Forum Bieganie.pl

Cześć,

Mam pytanie, czy ktoś ma doświadczenie z treningiem wg sugestii wstawianych przez zegarek? Na wiosnę biegłem półmaraton wg planów z Garmina (Greg McMillan) i całkiem fajnie to działało. Na jesień mam plan na czas, którego już plany Garminie nie obejmują (kończą się na 1:32, a jak chciałbym trochę szybciej).
Ale jak w Forerunnerze (mam 255) doda się termin startu i oczekiwany czas, zegarek sugeruje treningi, z podziałem na fazy (budowanie wytrzymałości, szybkość, tapering itp.) - pełny protokół przygotowań. Ten trening jak widzę zdecydowanie się różni w jednostkach treningowych sugerowanych przez zegarek w stosunku do planu, który robiłem na wiosnę.

Od lipca przygotowuję się wg sugestii zegarka (dostał zadanie przygotowania mnie na bieg na początku września i na początku października) i póki co, mam następujące spostrzeżenia:
- sesje Easy (Base) są na stosunkowo wolne tempo i dość duży zakres tempa, są też strasznie krótkie (za każdym razem 42min)
- zegarek potrafi zasugerować bieganie nawet 7 dni w tygodniu
- rozgrzewka i schłodzenie przed sesjami jakościowymi są w tempie Easy (zawsze biegałem wolniej)
- zegarek reaguje na słaby sen lub zmęczenie i potrafi zmienić planowany trening
- zaplanowane sesje jakościowe opierają się na :
-- treningach progowych (od interwałów kilku minutowych do 20 min, tempo lekko poniżej progu mleczanowego, przynajmniej nigdy na nich nie osiągnąłem swojego LT HR)
-- treningach tempowych (tempo ok. 10s niższe niż progowych, w zasadzie nie wiem pod co dobrane, bo startowe powinno być 20-25s wyższe
-- interwałach typu sprint (8-10 powtórzeń po 10-15s w tempie 2'45") - dla mnie trening całkowicie bez sensu, no ale robię
-- biegach długich max. do 2h
- poszczególne tempa się nie zmieniły przez 2 mce treningu, mimo że widać wyraźny progres jeśli chodzi o odczucie intesywności (spadek tempa średniego na poszczególnych jednostkach)
- kilometraż jaki mi wychodzi to takie 60-70 km, wydaje mi się, że jest dość niewielki

Ktoś z Was użył z sukcesem tego programu?

Nie jestem zbyt zaawansowanym biegaczem, ale mi i mojej narzeczonej póki co treningi z Gregiem fajnie wchodzą. Z Jeffem nie było tak fajnych efektów. Na wiosnę po pełnym planie na 1:36:00 mi udało się dobiec w czasie 1:34 (Panas), narzeczonej minutę szybciej. Później wpadł plan na dyszke też od Grega, na górskiej dyszce mi udało się poprawić czas z przed roku o 3 minuty, dziewczynie o 5, więc efekt jakiś był. I na zwieńczenie sezonu po roztrenowaniu zrobiłem sobie 4 tygodnie z planu na półmaraton na 1:32 i wczoraj udało mi się przebiec w 1:29:04 (Świdnicki).
Moim zdaniem te plany dają fajne efekty, bo progres jaki zrobiłem przez rok jest ogromny. Z ponad 1:40 w zeszłym roku zszedłem do poniżej 1:29 w tym roku.
Ale tak jak pisałem na początku, jestem mało zaawansowany i są to moje osobiste odczucia.
Z innych zmiennych, które mogą mieć wpływ:
- poza treningami Grega biegam jeszcze bardzo spokojne 7km w poniedziałki
- ćwiczę na siłowni 3 razy w tygodniu (starając się też robić postępy w wynikach siłowych)
- w zeszłym roku biegałem nieco powyżej 100km miesięcznie, teraz co miesiąc ponad 200

szy pisze: ↑28 sie 2023, 21:23 Cześć,

Mam pytanie, czy ktoś ma doświadczenie z treningiem wg sugestii wstawianych przez zegarek? Na wiosnę biegłem półmaraton wg planów z Garmina (Greg McMillan) i całkiem fajnie to działało. Na jesień mam plan na czas, którego już plany Garminie nie obejmują (kończą się na 1:32, a jak chciałbym trochę szybciej).
Ale jak w Forerunnerze (mam 255) doda się termin startu i oczekiwany czas, zegarek sugeruje treningi, z podziałem na fazy (budowanie wytrzymałości, szybkość, tapering itp.) - pełny protokół przygotowań. Ten trening jak widzę zdecydowanie się różni w jednostkach treningowych sugerowanych przez zegarek w stosunku do planu, który robiłem na wiosnę.

