Kristoffer Ingebritsen - od grubasa do 1:15 półmaratonu
: 09 lut 2023, 09:27
A w zasadzie to ostatnio pobiegł 1.13.43, pb na 10k - 33.19, trening opisuje na Stravie.
Artykuł przetlumaczony automatycznym translatorem - z letrsruna, a na letsrunie z norweskiego źródła, linki na końcu:
Kristoffer (33) był niewytrenowany i miał nadwagę. W osiągnięciu najwyższej formy pomógł mu plan od młodszego brata Henrika Ingebrigtsena.
- Właściwie to trochę niewiarygodne, że udało mi się biegać tak dużo szybciej w tak krótkim czasie - mówi Kristoffer Ingebrigtsen. Zobacz plan treningowy, którym się kierował w dalszej części sprawy.
"Teraz muszę coś zrobić" - pomyślał Kristoffer Ingebrigtsen.
W ostatnich latach waga stopniowo rosła. Jednocześnie zauważył, że zniknęły zyski i energia. Rzeczy, które wcześniej lubił i z którymi tak dobrze sobie radził, jak wędrówki i polowania, nagle wydały mu się przykrym obowiązkiem.
Teraz świeciła na niego liczba 30. Odpowiedź z obliczeń BMI zaszokowała go: Nie miał już "tylko" nadwagi, był otyły.
- Wtedy pomyślałem, że muszę zrobić coś drastycznego - mówi 33-latek z Sandnes.
"Żar" braci
Spotykamy go w domu w Sandnes. Tam mieszka z żoną Christiną i dziećmi Hennie (4) i Alma (6). W tej samej okolicy mieszkają też jego bardziej znani bracia i ojciec: gwiazdy biegania Henrik i Jakob oraz tata trenerski Gjert.
Gdy prawie dwa lata temu w okolicach Nowego Roku opowiedział rodzinie o swoich planach treningowych, usłyszał.
- Często mówiłem, że "zacznę trenować w poniedziałek", nie robiąc tego. Więc gdy po raz kolejny to powiedziałem, to po prostu żartowali ze mnie. Było trochę małostkowości i niedorzeczności - mówi Ingebrigtsen i śmieje się.
Ale w styczniu 2020 roku wziął się do roboty. Z prawie całkowitej bezczynności zaczął biegać przez 30 minut każdego dnia. Ale ciało nie wytrzymało tej przemiany. Po nieco ponad miesiącu doznał naderwania mięśnia łydki. Skończyło się na tym, że zrobił sobie przerwę do lipca.
- Wtedy pomyślałem, że spróbuję ostatni raz. To było teraz albo nigdy - mówi Ingebrigtsen.
Na Stravie ma ponad 4000 followersów. - To miłe, że ludzie piszą, że są zainspirowani. Jest pewnie wielu, którzy są trochę tam, gdzie ja byłem, zupełnie niewytrenowani, albo którzy po prostu chcą być trochę lepsi w bieganiu - mówi Kristoffer Ingebrigtsen. fot: Kristian Jacobsen
Zaczął spokojniej
Kiedy w lipcu zaczął ponownie, miał inne podejście.
- Nie poszedłbym na taki sam huk jak w styczniu 2020 roku. Wolę więc podejść do tego trochę spokojniej - mówi Ingebrigtsen.
Oto program treningowy, którym się kierował, z treningiem niemal każdego dnia:
Lipiec-sierpień: Jeden dzień joggingu przez 20-30 minut, dwa dni maszyny eliptycznej przez 20-40 minut, przed powtórzeniem tego. Niska prędkość.
Wrzesień: Co drugi dzień z joggingiem i maszyną eliptyczną. 30-40 minut za każdym razem. Niskie tempo.
Październik: Jogging 30-50 minut każdego dnia.
Listopad: Ten sam schemat co w październiku. Ale też zaczął biegać jakieś interwały.
W tym samym czasie drastycznie zmienił swoją dietę. Zrezygnował z przekąsek takich jak chipsy i piwo i zaczął jeść trzy regularne posiłki każdego dnia. Jadł dużo czystego mięsa, kurczaka i warzyw, a w sumie zjadał mniej kalorii niż wcześniej.
- Kilogramy spadły. W końcu zaczęło mu też być łatwiej biegać.
Zobacz plan treningowy, którego teraz przestrzega w dalszej części tego przypadku.
Program treningowy
Na początku grudnia ubiegłego roku zrobił sobie przerwę od treningów. Czuł szmery w nogach i nie miał ochoty na kolejny łomot. Od połowy grudnia codziennie biegał 30-40 minut, by od lutego zacząć trenować w pełni (trening codziennie i interwały dwa razy w tygodniu). Wtedy postawił sobie nowy cel: przebiec półmaraton.
Aby być jak najlepiej przygotowanym, poprosił o pomoc młodszego brata Henrika Ingebrigtsena.
Oto dwie najważniejsze rady, których były mistrz Europy w biegu na 1500 metrów udzielił Kristofferowi:
Trzymaj się intensywności i szybkości.
Jeśli chcesz zwiększyć ilość (liczbę kilometrów), rób to stopniowo i bardzo dbaj o swoją prędkość. Jeśli stanie się ona zbyt intensywna, może łatwo doprowadzić do kontuzji i upadku motywacji.
Henrik Ingebrigtsen uważa, że pomoc Kristofferowi była ekscytująca.
- Powiedział, że sposób, w jaki trenował wcześniej, wywołał niesmak i zaczął się bać treningów. Treningi były często zbyt ciężkie, a on sam biegał zbyt szybko. To znowu sprawiało, że przeważnie trochę bolały go nogi. W tym miejscu pojawiają się dwa czynniki sukcesu: Zwiększanie ilości i prędkości musi odbywać się stopniowo i w sposób kontrolowany. I nigdy obu naraz, mówi Henrik Ingebrigtsen.
Pomimo remontu domu, posiadania dwójki małych dzieci i pracy na pełen etat, trenuje codziennie przez godzinę. - Wielu pyta mnie, jak znajduję czas. Ale jeśli pomyślisz o tym, ile siedzisz na przykład przed telewizorem, to zawsze masz czas. Trzeba się tylko zdecydować. fot: Kristian Jacobsen
Biegaj dłużej i częściej
W miarę jak jego forma się poprawiała, a ciało przyzwyczajało się do biegania, Kristoffer zaczął biegać częściej i dłużej. Ale cięższe sesje, z większą prędkością i intensywnością, biegał tylko kilka dni w tygodniu.
1 kwietnia osiągnął cel: ukończył wirtualny półmaraton. Czas wyniósł imponujący 1.29.53.
Nadal zwiększał ilość treningów
Kontynuował stopniowe zwiększanie ilości treningów przez całe lato, a w sierpniu pokazał, że ma znacznie więcej w środku. Wtedy pobił swój rekord w półmaratonie o dziewięć minut i wbiegł w czasie 1.20.53. Dwa miesiące później podczas półmaratonu w Walencji pobiegł 1.15.42.
- To przekroczyło wszelkie oczekiwania. Nigdy wcześniej nie miałem tak wysokiej średniej prędkości na kilometr na żadnych interwałach - mówi Ingebrigtsen.
Zobaczcie pod zdjęciem plan treningowy, który teraz realizuje.
Kristoffer Ingebrigtsen dostaje wielki uścisk od mamy Tone Evy w strefie mety po przebiegnięciu półmaratonu podczas Stavanger Marathon 28 sierpnia tego roku. Obok niego stoi młodszy brat William. Zdjęcie: Pål Christensen
To jest program treningowy
Oto program treningowy, którego teraz przestrzega, stworzony przez Henrika Ingebrigtsena:
Trenuj spokojnie w poniedziałek, środę, piątek i niedzielę. Podczas spokojnych sesji lubi biegać 14-18 km.
Cięższe treningi we wtorki, czwartki i soboty.
We wtorki zazwyczaj ma zabawy szybkościowe, często na bieżni. Potem często rozgrzewa się na dwa km. Potem biegnie 1000 metrów w tempie 3,50, a następnie 500 metrów joggingu. Powtarza to osiem razy. Potem biegnie w dół.
W czwartki zazwyczaj biega 8x1000 metrów lub 5x2000 metrów.
W soboty często biega 3x10 minut na stadionie. Zdarza się też, że biega 3x3000 metrów.
Stara się biegać 90-100 kilometrów tygodniowo.
- Jakie są Twoje najlepsze wskazówki dla innych, którzy chcą biegać szybciej, lub którzy dopiero chcą zacząć biegać?
- Bądź bardzo ostrożny z prędkością, jeśli masz zamiar zwiększyć jej ilość. Myślę, że to niszczy zbyt wielu. Zbyt szybko pomijają interwały i rekreacyjne spacery. Jeśli tak robię, to mnie boli. To znowu niszczy motywację i inne sesje, mówi Ingebrigtsen.
Henrik Ingebrigtsen uważa, że najważniejszymi powodami, dla których jego starszy brat odniósł sukces, jest to, że jest bardzo dokładny i zdyscyplinowany.
- To ułatwiło mu treningi, ponieważ bardzo rzadko biega zbyt szybko na treningach. Uwielbia system i posiadanie jasnego planu, do którego może się odnieść - mówi 30-latek z Sandnes.
Henrik Ingebrigtsen (z lewej) jest pod wrażeniem Kristoffera (z prawej). - To nie tylko stanie na linii startu, by pobiec o 1.15. To, że schudł 25 kg, mówi może nieco więcej o formie, w jakiej był, gdy zaczynał ten projekt. Lubił się bawić - mówi. Tu są podczas treningu z młodszym bratem Jakobem w 2019 roku. Zdjęcie: Egil Ø. Nærland
25 kilogramów lżejszy
Kristoffer Ingebrigtsen jest teraz o 25 kilogramów lżejszy niż był nieco ponad rok temu. Nie ukrywa, że droga do tego celu była trudna. Jednocześnie zysk był ogromny.
- Łatwiej jest chodzić na polowania i piesze wycieczki. Teraz mam zupełnie inny pobór tlenu i mogę iść prosto pod górę. Mam też więcej energii w życiu codziennym - mówi 33-latek i dodaje:
- Właściwie to trochę niewiarygodne, że w tak krótkim czasie udało mi się biegać o wiele szybciej.
- Czy uważasz, że chodzi tylko o dobry program treningowy, który udało Ci się zrealizować?
- Pewnie mamy też jakieś geny wytrzymałościowe, może. Jednocześnie moje ciało może pamiętać, że dużo biegałem, gdy byłem młodszy - mówi Ingebrigtsen.
- Jaki jest cel na przyszłość?
- Henrik był ostatnio trochę ospały, ponieważ jest w USA. Ale dziś na początku wysłał mi nowy program treningowy. W przyszłości chcę biegać dobre tikilometry, a także unikać błędów, które powodują u mnie kontuzje - mówi Ingebrigtsen.
Źródło: https://www.letsrun.com/forum/flat_read ... d=10959615
https://www.aftenposten.no/sport/sprek/ ... ebror-henr
Przetłumaczono z www.DeepL.com/Translator (wersja darmowa)
Artykuł przetlumaczony automatycznym translatorem - z letrsruna, a na letsrunie z norweskiego źródła, linki na końcu:
Kristoffer (33) był niewytrenowany i miał nadwagę. W osiągnięciu najwyższej formy pomógł mu plan od młodszego brata Henrika Ingebrigtsena.
- Właściwie to trochę niewiarygodne, że udało mi się biegać tak dużo szybciej w tak krótkim czasie - mówi Kristoffer Ingebrigtsen. Zobacz plan treningowy, którym się kierował w dalszej części sprawy.
"Teraz muszę coś zrobić" - pomyślał Kristoffer Ingebrigtsen.
W ostatnich latach waga stopniowo rosła. Jednocześnie zauważył, że zniknęły zyski i energia. Rzeczy, które wcześniej lubił i z którymi tak dobrze sobie radził, jak wędrówki i polowania, nagle wydały mu się przykrym obowiązkiem.
Teraz świeciła na niego liczba 30. Odpowiedź z obliczeń BMI zaszokowała go: Nie miał już "tylko" nadwagi, był otyły.
- Wtedy pomyślałem, że muszę zrobić coś drastycznego - mówi 33-latek z Sandnes.
"Żar" braci
Spotykamy go w domu w Sandnes. Tam mieszka z żoną Christiną i dziećmi Hennie (4) i Alma (6). W tej samej okolicy mieszkają też jego bardziej znani bracia i ojciec: gwiazdy biegania Henrik i Jakob oraz tata trenerski Gjert.
Gdy prawie dwa lata temu w okolicach Nowego Roku opowiedział rodzinie o swoich planach treningowych, usłyszał.
- Często mówiłem, że "zacznę trenować w poniedziałek", nie robiąc tego. Więc gdy po raz kolejny to powiedziałem, to po prostu żartowali ze mnie. Było trochę małostkowości i niedorzeczności - mówi Ingebrigtsen i śmieje się.
Ale w styczniu 2020 roku wziął się do roboty. Z prawie całkowitej bezczynności zaczął biegać przez 30 minut każdego dnia. Ale ciało nie wytrzymało tej przemiany. Po nieco ponad miesiącu doznał naderwania mięśnia łydki. Skończyło się na tym, że zrobił sobie przerwę do lipca.
- Wtedy pomyślałem, że spróbuję ostatni raz. To było teraz albo nigdy - mówi Ingebrigtsen.
Na Stravie ma ponad 4000 followersów. - To miłe, że ludzie piszą, że są zainspirowani. Jest pewnie wielu, którzy są trochę tam, gdzie ja byłem, zupełnie niewytrenowani, albo którzy po prostu chcą być trochę lepsi w bieganiu - mówi Kristoffer Ingebrigtsen. fot: Kristian Jacobsen
Zaczął spokojniej
Kiedy w lipcu zaczął ponownie, miał inne podejście.
- Nie poszedłbym na taki sam huk jak w styczniu 2020 roku. Wolę więc podejść do tego trochę spokojniej - mówi Ingebrigtsen.
Oto program treningowy, którym się kierował, z treningiem niemal każdego dnia:
Lipiec-sierpień: Jeden dzień joggingu przez 20-30 minut, dwa dni maszyny eliptycznej przez 20-40 minut, przed powtórzeniem tego. Niska prędkość.
Wrzesień: Co drugi dzień z joggingiem i maszyną eliptyczną. 30-40 minut za każdym razem. Niskie tempo.
Październik: Jogging 30-50 minut każdego dnia.
Listopad: Ten sam schemat co w październiku. Ale też zaczął biegać jakieś interwały.
W tym samym czasie drastycznie zmienił swoją dietę. Zrezygnował z przekąsek takich jak chipsy i piwo i zaczął jeść trzy regularne posiłki każdego dnia. Jadł dużo czystego mięsa, kurczaka i warzyw, a w sumie zjadał mniej kalorii niż wcześniej.
- Kilogramy spadły. W końcu zaczęło mu też być łatwiej biegać.
Zobacz plan treningowy, którego teraz przestrzega w dalszej części tego przypadku.
Program treningowy
Na początku grudnia ubiegłego roku zrobił sobie przerwę od treningów. Czuł szmery w nogach i nie miał ochoty na kolejny łomot. Od połowy grudnia codziennie biegał 30-40 minut, by od lutego zacząć trenować w pełni (trening codziennie i interwały dwa razy w tygodniu). Wtedy postawił sobie nowy cel: przebiec półmaraton.
Aby być jak najlepiej przygotowanym, poprosił o pomoc młodszego brata Henrika Ingebrigtsena.
Oto dwie najważniejsze rady, których były mistrz Europy w biegu na 1500 metrów udzielił Kristofferowi:
Trzymaj się intensywności i szybkości.
Jeśli chcesz zwiększyć ilość (liczbę kilometrów), rób to stopniowo i bardzo dbaj o swoją prędkość. Jeśli stanie się ona zbyt intensywna, może łatwo doprowadzić do kontuzji i upadku motywacji.
Henrik Ingebrigtsen uważa, że pomoc Kristofferowi była ekscytująca.
- Powiedział, że sposób, w jaki trenował wcześniej, wywołał niesmak i zaczął się bać treningów. Treningi były często zbyt ciężkie, a on sam biegał zbyt szybko. To znowu sprawiało, że przeważnie trochę bolały go nogi. W tym miejscu pojawiają się dwa czynniki sukcesu: Zwiększanie ilości i prędkości musi odbywać się stopniowo i w sposób kontrolowany. I nigdy obu naraz, mówi Henrik Ingebrigtsen.
Pomimo remontu domu, posiadania dwójki małych dzieci i pracy na pełen etat, trenuje codziennie przez godzinę. - Wielu pyta mnie, jak znajduję czas. Ale jeśli pomyślisz o tym, ile siedzisz na przykład przed telewizorem, to zawsze masz czas. Trzeba się tylko zdecydować. fot: Kristian Jacobsen
Biegaj dłużej i częściej
W miarę jak jego forma się poprawiała, a ciało przyzwyczajało się do biegania, Kristoffer zaczął biegać częściej i dłużej. Ale cięższe sesje, z większą prędkością i intensywnością, biegał tylko kilka dni w tygodniu.
1 kwietnia osiągnął cel: ukończył wirtualny półmaraton. Czas wyniósł imponujący 1.29.53.
Nadal zwiększał ilość treningów
Kontynuował stopniowe zwiększanie ilości treningów przez całe lato, a w sierpniu pokazał, że ma znacznie więcej w środku. Wtedy pobił swój rekord w półmaratonie o dziewięć minut i wbiegł w czasie 1.20.53. Dwa miesiące później podczas półmaratonu w Walencji pobiegł 1.15.42.
