Forum Bieganie.pl

Chciałbym złamać 40 min na dychę. Zapisałem się na dwa biegi, 22 marca oraz 25 kwietnia, przy czym w tym drugim terminie może już się trafić nieciekawa temperatura a ja jestem wybitnie zimnolubny.
Życiowy szczyt formy trafił mi się w kwietniu ubiegłego roku, na dychę poleciałem 41:17 a na Parkrunie przypadkowo 19:19. W chwili obecnej kręcę się w okolicach 19:50 na 5km, dychy dawno nie biegłem, ale może udałoby się złamać 42 minuty.
No i teraz doradźcie co tu biegać by się przygotować pod dychę:
4x2 km @?
7-8x1 km @?
?x 500m @?
Biegi ciągłe (II zakres/progowy) w jakim tempie i na jakim dystansie?
Albo przynajmniej napiszcie co biegaliście w ramach udanych przygotowań do pierwszego złamania 40 minut.

Prosto z bloga, ubiegłego roku.
Biegałem:
5x1km@3:55-3:59
3x2km@3:55-3:59
Progowe np. 5km@4:08 lub 5x1,6km@4:08 lub np. taki zestaw 1,6km P/ 2min. + 3,2km P/ 1min. + 1,6km P/ 1min.

Ja biegałem (oprócz tego co powyżej tzn np 6-8 x 1km, 4 x 2km) nawet 3x3km na przerwie jakieś 4minuty.
Taki trening wchodził mi niemal idealnie w tempie T10 tuż przed zawodami (powiedzmy na 10 dni przed). Możesz spróbować takie coś pobiec może nie po 4:00 ale ciut wolniej.

Choć niejeden pewnie powie, że taki trening to zajezdnia. Ja mam akurat tak, że potrafię bardzo mocno biegać treningi (ew. odwrotnie - jestem p...ą na zawodach).

krabul pisze: Choć niejeden pewnie powie, że taki trening to zajezdnia. Ja mam akurat tak, że potrafię bardzo mocno biegać treningi (ew. odwrotnie - jestem p...ą na zawodach).

No to jest nas już dwóch. Możemy założyć klub

Nie piszesz co biegasz poza interwałami. Ja teraz przygotowuję się do półmaratonu, ale niektóre treningi są podobne, tylko na 10 szybsze i krótsze.
Zamiast typowego długiego wybiegania można w weekend pobiec np. co 2 tygodnie krótszy BNP np. 12 km w schemacie 6-3-2-1 lub 5-3-3-1, tempa to już wg twoich czasów musisz dopasować easy-TM-progowe i na koniec ewentualnie 90-95%, czyli u ciebie to coś koło 5:00-4:25-4:05-3:50.
albo by wpleść progowe w DB to w niedzielę będę testował na 16 km, ty możesz na 12-13 km ciągiem np. 3km easy, 2x2km progowo około 4:00/2 min trucht, 4km easy , 1 km progowo i ewentualnie zakończyć 1km easy.
W tygodniu biegam też takie fartleki ala TWL 11 km na przemian 1 km progowo 85-90%, u ciebie 4:00-4:10/1km 75-80% czyli pewnie około 4:40-4:50.
pod 10 km chyba lepiej skrócić to np 600/600 m, jest na forum wątek o TWL.
Nie wiem, czy to pomoże, ale chociaż nie jest nudno.

50latek pisze:...

Poza interwałami biegam progowe, II zakres, podbiegi, BSy, mianowicie:
- Regularnie staram się zawitać na Parkrun i złamać tam 20 minutową granicę przyzwoitości, od października się udaje. Wychodzi średnio 1x5km @3:5X. W Katowicach trasa jest raczej łatwa, 100% asfaltowa, suma podbiegów i zbiegów po 25m, ostatnie 800m z górki a finiszu płaskiego raptem 200m.
- Z interwałów jestem w stanie zamknąć 5x1km @ 3:50 na przerwie 150-180 sek. w truchciku. Trzy tygodnie temu taki trening robiłem.
- Progowe ostatnimi czasy biegam po 4x2km @ 4:20, tam w trakcie powtórzeń utrzymuje mi się +/- 85% HRmax.
- Dosyć długo nie biegałem II zakresu ciągłego. Dwa tygodnie temu założyłem że pobiegnę 10km po 4:40, wyszła dycha @ 4:35, na średnim HRmax 80% czyli się dobrze wstrzeliłem.
- Od trzech miesięcy w zasadzie nie robię długich spokojnych wybiegań powyżej 20km, bo się zacząłem skupiać na treningu pod piątkę w związku z cyklem City Trail, zamiast tego wolałem pobiec coś krótszego szybciej.
- Od czasu do czasu robię podbiegi, 200/350m po 4:00, na przerwie w truchcie.
- Powyższe uzupełniam BSami które biegam w zakresie 70-75% HRmax, to u mnie wychodzi 5:30 do 5:00, zależy od dyspozycji dnia.
Także jak widzisz nudno nie jest, siedem dni w tygodniu to za mało, staram się nie biegać akcentów dwa dni pod rząd, tylko na przemian z BSami. Jedyny typ treningu który mi się dłuży to BS na bieżni a cała reszta to po prostu wchodzi nie wiadomo kiedy
A no i do tego wszystkiego z reguły raz w tygodniu gram godzinę w piłkę na hali. Generalnie rzecz biorąc trochę mi to zawadza w bieganiu, bo jednak taką godzinę trzeba liczyć jako mocny akcent. Z drugiej strony w ten poniedziałek grałem pierwszy raz po trzech tygodniach przerwy związanej z okresem świąteczno-noworocznym, jeszcze dziś mam tradycyjne zakwasy nóg właśnie związane z powrotem do gry po przerwie. Także z jednej strony zawada w bieganiu, a z drugiej strony owe zakwasy świadczą o tym, że mięśnie są bodźcowane w inny sposób podczas gry w piłkę, gdyż cały okres świąteczno-noworoczny przebiegałem.

Siedlak1975 pisze:...

Ja się też zapisuję do tego klubu. Nie jestem typem zwierzęcia startowego, a jak w trakcie biegu zaczyna boleć to pękam jak balonik. Ileż to ja razy na Parkrunie przeszarżowałem na początku a potem na czwartym i piątym kilometrze zdychałem, zanim się nauczyłem trasy... Głową to ja moge pobiec maksymalnie ostatnie 500m.

krabul pisze:...

Jeśli o mnie chodzi to nie mam nic przeciwko jednostkom treningowym typu zajezdnia. Nawet powiem więcej, żeby złamać te 40 minut, znając siebie, musiałbym to mieć wytrenowane z naddatkiem. Zastanawiam się, czy nie byłoby (dla mnie) dobrym rozwiązaniem oranie tych wszystkich interwałów 6-8x1, 4x2, itp po 3:50 właśnie, tak żeby potem na zawodach tempo 4:00 wydawało się względnie komfortowe. Bo z doświadczenia wiem, że interwały biegane w tempie startowym, generują u mnie zawsze myśli w stylu: "nie ma bata żeby ciągiem przebiegł 5/10 km w tym tempie"

infernal pisze:...

Michał ja Ci kibicowałem jak łamałeś te 40min, zresztą wtedy byliśmy na zbliżonym poziomie. Tak szczerze mówiąc wówczas raczej nie spodziewałem się, żeby Ci się udało, trochę za bardzo mierzyłem Cię swoją miarą, a jaka jest ta moja miara widzisz wyżej W każdym razie z tego co Ty wtedy trenowałeś ja bym 40 min na dychę nie złamał.

Kolego napad pisałeś o parkrunie w Katowicach, czyżbyś był ze Śląska i szykował się na bieg Korfantego w kwietniu? Pamiętaj tam są podbiegi . Dobrze ci posłuży również regeneracja parę dni przed startem, by mieć głód biegania w dniu startu. Ale pewnie o tym wiesz. Jeśli bez większych problemów łamiesz 20 min / 5km to kwestią czasu jest złamanie 40min / 10K.

napad pisze:

infernal pisze:...

Michał ja Ci kibicowałem jak łamałeś te 40min, zresztą wtedy byliśmy na zbliżonym poziomie. Tak szczerze mówiąc wówczas raczej nie spodziewałem się, żeby Ci się udało, trochę za bardzo mierzyłem Cię swoją miarą, a jaka jest ta moja miara widzisz wyżej W każdym razie z tego co Ty wtedy trenowałeś ja bym 40 min na dychę nie złamał.

Wiem pamiętam. Zresztą, mam Cie na endomondo więc Twoje treningi na bieżąco widzę. Ja też nie wierzyłem, a to widzisz jest podstawowy błąd - jak już ustalasz sobie cel to zacznij wierzyć że zrealizujesz. Seriously. Teraz jak biegam treningi, jeszcze bardziej utwierdzam się w przekonaniu jak wiele siedzi w głowię. Na zawodach tak samo.
Zerknij w takim razie co trenuje obecnie. To też może Ci pomóc w szybkim długodystansowym bieganiu i jest bardziej wymagające np. : 8x1000 w 800m 3:00 + 200m w 40s P4' czy 6x1200@3:45 p4' - oczywiście dobierz odpowiednio tempa.

infernal pisze: Zerknij w takim razie co trenuje obecnie. To też może Ci pomóc w szybkim długodystansowym bieganiu i jest bardziej wymagające np. : 8x1000 w 800m 3:00 + 200m w 40s P4' czy 6x1200@3:45 p4' - oczywiście dobierz odpowiednio tempa.

Są 2 typy zawodników - szybkościowy i wytrzymałościowy. Oba typy mogą dojść do zakładanego wyniku, np. sub 40 na 10 km. Tylko że oba typy powinny trenować nieco inaczej. I szybkościowiec i wytrzymałościowiec powinien robić treningi wytrzymałości specyficznej - tylko że szybkościowiec powinien zaczynać od krótkich odcinków bieganych szybko, nawet szybciej od tempa startowego ustalonego na 3:59/km (np. 8x500 @ 3:40/km -> 6x800 -> 5x1000 @3:45 -> 5x1200 -> 4x2000 @ 3:59/km) a wytrzymałościowiec będzie szedł inaczej, tzn. przykładowo 5x1000 @ 4:10 -> 4x1600@4:10 -> 5x1600@4:05 -> 4x2000@4:05 -> 4x2000 @ 3:59.
Nie będzie jednak wielką szkodą, jeśli szybkościowiec zrobi plan wg schematu wytrzymałościowca i odwrotnie. Może nawet się okazać, że tylko mu się wydawało jakim jest typem zawodnika a wynik będzie dużo lepszy.

Z interwałów jestem w stanie zamknąć 5x1km @ 3:50 na przerwie 150-180 sek. w truchciku. Trzy tygodnie temu taki trening robiłem.

Przerabiałem taką sytuację. Wydłużaj odcinki. 4x1,6 w startowym, 5x1,6, 3x2, 4x2, 3x3.

Do łamania 40 minut nie trzeba robić nie wiadomo jak bardzo zaawansowanych treningów. Siła, BS z przebieżkami, interwały różne, ciągły, wybieganie - myślę, że w tym by się to zamknęło. Jako przykład: https://bieganie.pl/?cat=19&id=423&show=1 Czy tu są jakieś magiczne jednostki treningowe? Dlaczego nie możesz po prostu wykonać tego (albo innego np. https://bieganie.pl/?cat=19&id=315&show=1 ) planu od deski do deski?

b@rto pisze: Dlaczego nie możesz po prostu wykonać tego (albo innego np. https://bieganie.pl/?cat=19&id=315&show=1 ) planu od deski do deski?

Tak, ale zauważ, że gotowe plany tego typu bardzo się różnią od siebie. Z jednej strony masz mocnego Bartoszaka, który od razu zaczyna od biegania 4x1,2 km tempem 3:45, a z drugiej np. (pierwsze dwa wyniki wyszukiwania w googlu): https://bi.im-g.pl/im/7/12697/m12697677 ... 40-MIN.jpg

albo: https://treningbiegacza.pl/artykul/10km ... tygodniowy

gdzie praktycznie nie ma biegania w tempie startowym lub szybszym, a max, który trzeba z siebie wycisnąć to kilometrówki po 4:05 - 4:10 albo dwukilometrówki tempem 4:10 - 4:15.

Bartoszak ma ten walor, że jeżeli widzisz, że nie dajesz rady zamknąć treningów już w pierwszym tygodniu, to znaczy, że może być problem ze złamaniem 40 min. Z drugiej jednak strony niektórzy twierdzą, że tym treningiem można się zajechać i w efekcie nie uzyskać planowanego rezultatu.

Nic zatem dziwnego, że autor próbuje uzyskać jak najwięcej informacji.

exorcist83 pisze:...

Tak, jestem ze Śląska, te biegi na które się zapisałem to konkretnie Harpagańska Dycha pod koniec marca i właśnie bieg Korfantego pod koniec kwietnia. Życiówkę zrobiłem w ubiegłym roku na Korfantym, było bardzo przyjemnie, chłodno i deszczowo, mi ta trasa odpowiada, a dwa lata temu były to w ogóle moje pierwsze zawody biegowe w życiu. Podbiegi i owszem są, ale na początku i w środku trasy, końcówka płaska i lekko z górki a to lubię. Finisz pod górę to kompletnie nie moje klimaty, co wyszło np na parkrun Ursynów, wtedy jeszcze u kolegi Bezusznego (świeć Panie nad Jego blogiem )
Poza tym łamanie dwudziestu minut na parkrunie w Katowicach to nie jest wcale tak bezproblemowe jak by się wydawało. Naprawdę muszę się sprężyć, wymaga to dużego wysiłku, dobrych warunków, optymalnie jest przed kimś uciekać lub kogoś gonić Poza tym znam już każdy zakręt na tej trasie i po prostu nauczyłem się ją biegać.
Jeszcze jedno. Samo z siebie sub40 nie wpadnie. Po tym szczytowym okresie formy w kwietniu ubiegłego roku, też tak myślałem. Od maja przyszły dwa miesiące podczas których z uwagi na pracę biegałem raptem kilkanaście razy, takie przymusowe roztrenowanie. Na początku tego okresu, jeszcze siłą rozbiegu, zrobiłem 19:42 na trudnej atestowanej piątce. Potem miesiąc intensywnego "wracania", potem znów przerwa z uwagi na pracę, potem we wrześniu infekcja i tak od października w zasadzie mozolnie staram się wrócić do tej formy którą miałem w kwietniu.

infernal pisze:...

Po tej Twojej dyszce sub40 wcale nie przestałem Ci kibicować i na bieżąco śledzę Twoje treningi i bloga. Nawet mnie kusiło i nadal kusi, żeby chociaż spróbować podobnych jednostek treningowych (oczywiście po korekcie tempa), ale ja naprawdę nienawidzę uczucia gdy zalewa kwas mlekowy i unikam go jak mogę. Zostawię to sobie chyba jako rozwiązanie typu "last resort" jeśli moje plany złamania sub40 miałyby się nie powieść.

barto pisze:...

Zastanawiam się jakim typem zawodnika jestem ja, szybkościowcem czy wytrzymałościowcem, ale patrząc na oba warianty budowy wytrzymałości specyficznej, bardziej zachęcająco wygląda dla mnie wariant szybkościowy. Zerknąłem, co tam biegałem w okresie luty-kwiecień 2019, wcale dużo tego nie było:
10x500@3:40 p2' trucht - dwukrotnie
12x400@3:40 p1,5' trucht - dwukrotnie
3x3000@4:15 p2' trucht - dwukrotnie - to miały być progowe.
Musiałbym sprawdzić czy jestem w stanie domykać takie jednostki w chwili obecnej.

Wieńczysław pisze:...

W rzeczy samej, plan w którym nie ma w ogóle biegania na tempie docelowym kompletnie do mnie nie przemawia.
Przyjrzałem się za to zawartym w planie Bartoszaka akcentom i muszę stwierdzić, że wykonanie tego chyba daje gwarancję na zrobienie sub40
- 2km+4x1,2km(3’45) p3’30+2km - pierwszy trening na otwarcie planu - tu wyczuwam problemy...
- 2km+3x2km(4’/km) p3’30+2km - tak się składa, że przypadkiem przedwczoraj prawie domknąłem coś identycznego, mianowicie 2x2km w tym tempie na takiej przerwie i potem już tylko 1,5km w trzecim powtórzeniu, bo przed ostatnim 500m poczułem takie zakwaszenie całego ustroju, nogi, korpus, nawet ręce, że mając w perspektywie dzisiejszy parkrun stwierdziłem, że nie będę się aż tak dojeżdżał i odpuściłem... Z tym, że nie byłem wtedy "świeży" bo dzień wcześniej też dość mocno pobiegałem.
- ciągłe 9km na 85% HRmax to żaden problem, wchodzi z uśmiechem na ustach.
Zobaczymy, dzisiejszy parkrun wszedł bardzo przyzwoicie w 19:44 bez umierania a to nastraja pozytywnie.

napad pisze: Po tej Twojej dyszce sub40 wcale nie przestałem Ci kibicować i na bieżąco śledzę Twoje treningi i bloga. Nawet mnie kusiło i nadal kusi, żeby chociaż spróbować podobnych jednostek treningowych (oczywiście po korekcie tempa), ale ja naprawdę nienawidzę uczucia gdy zalewa kwas mlekowy i unikam go jak mogę. Zostawię to sobie chyba jako rozwiązanie typu "last resort" jeśli moje plany złamania sub40 miałyby się nie powieść.
Zastanawiam się jakim typem zawodnika jestem ja

Bardzo mnie to cieszy, że dalej śledzisz Taki trening jest bardzo specyficzny, po prostu ciężki ale ja już jakiś czas temu doszedłem do jednego konkretnego wniosku - dużo zależy od głowy. Poważnie. Robię treningi takie, które raczej bym nie domknął gdyby nie kwestia odpowiedniego nastawienia, podejścia.
Ja to chyba nie jestem ani szybkościowcem, ani wytrzymałościowcem. Nie czuje by mój organizm był lepszy w jednym czy drugim. Mehhh Więc nie ma co tak szufladkować czy kategoryzować.

napad - też biegłem w tamtym roku bieg Korfantego. Pogoda sprzyjała rekordom. Uzyskałem tam wynik bodajże 40.38. Pamiętam, że ten bieg to była dla mnie niewiadoma, ponieważ miałem jakąś niedyspozycje stawu skokowego. Mimo wszystko poszło świetnie. Co prawda nie udało się zejść poniżej 40min ale to nie był jeszcze ten etap. Wynik sub 40 uzyskałem podczas treningu - próby łamania 40 min. Wiem, że to wynik bez atestu ale pętle mam dosyć dobrze zmierzoną, więc jest to dla mnie wykładnik. Teraz od dłuższego czasu nie mam parcia żeby to powtórzyć. Nie jest to mój priorytet w tej chwili, a i biegów na 10K jakoś mało. Póki co przede mną w lutym dwa biegi na 5K. Priorytet to Silesia Marathon i czas 3.30 lub lepszy. Na pewno jeszcze we wrześniu 15tka z Kato do Sosnowca.

napad, ja bym sie aż tak na tych interwałach nie fiksował. A to z tego powodu, że nawet 3x3 to jest długość odcinka "tylko" 3km. A na zawodach kręcisz 6, 7, a do mety jeszcze baaardzo daleko.
3x3 po 4:15? Sorry, ale moim zdaniem trzeba być w stanie za każdym razem przebiec ciągły 10km tym tempem na treningu żeby myśleć o 40/10.
I te mocne ciągłe bym też potrenował. Przede wszystkim dla głowy.

Też sie podepnę pod temacik. Jestem zdecydowanie na niższym poziomie. Ostatnie 5km bodaj we wrzesniu z czasem 21:04. Od tamtego czasu jednak wiele się zmieniło. Ustystematyzowałem nie co treningi i zwiekszylem ich ilość na ile sie dało. Wczoraj robilem interwały 5x1 tempo 3:55-4:00. Byl to pierwszy interwal od dawna. Zegarek ustawiłem na tempo 4:00-4:15. Ale podczas biegu wiedzialem że dam rade szybciej. Na podstawie tego treningu, moj osobisty trener garmin podpowiada mi na uszko, że pykne piątke poniżej 20min.. baa on tam mi prognozuje maraton 3:10 hehe. Ale wiaaaaaadomo- nie musicie mnie wyprowadzać z tej sfery marzen.
Jedyne co tak naprawde chciałbym tu napisać. MOC jednostek treningowych. Każdy ma chyba inna granice. Slabsi musza miec duzo wolnych wybiegań, a silni interwal co drugi trening. Jest tak serio? Ja chyba jestem w tej drugiej grupie. Dla mnie mocniejsza jednostka to conajmniej dzien przerwy, a kolejny trening to na pewno tenpo 5:30 tetno 140-145. (Max195). Zrobie dwa mocniejsze treningi w krotkim okresie czasu i od razu czuje shin splints. Bole w kostkach itp. Ciekawi mnie to czy przy mniejszej ilosci akcentow tez zachowam progres i wkoncu peknie te 40min na dyche...
Krabul to odnosnie tego co napisales. Taki trening mega ostry. Czas Troche ponizej oczekiwanego na zawodach to dla mnie wow. Może jeszcze teori nt regeneracji musze zasięgnąć.
Pozdro