Forum Bieganie.pl

Witam serdecznie,

Chciałem poradzić się specjalistów w sprawie treningu odchudzającego. Oczywiście przeglądałem różne plany treningowe, różne pytania i dyskusje, ale odpowiedzi na mój przypadek nie znalazłem. Więc po kolei, na początek kilka informacji o mojej sytuacji:

1. Przed laty (~5 do 10 lat wstecz) biegałem dość regularnie, 2-3x w tygodniu po około godzinę dziennie. Wolno, dla ruchu, dla zdrowia - tak po 7-8 km jednorazowo. W zimie narty co weekend, był również basen raz na 1-2 tygodnie, po 30-40 min pływania. Generalnie ruch nie był mi obcy. Wtedy ważyłem ok. 90 kg.
2. Miałem kilkuletnią przerwę, która spowodowała znaczy przyrost wagi (siedzący tryb życia). Jakieś +15 kg. (mam 41 lat, 180 cm wzrostu, obecnie ok 105 kg).
3. Chcę to zrzucić biegając na bieżni - bieżnię mam z podstawowymi programami i opcjami (prędkość 16 km, nachylenie 10 stopni).
4. Obecnie, po wejściu na bieżnię bez problemu jestem w stanie biegać tak jak dawniej przez godzinę, wolnym tempem - 7-8 km/h. Wiadomo, zmęczony jestem, ale godzina powolnego biegu nie jest dla mnie problemem.
5. Od 3 tygodni codziennie biegam interwałowo: 1 minuta z prędkością 10 km/h, 1 min marszu 5 km/h. I tak 15 cykli (czyli 30 minut). Na koniec parę minut marszu, tak, żeby dobić do pełnych 4 km. Czuję się dobrze po takich treningach, jestem dość zmęczony, jednak wciąż do życia. Tętno (mierzone palcami na szyi) w czasie marszu mam na poziomie 138 bpm.
6. Gdyby to było istotne - od kilku miesięcy biorę lek na ciśnienie (najmniejsza dawka), zbija moje ciśnienie spoczynkowe ze 140/90 do poziomu 125-130/80 - przyrost masy swoje zrobił. Lekarz obiecał, że jak spadnę te 15 kg, ciśnienie również wróci do normy i lek będzie można odstawić

I teraz konkretne pytania:

1. Podstawowym moim problemem jest to, że obecnie nie jestem w stanie wygospodarować na bieganie (bądź inny trening) więcej niż 30 minut dziennie. Jaki zatem trening stosować przez te 30 minut, żeby spalanie tłuszczu było najbardziej wydajne? Mogę trenować codziennie - tak zresztą biegam od 3 tygodni.
2. Pytam, ponieważ mam wrażenie, że obecny trening (interwały 10km/h / 5 km/h co minutę) nie jest najlepszy - od kilku dni, w końcowej fazie, od ok. 20-25 minuty treningu czuję w pocie amoniak (czyli spalam białka zamiast tłuszczu). Co robię nie tak? A może nie przejmować się tym zapachem amoniaku, bo w takim trybie treningowym jest to OK?
3. Generalnie jestem w stanie poświęcić na bieganie więcej czasu (np. godzinę dziennie), ale wtedy nie każdego dnia. Rozpoczynając treningi wyszedłem z założenia, że lepiej ruszać się częściej ale krócej, niż dłużej ale rzadko. Niemniej jeśli lepszy efekt odchudzania miałoby dać bieganie np. przez 1,5 godziny co 3 dni, to jest to dla mnie do zrobienia (wiadomo - nie za szybko, truchcikiem 7km/h ale te 1,5 godz dociągnę).
4. Jeśli pod kątem odchudzania polecacie inne aktywności niż samo bieganie, to również jest dla mnie OK. De facto podstawowym ograniczeniem jest czas - łącznie 30 minut dziennie.
5. Jeśli w kontekście odchudzania trening przez tylko 30 minut dziennie nie ma sensu, również proszę o info prosto z mostu!

Za wszelkie porady bardzo dziękuję!

Najlepsza na odchudzanie jest zmiana diety. Tyje się od wiecznie dodatniego bilansu energetycznego.

weuek pisze: ↑01 kwie 2024, 11:22 Najlepsza na odchudzanie jest zmiana diety. Tyje się od wiecznie dodatniego bilansu energetycznego.

Pewnie jest to prawdą, jednak u mnie żadna dieta nigdy nie pomagała - dlatego, żeby utrzymać jako taki poziom musiałem się ruszać (należę do "grubo-kościstych", a problemy z wagą miałem de facto od dziecka).
Dopiero regularny ruch, którego zacząłem stosować po studiach pozwolił zachować stabilny poziom wagi i dobrego samopoczucia, odstawienie ruchu parę lat temu spowodowało to, co spowodowało...

Jeśli celem jest redukcja wagi to najlepsze rezultaty da trening siłowy + bieganie.
Celem jest poprawa proporcji mięśni do tłuszczu przy zachowaniu tej samej wagi lub jej powolnej redukcji.
Więcej mięśni to większe pasywne spalanie.

sultangurde pisze: ↑01 kwie 2024, 12:16 Jeśli celem jest redukcja wagi to najlepsze rezultaty da trening siłowy + bieganie.
Celem jest poprawa proporcji mięśni do tłuszczu przy zachowaniu tej samej wagi lub jej powolnej redukcji.
Więcej mięśni to większe pasywne spalanie.

Rozumiem, a zatem wracając do głównego tematu - jak realizować taki trening w codziennych, 30-minutowych sesjach? Jakie dokładnie ćwiczenia wykonywać, ile i jak biegać?

GrzegorzR pisze: ↑01 kwie 2024, 12:37
Rozumiem, a zatem wracając do głównego tematu - jak realizować taki trening w codziennych, 30-minutowych sesjach? Jakie dokładnie ćwiczenia wykonywać, ile i jak biegać?

Nie potrafię odpowiedzieć, bo 30 minut to za mało jeśli się nie ma własnej siłowni lub chociaż paru kettli w domu.