Forum Bieganie.pl

Dobry wieczór, dla niektórych Dzień dobry,

Pozwoliłem założyć sobie temat odnośnie maratonu w którym mam prawdopodobnie wystąpić w debiucie na wyjeździe 10.04.2022r.
Otóż nie mogę przekopać się przez wątki, a jak coś znajdę to temat urwany Może ktoś ma linka odpowiedniego z podobnym przypadkiem? Chciałbym spróbować atakować 3:30 - 3:40 - Debiut.

O mnie : Mam na imię Daniel , 28 lat, 177cm
ok 77/78kg - defensywny pomocnik, bądź napadzior w ogólnym rozrachunku "koleżeńskiej sekcji piłki nż"
3 lata biegania - co roczne zwiększanie km - obecnie 190 km/msc za 2021 - grudzień wiadomo ciężki

Treningi: wt - czw - pt -nd (15km 5:20-30) (15km 4:40-45)(10km 5:35-50) (15-25 ~~5:40)
staram się wraz ze zmęczeniem zmieniać i czasem 2x tyg: 1x tempo ~~4:40 15km , 15km 4:50-55 pomiędzy regeneracja 10km wolno

Brakuje mi tylko ćwiczeń motorycznych/wzmacniających - lecz mam po dziurki w nosie po noszeniu żelastwa w robocie ( 8h nogi + fizyczne)

Czy jest możliwość zaatakować w kwietniu 3:30 , aby nie spuchnąć? W chwili obecnej odrabiam -2kg świąteczne

rekordy:
42:57dycha - była świeżość i cały sezon latany - GPS
20:35 5km - chyba niżej w tej wadze nie zejdę
21,1 - 1:38:... (paźdz. piątek szybka piątka 20:38, sobota dycha 43:17, na koniec w niedzielę 1:38.. ok 4:41 (cykl zawodów)

-celem 2021: było 200 km miesięcznie - zabrakło ok 200
-Później miałem zbicie km i zaczęcie w grudniu 198km ;PP
-nie lubię rozciągania podstawowe rzeczy robię jak na wf

Z tego co sam wiem to na pewno siła tułw (plecy,brzuch) robić przysiady? pompy ?

Doradźcie :D
Pozdrawiam

Proponuję byś zapoznał się z:
https://treningbiegacza.pl/artykul/mara ... rwsza-orka

https://treningbiegacza.pl/artykul/mara ... druga-siew

https://treningbiegacza.pl/artykul/mara ... sc-trzecia

Ja sam realizuję:
https://parawruch.pl/blog/projekt-rio/
Jak mi idzie możesz poczytać na moim blogu.

Przed pierwszym moim maratonem, poradzili mi bym potraktował go na luzie. To bardzo dobra rada! Pokochałem maratony

Na luzie oznacza: bez presji na czas, by spokojnie skończyć, jeśli będzie ci za wolno przyspiesz po 25 km, 30 km. To i tak będzie Twoja życiówka! Łatwiej będzie ją poprawić w następnym!
Powodzenia!

Cześć! Właśnie już Pana Jerzego 3-ciczy 5-ty raz przeczytałem i w sumie wzrouje się na jego treningach z tym, że biegam je trochę szybciej. Przykładowo mówi, że jak wpadnę w 3 zakres to zakończyć i przejść do schłodzenia/dreptania.

Krosu nie mam jak wykonać oprócz niedzieli kiedy mam czas na długi bieg, a w tygodniu w lesie ciemno jak cholera po robocie Ale biorę udział 1x w miesiącu bieg na 10km właśnie Kross na który dobiegam i potem robię jeszcze parę km.


Otóż dzisiaj miałem zrobić 15km po 4:40-5 a weszło 4:32 na km. Chciałem wykorzystać sprzyjające warunki tj. brak lodu, wiatru i 0 stopni fakt że średnia wyszła 169 tętna ale zjadłem żelki wcześniej + kawa, a i tak to orientacyjnie mam pewnie. HR koło może 195-200, gdyż na teście wydolności nie byłem. A zegarek to wiadomo jak działa


W sumie czytałem twojego bloga/przygotowanie jakieś dwa dni temu. Dobre było jak na tym piwie wspomniałeś, że pracujesz w piekarnio-cukierni i szczena opadła Myślę że też u mnie waga musi zejść pytanie czy dam radę w te 2.5 miesiąca. Te 4kg to powinienem minimum zgubić pewnie.

Orientacyjnie HRmax jest mało sensowne.

4kg u Ciebie w 2.5 miesiąca nie stanowi żadnego problemu.

Właśnie sobie myślałem czy aby nie udac się na test wydolnościowy - może udałoby mi się gdzieś znaleźć w okolicy. Chociaż bym mial prawidłowo zakresy ustawione, gdybym dał z siebie wszystko.

Też tak uważam tym bardziej, że czasu jeszcze dość sporo jest na poprawę w jadłospisie :D

Wiem, że to ma być dla mnie debiut i każdy czas brać w ciemno i bawić się jak najlepiej, lecz też nie chciałbym się opierdzielać kiedy na treningach się zasuwa Będę dalej realizować "swój plan" może uda mi się gdzieś wcisnąć jakąś połówkę na koniec marca. Z drugiej strony 19.03 mam dyszkę tylko bez atestu, trasy jeszcze nie znam - jak uda się tą połówkę znaleźć to zamienię. Także odnośnie tego to tylko na razie gdybanie.

Waldas94 pisze: ↑18 sty 2022, 20:23

W sumie czytałem twojego bloga/przygotowanie jakieś dwa dni temu. Dobre było jak na tym piwie wspomniałeś, że pracujesz w piekarnio-cukierni i szczena opadła

Dla ścisłości, wzoruję się na planie napisanym przez Yacoola dla Karola, tego z piekarnio-cukierni, którzy plan i realizację w 2018 r opisali w linku, który Ci zamieściłem. Warto to całe przeczytać, mimo, że trenował lżej niż chce Skarżyński to jednak 3:30 w trudnych warunkach, w Rio złamał.

Mój plan wzorowany na wygląda tak:

Drwal Biegacz pisze: ↑09 sty 2022, 17:49 Plany na rok 2022 (pierwsza połowa)

Przede wszystkim chcę kontynuować bieganie bez kontuzji i dla zdrowia. Biegam by nie chodzić do fizjoterapeutów, ortopedów i innych lekarzy

Starty
29.01.2022 r. - 16. BIEG WOŚP "POLICZ SIĘ Z CUKRZYCĄ" – WIRTUALNY – 5 km. (Cel: poniżej 21, najlepiej 19 coś tam)

10.04.2022 r. - 6. GDAŃSK MARATON. (Cel: poniżej 4 godz, najlepiej w okolicach 3:30)

19.06.2022 r. - SKYWAYRUN GDAŃSK AIRPORT – 5 km. (Cel: 19 z przodu.)

Waga
Do końca marca chcę ważyć 70-kilka kilogramów.
Obecnie: 81,2 kg (179cm)

Ruch biegowy
Chciałbym wypracować taki ruch biegowy, który byłby dla mnie tak jak bicie serca, albo oddech płuc. Mam na myśli ruch, który pozwala biegać długo, szybko i jakby to określić, odczuciowo przyjemnie, niemęcząco, dla głowy przede wszystkim.

Plan na maraton
Od 2.01.2022 r. zacząłem realizować plan na maraton.
Po kilkutygodniowych rozważaniach ostatecznie wybrałem i wzorować się będę na planie Yacoola, z Projektu Rio. https://parawruch.pl/blog/projekt-rio/
Uznałem, że jest najlżejszy do zrealizowania by pobiec poniżej 4 godz. Daje jednocześnie szansę na nawet na 3:30. Można poszaleć.

Plan na styczeń 2022.
niedziela – wolne
poniedziałek – rozbieganie 50′
wtorek- zabawa biegowa
środa – wolne
czwartek – rozbieganie 50′
piątek – podbiegi
sobota – rozbieganie 70′ – 90′

Zabawy biegowe
1 tydz. 15×1’/1′
2 tydz. 20×1’/30″
3 tydz. 40×30″/30″
4 tydz.10×2’/1′
5 tydz. 20×1’/30″

Podbiegi (Biegane z górki i pod górkę tym samym tempem. Bardzo fajny trening)
1 tydz. 10x300m/300m
2 tydz. 12x300m/300m
3 tydz. 13x300m/300m
4 tydz. 13x300m/300m

Hierarchia celów:
1. Miejsce ex aequo: waga i ruch biegowy. (jedno i drugie zdrowie)
2. Dobre przygotowanie do startów.
3. Poprawienie wszystkich rekordów, a szczególnie maratońskiego.

Reszta na moim blogu link poniżej.
Myślę też, że nie warto trenować ciężej niż jest w planie, tego mnie przynajmniej nauczyło doświadczenie. Z tego powodu zrezygnowałem też ze Skarżyńskiego. Wybrałem plan mniej wymagający, ale jednocześnie dający szansę na 3:30.
Poza tym można się spotkać z taką oceną, że wielu amatorów biegi wolne biega za szybko, a szybkie za wolno. Z czym się zgadzam.

Kibicuję w przygotowaniach! Powodzenia.

Musiałem coś pokręcić już rozumiem :D

Dziękuję za podesłane linki i przeczytam coś jeszcze więcej o planie jaki proponuje Yacool

Widzę że też przygotowujesz się do maratonu w Gdańsku właśnie tam też mam start :D Oby treningi wchodziły dobrze i jak piszesz nie przeginać bo się kontuzja w połowie skończy
pozdrawiam serdecznie

Nie trzeba robić badań wydolnościowych. Wbrew pozorom pojawi się wtedy więcej pytań niż odpowiedzi.

3:30-3:40 maraton dla zdrowego faceta i przy takich przebiegach jak najbardziej do zrobienia. Zamiast wyznaczania stref, tesów wydolnościowych (do tego bardzo prawdopodobne, że więcej Ci to zamiesza niż pomoże) więcej zyskasz zrzucając 5-10kg. Maraton to maraaton, każdy kilogram transportujesz przez 42km. Co do treningów - weź jakiś plan pod 3:30 i nie kombinuj z nim Niewątpliwie (z tego co biegasz) trzbea co najmniej 1 trening w tygodniu wydłużyć na 25+km, do tego (o czym spora część zapomina lub niedocenia) na maratonie bardzo ważne jest jedzenie i picie - co trzeba wcześniej wytrenować.

No właśnie chyba dam sobie spokój z tymi badaniami i może gdzieś w trakcie roztrenowania skoczę.

Waga zamówiona by móc codziennie o tej samej porze się warzyć i mniej więcej tego pilnować by micha była mniejsza + miarka skąd ubywa i będzie git.

Co do jedze ja i picia raczej nie mam problemu bo jestem w stanie przebiec 15km spokojnie w te 1h:10-25min bez odżywiania a przy dłuższych treningach izotonik od razu stawia na nogi, który zawsze gdzieś skitram w lesie.
Jeszcze nie mogę się tylko zdecydować czy batony/czekolada lub żele (z cofeina ).

Testowałem już kilkukrotnie różne i zjeść zjem bez żadnych rewolucji tylko kwestia twardości batonu/czekolady (by nie mielić za długo) a żele znowu mają coś takiego że kapcia w buzi zostawiają, a nie zawsze trafi się w kubek z wodą.

Żadnych bananów kolkę mam po nich

Obecnie mam 3-ci tydzień planu i średnio wychodzi ok. 62 km na 4 treningach.
2x15km, 1x12 km, nd 20-25.

Do tej pory dłuższe km to 20 -25,5 - 22 - 23 tempo ok 5:35-5:50 2h-2:15

Zacząłem biegać od razu z pracy by nie marnować czasu bo powrót ostatnio to ponad godzina. Czekam na marzec to już na rower się wsiądzie.

Treningi wpadają dobrze, na razie nie odczuwam zmęczenia i problemów z regeneracją z dniami wolnymi i pracą.

W zeszły piątek miałem przyjemność biec po 5:15 przez 15km ale tak szło że zamknąłem
25 km po 5:08 Na piłkę na którą miałem iść w niedzielę(nie poszedłem) zaprzepaściłem długi wolny bieg lecz wpadł trochę powyżej TM ten w PT uznałem że się nie obijałem.

Waga 75,5kg

Styczeń zamknąłem 240km biegu

Wtorki: 2x 15km po 4:40/45 : 2x 15km 4:30/35
Środy: 4x 10-12 km 5:25/40
Piątki: 4x 12/15km w TM 5:00
Niedziela 3x 22/25km

Łącznie 15 treningów. 60km tydzień nie jest źle mogłoby być lepiej + trochę w pracy tonażu przerzucam to siłka za darmo.


Luty:
Wtorek wpadł ładnie: 15km po 4:28 dokładnie na ostatnich metrach rozkojarzenie i skręcenie lekkie nogi/stopy na krawężniku bolało 5sec

Środa lekka 12 stka 5:25/30 noga nie bolala

Piątek: odczułem mięsień z wtorku przy chodzeniu. W biegu go nie czuje(przejdzie)12,5TM + 12x 150m/60 (przebiezki)
wyszło 3,70km ok 3:35(ostatni wszedł po 2:50) nie wiem ile w tym prawdy lecz mniej już truchtałem +2km schłodzenia.
-tętno średnie 171.
-tempo 4:55
Razem 18km po biegu nogi nie czuje nawet przy chodzeniu dobrze dogrzana :D

Sobota wolna. Spacery, zakupy czas dla żony gotowanie olimpiada od rana.

W niedzielę planuje coś koło 24/26km wolniutko


W sumie to wychodzi mi tutaj przygotowanie do maratonu jako blog zły dział?
Prosiłbym o przerzucenie do Blogi Treningowe to od czasu do czasu coś nabazgram.

Już po maratonie. 6.Gdansk Maraton 9:00

Stres zszedł zaraz po wyjściu z hotelu i dotarciu do miasteczka biegowego.

Błąd 1. Śniadanie o 7:00 - tak wystawił hotel (za późno)!

Na starcie super energia, jakiś luz panował przy mojej żonie która mi kibicowała w tym debiucie.

błąd 2. Ustawiłem się w strefie 3-3:30 i szukałem peacmakera -nie dostrzegłem więc myślałem by podłączyć się do grupy na 3:30 lecz po pierwszym km ujrzałem że każdy rzepkę sobie skrobię więc szukałem z podobnym tempem. Biegliśmy w 5-6.
(Nie widziałem baloników na 3:30)

Efekt błędu 1. Niestety coś niedobrego zaczęło się dziać od 2km na podbiegu - złapała kolka. Mówię śniadanie lub za dużo wody i obstawiam to i to lecz biegnę i utrzymuję tempo.

Puściła na zbiegu na kolejnym podbiegu w prawej stronie a to tempo tylko 4:55 mówię dramat a gdzie tu Jeszcze 40km.. Odpuscilem pierwszy punkt z wodą. Zbieg kolka puściła - podbieg znowu w lewej która trzyma już cały czas.

7,5 km mimo kolki i wysokiego tętna wciągam żel trochę wody na przepłukanie, wiatr na moście stawia do pionu. Tempo utrzymane. mimo że czasem biegnę sam. 15km to samo.

Złapałem większą grupę na 18km gdzie mimo chyba już bólu po kolce utrzymuję tempo i tak do 29km gdzie już po prostu ból odciął i musiałem zwolnić. Słyszę głośne stukanie o asfalt obracam się a tam ok. 50 osób. 30km doganiają mnie peacmerkerzy na 3:30 krzycząc że mają 5:02 i teraz przyspieszają. Mówią bym się podciągnął za nimi lecz nie mam na to możliwości.

Od 30km walka 1-2km bieg , marsz parę sekund i tak kilka razy~~ 6:15 Wciągnąłem jeszcze żel i Izo. Czy to była ściana nie wiem. Doczlapelm się do mety. Jeszcze gest zwycięstwa, medal i kładę się na trawnik odpocząć.

Ukończyłem z wynikiem 3:47:05 w debiucie.
Zadowolony jestem, szczęśliwy również. Czuje niedosyt z błędów żywieniowych, a trochę biegów na 10 czy 21 zaliczonych. Mam nadzieję, że to nie ostatni bieg i kiedyś uda się zrobić to poprawniej

Ps: dzisiaj udało sie wejść po schodach przodem lekki ból w kolanie i ogólnie nie jest źle

21.Poznan Maraton

Cel 3:30 podejście drugie

Zrealizowałem plan praktycznie bez przeszkód Jerzego Skarżyńskiego zmiennie z Piotrem Książkiewiczem( wdrożyłem niedzielne BNP co 2 tygodnie). Przez wakacje kilometraż był imponujący, motywacja również. Chęci było bardzo dużo, czasem też dobrze gospodarowałem. Niestety na większe ćwiczenia rozciagajaco-wzmacniajce nie było już miejsca ( prócz planków po 2min serie )

Waga 78/9kg, 1.77m, 12-13 tygodni BPS

Lipiec 233 km biegu + rower 210km
Sierpień 340km biegu
Wrzesień 352km
Październik do 16.10 140km

Plan wyglądał podobnie:

Wt 12km 5:30/45

Śrd. 18km w tym BC2 15km 4:50-4:30

Czw. 12-14km 5:35/45

SB 8km 5:45 + 10x 100/ 100m lub 120/150m lub 200/300

Nd BD 5:30/40 22km do 30km 2x( podczas przygotowań) co drugi tydzień szybciej biegane jako drugi akcent w postaci BNP.

Pułap po wakacjach z 55 skoczył do 57 a nawet 59 na tydzień przed startem kiedy robiłem 10*1000 po 4:10/15 wg Garmin ( spoglądam na to przez różowe okulary)

Zauważyłem obniżone tętno przy rozbieganiach, tempach po całych treningach w okolicy średniej z całego dystansu:
5:30km średnia do 140
4:45km średnio 162/4
4:30km średnio 168/9
Wraz z zmniejszająca się temperatura oczywiście tętno się obniżało. Byłem bardzo zadowolony, że forma tak rośnie

Waga 73kg
Na Maraton dotarłem w sobotę po południu odebrałem pakiet chwilę zobaczyć co słychać dookoła i zbytnio się więcej nie kręciłem prócz zakupów i obiadokolacji po 18 (makaron, kura , brokuł, sos ) na wieczór jeszcze wciągnąłem2x wafla ryżowego w czekoladzie i baton proteinowy ok 40g, bułka. 22:00 lulu.

Dzień startu 17.10.2022 r.

Wstałem o 5:45 dojadlem dwa wafle, dwie bułki z dżemem truskawkowym, kawa, szklanka soku pomarańczowego i o 6:30 byłem już przygotowany do wyjścia się przejść. Rozruszać spróbować się rozbudzić. Wróciłem po 7:00 szklanka ISO+pewnie niepotrzebny magnez i wskoczyłem w ubrania startowe które miałem przygotowane dzień wcześniej. Zmartwiła mnie rzecz, że kawa nie zapędziła do toalety mimo szczerych chęci

