Teraz jest Wt, 20 kwietnia 2021, 09:09

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 124 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 4, 5, 6, 7, 8, 9  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: wydolnosciowy dramat - pomozcie !!!
Nowy postNapisane: Wt, 13 października 2020, 11:15 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 4 sierpnia 2007, 23:18
Posty: 9927
Marko45 napisał(a):
Wreszcie, po niezliczonych sygnałach metabolicznych opisanych powyżej, synteza białek mitochondrialnych była większa w odpowiedzi na ciągłe ćwiczenia wykonywane z wyższą intensywnością w porównaniu z ćwiczeniami dopasowanymi do pracy wykonywanymi z mniejszą intensywnością (Di Donato i wsp. 2014), co oznacza większe tempo biogenezy mitochondriów, gdy dana ilość ćwiczeń wykonywana jest z większą intensywnością.

Cos snujesz...
Nie napisales u gory: biegac wolno jest najlepsze na biogeneze M?
A co tu teraz piszesz jest zaprzeczeniem twojej wlasnej wypowiedzi. Wiec nie krec!

Cytuj:
widzisz Ty nie wiesz że duża intensywność treningu uniemożliwia namnażanie się mitochondria ponieważ blokuje je kwas, dlatego żeby wybrnąć z sytuacji, mitochondria przyspieszają swoje przemiany
tylko że jeżeli ktoś nie ma ich dużo, to gówno mu to da, po kilku miesiacach max 2 latach, zatrzyma się
na szczęście trening wytrzymałościowy przeplata się często nawet pomiędzy interwałami, na rozgrzewkach, chłodzeniach itp

No to podaj jakis link/badania na ten temat, bo chętnie poczytam. To jest dla mnie historia powielana w 60latach tamtego wieku.
Cytuj:
maksymalna ilość mitochondria można osiągnąć nie szybciej niż w 10 lat

A gdzie to wyczytałeś? :orany:
Cytuj:
albo mam lepszy pomysł :)
biegajmy tylko szybko, metoda treningowa stosowana przez Rolli to jedyny sposób
wszystkie długie wybiegania usuwamy z planu !

Acha... a gdzie napisałem ze nie należny biegać wolno? W przeciwieństwie do ciebie uważam, ze biegać powinno sie wszystkie tempa. Wolno is szybko i bardzo szybko. Wiec nie przekręcaj wypowiedzi, których nie rozumiesz.

_________________
BLOG
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: wydolnosciowy dramat - pomozcie !!!
Nowy postNapisane: Wt, 13 października 2020, 11:17 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 4 sierpnia 2007, 23:18
Posty: 9927
yacool napisał(a):
Przeciętni amatorzy nie biegają maratonu w 2:20, nie dlatego, że mają za mało mitochondriów. Limituje ich przede wszystkim biomechanika.

Wypość Seba na Maraton, to zobaczymy czy jednak nie fizjologia a nie tylko biomechanika.

_________________
BLOG
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: wydolnosciowy dramat - pomozcie !!!
Nowy postNapisane: Wt, 13 października 2020, 11:36 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 388
Lokalizacja: Warszawa
@Marko45
Przede wszystkim, zaczynając biegać, nie zaczyna się od biegu 2h, tylko od 0.5h. Tak samo nie trenuje się od razu do najdłuższego możliwego, tylko najpierw należy zaadaptować stawy i mięśnie na krótszych dystansach, dlaczego najpierw nie przygotować się porządnie do 5km, jak się zrobi już dobry wynik i chce biegać dłuższe dystanse to 10km, po co od razu Maraton. To jest podstawowy problem, przez który wiele osób robi sobie krzywdę. Zaczynają biegać i już im się marzy Maraton. Tak samo ty chcesz od razu Iron Mana. Po jakiego grzyba, zrób najpierw przyzwoity wynik na 1/8 potem popraw się jakościowo, tak żeby np. być w pierwszych 10% i potem jak będzie Ci mało, to się wydłużaj.

Takie truchtanie bez opamiętania to właśnie najkrótsza droga do kontuzji. Nie zrobi ci krzywdy pobiegnięcie na wyższym niż 75% HR pulsie, o ile nie będzie to zbyt długi trening lub każdy trening. Większą krzywdę zrobi zabicie aparatu ruchu zbyt długim obciążeniem. Co z tego że złapiesz wydolność tlenową, jak będziesz miał za słabe mięśnie i któryś sobie naderwiesz, albo nabawisz się Shin Splints, ITBS, czy problemów z rozcięgnem podeszwowym albo Achillesem. Wiadomo że tu mówimy o osobie, która robi test Coopera w 5:50, więc biega 12' takim tempem i jak chce przebiec 30' to musi pójść albo w przerwy, albo w trochę wolniejsze tempo, ale nie sądzę, żeby potrzebne było aż takie człapanie.

Zaczynać trzeba z głową, bez napieprzania kilometrów, tylko wzmocnieniem mięśni, rozciągnięciem jeżeli są jakieś braki w tym kierunku, a wstając z kanapy zwykle są no i poprawą techniki, żeby nie utrwalać błędów i nie zrobić sobie więcej złego niż dobrego. A człapiąc po 7:00 techniki nie poprawisz. Wiadomo wszystko w odpowiednich proporcjach, ale promowanie człapania i zachwalając, jakie to jest zbawienne nie jest niczym prawidłowym.

U amatorów rozpoczynających bieganie jest jeszcze inna kwestia, jak ktoś biega 10k w 60 minut, to jego prędkość T10 to 6:00, to jest zupełnie co innego niż u zaawansowanego amatora, który dychę biega poniżej 40 minut, dla uproszczenia niech będzie T10 to 4:00, teraz robiąc wybieganie ten drugi niech doda sobie minutę i 20" czyli biegnie 5:20/km tempo wolne, ale przy niskiej kadencji można biec w miarę poprawnie technicznie. Przy 7:20 twój krok będzie nienaturalny i zamiast uczyć się biegać, ty uprawiasz kalectwo. Lepiej pobiec 30' 6:00, niż walić godzinę półchodem. Wiadomo że najpierw trzeba dojść do 30-40' i wszystkie środki są akceptowalne, aby uzyskać jako taką kondycję, żeby swobodnie robić jakikolwiek trening, ale po załapaniu tej długości lepiej postawić na jakość niż na ilość.

Co do A.Kszczota, to ostatnio oglądałem jego kanał i wywiady. Mówił, że on 1 zakres robi w okolicach 3:30. U zawodowca wolny bieg i kształtowanie wydolności tlenowej, to zupełnie inna sprawa niż u osoby, która zaczyna biegać. Przy 3:30 on biega w 100% poprawnie technicznie, tylko wkłada w to mniej siły niż biegnąc szybko.

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: wydolnosciowy dramat - pomozcie !!!
Nowy postNapisane: Wt, 13 października 2020, 11:41 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): Cz, 8 października 2020, 09:30
Posty: 44
ok powiem to 20 raz :)
od samego początku mówię że, żeby się dobrze wytrenować trzeba biegać wszystkie intensywności, najważniejsze to
trening wytrzymałości (tlen), tempo startowe -5 do 15 sekund na km, vo2max czyli bardzo mocne jednostki, siła, wytrzymałość siłowa (biegowa)
poza tym tak jak mówicie a ja nigdy nie powiedziałem że nie, cała technika i biomechanika
to nie koniec, jeszcze potrzeba odpowiedniej ilości snu, regeneracji nie za dużo nie za mało, masaże rolowanie (rozciąganie to kwestia sporna), trzeba pracować nad zakresem ruchomości, rozluźnieniem
to dalej nie koniec :)
ja tutaj poruszam głównie aspekt wydolności, bo kolega z wątku nie jest w stanie biegać nawet powoli

Nie, nie napisałem żeby biegać wolno (dla niektórych nie tak wolno, bo jak ktoś ma 16 minut na 5km to bieg na 80% hr max to nie będzie takie wolne) to jest sposób na biogenezę M
gdzie tak napisałem ? napisałem że bieg na intensywności 69 do 82% hr max powoduje szereg adaptacji takich jak (69 do 75% hr max to wydolność podstawowa, ta najważniejsza)
klonowanie się mitochondria w mięśniach czerwonych wolnokurczliwych, czyli tych w których organizm może zgromadzić ich najwięcej i dać dzięki temu największą ekonomikę biegu
ekonomikę nie w sensie mechaniki, mówię o samym bio !
zwiększa się pojemność wyrzutowa serca
krew jest w stanie transportować więcej tlenu
produkują się transportery MK4 !!!! coś bardzo ważnego
organizm uczy się lipolizy, czyli procentowego udziału tłuszczu jako źródle paliwa
i wiele wiele innych, to się nie dzieje na wyższych intensywnościach, tam dzieją się inne równie ważne rzeczy ale nie to
ile razy można pisać to samo :)

no i meritum koniec !

rolli napisał: w przeciwieństwie do mnie uważasz że nie powinno biegać się wszystkie tempa, wolno średnio szybko :)
ja też uważam że powinno biegać się wszystkie tempa :)

nie da się zbudować dobrej wydolności bez połączenia niskiej intensywności z dużą !
i kolejny raz mówię, kolejność może być odwrotna, odwrócona periodyzacja
ponieważ mitochondria się klonują a nie powstają nowe
oki koniec :) już nic nie gadam bo w kółko masło maślane :)


Ostatnio edytowano Wt, 20 października 2020, 11:44 przez Marko45, łącznie edytowano 4 razy

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: wydolnosciowy dramat - pomozcie !!!
Nowy postNapisane: Wt, 13 października 2020, 11:42 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 3 grudnia 2008, 12:25
Posty: 8569
Lokalizacja: iten i tam
U Seby już w zasadzie pozostaje fizjologia, bo o biomechanikę zadbałem, choć pewności jeszcze nie mam.

_________________
Canicross – trening eksperymentalny
Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: wydolnosciowy dramat - pomozcie !!!
Nowy postNapisane: Wt, 13 października 2020, 11:43 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): Cz, 8 października 2020, 09:30
Posty: 44
przemekem
gdzie powiedziałem żeby tylko truchtać
żeby zaczynać od maratonu ?
ja planuję ironmana za 3 lata ;)
a nie jestem początkujący, fakt z bieganiem zaczynam, ale ja od lat trenuję zakresy ruchu siłę wydolność dieta fizjoterapeuta
ja nie promuję biegania tempem 7, bo tempo wolnych wybiegań dla każdego będzie inne, wyobraź sobie kogoś kto ma 16minut na 5km i biegnie lekkie rozbieganie na 80%hr max
mijając mnie, podmuch wiatru pewnie wrzuci mnie do rowu :)


Ostatnio edytowano Wt, 20 października 2020, 11:42 przez Marko45, łącznie edytowano 4 razy

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: wydolnosciowy dramat - pomozcie !!!
Nowy postNapisane: Wt, 13 października 2020, 11:47 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 4 sierpnia 2007, 23:18
Posty: 9927
Marko45 napisał(a):
ok powiem to 20 raz :)
od samego początku mówię że, żeby się dobrze wytrenować trzeba biegać wszystkie intensywności, najważniejsze to
trening wytrzymałości (tlen), tempo startowe -5 do 15 sekund na km, vo2max czyli bardzo mocne jednostki, siła, wytrzymałość siłowa (biegowa)
poza tym tak jak mówicie a ja nigdy nie powiedziałem że nie, cała technika i biomechanika
to nie koniec, jeszcze potrzeba odpowiedniej ilości snu, regeneracji nie za dużo nie za mało, masaże rolowanie (rozciąganie to kwestia sporna), trzeba pracować nad zakresem ruchomości, rozluźnieniem
to dalej nie koniec :)
ja tutaj poruszam głównie aspekt wydolności, bo kolega z wątku nie jest w stanie biegać nawet powoli

Nie, nie napisałem że biegać wolno (dla niektórych nie tak wolno, bo jak ktoś ma 16 minut na 5km to bieg na 80% hr max to nie będzie takie wolne) to jest sposób na biogenezę M
gdzie tak napisałem ? napisałem że bieg na intensywności 69 do 82% hr max powoduje szereg adaptacji takich jak
klonowanie się mitochondria w mięśniach czerwonych wolnokurczliwych, czyli tych w których organizm może zgromadzić ich najwięcej i dać dzięki temu największą ekonomikę biegu
ekonomikę nie w sensie mechaniki, mówię o samym bio !
zwiększa się pojemność wyrzutowa serca
krew jest w stanie transportować więcej tlenu
produkują się transportery MK4 !!!! coś bardzo ważnego
organizm uczy się lipolizy, czyli procentowego udziału tłuszczu jako źródle paliwa
i wiele wiele innych, to się nie dzieje na wyższych intensywnościach, tam dzieją się inne równie ważne rzeczy ale nie to
ile razy można pisać to samo :)

no i meritum koniec !

w przeciwieństwie do mnie uważasz że powinno biegać się wszystkie tempa, wolno średnio szybko :)
ja też tak uważam od początku o tym mówię :)

nie da się zbudować dobrej wydolności bez połączenia niskiej intensywności z dużą !
i kolejny raz mówię, kolejność może być odwrotna, odwrócona periodyzacja
ponieważ mitochondria się klonują a nie powstają nowe
oki koniec :) już nic nie gadam bo w kółko masło maślane :)

No to fajnie.
Cieszy mnie ze zmieniłeś i dopracowałeś swoje zdanie. Jeszcze poczytaj o Mitochondriach i będziesz powoli na dobrej drodze... Tylko nie przesadzaj z tym człapaniem, bo będzie bolec.
Dla mnie: The End

_________________
BLOG
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: wydolnosciowy dramat - pomozcie !!!
Nowy postNapisane: Wt, 13 października 2020, 12:09 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): Cz, 8 października 2020, 09:30
Posty: 44
cały problem powstał z tego, że ja napisałem do osoby która rozpoczęła przygodę z bieganiem ale ma skrajnie niską wydolność
ja nie pisałem w wątku pod tytułem, jak zostać szybkim biegaczem :), tego nie mógł bym napisać bo nie wiem :) jak będę szybki to wtedy o tym napiszę
no i zostałem źle zrozumiany że wciskam ludziom to że muszą biegać tylko długo i powoli żeby coś osiągnąć
co jest oczywiście nieprawdą, i zaznaczałem od początku że nawet głupiej wydolności w pełni, nie da się zrobić samym wolnym biegiem, samym szybkim też nie
the end


Ostatnio edytowano Wt, 13 października 2020, 12:26 przez Marko45, łącznie edytowano 1 raz

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: wydolnosciowy dramat - pomozcie !!!
Nowy postNapisane: Wt, 13 października 2020, 12:19 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 3 grudnia 2008, 12:25
Posty: 8569
Lokalizacja: iten i tam
Skąd pewność o skrajnej wydolności? Zrobiłeś wywiad z człowiekiem?

_________________
Canicross – trening eksperymentalny
Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: wydolnosciowy dramat - pomozcie !!!
Nowy postNapisane: Wt, 13 października 2020, 12:37 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): Cz, 8 października 2020, 09:30
Posty: 44
kolega z wątku napisał:
Bede musial skonsultowac to z lekarzem. Ale chcialbym zapytac Was o 2 sprawy:
1. Czy ktos z Was przechodzil podobne katusze?? Co to moze byc???
2. Co moge zmienic w swoim treningu aby efektywniej zbudowac forme/wydolnosc??? Cel to regularne biegi na 5-10 kg. Tak jak pisalem wyzej, trenuje od 15 tygodni, 3 razy w tygodniu, marszobiegi (bieg spokojnym tempem). Niedlugo chcialbym przejsc do biegu ciaglego. Czy powinienem dodac jakies elementy do treningu aby odbywalo sie to szybciej/sprawniej???

Pamiętam że miałem bardzo podobnie, drżenie ciała, uczucie nagłej utraty sił coś jak zasłabnięcia, kłucie w okolicach skroni, kłucie w okolicach klatki piersiowej i ucisk, nawet lekkie duszności w nocy po treningu, przechodziłem podobne katusze do tych co ma kolega, bo zaczynałem przygodę ze sportem na zbyt dużej intensywności, miałem wtedy nadwagę lekką i byłem kanapowcem
mocne jednostki treningowe mnie masakrowały, pomógł mi Trener Szymon Wasiak, zmniejszyłem wtedy tylko objętość mocnych jednostkek na podtrzymanie tego co jest, i dołożyłem lekkich jednostek i wszystko się zmieniło.

Zaznaczam że to może nie pomóc koledze, sam mówi że wybiera się do lekarza ! to oczywiste że przed przygodą ze sportem dobrze jest się zbadać, tym bardziej jeżeli coś jest nie tak.


Ostatnio edytowano Wt, 13 października 2020, 12:40 przez Marko45, łącznie edytowano 2 razy

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: wydolnosciowy dramat - pomozcie !!!
Nowy postNapisane: Wt, 13 października 2020, 12:38 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 4 sierpnia 2007, 23:18
Posty: 9927
Cos na temat:
Mimo trzech wykrzykników od 3 tygodni brak jakiegokolwiek zainteresowania ze strony autora tematu.

Czy na pewno chodziło o:
1. wydalnosc?
2. dramat?
3. pomoc?

Czy tylko o trzy wykrzykniki?

