Jak długo można biec na progu i tętno regeneracyjne
: 19 cze 2023, 16:02
Chciałbym się podzielić dwiema poweekendowymi wątpliwościami. Są pewne biegowe mity czy dogmaty/aksjomaty, które życie lubi weryfikować. Przyjmuje się np. że HRmax jest stabilny w danym wieku, a to przecież nieprawda. Np. w okresie roztrenowania (taperingu) zwykle rośnie o kilka uderzeń na minutę, a maleje u intensywnie trenujących. Jednak niejasności, przynajmniej dla mnie, jest więcej.
Strefy tętna mam wyznaczone wg procentu tętna progu mleczanowego. Cały bieg był praktycznie (w 84%) w piątej strefie (>161 bpm). Czyli HM przebiegłem na progu (śr. 165 bpm), wg Runalyze na tętnie 90% (czyli wg niego mój HRmax to 183). Biegłem „w samo południe”, przy sporym wietrze, co pewnie też przełożyło się na tętno. To hipoteza, nie do sprawdzenia.
Jeśli przyjąć, że mój HRmax to 180–183, to czy możliwe jest, bym przez prawie półtorej godziny biegł na progu (pod koniec zaczęło mnie odcinać i zwolniłem o kilka sekund na kilometr, ale niespecjalnie wpłynęło to na tętno)? U Danielsa tempo P to „intensywność komfortowo trudna. Oznacza to, że obciążenie jest duże, ale jesteś w stanie utrzymać tempo przez stosunkowo długi czas (20–30 min podczas treningu). Jeśli zaś biegniesz na przemian szybciej i wolniej – nawet 60 min”. Tempo komfortowo trudne, czyli 88–90% HRmax (czyli dokładnie moje 90%). Wg Bartka Olszewskiego bieg progowy (w teorii bieg wykonywany na progu mleczanowym) to bieg w tempie, które jesteśmy w stanie utrzymać przez około godzinę. Słowo kluczowe: około. Rozumiem, że to nie apteka, ale czy możemy je utrzymać o połowę dłużej? Nie 20–30 min, nie 60 min, ale niecałe 88 min? A może to kwestia osobnicza i zależy od aktualnej wytrzymałości tempowej i wytrenowania? Stężenie kwasu mlekowego ustabilizowało się na tolerowanym przeze mnie poziomie, a przynajmniej tolerowanym do 21 km (pewnie dłużej nie dałbym rady w tym tempie). Jeśli tak, to ten godzinowy wyznacznik można między bajki włożyć. Dobrze kombinuję?
Spory rozrzut i nie podejrzewam u siebie patologicznej ograniczonej aktywności (napięcia) układu przywspółczulnego i przewagi układu współczulnego nad przywspółczulnym (wiadomo, że fizjologiczny wzrost napięcia nerwu błędnego wiąże się z redukcją ryzyka nagłej śmierci sercowej). Jak zatem analizować HRR w perspektywie czasu? Czy ten wskaźnik ma znaczenie i jak go odczytywać?
Oczywiście rozumiem, że przy niższym tętnie (wolniejszym biegu) tętno spada mniej spektakularnie (wolniej) do typowych wartości spoczynkowych. To by jednak oznaczało, że HRR należy mierzyć na tym samym poziomie intensywności treningu, a nie przy różnych jednostkach. Inne będzie po rozbieganiach, inne po interwałach – rodzaj treningu determinuje HRR. Zatem nie należy absolutyzować wyniku, ale analizować go w szerszym kontekście. Niby oczywiste: dziś jest dziś, a jutro jest nowy dzień. Ważne jest kontinuum, trend, a nie wyizolowana wartość.
- Próg mleczanowy i krzywa (nie)zwalniania
Strefy tętna mam wyznaczone wg procentu tętna progu mleczanowego. Cały bieg był praktycznie (w 84%) w piątej strefie (>161 bpm). Czyli HM przebiegłem na progu (śr. 165 bpm), wg Runalyze na tętnie 90% (czyli wg niego mój HRmax to 183). Biegłem „w samo południe”, przy sporym wietrze, co pewnie też przełożyło się na tętno. To hipoteza, nie do sprawdzenia.
Jeśli przyjąć, że mój HRmax to 180–183, to czy możliwe jest, bym przez prawie półtorej godziny biegł na progu (pod koniec zaczęło mnie odcinać i zwolniłem o kilka sekund na kilometr, ale niespecjalnie wpłynęło to na tętno)? U Danielsa tempo P to „intensywność komfortowo trudna. Oznacza to, że obciążenie jest duże, ale jesteś w stanie utrzymać tempo przez stosunkowo długi czas (20–30 min podczas treningu). Jeśli zaś biegniesz na przemian szybciej i wolniej – nawet 60 min”. Tempo komfortowo trudne, czyli 88–90% HRmax (czyli dokładnie moje 90%). Wg Bartka Olszewskiego bieg progowy (w teorii bieg wykonywany na progu mleczanowym) to bieg w tempie, które jesteśmy w stanie utrzymać przez około godzinę. Słowo kluczowe: około. Rozumiem, że to nie apteka, ale czy możemy je utrzymać o połowę dłużej? Nie 20–30 min, nie 60 min, ale niecałe 88 min? A może to kwestia osobnicza i zależy od aktualnej wytrzymałości tempowej i wytrenowania? Stężenie kwasu mlekowego ustabilizowało się na tolerowanym przeze mnie poziomie, a przynajmniej tolerowanym do 21 km (pewnie dłużej nie dałbym rady w tym tempie). Jeśli tak, to ten godzinowy wyznacznik można między bajki włożyć. Dobrze kombinuję?
- Tętno regeneracji
Spory rozrzut i nie podejrzewam u siebie patologicznej ograniczonej aktywności (napięcia) układu przywspółczulnego i przewagi układu współczulnego nad przywspółczulnym (wiadomo, że fizjologiczny wzrost napięcia nerwu błędnego wiąże się z redukcją ryzyka nagłej śmierci sercowej). Jak zatem analizować HRR w perspektywie czasu? Czy ten wskaźnik ma znaczenie i jak go odczytywać?
Oczywiście rozumiem, że przy niższym tętnie (wolniejszym biegu) tętno spada mniej spektakularnie (wolniej) do typowych wartości spoczynkowych. To by jednak oznaczało, że HRR należy mierzyć na tym samym poziomie intensywności treningu, a nie przy różnych jednostkach. Inne będzie po rozbieganiach, inne po interwałach – rodzaj treningu determinuje HRR. Zatem nie należy absolutyzować wyniku, ale analizować go w szerszym kontekście. Niby oczywiste: dziś jest dziś, a jutro jest nowy dzień. Ważne jest kontinuum, trend, a nie wyizolowana wartość.
). Według 
zjem coś i wrócę.
). Też miałam kiedyś rozkminy odnośnie tętna i progów. Zrobiłam badania wydolnościowe i się okazało, że moje strefy to zupełnie co innego niż teoria, u mnie 165 to nadal jest bieg w tlenie