8:00 dość ciepło, wilgotno , lekko duszno po nocnych opadach. Godzina do startu pogibałem się na lewo i prawo , parę fotek , wciągnąłem żel+ wizyta na siku i do swojej strefy na 3:30 - 10 min przed startem. Głowa jakby wyluzowana w końcu to nie pierwszy bieg w biegu ulicznym tylko dystans kapkę jakby dłuższy. Dookoła super atmosfera, ludzie uśmiechnięci zadowoleni, rozmowni. Co któryś się dogrzewa doklepuje mięśnie (mówię do siebie tylko nie odwalają już takich rzeczy na pobudzenie)

9:00 Start
Ruszyliśmy z pejsem i pierwszy km 4:52 jakby dłuższy bo znacznik dalej, GPS pewnie nie ogarnia i będzie trzeba doliczać kilka sec stąd gonią. Tętno od razu od startu 162 mówię wysoko może od stresu, przejdzie i nie zawracałem sobie już głowy, może taki dzień.

Trzymałem się trochę z tyłu i dość równym tempem 4:52/56 km ich dogoniłem i tak biegłem z nimi. Na jakiś kryzys nie wskazywało gdzieś na podbiegu poczułem coś jakby na kolkę się zbierało lecz puściło na zbiegu. Dotarliśmy do połówki, szybko zleciało już myślałem i odliczałem jeszcze chwila moment , ładnie idzie - tempo równe 17km zostało i do domu. Dobiegłem z nimi do punktu na 25km postanowiłem wziąć banana i na 26 go zjeść i popic dwoma lykami ( woda dość zimna).

Dotarłem do 28km i zaczął się mój maraton jakbym dostał strzał pod żebro Ucisk , zwolnienie, podniesienie rąk nic nie dało. Zdjalem pas startowy biegłem i uciskalem. Wytrzymałem tym tempem jeszcze trochę, a zapas spowodował że mieściłem się jeszcze spokojnie na 30km w widełkach na 3:30. Widziałem że grupa się oddala chociaż dopiero wtedy dostrzegłem że stała się znacznie mniejsza niż jeszcze parę km temu czy na początku.

1*5km zapas 29sec na 5km
2*5km zapas 34sec na 5km
3*5km zapas 3 sec na 5km
4*5km zapas 30 sec na 5km
5* 5km zapas 11 sec na 5km
= Cały Zapas~~ 1min 40sec

Po 30km zacząłem biec w tempie wybiegania 5:45-6:00 to tempo pozwalało biec z bólem. Wypiłem jeszcze na 30 Izo , 35 cola, 37 cola i do mety ostatnie 400m po 5:00 km Przez te 12 km kilka razy musiałem przemaszerować paręnaście sec.

Ukończyłem z czasem 3:41:29 Celu nie osiągnąłem, lecz zebrałem kolejne doświadczenie i nauczkę, że królewski dystans nie wybacza błędów. Poprawiłem wynik z kwietnia o przeszło 5minut.

Tylko jak znaleźć przyczynę problemow?! Słabe mięśnie głębokie? Jedzenie? Który moment zawinił ?? Dzisiaj czuje się bardzo dobrze , ból doskwiera tylko miejsce pod żebrem i lekko nogi. Trenujemy dalej

Miałem zaplanowane trzy dni wolnego po maratonie w Poznaniu po którym czułem się bardzo dobrze o dziwo bez znacznych problemów. Niestety rozbicie organizmu, który dopiero wchodzi w biegi maratońskie ( drugi bieg) jest znaczące. Łatwo złapać infekcje tym bardziej w tym cięższym okresie jesienno-zimowym co właśnie mi się przytrafiło trzeciej doby. W dniu w którym miałem wyjść na pomaratonskie rozbieganie - walczę z infekcja, temperaturą. Z trenowaniem będę musiał chwilę poczekać i uznać miniony czas i ten przyszły za przymusowe roztrenowanie

Gratuluję życiówki! Nie chcę robić Ci tu bałaganu, czy masz może swój wątek, gdzie można dawać komentarze:)?