- To przekroczyło wszelkie oczekiwania. Nigdy wcześniej nie miałem tak wysokiej średniej prędkości na kilometr na żadnych interwałach - mówi Ingebrigtsen.
Zobaczcie pod zdjęciem plan treningowy, który teraz realizuje.
Kristoffer Ingebrigtsen dostaje wielki uścisk od mamy Tone Evy w strefie mety po przebiegnięciu półmaratonu podczas Stavanger Marathon 28 sierpnia tego roku. Obok niego stoi młodszy brat William. Zdjęcie: Pål Christensen
To jest program treningowy
Oto program treningowy, którego teraz przestrzega, stworzony przez Henrika Ingebrigtsena:
Trenuj spokojnie w poniedziałek, środę, piątek i niedzielę. Podczas spokojnych sesji lubi biegać 14-18 km.
Cięższe treningi we wtorki, czwartki i soboty.
We wtorki zazwyczaj ma zabawy szybkościowe, często na bieżni. Potem często rozgrzewa się na dwa km. Potem biegnie 1000 metrów w tempie 3,50, a następnie 500 metrów joggingu. Powtarza to osiem razy. Potem biegnie w dół.
W czwartki zazwyczaj biega 8x1000 metrów lub 5x2000 metrów.
W soboty często biega 3x10 minut na stadionie. Zdarza się też, że biega 3x3000 metrów.
Stara się biegać 90-100 kilometrów tygodniowo.
- Jakie są Twoje najlepsze wskazówki dla innych, którzy chcą biegać szybciej, lub którzy dopiero chcą zacząć biegać?
- Bądź bardzo ostrożny z prędkością, jeśli masz zamiar zwiększyć jej ilość. Myślę, że to niszczy zbyt wielu. Zbyt szybko pomijają interwały i rekreacyjne spacery. Jeśli tak robię, to mnie boli. To znowu niszczy motywację i inne sesje, mówi Ingebrigtsen.
Henrik Ingebrigtsen uważa, że najważniejszymi powodami, dla których jego starszy brat odniósł sukces, jest to, że jest bardzo dokładny i zdyscyplinowany.
- To ułatwiło mu treningi, ponieważ bardzo rzadko biega zbyt szybko na treningach. Uwielbia system i posiadanie jasnego planu, do którego może się odnieść - mówi 30-latek z Sandnes.
Henrik Ingebrigtsen (z lewej) jest pod wrażeniem Kristoffera (z prawej). - To nie tylko stanie na linii startu, by pobiec o 1.15. To, że schudł 25 kg, mówi może nieco więcej o formie, w jakiej był, gdy zaczynał ten projekt. Lubił się bawić - mówi. Tu są podczas treningu z młodszym bratem Jakobem w 2019 roku. Zdjęcie: Egil Ø. Nærland
25 kilogramów lżejszy
Kristoffer Ingebrigtsen jest teraz o 25 kilogramów lżejszy niż był nieco ponad rok temu. Nie ukrywa, że droga do tego celu była trudna. Jednocześnie zysk był ogromny.
- Łatwiej jest chodzić na polowania i piesze wycieczki. Teraz mam zupełnie inny pobór tlenu i mogę iść prosto pod górę. Mam też więcej energii w życiu codziennym - mówi 33-latek i dodaje:
- Właściwie to trochę niewiarygodne, że w tak krótkim czasie udało mi się biegać o wiele szybciej.
- Czy uważasz, że chodzi tylko o dobry program treningowy, który udało Ci się zrealizować?
- Pewnie mamy też jakieś geny wytrzymałościowe, może. Jednocześnie moje ciało może pamiętać, że dużo biegałem, gdy byłem młodszy - mówi Ingebrigtsen.
- Jaki jest cel na przyszłość?
- Henrik był ostatnio trochę ospały, ponieważ jest w USA. Ale dziś na początku wysłał mi nowy program treningowy. W przyszłości chcę biegać dobre tikilometry, a także unikać błędów, które powodują u mnie kontuzje - mówi Ingebrigtsen.
Źródło: https://www.letsrun.com/forum/flat_read ... d=10959615
https://www.aftenposten.no/sport/sprek/ ... ebror-henr
Przetłumaczono z www.DeepL.com/Translator (wersja darmowa)
.
. A akurat Marit Bjorgen nigdy nie została na dopingu złapana. Na inhalatory na astmę najpierw miała TUE, a później już zniesiono konieczność posiadania TUE na symbicort (w określonych dawkach oczywiście).
). 
