Forum Bieganie.pl

Skomentuj artykuł Czy i jak magazynować glikogen?

U mnie sprawdza się system gdzie poniedziałek- środa jem więcej białka, a ładowanie włączam od czwartku. Te pierwsze trzy dni to nie jest drastyczna faza wypłukania. Jem po prostu więcej jajek, chudego sera, jem ciecierzycę, etc. Ale także zdarzy się np. kromka chleba, owoc. Od czwartku wcinam węgle (super wchodzą płatki kukurydziane na sucho). Te pierwsze dni pozwalają na uniknięcie nadmiernego napuchniecia. Takim sposobem przed ostatnim maratonem mimo ładowania węglowodanów w dniu startu ważyłem 71,8 a tydzień przed 72,1 więc nie czułem się ulany na starcie.

Pączek pisze:U mnie sprawdza się system gdzie poniedziałek- środa jem więcej białka, a ładowanie włączam od czwartku. Te pierwsze trzy dni to nie jest drastyczna faza wypłukania. Jem po prostu więcej jajek, chudego sera, jem ciecierzycę, etc. Ale także zdarzy się np. kromka chleba, owoc. Od czwartku wcinam węgle (super wchodzą płatki kukurydziane na sucho). Te pierwsze dni pozwalają na uniknięcie nadmiernego napuchniecia. Takim sposobem przed ostatnim maratonem mimo ładowania węglowodanów w dniu startu ważyłem 71,8 a tydzień przed 72,1 więc nie czułem się ulany na starcie.

U mnie ten system się nie sprawdził ale może popełniłem jakiś błąd. W czwartek rano ważyłem 62,7kg i zacząłem ładować węgle.
czwartek, piatek i sobota do południa i wlazło. Od południa już delikatnie. W niedzielę rano w dniu startu miałem 64,2kg i czułem się "opuchnięty". Źle się biegło

Ja w czwartek 71,2. Czyli faza ładowania przyniosła mi 0,6 kg, stąd pewnie nie czułem się napuchnięty. No i jestem jednak cięższy od Ciebie, więc u mnie robiło to mniejszą różnice procentową. Co ciekawe cięższy byłem w sobotę rano niż w niedzielę przed maratonem. I to chyba prawie pół kilo. Ale w sobotę nie chciałem już obciążać żołądka i jelit i tam już jechał ryż i płatki na zmianę dzięki temu i żołądek i jelita raczej były opróżnione z treści i nic nie zalegało. A płatki praktycznie nie mają wody, więc miałem duży zysk weglowodanów na porcję (chyba 82/100g)

Oczywiście nie można demonizować przybrania na wadze po ładowaniu. Jak ktoś jest przyzwyczajony to idzie z tego robota i kilogram/dwa nie robią różnicy.

Dobry artykul, z jednym trudno mi sie tylko zgodzic, cytuje:

W sumie glikogen u masywniejszych osób może windować ich masę ciała o kilogram w dniu startu!

O kilogram? Przy porzadnym ladowaniu wegli masa moze wzrosnac o 2-3kg (glikogen + woda),
szczegolnie, jezeli bierzemy pod uwage osoby masywniejsze, a nie 50-kilogramowe szczupaki.

Sikor pisze:Dobry artykul, z jednym trudno mi sie tylko zgodzic, cytuje:

W sumie glikogen u masywniejszych osób może windować ich masę ciała o kilogram w dniu startu!

O kilogram? Przy porzadnym ladowaniu wegli masa moze wzrosnac o 2-3kg (glikogen + woda),
szczegolnie, jezeli bierzemy pod uwage osoby masywniejsze, a nie 50-kilogramowe szczupaki.

W artykule jest podana wartość 1-2% wzrostu masy ciała, czyli u osoby o ważącej 70 kg będzie to od 0,7 kg do 1,4 kg, ale mogą zdarzyć się wyjątki, bo w badaniach z 1972 roku, gdzie u 30 osób pobierano próbki mięśni zdarzały się wyższe wartości. Wszystko będzie zależało od adaptacji, ilości aktywnych mięśni, odpowiednich technik magazynowania glikogenu. U mnie zazwyczaj było to koło kilograma więcej

To łatwo policzyć; gram suchego glikogenu wiąże około 3g wody, więc 4 kcal ważą w glikogenie ważą w przybliżeniu 4g. Magazynujemy pi razy oko 500g suchego glikogenu całościowo, więc ten glikogen będzie ważył w rzeczywistości jakieś 2kg. Do tego dochodzi jeszcze przyrost treści pokarmowej w jelitach, bo wiadomo, jak ktoś będzie jadł 10g węgli na kg masy ciała, to to są ogromne ilości jedzenia, nieważne czy bogato -czy ubogoresztkowego. Ale to już sprawa indywidualna.

To ile się przybierze na wadze, zależy of tego, jak bardzo wypłukani byliśmy z glikogenu przed rozpoczęciem ładowania.
Osobiście jak ładowałem glikogen to rzadko przybierałem mniej niż 2kg, inna sprawa, że to nie jest waga którą by się należało przejmować. Traktowałem ją jako rezerwuar energii i wody na wyścig. Bo woda związana z glikogenem jest uwalniana w miarę zużywania zapasu i recyklingowana, więc to też taki podręczny zapas.

Najgorzej przesadzić z węglami, bo jak już się zapełni glikogen, a dalej je się masę węgli, to wzrasta także objętość krwi i płynów ustrojowych (węgle wpływają na gęstość płynów, żeby temu zapobiec, organizm je "rozcieńcza" po prostu zwiększając ich ilość), stąd wrażenie napuchnięcia. Dlatego sztuką jest przestać w odpowiednim momencie . Też mi się zdarzało startować w nieprzyjemnym stanie napuchnięcia, na szczęscie na rowerze to aż tak nie przeszkadza.