota z białka (roślinne w proszku) z bananem. Poza tym jem zdrowo (bez czerwonego mięsa). Ze snem jest ok. Zazwyczaj w soboty, szczególnie teraz przy pogodzie, prawie zawsze kilka godzin coś robię koło domu i pod koniec dnia czuję spore zmęczenie więc w niedziele czasem jest średnio. W sumie biegam od początku roku więc pewnie za szybko chciałem zrobić ten wynik (wcześniej rower a zimą ergometr), choć do roweru i tak wrócę gdy będzie bardziej cieplej, choć dwa dni w tygodniu zostawię bieganie.

Dodam jeszcze, że gdy nie mam żadnego planu (czyli w miesiącach czerwiec-styczeń), to nie widzę istotnej różnicy w tym co proponuje zegarek na dany dzień a tym co było/jest później w Garmin Coach (luty-maj).