Forum Bieganie.pl

Witajcie!

Biegam od 2-3 lat bardzo amatorsko długie dystanse i przygotowywałem się właśnie do maratonu w Pradze jak pojawiła się korona.
Ponieważ brak startów mocno odbija się na motywacji szukam czegoś nowego. Pomyślałem więc żeby podejść do życiówki na 5 km.

Moje parametry, 45 lat, 172cm/70kg. W zeszłym roku 2 maratony, czas 3:47, HM 1:42, 10km 44:06.
Trenuję dość regularnie, 3-4 razy w tygoniu, ale 5 razy byłoby możliwe dopóki nie zaczną za to wsadzać Póki co biegałem dość na żywca, bez wielkiego planu, próbując nieco urozmaicać.

W tej chwili na 5 km biegnę 22:03 ale to na treningu, nierównym tempem, bez przygotowania. Myślę, że realne jest w warunkach startowych jakieś 21:40.

Zastanawiam się ile pracy i czasu potrzebuję żeby złamać 20:00.
Zakładam ze jak zacznę od planu treningowego 5km dla zaawansowanych ze strony (6-7 tydzień) to będzie to dobry początek?
Co o tym sądzicie?

Jeszcze dwa dylematy:
- mam trudność z utrzymaniem równego tempa idąc blisko maksa (nie czuję czasem różnicy między 4:10 i 4:22), choć potrafię przebiec drugą połowę maratonu w identycznym tempie w zakresie 10 sek. Jak sobie z tym poradzić?
- w planach treningowych są podbiegi - mieszkam na zupełnie płaskim terenie, jedyne podbiegi to górki w parkach (nielegalne) -można to jakoś zastąpić?

Wielkie dzięki za pomoc!
Tole

p.s. Super forum, wiele wartościowych informacji

Mamy praktycznie identyczne wyniki, więc myślę, że na 5 km mógłbyś jeszcze trochę urwać i zakręcić się w okolicach 21 min. Zejść jeszcze o minutę, do 20 min, to jednak wymaga trochę pracy - na pewno w trening wpleść interwały, tempówki, podbiegi. Jak nie masz podbiegów to możesz robić skippy A.

Ile czasu? Myślę, że to około 5-6 miesięcy solidnych treningów.

Dzięki za odpowiedź!

Liczyłem bardziej na 2-3 miesiące ale chyba faktycznie podchodzę zbyt optymistycznie.
Zobaczę jak pójdzie mi realizacja tego planu przez pierwsze tygodnie.

Wytrzymałość idzie z wiekiem. Chcesz szybciej biegać, to musisz zacząć szybciej biegać Brzmi to oczywiście i w sumie tak jest. 2min polepszyć czas na dystansie 5km to jest już sporo.
Brak podbiegów - skipy
Prócz tego na pewno musisz dodać interwały. Odcinki typu 400m, ale biegane na szybszej prędkości niż docelowa - np. 3:55. Również odcinki na tempie docelowym 4:00 typu 800m. Progowy/treshold też pomoże Ci się rozwinąć.