Nawiązując do ww temp - czy i dlaczego biegać lub nie w tempie 6:00 i wolniej?

Jako aktywna regeneracja - czemu nie? Ale nie można się łudzić, że u wybieganego człowieka takie tempo przyniesie jakikolwiek efekt treningowy. Tylko jako swoisty masażyk przyśpieszający regenerację.

Nie mam ani TV ani samochodu, mam za to rower, właśnie, czas oddać na przegląd przed sezonem.
A po schodach nie lubię chodzić, bo bolą mnie kolana, ale na szczęście wejść tylko na pierwsze piętro ...
Oczywiście to wszystko nieistotne, nie lubię uogólnień, po prostu.

A wolne bieganie uważam, że jest bez sensu, regenerację można zrobić też na spacerze.

Ja też nie mam telewizora, nie mam też smartfona ani nawet poduszki, a samochodem tylko raz na dwa tygodnie do miasta po prowiant.


A jak szybki ten spacer? Jakie tętno? Jakie zakwaszenie? No bo żeby za wolno nie było.

Ja tam się na spacerze nudzę, za wolny scrolling terenu . To już się wolę przejechać rowerem z nogi na nogę 20 km/h po jakimś ładnym lesie.

Nie wiem, nie mam też wszystkomierzącego zegarka, oraz - również - smartfona, z aplikacjami .
Ale za wolno chodzić też nie lubię .


A widzisz, a może warto czasem poćwiczyć uważność? I iść tak po prostu?

Odnośnie OWB1, trener ostatnio doradził mi, że dobrze jest biegać je szybciej, o ile to regenerujemy. Do tej pory starałam się je biegać wolniej. Biegam na tętno, ostatnio mi się forma trochę poprawiła , trzy ostatnie rozbiegania (10-12 km) były po 5:29-5:31 i śr. HR 139-144. Po jednym szybszym rozbieganiu miałam zmierzyć zakwaszenie, to bylo akurat te po 5:29, śr. 144, ostatnie 2 km na średnim 149 i kwas 1,1 mmol/l czyli jak w spoczynku .

Od dzisiaj więc wdrażam te szybsze rozbiegania (już od rana czekam na wieczorny trening ) o ile będę dobrze się czuła (mam tu wybór w zależności od sytuacji), a biegać je mogę do 153, więc dotychczas by duży zapas. Ciekawa jestem jak zareaguję na szybsze rozbiegania i jak przełoży się to na luz przy np. OWB2.

Dużej różnicy nie będzie. A po 4 tygodniach nawet tej malej różnicy nie poczujesz.

Wyszło dziś 10,3 km, 5:18, śr. 150 i kwas 1,4 więc wciąż ładnie tlenowo. Jestem bardzo zaskoczona bo nigdy tak szybko nie robiłam rozbiegania, nawet wtedy gdy byłam w życiowej formie. Biegło się więc trochę dziwnie, bo luźny trening ale szybki. Aparat ruchu, układ nerwowy no i psychika muszą się przyzwyczaić . Dotychczas (w tych przygotowaniach) najszybszy bc2 był po 5:01 na mocno zmęczonych nogach zamulonych bieganiem w śniegu, pojutrze mam nadzieję, że zobaczę to tempo z 4 z przodu, pierwszy raz od dawna.

A wracając do tematu, może rzeczywiście będąc już w jakimś stopniu wybieganą osobą bieganie OWB1 na zbyt niskiej intensywności wnosi niewiele (pomijając stricte treningi regeneracyjne, kiedy czujemy że nogi są zmęczone), a lekko przyspieszając możemy się pobudzić, poprawić efektywność biegu, popracować dynamiczniej.

OWB1 na niskiej intensywności oczywiście wnosi duzo, nawet bardzo duzo na poprawienie wyników. Tutaj jednak zapomina sie często (niewiedza?) ze niska intensywność jest bodźcem, który działa tylko przez czas trwania wysiłku. Takie 45 minut w 5:45 w przypadku takich zawodników, którzy maja podobne wyniki do ciebie, duzo (nic) nie zmieni, jeżeli biega sie duzo więcej. Dopiero podniesienie czasu trwania takich treningów do punktu, gdzie następuje dryft tempa albo HR daje znać organizmowi... ot, musze sie dopasować.
Także całotygodniowy kilometraż może być takim bodźcem. Tak, ale wtedy nie mówimy o 40-50km w tygodniu, tylko o wysiłku trwającym 8->10->12 godzin w tygodniu. Dopiero wtedy sa aktywowane procesy fizjologiczne powodujące adoptacje organizmu (dryft mięśni, mitochondrialne biogenezę, tworzenie Hb, itd)
Jeżeli jednak nie chcemy lub ortopedycznie nie potrafimy osiągnąć tak długich treningów... powinno sie biegać po prostu szybciej.

Za te ograniczenie do 25% objętości jako długość wybiegania, powinno sie Danielsa wychłostać. Co ma robić taki biedak biegający 35km na tydzień? 9km jako długie wybieganie? On po prostu przeliczył ten stosunek z elity (160-200km), co by pasowało, na amatorskich biegaczy, co juz nie pasuje.

Ostatnio u Florka był Jacek Kostrzeba. Wedle jego obserwacji większość długasów i maratończyków w Polsce biega za wolno rozbiegania - oczywiście mówimy o bardzo dobrych zawodnikach. Padło wręcz stwierdzenie, że dla takiego poziomu jaki ma obecnie ma Zalewski, trzydziestka po 4:00... to strata czasu.

Co do mojego zdania.
Za wolno jest wtedy, kiedy nie ma progresji.
Trzeba biegać tak szybko rozbiegania żeby się nie zakwasić i dobrze zregenerować.

Kiedyś pisałem u siebie, że mi wyszło, że przy planie Danielsa absolutne minimum to 65-70 km/tydzień* i raczej minimum 5 treningów na tydzień, inaczej wychodzi dużo żonglowania z długościami treningów, szczególnie BD (przy 4 treningach/tydzień nie da się zrobić BD, który będzie miał mniej niż 25% objętości). A tak naprawdę raczej 85-90 km/tydzień wzwyż. Tu już trzeba 5-6 treningów biegowych i te 25% tygodniowo na longa zaczyna wyglądać dość sensownie (21-22,5 km). Tak, u Danielsa nie ma wprost napisanego jaka jest minimalna objętość, ale można to wywnioskować na podstawie kilku elementów. Szczególnie kiedy mówi, że biegi w tempie progowym powinny stanowić do 10% objętości tygodniowej i na sesjach tempa P zawsze zalecał min. 6,4 km biegu w takim tempie. Należy też zwrócić uwagę, że w tych planach** 5-21 km zasadniczo daje treningi biegowe codziennie, więc wycięcie z takiego planu 3 treningów zasadniczo zmienia stukturę i już trudno mówić o bieganiu wg planu Danielsa, skoro lekką ręką wywalasz 40% treningów (nawet jeśli są to tylko BSy z przebieżkami). To już nie jest plan Danielsa, a co najwyżej bieganie na tempach z Danielsa. Pod tym względem masz rację, że plany Danielsa nie są w ogóle przystosowane pod amatorów, szczególnie tych zaczynających. Tu już trzeba min. 5-6 treningów na tydzień i objętości bliżej 100 niż 40 km. A to na początku będzie obarczone dużym ryzykiem kontuzji, więc Daniels nie na początku, a po kilku latach biegania.



*mówię o planach od 5 km wzwyż, nie analizowałem pod tym kątem planów pod krótsze dystanse, ale podejrzewam, że tam też minimalne objętości treningowe zaczynają się bliżej 80-90 niż 45-50 km/tydzień; w wydaniu trzecim (drugim polskim) w planie na 5-10 km minimalna objętość to 64 km/tydzień, ale wciąż jest 7 biegów w tygodniu

**ja skupiałem się na tych dystansach, plany do maratonu tylko pobieżnie przejrzałem, bo mnie ten dystans nie interesuje

Ja mam trzecie wydanie książki Danielsa. Cała książka jest praktycznie pisana dla młodych zawodowych biegaczy, czyli takich jakich trenuje Daniels. W planie na 5-10 km jest wyraźnie napisany kilometraż 64-112, więc 25% to minimum 16 km long. W jednym miejscu Daniels pisze, że jak ktoś robi mniej czyli około 48 km (w oryginale pewnie 30 mil), long ma mieć maksimum 30%, czyli wychodzi 14-15 km.
Tylko kilka stron jest pisanych dla amatorów np. takich jak ja i w planie dla nich nazwanym tam Red- Czerwony (sam plan bardzo nudny, ale może posłużyć jako szkielet i po urozmaiceniach jest naprawdę okay), nie ma w ogóle klasycznego longa, jest jednostka nazwana BD-bieg długi ,ale długość trwania to 40-50 minut, co dla amatora przy tempach BS 5:00-7:00 oznacza 6-10 km, średnio maksymalnie jakieś 9 km pewnie.

Daniels dobrze napisał. Bieganie 40 km na tydzień to nie jest bieganie, tu nic się nie wytrenuje, to jest rekreacja. Kiedyś ludzie do/z pracy tyle tygodniowo chodzili. Znam wielu ludzi, co maszerują tygodniowo po 40 km i nie bawią się w jakieś treningi, bo z takiego z kilometrażu to nie ma co robić planów treningowych.

Daniels to napisał czy ty tak piszesz?