Forum Bieganie.pl

Dzień dobry

Chciałbym Was prosić o komentarz odnośnie planu treningowego na 10 km. Kilka dni temu dzięki Waszym sugestiom wybiłem sobie z głowy bieganie według innego planu znalezionego w sieci. Mam nadzieję, że tym razem będzie lepiej.
Chciałbym przebiec 10 km poniżej 50 min. Chciałbym poświęcić na treningi maksymalnie 3 dni w tygodniu. Poza bieganiem trochę jeżdżę na rowerze i od czasu do czasu wizytuję lokalny basen. Plan, który prezentuje poniżej stworzyłem bazując na 3 innych znalezionych w internecie. Proszę o konstruktywną krytykę. Z góry dziękuję również za wszystkie komentarze.

tydzień 1
6 km – rozbieganie
6km – rozbieganie + 6 przebieżek 100m/100m
7 km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
tydzień 2
6 km – rozbieganie
6km – rozbieganie + 6 przebieżek 100m/100m
8 km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
tydzień 3
7 km – rozbieganie
7 km – rozbieganie + 7 przebieżek 100m/100m
8 km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
tydzień 4
7 km - rozbieganie + 5 przebieżek 100m/100m
7 km – rozbieganie spokojnym + 7 przebieżek 100m/100m
10 km – rozbieganie po urozmaiconym terenie, spokojnym tempem na zaliczenie
tydzień 5
8 km – rozbieganie + 5 min truchtu
4 km – rozbieganie + 3km po 5:20/km
10km – rozbieganie po urozmaiconym terenie, spokojnym tempem na zaliczenie
tydzień 6
8 km – rozbieganie+ 10 min truchtu
6 km – rozbieganie + 10 przebieżek 100/100m
10km – rozbieganie spokojnym tempem na zaliczenie
tydzień 7
8 km – rozbieganie + 10 min truchtu
20 min truchtu + 5x1000m po 5min/1km (przerwa w truchcie 4 min)
12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie, spokojnym tempem na zaliczenie
tydzień 8
5 km – rozbieganie + podbiegi 6x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu
8 km – rozbieganie + 8 przebieżek 100m/100m
5 km – rozbieganie + 3km po ok. 5:00/km
tydzień 9
8 km – rozbieganie + 10 min truchtu
20 min truchtu + 5x1000m po 5min/1km (przerwa w truchcie 4 min)
12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie, spokojnym tempem na zaliczenie
tydzień 10
5 km – rozbieganie + podbiegi 6x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu
8 km – rozbieganie + 8 przebieżek 100m/100m
5 km – rozbieganie + 3km po ok. 5:00/km
tydzień 11
8 km – rozbieganie + 10 min truchtu
10km – rozbieganie
15 km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
tydzień 12
10km – rozbeganie
4km – rozbieganie+ 4x2minuty/4minuty szybkie odcinki w tempie na 4:40-45km a przerwa 4 minuty spokojnym truchcikiem
5 km – rozbieganie + 3km po ok. 5:00/km
tydzień 13
10km – rozbeganie
3km – rozbieganie + km po ok. 5:00/km
3km – rozbieganie + 5x1km/1km szybkie odcinki po ok 4:55-5:00km, przerwa 1km nie dłużej niż 7 minut
tydzień 14
10km – rozbeganie + 10 min trucht
4 km rozbieganie + rytmy 4×100/100 (4:40/km)
START

Na jakim poziomie jesteś aktualnie?
Nie ocenię Twojego planu, ala jeżeli biegasz w tej chwili 10km w okolicach 53-55 minut, to popatrz na plan p. Michała Bartoszaka 10km w 50 minut. Po przerobieniu tego planu, właśnie z poziomu ok. 53 minut udało mi się pobiec 49.49 Myślę, że jak dasz radę zrobić cały, to nie będziesz miał problemu ze złamaniem 50 minut.
Powodzenis

Obecnie jestem w stanie przebiec 10 km w około 54 min po urozmaiconym terenie. Po płaskim pewnie minimalnie szybciej.

Jak już robisz rozbieganie, to 6 km przy 3 dniach w tygodniu to trochę homeopatia
Jeśli to ma być tylko rozbieganie/OWB1/Bieg Spokojny (różna nomenklatura) to 8-10 Cię nie zabije, a da znacznie lepsze rezultaty. 6km + 6 przebieżek to też taki minimalizm. Jak piszesz 6km rozbiegania + 10 minut truchtu - to lepiej zmień to na 8 km rozbiegania. No chyba że startujesz Wydaje mi się, że taki kilometraż na poziomie ~3x10 to jest coś w co powinieneś celować. Tym bardziej, że przebiegniesz dyszkę w 54 minuty. Śmiem twierdzić, że jeśli to nie jest jakiś wyżyłowany wynik, to zejście sub50 zajmie Ci 1,5-2 mce na spokojnych jednostkach. Chociaż jak dla mnie to plan wprowadzający w świat biegania, a nie na wynik.

