Teraz jest So, 17 kwietnia 2021, 22:36

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 3 ] 
Autor Wiadomość
 Tytuł: trening pod 10 km cz I -baza
Nowy postNapisane: Pn, 12 października 2020, 10:54 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): So, 22 stycznia 2011, 15:10
Posty: 768
Lokalizacja: Kraków i okolice :)
Cześć,
Sytuacja wygląda u mnie tak: w połowie sierpnia wróciłem do regularnego biegania (po 5 latach nieregularnego biegania, moje ostatnie wyniki to było: 10km w 2018 36:20, 5 km 17:30, jeszcze półmaraton 1:24 w 2017) - w każdym razie od 2015, gdy przebiegłem półmaraton w 1:20 wiecej nie biegałem niż biegałem :)

No w każdym razie postanowiłem, że znowu wezmę się za regularne treningi (czyt. 5-6 X w tygodniu) z zamiarem poprawy swoich życiówek.

Zaczęło się całkiem dobrze, od sierpnia do teraz biegałem regularnie, zrealizowałem następujące jednostki treningowe:
10X200/200 w 36-38", ostatnia w 28",
6X1000/200 trucht 3:50-3.52, ostatni 3:30,
3km (12:00)-2km (7:18, tj 3:39/km), 1km w 3:13 (przerwy 5 min)
8X400/200 w 88-90"
2 X bieg ciagły 4 km 4:12 i 4:15/km
1 X 2 zakres na tętno 10 km śr. 4:35.
start 5 km 19 min
wszystko szło fajnie, ale... wylądowałem na kwarantannie i cały plan na ten rok poszedł w las :ble: :ble:

Policzyłem sobie, że jeśli zacznę znowu biegać od końca października, to do połowy marca (bieg 10 km) mam idealnie ok 20-22 tygodni na zrealizowanie pełnego cyklu treningowego i mogę dobrze przygotować się do tego startu (oczywiście o ile nie będzie żadnych przygód, bo w obecnych czasach - nic nie wiadomo :nienie: :nienie: )

I tutaj mam prośbę, żebyście mi może jakoś doradzili jak sobie ułożyć jednostki treningowe w fazie I. Chcę na niej położyć nacisk na ogólną wytrzymałość (biegi ciągłe, II/III zakres, long run-y, ) siłe biegowa (długie i krótkie, podbiegi, sztanga itd), podtrzymanie tego co już zbudowałem (biegać zabawy biegowe na odcinkach 1-3 min ), całość cyklu chcę zakończyć startem Ultra trail małopolska 35km - już się zapisałem :D :hej: :hej:
W skrócie: jednostki, które chce wykonywać w 2 tygodniowych cyklach są następujące: (11 treningów, w I tygodniu 5X, w II 6X)
-1Xlong run, 1X wycieczka biegowa,
-1-2 X II zakres, 1X szybki ciągły 8 km,
1X krótkie szybkie podbiegi: 8X60-70m na pełnym wypoczynku,
1X długie podbiegi 8-12 X 150-250 m
1X zabawa biegowa,
1X 30-40min BS + duuużo spr (skipy, wieloskoki, płotki itp)
pozostałe treningi to rozbiegania 60-75 min.

Pytanie: jak to wszystko poukładać? Ewentualnie co dodać lub co odjąć? :)

_________________
Blog: http://www.bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=41325
komentarze: http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=54200


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: trening pod 10 km cz I -baza
Nowy postNapisane: Pn, 12 października 2020, 11:05 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): So, 18 lutego 2017, 10:29
Posty: 1316
Wydaje mi się, że chcesz za dużo wrzucić akcentów w pierwszych dwóch tygodniach. Biegi tempowej to świetna sprawa, ale czy na początek nie wystarcza ci longi, podbiegi i zabawa biegowa? Pewnie chcesz też systematycznie zwiększyć objętość przez pierwsze 6-8 tygodni. Sumarycznie możesz mieć problemy z regeneracją jak dodasz za dużo na raz.

Załóż bloga z komentarzami, łatwiej będzie śledzić i ewentualnie podrzucać pomysły i pytania.

_________________
Blog - Patience
Komentarze - Gazuj


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: trening pod 10 km cz I -baza
Nowy postNapisane: Śr, 14 października 2020, 08:54 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): So, 22 stycznia 2011, 15:10
Posty: 768
Lokalizacja: Kraków i okolice :)
ja myślałem o następującym układzie;

WTOREK: 6-8 km szybki ciągły (3 zakres lub w tempie Danielsa Progowy) lub tzw. interwały progowe np 3-4*2km
środa rozbieganie do 90 min
czw. cw techniczne, dużo spr
pt 15 -20 km zywe rozbieganie
sob 60 min easy + szybkie krótkie podbiegi
nd 120-150 min wg uznania

wt zabawa biegowa
srd żywe rozbieganie/2 zakres
czw cw techniczne, dużo spr
sob długie podbiegi
nd wycieczka biegowa

_________________
Blog: http://www.bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=41325
komentarze: http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=54200


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 3 ] 

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 82 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL