Forum Bieganie.pl

Cześć,
mam 33 lata i postanowiłem, że chcę przebiec pełne 10 km w listopadzie 2025. Zależy mi przede wszystkim na tym by przebiec te 10km bez urazów i kontuzji.
Czas pokonania danego dystansu nie jest dla mnie istotny. Dodatkowo jeżeli do listopada uda mi się pokonać 11km albo 12km to super, ale też bez większej presji. Chciałbym udowodnić sobie, że w tym wieku nadal jeszcze mogę biec na dłuższych dystansach.

Jestem osobą, która mnóstwo czasu spędza w domu i raczej nie korzysta z siłowni. Zanim zacząłem biegać to przez ostatnie 5 miesięcy dość często chodziłem na 2 lub 3 kilometrowy spacer. Moje spacery są dość intensywne i bardziej przypominają szybki marsz aniżeli powolny chód. Dodatkowo co drugi dzień często rozciągałem barki, ręce, nogi oraz wplatałem w to ćwiczenia siłowe(podciąganie na drążku lub burpees'y).

Obecnie biegnę spokojnym truchtem na dystansie 1km, a potem kolejny kilometr pokonuję pieszo powolnym chodem. Zamierzam trenować 4 razy w tygodniu. Co dwa tygodnie chciałbym zwiększać dystans o jakieś 500 metrów do 1km w zależności od wytrzymałości oraz siły organizmu. Nie planuję urozmaicać treningów, a raczej chciałbym pokonywać zakładany kilometraż w stałym tempie truchtem.

Dodatkowo zastanawiałem się czy nie wpleść raz w tygodniu w dniu wolnym od biegania crossfitu? Czy jednak obarczałbym się zbyt dużym wysiłkiem?

Czy mój plan treningowy ma jakikolwiek sens? Czy nie zacząłem zbyt szybko z tym 1 km?

Weź sobie dowolny 10-12tygodniowy plan marszobiegowy "od zera do 10km czy 60min". W tej chwili masz ok 6 minut biegu na 10min marszu. W mojej ocenie to nie są właściwe proporcje. Celowalbym w przerwy ok 3' marszu. W ogóle uważam że na start lepiej operować czasem trwania odcinka biegu/ marszu niż konkretnym dystansem. Np. 4x5' trucht na 3' marsz. Itd. Trochę będę jak zdarta płyta ale szczerze polecam 10tygodni marszobiegów J. Skarżyńskiego z jego "planu dla debiutantów" z jego strony www. Na tym etapie wystarcza 3 treningi w tygodniu chyba że lubisz to 4 też ok, chociaż ja jestem zdania że lepiej dorzucić później a rozkręcać się ciut za lekko niż ciut za mocno. Ale może się mylę.

Do tego dorzuć jeszcze trening uzupełniający w dni wolne i będzie gitara. W połowie maja będziesz gotowy na listopad

StaryElf21 pisze: ↑04 mar 2025, 20:21 Cześć,
mam 33 lata [...]Chciałbym udowodnić sobie, że w tym wieku nadal jeszcze mogę biec na dłuższych dystansach.

No bez jaj! Mój teść w wieku 70+ wygrywał dyszki w swojej kategorii. W wieku 33 to możesz ultra wygrywać w open.

Od siebie napiszę, że plany zniechęcają do biegania. Dwa razy próbowałem i rzuciłem planem, bo i za mało było biegania i nie takie, na jakie miałem ochotę w danym dniu.

StaryElf21 pisze: ↑04 mar 2025, 20:21 mam 33 lata i postanowiłem, że chcę przebiec pełne 10 km w listopadzie 2025. Zależy mi przede wszystkim na tym by przebiec te 10km bez urazów i kontuzji.
Czas pokonania danego dystansu nie jest dla mnie istotny. Dodatkowo jeżeli do listopada uda mi się pokonać 11km albo 12km to super, ale też bez większej presji. Chciałbym udowodnić sobie, że w tym wieku nadal jeszcze mogę biec na dłuższych dystansach.

Hej, mam 52 lata i jeszcze 7 lat temu miałem prawie 20kg nadwagi i prowadziłem ultra siedzący tryb życia. Dwa lata temu kumpel sprowokował mnie do uczestnictwa w biegu na 10K. Dodatkowo sam z siebie postawiłem sobie granicę jednej godziny żeby nie robić obciachu. Nie biegałem wcześniej - chyba że do autobusu. Zacząłem trenować miesiąc przed biegiem, no i po 5km naderwałem sobie coś w łydce. Fizjoterapia, odstawienie na 2 tygodnie biegania - nic nie pomogło, agresywny ból wracał po kilkuset metrach. Musiałem odpuścić. Wróciłem po pół roku, bardziej metodycznie, małymi kroczkami. Teraz mam za sobą półtora rok biegania, 10km nie stanowi problemu.

Z wiekiem 33 lat masz nade mną prawie 20 lat przewagi. Na pewno możesz biegać na dłuższych dystansach. Nawet jak przed listopadem złapie Cię kontuzja - nie zniechęcaj się - daj jej czas na wyleczenie i wracaj do aktywności.

Powodzenia!

jxa pisze: ↑09 kwie 2025, 17:19

StaryElf21 pisze: ↑04 mar 2025, 20:21 mam 33 lata i postanowiłem, że chcę przebiec pełne 10 km w listopadzie 2025. Zależy mi przede wszystkim na tym by przebiec te 10km bez urazów i kontuzji.
Czas pokonania danego dystansu nie jest dla mnie istotny. Dodatkowo jeżeli do listopada uda mi się pokonać 11km albo 12km to super, ale też bez większej presji. Chciałbym udowodnić sobie, że w tym wieku nadal jeszcze mogę biec na dłuższych dystansach.

Hej, mam 52 lata i jeszcze 7 lat temu miałem prawie 20kg nadwagi i prowadziłem ultra siedzący tryb życia. Dwa lata temu kumpel sprowokował mnie do uczestnictwa w biegu na 10K. Dodatkowo sam z siebie postawiłem sobie granicę jednej godziny żeby nie robić obciachu. Nie biegałem wcześniej - chyba że do autobusu. Zacząłem trenować miesiąc przed biegiem, no i po 5km naderwałem sobie coś w łydce. Fizjoterapia, odstawienie na 2 tygodnie biegania - nic nie pomogło, agresywny ból wracał po kilkuset metrach. Musiałem odpuścić. Wróciłem po pół roku, bardziej metodycznie, małymi kroczkami. Teraz mam za sobą półtora rok biegania, 10km nie stanowi problemu.

Z wiekiem 33 lat masz nade mną prawie 20 lat przewagi. Na pewno możesz biegać na dłuższych dystansach. Nawet jak przed listopadem złapie Cię kontuzja - nie zniechęcaj się - daj jej czas na wyleczenie i wracaj do aktywności.

Powodzenia!

Chcę biec nudno, ale bezpiecznie zamiast szybko i z kontuzjami.
Praktycznie z Kenijczykami albo Etiopczykami najlepszymi na danym dystansie i tak nie wygram
To żaden wstyd przebiec dystans 10km w 1 godzinę lub nawet 1 godzinę i 30 minut. Najważniejsze to nie biec do tego stopnia powoli by nie zamknęli przed nosem linii mety.
Dodatkowo jeżeli będę czuł, że cokolwiek jest nie tak w trakcie biegu to zamierzam przestać biec i zacząć maszerować lub iść.

Mając 27 lat przebiegłem półmaraton. Pokonanie dystansu 21.0975km zajęło mi wtedy 1 godzinę 59 minut i 50 sekund
Niestety przez te 6 lat nie biegałem. Po pokonaniu swojego pierwszego półmaratonu zwyczajnie odpuściłem

Czyli zdobyłeś cyferki i tyle. A nie o to chodzi w bieganiu, a przynajmniej tak mi swoje doświadczenie mówi.

Taki umowny poziom od którego można myśleć o realizowaniu planów treningowych to spokojny bieg przez 30 minut. Spokojny czyli dla początkującego w tempie 6:30-7:30.
to będzie jakieś 4-4,5 km.
Taki poziom osiąga się najpóźniej po 3 miesiącach.
Potem dojście do przebiegnięcia 10 km bez zwracania uwagi specjalnie na czas to nie więcej niż jakieś 6 tygodni.
Spokojnie można zwiększać najdłuższy bieg o 1-1,5 km tygodniowo.
Przy tak niewielkich obciążeniach nie trzeba trzymać się zasady +10%
Do listopada to większość początkujących się przygotuje do półmaratonu. Sprawniejsi nawet do maratonu.

Poprzednik dobrze zauważył. Jaki masz cel w bieganiu? Przebiec te 10 km tak sobie i potem kolejne 6 lat przesiedzieć w domu? Na 40-tkę potrenujesz do 5 lub 10 km?

Myślenie, nie ważny jest wynik bo Kenijczyk czy Etiopczyk zawsze będzie lepszy jest głupie... Ludzie biegną by poprawić SWÓJ WYNIK. O miejsce "na pudle" walczy kilkunastu, czasem kilkudziesięciu.
Statystyki typowego maratonu:
- 25-35 % ma czas sub-4 godziny
- 10-20 % ma czas sub-3,5 godziny
- 3-8 % ma czas sub-3 godziny
- 0,1-0,5% ma czas sub-2,5 godziny

Przykładając się do regularnych treningów po 2-3 latach większość powinna w maratonie pokonać 3:30. Ci najlepsi zbliżą się do lub nawet pokonają 3:00.
Czyli możesz być w 15-20% najszybszych. To już daje satysfakcję.
Wejście do 10% najszybszych w swojej grupie wiekowej jest praktycznie osiągalne prawie dla każdego kto będzie regularnie trenował i ma jakieś predyspozycje do biegania. Bo u tzw. amatorów regularność treningów czy nawet bieganie z konkretnym planem kuleje. Większość z nich nie bardzo wie co robi i po co.
Trenuje niekonsekwentnie, zrywami, źle się odżywia, źle się regeneruje „bo i tak nie ma sensu bo Kenijczyk zawsze wygra“.

A jeśli chodzi o kontuzje to większości z nich można uniknąć słuchając swego ciała, dbając o odpowiednią jakość treningu biegowego i uzupełniającego, dbając o jakość regeneracji, jedzenia, odpowiednią rozgrzewką przed i rozciąganie po, biegając w odpowiednim obuwiu... Ale by to wiedzieć trzeba się do biegania „przyłożyć“. Sięgnąć po fachową literaturę...
No, „trzeba chcieć“ i wierzyć że to jednak ma sens....
Z nastawieniem bieganie=kontuzja szybko ją złapiesz (te wszystkie teorie że „wizualizujemy sobie swoje przyszłe sukcesy ale i nieszczęścia" mają dużo wspólnego z rzeczywistością)

dziadek_lesny pisze: ↑13 kwie 2025, 22:40
Do listopada to większość początkujących się przygotuje do półmaratonu. Sprawniejsi nawet do maratonu.

No i super! Oni przebiegną sobie półmaraton, a ja w tym samym czasie spokojnie dyszkę. Win - win

Postanowiłem też napisać ponieważ gdzieś powyżej padły pytania o motywację i temat został poruszony.


Gdy zaczynałem biegać w tym roku to głównie myślałem o jednej rzeczy. Myślałem w tamtym czasie o samopoczuciu. Nie jestem do końca w stanie tego wytłumaczyć i może to zabrzmi dziwnie lub głupio, ale wysiłek fizyczny sprawia, że mam w sobie więcej energii i chęci do życia. Normalnie pomyślałbym że po wysiłku będę zmęczony, bez sił i tak dalej ale z jakiegoś powodu jest na odwrót. Pamiętam jak jakiś czas temu wyjechałem w Beskidy i dzień w dzień maszerowałem szlakami kilkanaście kilometrów. Pierwszego dnia było mi bardzo trudno i rzeczywiście wróciłem z szlaku potwornie zmęczony. Jednak z każdym kolejnym dniem było mi łatwiej i czułem że mogę zajść jeszcze dalej i mogę dać z siebie zdecydowanie więcej. Gdy wróciłem do domu byłem zupełnie wypoczęty i pełen energii.

Z bieganiem jest trochę podobnie ponieważ na początku czuję się raczej zmęczony po bieganiu. Jednakże z czasem bieganie dodaje mi energii, siły, niekiedy jestem nieco bardziej pobudzony i czuję się lepiej.

Wierzę również że sposób w jaki zadbam o swoją dietę, kondycję i sprawność później pozwoli mi lepiej/łatwiej stawić czoła wyzwaniom zawodowym jak i prywatnym.

Dodatkowo miałem już wcześniej w swoim życiu epizody gdzie mimo snu przez 10 godzin budziłem się ciągle zmęczony, senny o obniżonym nastroju i nie chcę do tego wracać.

Poprzez bieganie i aktywność fizyczną próbuję zadbać o siebie, co nie znaczy że nie chcę udowodnić sobie iż mogę przebiec 10km.
Muszę wyznaczać sobie pewne cele ponieważ bez tego obawiam się iż szybko porzucę bieganie.


ps. Praktycznie tylko raz czułem się potwornie zmęczony po bieganiu, a dokładniej gdy przebiegłem swój pierwszy półmaraton. Pamiętam że jedyne czego chciałem po ukończeniu biegu na 21km to przyjść do domu i przespać kolejne 10 godzin.

Do listopada jeszcze tyle czasu, że na pewno Ci się to uda. Ja zacząłem regularnie biegać w wieku 30 lat i nie kierowałem się żadnymi planami. Po prostu najpierw chodziłem na 6 km i ile biegłem tyle, ile dawałem radę, a jak czułem za duże zmęczenie, to szedłem. Aż w końcu 6 km nie było dla mnie problemem i zwiększałem powoli. I bardzo szybko doszedłem do 10 km, na pewno szybciej, niż w 7 miesięcy (a tyle Ci zostało ).