Mnie spoko pod 45 minut oddał ten plan: https://www.maratonypolskie.pl/mp_index ... &code=8992 zwłaszcza długie tempa.

Dziękuję za komentarz. Rozumiem, że wg Ciebie spokojnie można wydłużyć dystans przewidziany dla spokojnego biegu. Sugerujesz też, że przebieżki mogę zwiększyć. OK, ale dystans czy ich ilość? Obecnie dla przebieżek mam np. 6x100m. Lepiej 10x100m czy 6x200m? Zamiast truchtu dłuższe rozbieganie /tu nie ma wątpliwości/.
Co do planu przesłanego przez Ciebie. Proszę nie zrozum mnie źle. Na pewno nie mam nawet części wiedzy na temat biegania jaką posiadają inni forumowicze i nie chcę się tu jakoś wymądrzać, ale plany treningowe, które to znajduję to dla mnie jakaś czarna magia. Z mojego punktu widzenia są strasznie skomplikowane. Legenda do nich zajmuje tyle samo co sam plan rozpisany na klika tygodni. Do tego dochodzą czasy odcinków, pilnowanie tempa co do sekundy, jakieś procentowe wyliczenia, liczenie HR max i każdego przebiegniętego metra. Trochę uogólniam, ale mam nadzieję, że rozumiecie punkt widzenia laika. Naprawdę nie ma planu który zakłada po prostu bieg 3 razy w tygodniu różniący się jedynie dystansem i intensywnością plus ewentualnie jakieś ćwiczenia biegowe?
I jeszcze pytanie ogólne do wszystkich planów treningowych. Plany rozpisane są tygodniowo. Przynajmniej większość z nich. Załóżmy, że robię plan i spokojnie zaliczam tydzień nr1. Kolejne 3 tygodnie /czyli nr 2,3 i 4/ też jestem w stanie przebiec. Problem zaczyna się w tygodniu nr 5 gdzie okazuje się że nie jestem w stanie wykonać założonego plany. Co wtedy? Wracam do początku? Nie przejmuje się tym, robię ile mogę i przechodzę do kolejnego tygodnia? Czy walczę z tym problematycznym tygodniem aż do momentu wykonania?

Przebieżki zostaw jak masz, są ok. Dystans BSa zwiększaj do dychy spokojnie.

A ten plan jak się wczytasz, nie jest skomplikowany. Jakbyś go sobie rozpisał w 13 wierszach tydzień po tygodniu to od razu złapiesz schemat.

Masz 3 okresy treningowe:
3 tyg mocniejsze + 1 słabszy
3 tyg mocniejsze + 1 słabszy
2 tyg mocniejsze + 1 startowy

A jak chcesz najprościej:

Trening 1: 8-10 km spokojnie - 5:45-6:15 (ma być spokojnie, komfortowo) + przebieżki
Trening 2: 3-4 km spokojnie (j.w.) + 20 minut ciągłego po ~5:15-5:20 + 1-2 km spokojnie
Trening 3: 10-14 km spokojnie (zaczynasz od 10, w kolejnym tygodniu 11-12, w następnym znów dorzucasz)

Tydzień później Trening drugi zamiast 20 minut ciągłego robisz 5x1km po 5:10, treningi 1 i 3 jak wyżej. Kolejny tydzień - trening 2 to może być 4x1,6 km po 5:10-5:20, przerwa 2 mnuty w truchcie. Pozostałe dwa treningi tak samo jak wcześniej. W kolejnym 3x2 km, reszta tak samo tydzień później - 2x3km, itp. Następny cykl możesz podnieść tempa treningowe, bo już powinieneś być w okolicy 48 minut

Świetny plan, z pewnością da się na nim schudnąć.
Interwały wolniej niż tempo startowe?
Z czego ma być ten rozwój? z tych kilkunastu minut biegu tygodniowo?

Moje zdanie jest takie, skoro chcesz biegać 3 razy w tygodniu, to szkoda czasu na wolne bieganie.
Będzie ciężko, będą nogi bolały, ale będą też efekty. A takie rozbiegania czy biegi spokojne to się dodaje do treningu właściwego w celu zwiększenia objętości.

To tempo okołoprogowe. 50 minut to złamie po 3-4 miesiącach biegania regularnie 3x10, a tu ma trochę zmian, żeby się nie zanudzić.

Slawcio pisze:Świetny plan, z pewnością da się na nim schudnąć.
Interwały wolniej niż tempo startowe?
Z czego ma być ten rozwój? z tych kilkunastu minut biegu tygodniowo?

Moje zdanie jest takie, skoro chcesz biegać 3 razy w tygodniu, to szkoda czasu na wolne bieganie.
Będzie ciężko, będą nogi bolały, ale będą też efekty. A takie rozbiegania czy biegi spokojne to się dodaje do treningu właściwego w celu zwiększenia objętości.

trafne uwagi

Tompoz