Od lipca przygotowuję się wg sugestii zegarka (dostał zadanie przygotowania mnie na bieg na początku września i na początku października) i póki co, mam następujące spostrzeżenia:
- sesje Easy (Base) są na stosunkowo wolne tempo i dość duży zakres tempa, są też strasznie krótkie (za każdym razem 42min)
- zegarek potrafi zasugerować bieganie nawet 7 dni w tygodniu
- rozgrzewka i schłodzenie przed sesjami jakościowymi są w tempie Easy (zawsze biegałem wolniej)
- zegarek reaguje na słaby sen lub zmęczenie i potrafi zmienić planowany trening
- zaplanowane sesje jakościowe opierają się na :
-- treningach progowych (od interwałów kilku minutowych do 20 min, tempo lekko poniżej progu mleczanowego, przynajmniej nigdy na nich nie osiągnąłem swojego LT HR)
-- treningach tempowych (tempo ok. 10s niższe niż progowych, w zasadzie nie wiem pod co dobrane, bo startowe powinno być 20-25s wyższe
-- interwałach typu sprint (8-10 powtórzeń po 10-15s w tempie 2'45") - dla mnie trening całkowicie bez sensu, no ale robię
-- biegach długich max. do 2h
- poszczególne tempa się nie zmieniły przez 2 mce treningu, mimo że widać wyraźny progres jeśli chodzi o odczucie intesywności (spadek tempa średniego na poszczególnych jednostkach)
- kilometraż jaki mi wychodzi to takie 60-70 km, wydaje mi się, że jest dość niewielki

Ktoś z Was użył z sukcesem tego programu?

Kolego po twym poście widać że kumasz tematy po drugie masz bardzo wysoki stopień wytrenowania. Sam sobie spokojnie rozpiszesz treningi i sam poprowadzisz przez okres treningowy. Trzymam kciuki i pozdrawiam

Tompoz

Cześć.
Przede wszystkim przed rozpoczęciem przygotowań według sugestii proponuję wykonać test progu Garmina i ustawić strefy według %LTH, bo sugestie na tym bazują. Po drugie Garmin podczas testu lepiej wykrywa tętno progowe niż tempo. U mnie na przykład tętno progu wykrywa w punkt, zgodnie z badaniem lab a tempo niestety jest niedoszacowane. Dlatego proponuję sugestie ustawić według tętna a nie tempa. W ten sposób do granicy progu Garmin będzie sugerował bieganie na tętno a treningi powyżej progu rozpisze według tempa.
1. Treningi zwane Easy jak sama nazwa wskazuje mają być łatwe i spokojne. One nie mają Cię wytrenować tylko utrzymać mięśnie w ruchu i przyśpieszyć regenerację. Gdy wejdziesz w etap akumulacji czas trwania Easy się zwiększy.
2. Owszem, zdarza się nawet że 10 dni pod rząd daje ale to zależy od regeneracji. Jeśli widzi że dobrze się regenerujesz to zamiast wolnego zaleca Easy. To nic niezwykłego.
3. Też zawsze biegałem wolniej ale Easy można traktować jak rozgrzewkę, szczególnie jeśli będziesz biegł w dolnej granicy widełek.
4. No tak chyba powinno być. Słaba regeneracja + mocny trening = kontuzja lub infekcja, szczególnie przy obecnej pogodzie.
5. A na czym mają się opierać? To pełne spectrum treningowe: sprinty, rytmy, interwały Vo2max, biegi progowe oraz tempowe. Na jakie inne środki liczysz? Moim zdaniem brakuje tylko podbiegów ale te możesz sobie sam dodać do któregoś z treningów Easy. Tempa się nie zmieniły bo one zmieniają się tylko po wykryciu przez Garmina nowego tempa na progu. Jak pisałem wyżej sugestie opierają się całkowicie o próg zwany przez Garmina mleczanowym (choć to bardziej próg beztlenowy). Dlatego lepiej biegać na tętno, z czasem będziesz mógł biegać szybciej na tym samym tętnie.
6. 70km tygodniowo na HM na czas 1:30 uważasz za niewielki dystans? Ja z takiego dystansu nabiegałem 1:24. Większe dystanse zostaw na później, bodźce należy stopniować. Jeśli teraz wejdziesz na 100km tygodniowo, to ile będziesz musiał biegać żeby uzyskać 1:20 w półmaratonie? Spokojnie, jakość a nie ilość

Życzę przyjemnego biegania z Garminem i wielu życiówek

Domykając temat klamrą, bo nie widziałem że padły w wątku jakieś odpowiedzi.

Tak, 60-70km wydaje mi się stosunkowo niedużą objętością. Dokładając do tego stosunkowo łatwe treningi z Garmina, zszedłem poniżej granicy 1:30 niższym kosztem niż przy kilku poprzednich próbach, gdzie byłem młodszy i trenowałem mocniej.

W tamtym planie miałem zaplanowane dwa starty - Praski na przetarcie 2.09 i docelowy PWZ na początku października. Życiówkę (1:29:38) zrobiłem już na Praskim, na PWZ się nie udało (zrobiłem koło 1:32, ale parę dni wcześniej odezwała się infekcja, miałem tętno w czasie treningów podniesione o 5-8bpm i odcięło mnie w połowie dystansu). W każdym razie plan uważam za sukces, ale co jest dla mnie kompletnie niezrozumiałe, to jest, że biegając najszybciej 4:20 w treningach i żadnych interwałów byłem w stanie polecieć tą połówkę po 4:13/km. Najmocniejszy trening w sierpniu to było 2x19min po 4:20, z przerwą 5min w truchcie...

Rzeczywiście istotne jest tempo progowe, jak kupiłem pasek i zrobiłem test (już we wrześniu, między pierwszymi a drugimi zawodami), to podniósł mi tempa treningów o paręnaście sekund. Niestety test jest trochę męczący, jak dla mnie wyklucza możliwość wykonania jednej jednostki jakościowej w tygodniu, w którym się taki test robi Zegarek czasem sam z normalnego treningu wykrywa inny poziom LT i chce go podstawić, zauważyłem że częśto dzieje się to w dniu kiedy jestem w słabszej formie (infekcja, niewyspanie) i chce wtedy ustawić niższe tempa.