Forum Bieganie.pl

Hej wszystkim!

Niniejszym postem chciałbym się ze wszystkimi przywitać jako nowy użytkownik

Próbuję złożyć sobie trening biegowy 2x w tygodniu i potrzebuję pomocy. Poza bieganiem 2x w tygodniu chodzę na siłownię. Na chwilę obecną nie mogę zrobić 3x w tyg biegania bo nie nadążam z regeneracją.

Biegam od 6 miesięcy. Zamieniłem basen na bieganie.

Wiek 37l, 90kg, 185cm.

Zależy mi na zbiciu tętna, biegam do 10km (docelowo chcę zwiększyć), plan do wiosny przyszłego roku.

Trochę statystyk:
10km ciągłym biegiem, tempo 6:38 tętno 181 (

)
Spokojny bieg gdzie próbuję utrzymać tętno w przedziale 120-150 to średnie tempo 8:30, dystans 8,1km, 56% biegu, 44% marszu
Sprinty serie x14 20s sprintu, 45s marszu to skoki tętna do 175, spadki do 145

Ogólnie rzecz biorąc tętno szybko mi spada i rośnie.

Mój obecny plan wygląda następująco:

plan-treningowy.png

Chciałbym biec przez 1h poniżej 150 tętna.
Będę bardzo wdzięczny za pomoc, wszelkie uwagi i porady.

Albo bieganie, albo siłownia.

Rada jest jedna, chcesz zwiększyć wydolność, biegaj więcej.
Albo inna, na siłowni zamiast męczyć się z ciężarami, wskakuj na orbitreka i zasuwaj godzinkę.

Czemu ci zależy na zbiciu tętna? Ok. To są wysokie wartości ale znasz swoje biegowe HR max? Na dwóch treningach progres będzie mocno ograniczony. Jeżeli bieganie na wynik nie jest celem samym w sobie tylko formą treningu uzupniajacego, ogólnorozwojowego, etc to być może w zupełności wystarczy. Wydaje mi się że przy takiej intensywności i takim poziomie na jakim obecnie się znajdujesz warte rozważenia byłoby po prostu bieganie w tempie konwersacyjnym bez większego zwracania uwagi na tętno. Możesz rozważyć elementy marszobiegu, na przykład w formie jednej czy dwóch 3-minutowych przerw na marsz przez następne parę tygodni. Z czasem to tętno powinno się ustabilizować ale dopóki nie znasz wartości maksymalnej to w mojej ocenie 150 czy 160 to są tylko puste cyferki. Dorzuciłbym też od czasu do czasu a najlepiej raz w tygodniu przy założeniu że znajdziesz czas na trzecią jednostkę treningową tak zwany bieg krossowy. Nie musi to być super wymagający teren, nie musi to być bieg na bardzo dużej intensywności, samo zmienne ukształtowanie terenu wymusi zmianę intensywności w biegu a oprócz tego wyrobisz sobie trochę naturalnej siły biegowej. W mojej ocenie, na tym etapie, w większości wypadków, wystarczą proste środki i regularność.

Tak ja bym to widział, a przede wszystkim dałbym sobie czas bo bieganie to proces, a każdy proces jak wiadomo wymaga czasu

.

P.s. nie wiem czy w ogóle nie rozważyłbym zrobić sobie pełen cykl marszobiegiem - 10 tygodni. To żaden wstyd, bardzo dobry, skuteczny i bezpieczny środek treningu. Metoda małych kroków IMHO dobrze się sprawdza w bieganiu.

Slawcio pisze: ↑16 paź 2024, 17:02 Albo bieganie, albo siłownia.

A skąd taki pogląd? Próbowałeś łączyć jedno i drugie, czy tylko sobie gadasz swoje zdanie?

Jajo pisze: ↑16 paź 2024, 18:05
A skąd taki pogląd? Próbowałeś łączyć jedno i drugie, czy tylko sobie gadasz swoje zdanie?

Sobie tylko gadam, przecież 90 minut biegania tygodniowo to jakaś masakra, i .......przekracza możliwości regeneracyjne 37 latka.

Slawcio pisze: ↑16 paź 2024, 18:17 Sobie tylko gadam, przecież 90 minut biegania tygodniowo to jakaś masakra, i .......przekracza możliwości regeneracyjne 37 latka.

A 46-latek by od tego wykitował. To z mojego doświadczenia.

Jajo pisze: ↑16 paź 2024, 18:05
Slawcio pisze: ↑16 paź 2024, 17:02 Albo bieganie, albo siłownia.
A skąd taki pogląd? Próbowałeś łączyć jedno i drugie, czy tylko sobie gadasz swoje zdanie?

No właśnie! Przecież my leżymy niekiedy na plaży, i na to właśnie jest potrzebna siłownia.

Slawcio pisze: ↑16 paź 2024, 18:17
Jajo pisze: ↑16 paź 2024, 18:05
A skąd taki pogląd? Próbowałeś łączyć jedno i drugie, czy tylko sobie gadasz swoje zdanie?
Sobie tylko gadam, przecież 90 minut biegania tygodniowo to jakaś masakra, i .......przekracza możliwości regeneracyjne 37 latka.

eee, no nie, nie przekracza to moich możliwości regeneracyjnych. 2x w tygodniu siłownia i 2x w tygodniu bieganie są w sam raz

Ja zamieniłem pływanie (3x w tygodniu intensywnego treningu) i rower (2x w tygodniu) na siłownię i bieganie właśnie. Jestem dość wysportowanym człowiekiem.

janekowalski pisze: ↑16 paź 2024, 17:47 Czemu ci zależy na zbiciu tętna? Ok. To są wysokie wartości ale znasz swoje biegowe HR max? Na dwóch treningach progres będzie mocno ograniczony. Jeżeli bieganie na wynik nie jest celem samym w sobie tylko formą treningu uzupniajacego, ogólnorozwojowego, etc to być może w zupełności wystarczy. Wydaje mi się że przy takiej intensywności i takim poziomie na jakim obecnie się znajdujesz warte rozważenia byłoby po prostu bieganie w tempie konwersacyjnym bez większego zwracania uwagi na tętno. Możesz rozważyć elementy marszobiegu, na przykład w formie jednej czy dwóch 3-minutowych przerw na marsz przez następne parę tygodni. Z czasem to tętno powinno się ustabilizować ale dopóki nie znasz wartości maksymalnej to w mojej ocenie 150 czy 160 to są tylko puste cyferki. Dorzuciłbym też od czasu do czasu a najlepiej raz w tygodniu przy założeniu że znajdziesz czas na trzecią jednostkę treningową tak zwany bieg krossowy. Nie musi to być super wymagający teren, nie musi to być bieg na bardzo dużej intensywności, samo zmienne ukształtowanie terenu wymusi zmianę intensywności w biegu a oprócz tego wyrobisz sobie trochę naturalnej siły biegowej. W mojej ocenie, na tym etapie, w większości wypadków, wystarczą proste środki i regularność.

Tak ja bym to widział, a przede wszystkim dałbym sobie czas bo bieganie to proces, a każdy proces jak wiadomo wymaga czasu .

P.s. nie wiem czy w ogóle nie rozważyłbym zrobić sobie pełen cykl marszobiegiem - 10 tygodni. To żaden wstyd, bardzo dobry, skuteczny i bezpieczny środek treningu. Metoda małych kroków IMHO dobrze się sprawdza w bieganiu.

Zależy mi na zbiciu tętna bo chcę zbudować bazę. Biegi krosowe akurat wykonuję ciągle bo biegam po lesie. Wszystkie te wcześniej wymienione w tabelce są po lesie właśnie.

Ale tętno rzeczywiście zaczyna mi spadać. Wczoraj biegłem sprinty: 15 min spokojnego biegu, 10x sprint (20s; 45s marsz), 15 min spokojnego biegu. I przez pierwsze 15 min tętno to było max 162, przy czym średnie 155. Zobaczymy co będzie na spokojnym w niedzielę.

Poza tym ja marszobiegi robię właśnie na spokojnym: gdy dochodzę do tętna 150 zaczynam maszerować aż zleci do 130. I tak w kółko.

Zaznaczę jeszcze jedno, bo wydaje mi się, że powinienem o tym wspomnieć na początku.
Przez ostatnie pół roku robiłem treningi Garmina 10k. Tam jednak jest 3x w tygodniu i jest to już dla mnie zbyt duża intensywność. Dlatego rozpisałem sobie ten trening na przezimowanie. Celem jest zbicie tętna i zbudowanie bazy. Co dalej? Zobaczę

Na siłownię chodzę 2x w tyg od 2 lat, wcześniej rower + basen to ok 15 lat regularnych treningów.

To czego szukam to opinii na temat tych treningów biegowych 2x w tygodniu. Powtarzam, cel to zbicie tętna, bieganie do 10k na tętnie poniżej 150 przy tempie 6:15-7:00

kz11 pisze: ↑17 paź 2024, 08:50 To czego szukam to opinii na temat tych treningów biegowych 2x w tygodniu. Powtarzam, cel to zbicie tętna, bieganie do 10k na tętnie poniżej 150 przy tempie 6:15-7:00

Jakos nie rozumie tego celu. Po co i dlaczego 150?

Powiedzmy tak. Ja biegam w tempie 6:15/km z tętnie 97, ale nigdy bym nie powiedział, ze mam dobra bazę. Tez uważam, ze cos w twoim starym treningu (pływanie i rower) było nie tak, bo jako sporty wytrzymałościowe szybko powinne być odczuwalne pozytywnie w czasie biegania.

Przypuszczam, ze po prostu jesteś kimś, kto ma wysokie tętno i powinieneś sie skoncentrować na innych parametrach, jak np. przebiegniecie 10-12-15km bez (!!!) przerwy w marszu. To poprawi szybciej tobie bazę, jak to, co robisz.

Bardzo dobre są twoje przebieżki (to nie sa sprinty) i tez tobie pomogą osiągnąć ten cel.

Rolli pisze: ↑17 paź 2024, 11:53

Przypuszczam, ze po prostu jesteś kimś, kto ma wysokie tętno i powinieneś sie skoncentrować na innych parametrach, [...]

O właśnie! Wiele osób tego nie rozumie, zwłaszcza kobiet. Patrzą na zegarki i nagle muszą zwolnić, "bo wysokie tętno". A wcale ich nie przytyka ani świadomości nie tracą z nadmiernego wysiłku-mogliby dalej biec, gdyby na ten ekranik nie spojrzeli. I tak latami.

Też uważam że wysoka wartość biegowego HR max może być powodem i dopóki nie poznasz wartości max, to są to puste cyfry. Tak jak napisałem, wraz z wytrenowaniem tętno powinno schodzić. Koncentrowałbym się teraz na systematyczności, bieg w pierwszym zakresie (konwersacyjny) + te przebieżki o których wspomniałeś i od czasu do czasu bieg krosowy jeśli są takie możliwości (ale nie płaska ścieżka leśna, ma trochę pobujać, zbiegi, podbiegi, siodła, korzenie, zmienna intensywność wysiłku ) - w ramach jednostki quasi jakościowej. Na dwóch jednostkach tygodniowo powinno to dać zauważalny po jakimś czasie jakiś progres. Niemniej, rozważyłbym trzecią jednostkę. To tak ode mnie, aczkolwiek dróg do wyboru i rozważenia jest wiele.

Slawcio pisze: ↑16 paź 2024, 17:02 Albo bieganie, albo siłownia.

Rada jest jedna, chcesz zwiększyć wydolność, biegaj więcej.
Albo inna, na siłowni zamiast męczyć się z ciężarami, wskakuj na orbitreka i zasuwaj godzinkę.

Bzdura

kz11 pisze: ↑16 paź 2024, 08:48 Hej wszystkim!

Niniejszym postem chciałbym się ze wszystkimi przywitać jako nowy użytkownik

Próbuję złożyć sobie trening biegowy 2x w tygodniu i potrzebuję pomocy. Poza bieganiem 2x w tygodniu chodzę na siłownię. Na chwilę obecną nie mogę zrobić 3x w tyg biegania bo nie nadążam z regeneracją.

Biegam od 6 miesięcy. Zamieniłem basen na bieganie.

Wiek 37l, 90kg, 185cm.

Zależy mi na zbiciu tętna, biegam do 10km (docelowo chcę zwiększyć), plan do wiosny przyszłego roku.

Trochę statystyk:
10km ciągłym biegiem, tempo 6:38 tętno 181 ( )
Spokojny bieg gdzie próbuję utrzymać tętno w przedziale 120-150 to średnie tempo 8:30, dystans 8,1km, 56% biegu, 44% marszu
Sprinty serie x14 20s sprintu, 45s marszu to skoki tętna do 175, spadki do 145

Ogólnie rzecz biorąc tętno szybko mi spada i rośnie.

Mój obecny plan wygląda następująco:
plan-treningowy.png

Chciałbym biec przez 1h poniżej 150 tętna.
Będę bardzo wdzięczny za pomoc, wszelkie uwagi i porady.

Zbijanie tętna nie jest żadnym celem to bzdura która jest w miodzie w stylu kawa rano podnosi kortyzol i nie chudniemy

Forum Bieganie.pl

Plan treningowy 2x tydzień

Plan treningowy 2x tydzień

Re: Plan treningowy 2x tydzień

Re: Plan treningowy 2x tydzień

Re: Plan treningowy 2x tydzień

Re: Plan treningowy 2x tydzień

Re: Plan treningowy 2x tydzień

Re: Plan treningowy 2x tydzień

Re: Plan treningowy 2x tydzień

Re: Plan treningowy 2x tydzień

Re: Plan treningowy 2x tydzień

Re: Plan treningowy 2x tydzień

Re: Plan treningowy 2x tydzień

Re: Plan treningowy 2x tydzień