Forum Bieganie.pl

Witam na forum. Chciałbym przestawić mój plan treningowy pod 5km który realizuje już 3 tydzień. Jako że nigdy nie biegałem na czas poza szkolnymi zawodami i jestem w tym mało doświadczony prosiłbym o poradę jak zwiększych efektywność takiego treningu. Ogólnie bieganie takiego dystansu zacząłem jakieś 3 miesiące temu jeszcze nie mierząc czasu ale szło mi wtedy bardzo ciężko. Z tygodnia na tydzień zacząłem się poprawiać i przed wdrożeniem poniższego planu byłem już w stanie przebieć w 23 minuty z małym hakiem. W zeszłym tygodniu udało mi się pobiec w czasie 21 minuty 24 sekundy a wczoraj mimo słabego samopoczucia i lekkiego bólu brzucha poprawiłem ten czas i obecnie wynosi on 21 minut i 8 sekund. Chciałbym powiedzieć że nie jestem totalnym laikiem jeżeli chodzi o sport stąd myślę że całkiem niezły progres jak na ten moment i czuje że jest jeszcze miejsce do poprawy.

Obecnie trenuje 5 razy w tygodniu od poniedziałku do piątku przebiegając powyżej 40km

poniedziałek - 10km biegu spokojne tempo ale poniżej 50minut
wtorek - 5km szybko, około 10minut odpoczynku, 5km wolno około 30minut biegu
środa - interwały 4x 100/100 (90%/wolny trucht) + 6x 200/100 (70%/ wolny trucht) parę minut przrwy i 1km biegu max 4min.
czwartek - 10km biegu spokojne tempo
piątek - 5km szybko, około 10minut odpoczynku i rozbieganie 2-5km (w zależnośći od dyspozycji)

A co oznacza 6x200m w 70%?

Rolli pisze: ↑25 wrz 2024, 10:55 A co oznacza 6x200m w 70%?

Biegam tak samo jak 100m na 90% tylko spuszczam z tonu czyli 200m z przerwą na 100m odpoczynku w wolnym truchcie i 6 takich długości musi być . Ogólnie cały ten bieg jest bez zatrzymywania więc staram się odpoczywać na tych odcinkach pomiędzy szybkimi biegami. Miałem z początku w planie biegać też na koniec 1km bez przerwy ale jednak tam potrzebna jest chwila na złapanie oddechu.

A może takiej wersji spróbujesz: 3 dni biegania, 1 dzień przerwy: przykładowy mikrocykl do powtarzania
Dzień 1: 70-100min bieg "tempem wg uznania" o co chodzi? Pozornie bardzo prosta jednostka, biegniesz tak długo (ale w widełkach 70-100min) i takim tempem na jaki danego dnia pozwala Ci Twój organizm, Twoje nogi. Tu chodzi przede wszystkim, żebyś się obiegał oraz żebyś jeszcze lepiej nauczył się "czuć organizm".
Uwaga: jeśli masz gorszy dzień- to nic na siłę, po prostu przebiegnij "na zaliczenie". Jeśli natomiast dobry dzień- to smialo, nie bój się przycisnąć, nawet pobiegaj w pagórkowatym terenie, gdzie będziesz np. Musiał mocniej popracować na podbiegu, po którym nie ma zbiegu tylko płaski odcinek i trzeba trzymać tempo.. itd itp
Tutaj masz zupełną swobodę ogranicza Ciebie tylko czas (70-100min), oraz ..nie przesadzajza mocno: możesz się trochę zmęczyć, ale bez przesady- pamiętaj że to wybieganie, a nie trening tempowy

dzień 2: 30min bc1+ spr + 8x10sek sprinty pod górę, przerwa ok 2min - do pełnego wypoczynku , na koniec 10min spokojnego biegu
dzień 3 - 50-70min spokojnego biegu + 8x100m przebieżki(żywo, ale z rezerwa)/100m marsz
Dzień 4 - wolne

