Bieganie.pl
https://bieganie.pl/forum/

Jednostki treningowe pod 10km/40min
https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=12&t=61216		 Strona 2 z 3
Autor:  krabul [ So, 18 stycznia 2020, 19:10 ]
Tytuł:  Re: Jednostki treningowe pod 10km/40min
15s poniżej tempa zawodów to mega ostry trening?
Trudny na pewno i nie do robienia co drugi dzień ale od czasu do czasu jak najbardziej.
Ja jestem w stanie na treningu pobiec dychę 2 minuty wolniej niż na zawodach. A na bieżni jeszcze szybciej.
Mi tylko chodzi o to, że bez przetrenowanych mocnych ciągłych bazując tylko na interwałach, choćby długich, można się zdziwić, bo prądu zacznie brakować a do mety będzie bardzo daleko i trzeba to wytrzymać.
Ja nawet bym próbował 2x5km na przerwie powiedzmy 5minut w tempie np 4:05. Ale pisałem wyżej, ja tylko na treningach mocny jestem. I na forum w gadce.
Autor:  50latek [ So, 18 stycznia 2020, 23:33 ]
Tytuł:  Re: Jednostki treningowe pod 10km/40min
O BS (zawsze kończę je jak u Skarżyńskiego przebieżkami lub podbiegami), podbiegach, krosach nie pisałem, bo to wiadomo, że każdy robi, o interwałach inni napisali, wiadomo, że jak chcesz mieć tempo 4:00, to powinieneś je robić szybciej np. 4x2 lub 3x3 w tempie 3:50. I tak jest nieważne czy łamiesz 30, 40, czy 55 minut. Musisz biegać szybciej interwały, by pobiec potem 10 km w zakładanym tempie.
Bieg ciągły na 80% to raczej typowy pod maraton, ale jak masz dużo czasu to pewnie, że rób.
Ja wrócę jeszcze do wybiegań. Dziś pierwszy raz zrobiłem coś z podobnego polecanego przez Danielsa, o czym ci pisałem.
17 km= 5km easy(70-75%),2x2.5kmTP(przerwa 40s na marsz), 4km easy,1km TP, 2 km 75%. Polecam podobne treningi, dla ciebie tempo zamiast TP powinno być chyba docelowo 4:00.
Gotowe schematy takich biegów można znaleźć tu: https://fellrnr.com/wiki/Running_Calculator
ale od czego jest nasza kreatywność.
Autor:  exorcist83 [ N, 19 stycznia 2020, 11:40 ]
Tytuł:  Re: Jednostki treningowe pod 10km/40min
napad zapisałem się też na Korfantego, więc razem możemy do celu dążyć - sub 40 :hej: Bliżej biegu możemy się zgadać żeby się gdzieś trafić na starcie i razem pobiec na te 40 min. W tamtym roku trochę straciłem już na starcie bo stanąłem bardziej w tłumie i sporo sił mnie kosztowało wymijanie na początku.
Autor:  krabul [ N, 19 stycznia 2020, 13:32 ]
Tytuł:  Re: Jednostki treningowe pod 10km/40min
50latek napisał(a):
wiadomo, że jak chcesz mieć tempo 4:00, to powinieneś je robić szybciej np. 4x2 lub 3x3 w tempie 3:50. I tak jest nieważne czy łamiesz 30, 40, czy 55 minut. Musisz biegać szybciej.

Jak ktoś dopina 3x3km po 3:50 na treningu to na zawodach zrobi spokojnie sub39 a może i sub38.
To jest za mocne tempo dla kogoś dopiero dochodzącego do poziomu 40min. I raczej niewykonalne.
Autor:  beata [ N, 19 stycznia 2020, 18:02 ]
Tytuł:  Re: Jednostki treningowe pod 10km/40min
krabul napisał(a):
50latek napisał(a):
wiadomo, że jak chcesz mieć tempo 4:00, to powinieneś je robić szybciej np. 4x2 lub 3x3 w tempie 3:50. I tak jest nieważne czy łamiesz 30, 40, czy 55 minut. Musisz biegać szybciej.

Jak ktoś dopina 3x3km po 3:50 na treningu to na zawodach zrobi spokojnie sub39 a może i sub38.
To jest za mocne tempo dla kogoś dopiero dochodzącego do poziomu 40min. I raczej niewykonalne.

No tak, gdy biegałam ok. 40min/10k, to biegałam (czasem) 5x1k po 3'50 właśnie. 4x2k w tym tempie to robiłam pod półmaraton w planowanym tempie 4min/k. Ale generalnie to bazowałam na krótszych i szybszych interwałach, bo nie lubię biegać kilometrówek ;).
50latek to biega od niedawna, więc nie wiem, skąd ma wiedzę nt treningu, jaki wykonywać pod 10k sub40.
A biegi ciągłe to biega się nawet trenując biegi średnie, więc pod 10k raz w tyg. ciągły wypadałoby zrobić.
Autor:  50latek [ N, 19 stycznia 2020, 18:22 ]
Tytuł:  Re: Jednostki treningowe pod 10km/40min
Oczywiście macie rację :-)
Autor:  napad [ Pn, 20 stycznia 2020, 12:15 ]
Tytuł:  Re: Jednostki treningowe pod 10km/40min
Dziękuję wszystkim za odzew w temacie.
exorcist83 napisał(a):
...
Jestem jak najbardziej za wspólną próbą łamania 40tki. Z doświadczenia wiem, że razem biegnie się łatwiej. Zarówno zawody i jak i wymagający trening na bieżni. Jeszcze odnośnie biegu Korfantego. On jest dosyć specyficzny o tyle, że warunki mogą pomóc ale również zniweczyć wysiłek. Choćby wiatr, trasa ma przebieg z grubsza z południa na północ. Co ciekawe Runalyze pokazuje, w roku ubiegłym, sprzyjającym dobrym wynikom wiał wiatr północno-zachodni o prędkości 16 km/h, czyli raczej co do kierunku niesprzyjający. Może gdyby wiało z kierunku SW, od roku cieszyłbyś się z sub40?
krabul napisał(a):
...
Zarówno w zeszłym roku jak i w chwili obecnej nie byłem ani nie jestem w formie umożliwiającej złamanie 40 min na 10. Rok temu absolutnie nie nastawiałem na zrobienie sub40. Będąc świadomym, że to poza moimi możliwościami, chciałem jak najszybciej pobiec i zrobić życiówkę. Zaznaczyłem tylko, co wtedy biegałem z wyszczególnieniem jednostek interwałowych (X x 400m) oraz biegów progowych (3x3km @ 4:15). Przy czym te progowe w szczycie formy wchodziły mi bardzo ładnie, z podręcznikowym, maksymalnym tętnem podczas trzeciego powtórzenia równym 85% HRmax. Natomiast zgadzam się z Tobą, że aby myśleć o zrobieniu sub40 to 85% HRmax powinno mieć miejsce przy tempie 4:05
Natomiast moja fiksacja na punkcie interwałów może wynikać z faktu, że poszczególne takie jednostki, wykonywane na bieżni w zbliżonych warunkach, łatwo ze sobą porównać, wyczuć czy następuje regres, progres czy też może stagnacja.
infernal napisał(a):
...
Jeszcze tylko czekam aż dojrzejesz do decyzji, aby sobie w końcu sprawić porządny pasek do pomiaru tętna :hejhej: [/quote]
dexter28 napisał(a):
...
Odnośnie Twojego pytania nie mam kompetencji by odpowiedzieć w imieniu ogółu biegaczy, ale mogę z grubsza opisać jak to wygląda u mnie. Generalnie nie mam problemów z regeneracją, mimo że jestem już w wieku dosyć słusznym, w tym roku stuknie mi kalendarzowe 38 lat, biegam dosyć dużo, przeciętnie nieco powyżej 200km na miesiąc. Z definicji jak ognia unikam akcentów dzień po dniu, po mocnym treningu np 5x1km @ 3:50, wszelkie inne akcenty typu interwał, progowe, podbiegi itp odpadają. Natomiast nie mam problemu by zrobić 10-12 km BS lub nawet 10km drugiego zakresu. Fakt, że z reguły czuje się, że nogi nie są pierwszej świeżości. Odnośnie ostatniego pytania. Jeśli o mnie chodzi, to biegając bez ładu i składu to co do tej pory biegam raczej nie dawałbym sobie dużych szans na zaprogresowanie i wynik w postaci sub40 na 10 km. Stąd też ten wątek i próba usystematyzowania treningu ale o tym będzie niżej.
50latek napisał(a):
...
Im dalej w las tym gęściej rosną drzewa i dlatego biega się coraz trudniej. Krabul ma rację. Na moim aktualnym poziomie różnica pomiędzy tempami 4:00, 3:50 a 3:40 jest bardzo zasadnicza. Przykładowo:
5x1km @ 3:50 - przerwa 4 min trucht - trening dla mnie zrabialny ale trudny.
3x2km @ 4:00 - przerwa 4 min trucht - trening dla mnie zrabialny ale trudny.
12x400m @ 3:40 - przerwa 2min trucht - trening subiektywnie łatwiejszy niż powyższe
3x3km @ 3:50, 4x2km @ 3:50 - nie ma szans bym to domknął, bez względu na długość przerwy, przy czym to pierwsze trudniejsze rzecz jasna niż drugie.
W planie Bartoszaka mamy:
5x1,2km @ 3:45 - przerwa 3.30min trucht - tu wyczuwam ogromne problemy
3x2 km @ 4:00 pisałem wyżej - zrabialne
4x2km @ 4:00 - przerwa 4 min trucht - na chwilę obecną nie sądzę bym zrobił to czwarte powtórzenie w zakładanym tempie.
Bartoszak nie bez przyczyny w swoim planie daje odcinki o maksymalnej długości 1,2 km w tempie T10 -15 sek.
beata napisał(a):
...
4min/km w półmaratonie a w dyszce to są dwa różne światy :hejhej: Szykując się do półmaratonu w tym tempie pewnie biegałbym właśnie 3x3 @ 3:50. Natomiast to co Tobie wystarczyło na sub40, 5x1 @ 4:00, dla mnie jest niewystarczające. No i nie mam też nic przeciwko temu, by 50latek wypowiadał się w moim wątku. Nie będę biegał proponowanych przez Niego jednostek treningowych, gdyż jeśli chodzi o wartości bezwględne temp, są one nieadekwatne do zakładanego celu, natomiast ogólne założenie są poprawne - biegać krótsze odcinki na wyższych tempach i założenia te będę realizował.
Autor:  beata [ Pn, 20 stycznia 2020, 12:45 ]
Tytuł:  Re: Jednostki treningowe pod 10km/40min
napad napisał(a):
4min/km w półmaratonie a w dyszce to są dwa różne światy :hejhej:

Dobrze to wiem i wydaje mi się, że to napisałam.
Cytuj:
Natomiast to co Tobie wystarczyło na sub40, 5x1 @ 4:00, dla mnie jest niewystarczające.

Nie, napisałam, że mi wystarczyło 5x1 ale po 3'50.
Cytuj:
natomiast ogólne założenie są poprawne - biegać krótsze odcinki na wyższych tempach i założenia te będę realizował.

Tak, z tym się zgadzam i też to napisałam i zawsze powtarzam - biegać mniej, ale to więcej krótszych i szybszych jednostek.
Autor:  napad [ Pn, 20 stycznia 2020, 12:50 ]
Tytuł:  Re: Jednostki treningowe pod 10km/40min
Powyżej wyszedł mi dość kobylasty zbiór odpowiedzi osobom wypowiadającym się w wątku, wobec czego zarys swojego planu na złamanie 40 min przedstawię osobnym poście.
Mianowicie jeśli chodzi o dobór intensywności jednostek treningowych postanowiłem zaufać Bartoszakowi i jego planowi. Wydrukowałem sobie kalendarz, zaznaczyłem terminy biegów, zaznaczyłem terminy swoich startów i wykrystalizował mi się pewien plan.
Schemat Bartoszaka zakłada mniej więcej: https://bieganie.pl/?cat=19&id=423&show=1
poniedziałek: wolne lub BS 75%
wtorek: akcent, interwał na tempie T10-15 sek
środa: wolne po akcencie
czwartek: spokojne rozbieganie 70-75%
piątek: wolne
sobota: akcent, interwał typu dłuższe odcinki niż we wtorek na tempie docelowym, lub bieg ciągły na 85%
niedziela: dłuższe wybieganie na 70-75%

Mój plan musi zakładać dodatkowo godzinę gry w piłkę nożną halową w poniedziałki. Poza tym nie chciałbym w okresie przygotowań rezygnować z biegania Parkrunów w okolicach tempa 4:00. Widziałbym to w ten sposób:
poniedziałek: hala
wtorek: wolne lub BS na 75%
środa: akcent, interwał na tempie T10-15 sek
czwartek: wolne
piątek: to co w oryginalnym planie w czwartek czyli spokojne rozbieganie 70-75%
sobota: jeśli interwał, wówczas to co w oryginalnym planie, jeśli plan zakłada bieg ciągły wówczas Parkrun na tempie T10 plus dodatkowo po zeskanowaniu tokena brakujące kilometry biegu ciągłego na zakładanej w planie intensywności.
niedziela: jak w oryginalnym planie dłuższe wybieganie 70-75%, lub dwukrotnie bieg z cyklu City Trail. W przypadku tygodnia z CT, akcent z soboty przenosimy na piątek a sobota wolna.

Tempa przyjmuję następujące:
70% - 5:30
75% - 5:00
80% - 4:35.
85% - 4:15 W razie konieczności i ewentualnego progresu (lub regresu :hejhej: ) się zmodyfikuje w górę lub w dół.

Po ośmiu tygodniach Pan Bartoszak zakłada przebiegnięcie testu lub zawodów na 10km. Zawodami tymi byłaby dla mnie Harpagańska Dycha 22 marca. Licząc od dnia dzisiejszego, do zawodów tych pozostało 11 tygodni. Dlatego też, pierwsze trzy tygodnie wg zmodyfikowanego planu przerobiłbym dwukrotnie, tak aby mniej więcej wyczuć, czy i jak to działa i nie jest nadmiernie obciążające.
Licząc od dnia dzisiejszego do zawodów tych pozostało 9 tygodni. Pierwszy tydzień w związku z tym przerobię dwukrotnie. Miałem już okresy biegania na zbliżonej intensywności, żyję i mam się dobrze, zatem spodziewam się, że tym będzie podobnie, z ewentualny bonusem w postaci sub40 a co najmniej soczystą życiówką :ble:
Jednak da się edytować zatem: start docelowy miałby miejsce pięć tygodni po biegu testowym, 25 kwietnia. Plan Bartoszaka zakłada co prawda okres czterech tygodni, natomiast ten dodatkowy tydzień można wykorzystać w celu nabrania ekstra świeżości lub dodatkowego dotrenowania elementu w którym wyczuwałbym największe braki.

beata napisał(a):
...
Tak, oczywiście 3:50, dobrze myślałem, a źle zacytowałem :)
Autor:  infernal [ Pn, 20 stycznia 2020, 13:22 ]
Tytuł:  Re: Jednostki treningowe pod 10km/40min
napad napisał(a):
infernal napisał(a):
...
Jeszcze tylko czekam aż dojrzejesz do decyzji, aby sobie w końcu sprawić porządny pasek do pomiaru tętna :hejhej:

Nie jest mi to obecnie nawet potrzebne bo Roland na ten aspekt raczej by i tak nie zwracał uwagi w moim przypadku. Jedynie co by mi to doszło - to informacja ogólnikowa czy możliwość dodatkowej wymówki. "Patrz jakie wysokie tętno miałem, a pomiar prawdziwy". :oczko:

No to czekamy na finalny test 22 marca aczkolwiek, skoro zakłada po 8 tygodniach test to może zrób mocny test na parkrun? Strzel PB na krótszym dystansie.
Autor:  napad [ Pn, 20 stycznia 2020, 13:42 ]
Tytuł:  Re: Jednostki treningowe pod 10km/40min
Ten bieg 22 marca jest biegiem testowym, zgodnym z założeniami planu Bartoszaka, po przerobieniu ośmiu z dwunastu tygodni planu. Natomiast start docelowy, finalny, miałby miejsce 25 kwietnia pięć tygodni później. Co prawda plan zakłada okres czterech tygodni pomiędzy startem testowym a docelowym ale coś się wymyśli, jakiś jakiś tydzień luzowania i nabierania świeżości itp. w zależności od potrzeb. Teraz dopiero widzę, że tam wyżej nie napisałem tego jednoznacznie. Edytowałem.
Co do testowania się na Parkrunie to nie wykluczam mocniejszego przyciśnięcia, ale to w dobrych warunkach no i o ile nogi będą się kręcić, nic na siłę. Na chwilę obecną 19.19 jest wciąż daleko poza moim zasięgiem. Zresztą zbliżamy się wielkimi krokami do najmniej ciekawego okresu biegowego w roku, luty oraz początek marca z pewnością przyniesie śnieg, mróz, więcej smogu. Się zastanawiam na jakiej bieżni ja będę klepał te akcenty...
Autor:  Wieńczysław [ Pn, 20 stycznia 2020, 15:08 ]
Tytuł:  Re: Jednostki treningowe pod 10km/40min
napad napisał(a):
Po ośmiu tygodniach Pan Bartoszak zakłada przebiegnięcie testu lub zawodów na 10km. Zawodami tymi byłaby dla mnie Harpagańska Dycha 22 marca. Licząc od dnia dzisiejszego, do zawodów tych pozostało 11 tygodni. Dlatego też, pierwsze trzy tygodnie wg zmodyfikowanego planu przerobiłbym dwukrotnie, tak aby mniej więcej wyczuć, czy i jak to działa i nie jest nadmiernie obciążające.


Nie wiem czy czegoś przypadkiem źle nie zrozumiałem, ale założywszy, że dzisiaj rozpoczynasz 1 tydzień planu, to Harpagańska Dycha przypada na tydzień 9ty (nie byłoby zatem czasu, żeby dwa razy przerabiać pierwsze trzy tygodnie).
Autor:  exorcist83 [ Pn, 20 stycznia 2020, 16:18 ]
Tytuł:  Re: Jednostki treningowe pod 10km/40min
napad tak mnie natchnąłeś tą dychą, że dziś w ramach treningu 10km wytrzymałości tempowej ( bieg ciągły zazwyczaj w tempie 4.10-4.15 ) postanowiłem się sprawdzić i wycisnąć z siebie więcej. Efekt taki że wyszło sub40 :hej: a dokładnie 39.46. To tylko sekunda gorzej od mojego najlepszego wyniku na 10K ever. Najsłabszy kilometr wyszedł 4.04, najszybszy ostatni 3.46. Średnie tętno 185, maksymalne osiągnięte dziś 194. Jaki z tego wszystkiego wniosek - hmm, jeszcze wczoraj bym stwierdził, że jestem daleki od sub40, dziś stwierdzam, że głowa i mocne nastawienie dużo daje. Po odpowiednich przygotowaniach oraz tuż przed zawodami ( tydzień przed ) odpowiedniej regeneracji, o ile nie spalę startu, wynik mogę jeszcze poprawić.

P.S. napad kojarzysz może Olka Ziębę, biegacza z gminy Psary, specjalista od biegów na 5km. Czy jest w Polsce drugi taki ewenement by porwać się na plan stanięcia 100 razy na podium!!! Gdyby nie uraz pod koniec roku, zapewne by mu się to udało.
Autor:  WhiteSatin [ Wt, 21 stycznia 2020, 00:08 ]
Tytuł:  Re: Jednostki treningowe pod 10km/40min
napad napisał(a):
Im dalej w las tym gęściej rosną drzewa i dlatego biega się coraz trudniej. Krabul ma rację. Na moim aktualnym poziomie różnica pomiędzy tempami 4:00, 3:50 a 3:40 jest bardzo zasadnicza. Przykładowo:
5x1km @ 3:50 - przerwa 4 min trucht - trening dla mnie zrabialny ale trudny.
3x2km @ 4:00 - przerwa 4 min trucht - trening dla mnie zrabialny ale trudny.
12x400m @ 3:40 - przerwa 2min trucht - trening subiektywnie łatwiejszy niż powyższe
3x3km @ 3:50, 4x2km @ 3:50 - nie ma szans bym to domknął, bez względu na długość przerwy, przy czym to pierwsze trudniejsze rzecz jasna niż drugie.
W planie Bartoszaka mamy:
5x1,2km @ 3:45 - przerwa 3.30min trucht - tu wyczuwam ogromne problemy
3x2 km @ 4:00 pisałem wyżej - zrabialne
4x2km @ 4:00 - przerwa 4 min trucht - na chwilę obecną nie sądzę bym zrobił to czwarte powtórzenie w zakładanym tempie.
Bartoszak nie bez przyczyny w swoim planie daje odcinki o maksymalnej długości 1,2 km w tempie T10 -15 sek.
.


przepraszam na jaki czas są te akcenty, chyba nie na 40 min?
3*2 km (3:55)/p. 1 km
4*3 km (3:50-3:55) p. 5 min
3*3 km (3:45)
to były moje najtrudniejsze treningi, gdzie złamałem 38 min
Autor:  infernal [ Wt, 21 stycznia 2020, 08:49 ]
Tytuł:  Re: Jednostki treningowe pod 10km/40min
WhiteSatin napisał(a):
przepraszam na jaki czas są te akcenty, chyba nie na 40 min?
3*2 km (3:55)/p. 1 km
4*3 km (3:50-3:55) p. 5 min
3*3 km (3:45)
to były moje najtrudniejsze treningi, gdzie złamałem 38 min


Nie można wszystkich wsadzać do jednego wora. Jednym przyjdzie coś łatwiej, innym trudniej. Jeśli czegoś nie nabiegasz na treningu, to nie pobiegniesz tego na zawodach. Oczywiście, są fenomeny które łatwiej łapią szybkość/wytrzymałość mniejszym nakładem pracy. Życie.
Ja tysiaki czy 1200 biegam szybciej, a wiem że z dużym może złamie 40min.
Strona 2 z 3 Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
http://www.phpbb.com/