Forum Bieganie.pl

Cześć,

biegam 3 razy w tygodniu według poniższego planu:

1. 2 km rozgrz + 5 x 3' 90% HR (4:15-4:30)/ 3' przerwy + schłodzenie
2. 2 km rozgrz + 2 x 15' 85% HR (4:45-4:55)/ 5' przerwy + schłodzenie
3. wybieganie 13-14 km 75% HR w tempie około 5:50-6:00.

Biegam tak od 3 miesięcy a proges jest malutki, najbardziej zastanawia mnie, że tempo w tlenowym wybieganiu jest tak słabe. Wziałem ten plan jako intensywny plan dla osób nie mających dużo czasu na trening, ponoć HM w 1:10 ludzie na tym biegają.

Co o tym myślicie? Co robię źle?

Ze sportowymi pozdrowieniami.

tyszla pisze:ponoć HM w 1:10 ludzie na tym biegają.

Zgaduję, że są to ludzie, którzy wcześniej biegali HM w 1:00... na innym planie.

A tak poważnie, podeślesz jakiegoś linka, skąd go wziąłeś?

https://www.runners-world.pl/trening/Pl ... iej,4552,3

Tak wiem, że te czasy w HM należy traktować z przymrużeniem oka, jedynie zastanawiam się czemy wytrzymałość w tlenie nic nie rośnie, tylko wciąz słabe tempo przy dość wysokim HR.

tyszla pisze:https://www.runners-world.pl/trening/Pl ... iej,4552,3
czemy wytrzymałość w tlenie nic nie rośnie, tylko wciąz słabe tempo przy dość wysokim HR.

Bo nie masz prawdopodobnie bazy tlenowej. Sam napisaleś w tytule, że biegasz intensywnie. Potrzebnych jest więcej kilometrów w pierwszym zakresie intensywności, obecnie masz tego tyle co na rozgrzewce, schłodzeniu i trzecim treningu. Policz jaki % wszystkich kilometrów to bieganie w tlenie, jego powinno być najwięcej. Jeśli coś nie idzie tak jak u Ciebie to warto wrócić do bazy.

Na jakim teraz jesteś poziomie powiedzmy na 10km?
Ile kilometrów wychodzi ci tygodniowo?
Czym mierzysz tętno?

mach82 pisze:Na jakim teraz jesteś poziomie powiedzmy na 10km?
Ile kilometrów wychodzi ci tygodniowo?
Czym mierzysz tętno?

1. Ok. 45 minut
2. Ok. 32 km
3. Czujnik na klatkę Garmin.

Jak przeczytałem Twoje tempa treningowe, to wstępnie oszacowałem że 10k pobiegniesz w 46 min. Nie widzę niczego dziwnego w relacji tempo/tętno w dłuższym wybieganiu.

Warto pomyśleć nad urozmaiceniem tego co robisz, bo to może dać jakiś postęp. Zamiast 5x3' możesz zrobić 6-5-4-3-2-1' na przerwie 2' zaczynając od tempa półmaratonu na dwóch pierwszych powtórzeniach aż do tempa na 3km na ostatnim. Albo 1-2-3-2-1-2-3' na przerwie w truchcie takiej jak długość szybkiego odcinka, gdzie tempa możesz biegać na samopoczucie, ale raczej nie wolniej niż 5k. To tylko 2 przykłady.

Dłuższe wybieganie też możesz urozmaicić czy to przez dodanie np szybkich 30sek raz na 10' biegu, albo dodać szybsze ostatnie 15-20 minut.

Opcji jest pełno, natomiast klepanie tego samego co tydzień jest nie najlepszym pomysłem.

mach82 pisze:
Opcji jest pełno, natomiast klepanie tego samego co tydzień jest nie najlepszym pomysłem.

Dzięki, to faktycznie słuszna uwaga, bo w sumie żaden plan nie zakłada takich samych akcentów tydzień w tydzień.
Coś sobię urozmaicę w ramach tego kilometrażu, bo nie chcę sobie dokładać objętości.

Pozdrawiam