DZIEŃ 5: 30min spokojnego biegu + rozgrzewka + siła "techniczna": 3x30m dynamiczny skip A - marszowy, + 4x40m skip A ,(pełny,) + 4x40m wieloskok (jeśli nie umiesz to odpuść, zamiast tego możesz zrobić: 2x10 Podskoki z półprzysiadu + 2x10 ze stania - praca stawu skokowego, ) + 3x30m skip C, + 3-4x30m skip D (nożyce,/defilada)

Przerwy: powrót w marszu, przy zmianie cwiczenia- ok 2min,
Po tym: 6x80m żywo (ok 90-95 %), ,/80m marsz- powrót na start

DZIEŃ 6:spokojny bieg na samopoczucie 50-75 min

Dzień 7: zabawa biegowa: po ok 15 min spokojnego biegu, rozgrzewce (w trakcie której wykonasz 2x100m przebieżki na ok 90 proc) , biegasz: zamiennie: w jednym cyklu: 2serie 30sek żywo/90sek trucht- między serią przerwa 4 min, a w drugim: 4x2min/2min + 4-5x90sek/60sek+ 8x30sek/30sek , przerwa 3min i 3min mocno
DZIEŃ 8 WOLNE

DZIEŃ 9: 30min bc1+ rozgrzewka + zamiennie:
W jednym cyklu: skipy A: zrób sobie poziom wyjsciowy np. 4x40m skip A, przerwa w marszu - stopniowo zwiększaj objętość, aż dojdziesz do poziomu 10x60m skipu A . Nie zwiększaj zbyt szybko objętości
W innym cyklu: długie, zywe podbiegi: zacznij od jakiegoś poziomu np: 8x30sek, przerwa 2min..
Stopniowo zmieniaj czas wysiłku i przerwy, aby dojść do poziomu: 10x1min podbiegu/3 min przerwy.

Na koniec: niezależnie czy skipy czy podbiegi: 6x100m /100m marsz przebieżki:

DZIEŃ 10: spokojny bieg 70-80min
DZIEŃ 11: rozgrzewka+
4x1600m*(tempo ok 4:25/km)/200m trucht
+ 6x100m przebieżki
Lub(zamiennie): rozgrzewka + 8km tempem ok 4:35-4:45 +6x100m
Tutaj uwaga: o wzroście formy ma świadczyć to, że ten trening w naturalny sposób, przy tym samym odczuwalnym wysiłku biegasz szybciej. Także wzrost tempa ma przyjsc naturalnie, a nie na siłę.
Dzień 12 Wolne

Dzień 1...

To tyle.. skrótowo napisane, więc gdyby były pytania to pisz

Hej, proponuję plan jak poniżej. Prosty, ale na pewno pomoże Ci poprawić wynik. Biegi spokojne biegaj bardzo spokojnie a biegi tempowe mocno. 10km poniżej 50min to u Ciebie będzie już prawie drugi zakres. Nie o to chodzi aby codziennie mocno trenować, trzeba zrobić bazę "w tlenie".

poniedziałek - 10km biegu spokojne tempo 5'30-5'40 (patrząc na twoją życiówkę na 5k to powinno być tempo OK dla biegu spokojnego)
wtorek - Interwały / tempo / drugi zakres (w zależności od okresu, może to być 10x400, 6x800, 5x1000 lub jakieś biegi na progu np 4x6min 3x8min lub polskie drugie zakresy czyli w Twoim przypadku np 6-10km w tempie ok 4'40)
środa - 10km biegu spokojne tempo 5'30-5'40
wtorek - Interwały / tempo / drugi zakres (w zależności od okresu, może to być 10x400, 6x800, 5x1000 lub jakieś biegi na progu np 4x6min 3x8min lub polskie drugie zakresy czyli w Twoim przypadku np 6-10km w tempie ok 4'40)
piątek lub sobota lub niedziela - Long run 14-16k tempo nawet pod 6'00.