_________________
BLOG
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: wydolnosciowy dramat - pomozcie !!!
Nowy postNapisane: Wt, 13 października 2020, 13:08 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): Wt, 8 marca 2016, 15:45
Posty: 201
Marco, zgadzam się z Tobą, że zostałeś źle zrozumiany, a potem to już się samo potoczyło na Ciebie. Zgadzam się z Twoją ogólną intencją w poradzie - "zacznij wolniej chłopie", a i trochę Ci współczuję, bo się teraz na Tobie wyżywają. Myślę, że to mogłoby pomóc autorowi bardziej wykluczyć/potwierdzić zdrowotne objawy biegania.
Jakie są cele spokojnego biegania? Spokojny bieg poprawia pracę układu krążenia, i.in. wzmacniając serce i zagęszczając sieć naczyń krwionośnych w mięśniach oraz polepszając efektywność ich pracy. W rezultacie zapewnia to lepsze ukrwienie mięśni, czyli lepsze dotlenienie, czyli w praktyce – wyższą prędkość biegu. Spokojne bieganie wprowadza też korzystne zmiany na poziomie komórkowym, np. wzrost ilości mitochondriów w komórkach mięśniowych, co w praktyce również zapewnia potocznie rozumiane „lepsze wytrenowanie”. Spokojne bieganie daje też ogólny poziom wytrenowania, który jest fundamentem pod intensywniejsza pracę, pozwala szybciej się regenerować, a także przyzwyczaja organizm do obciążeń treningowych, zapobiegając tym samym kontuzjom.

_________________
Start: 2015
10 km - 40:55 (V 2019)
HM - 1:31:53 (III 2019)
M - 3:14:44 (IV 2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: wydolnosciowy dramat - pomozcie !!!
Nowy postNapisane: Wt, 13 października 2020, 13:18 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 4 sierpnia 2007, 23:18
Posty: 9927
mariokej napisał(a):
Jakie są cele spokojnego biegania? Spokojny bieg poprawia pracę układu krążenia, i.in. wzmacniając serce i zagęszczając sieć naczyń krwionośnych w mięśniach oraz polepszając efektywność ich pracy. W rezultacie zapewnia to lepsze ukrwienie mięśni, czyli lepsze dotlenienie, czyli w praktyce – wyższą prędkość biegu. Spokojne bieganie wprowadza też korzystne zmiany na poziomie komórkowym, np. wzrost ilości mitochondriów w komórkach mięśniowych, co w praktyce również zapewnia potocznie rozumiane „lepsze wytrenowanie”. Spokojne bieganie daje też ogólny poziom wytrenowania, który jest fundamentem pod intensywniejsza pracę, pozwala szybciej się regenerować, a także przyzwyczaja organizm do obciążeń treningowych, zapobiegając tym samym kontuzjom.

Jeszcze raz, bo mi sie nudzi:
te wszystkie, przez ciebie wyliczone zalety, sa osiągalne tez przez szybsze bieganie w granicy 85%HR. A nawet lepiej.

A kontuzje: poczytaj o kontuzjach, jakich maja tutaj biegacze, którzy biegają tylko i wyłącznie wolno. Czyli 90% user. Nie wiem dlaczego ten mit jest tak często powielany.

_________________
BLOG
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: wydolnosciowy dramat - pomozcie !!!
Nowy postNapisane: Wt, 13 października 2020, 13:39 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 3 grudnia 2008, 12:25
Posty: 8569
Lokalizacja: iten i tam
mariokej napisał(a):
Spokojny bieg poprawia pracę układu krążenia, i.in. wzmacniając serce i zagęszczając sieć naczyń krwionośnych w mięśniach oraz polepszając efektywność ich pracy. W rezultacie zapewnia to lepsze ukrwienie mięśni, czyli lepsze dotlenienie, czyli w praktyce – wyższą prędkość biegu.
W teorii. W praktyce nie dzieje się nic z automatu. To właśnie praktyka weryfikuje takie założenia, sprowadzając wielu triatlonistów do parteru. Mają świetnie dopracowane dwie konkurencje, a z trzecią nie dają sobie rady. W rezultacie po wyjściu z wody, a zwłaszcza po rowerze otwierają pierwszą dziesiątkę, ale po biegu zamykają pierwszą setkę.

_________________
Canicross – trening eksperymentalny
Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: wydolnosciowy dramat - pomozcie !!!
Nowy postNapisane: Wt, 13 października 2020, 17:29 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): Cz, 8 października 2020, 09:30
Posty: 44
Mariokej, rozwiązałeś znowu puszkę Pandory :p
Ja już nic nie mówię, jestem wyczerpany tą rozmową bardziej niż długim wybieganiem


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 124 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 4, 5, 6, 7, 8, 9  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 42 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL