Forum Bieganie.pl

Biegacze,

zwracam się do Was z pytaniem technicznym. Chciałbym poprawić swój wynik w maratonie z 2:59 na 2:49/2:52. Zawody odbyłyby się jesienią, więc jest dużo czasu.

Aktualne wyniki to:
10K - 37:30
1/2M - 1:23:59
M - 2:59:00

Interesuje mnie w którym kierunku pójść z treningiem zima/wiosna? Obiegać się na tempie progowym/interwałach/II zakresie (60-70 km tyg.) czy może zrobić kilometry a tydzień kończyć po prostu BNP (90 - 100 km tyg.)?
Wiem, że czas mogę szukać w rozciąganiu i ćwiczeniach, gdyż tego nie praktykuję a dopiero wdrożyłem, ale na jakich jednostkach treningowych się skoncentrować?

Nie da się tak prosto odpowiedzieć nic o tobie nie wiedząc. Wiek, budowa, staż biegowy, ilość km biegana na treningach, przykładowe jednostki i sporo innej wiedzy. Ja widzę tylko w twoich wynikach pewien spadek jakości wyniku wraz z długością dystansu. Ale nie taki duży niemniej tu jakiś brak jest. Druga rzecz to chcesz w sezon zrobić skok o 10 minut w maratonie. To jest możliwe ale jeśli to 2.59 uzyskałeś w debiucie lub z jakiegoś zupełnie lamerskiego treningu na zasadzie nabiegałem to tak bardziej z predyspozycji nie z treningu. Jeśli tak nie jest to taki progres będzie bardzo trudny do zrobienia w ciągu sezonu. Bieganie maratonu w 4.15 a w 4.00 to dwa różne światy i to nie jest tylko jeden poziom, to jest kilka poziomów. Po pierwsze to musisz polówkę pobiec po 1.20 bo po tyle co biegasz teraz to trzeba ja pobiec w maratonie, dychę też trzeba poprawić o minutę, niby nie trak wiele ale to jest tempo nie 3.45 a 3.39 i to też jest ogromna różnica. Już przeskok z łamania trójki na poziom 2.55 nie jest łatwy. Ja trójkę łamałem dosyć szybko od wstania z kanapy (2 lata) ale jednak z ciężkiego treningu i mi zejście tych 10 minut zajęło 3 sezony. Ale to żadna reguła bo wiek, możliwości docelowe, talent i predyspozycje czynią każdy przypadek innym. I zdrowie bo jak się ciężko pracuje to zaczynają się kontuzje i inne poboczne problemy. By coś sensownego podpowiedzieć trzeba więcej wiedzieć. U mnie na blogu znajdziesz opis kilku cykli treningowych pod wyniki w zakresie Ciebie interesującym jeśli interesuje Cię coś więcej poza jednozdaniowymi złotymi radami pretendującymi do bycia kamieniem filozoficznym amatorskiego treningu.

1. Różnica między czasami 10K oraz 1/2M (nabieganych wiosną tamtego roku) a wynikiem z maratonu (jesień 2018) - może wynikać z tego, że po uzyskaniu tych wyników nie biegałem żadnego maratonu (przygotowywałem się do maratonu, ale z przyczyn niezależnych ode mnie nie wystartowałem w zaplanowanym biegu)
2. W momencie złamania 3h moja połówka to było ledwo poniżej 1:27.
3. Dodatkowo cała ta trójka była przebiegana z około 900 km podzielonego na 3 miesiące. W dodatku wynik ten obejmuje zatrzymanie się na potrzebę , cieszenia się ze złamania tego wyniku od 40 km i kontrolowanego zwolnienia o około 15 sek/km. Ponadto był to pierwszy regularnie przebiegany okres treningowy.

Dzięki za cenne instrukcje!

ja miałem taki progres w 2014 roku. Wiosna - 2:59. Jesień - 2:48

Wiosną skup się na treningu do dychy. Jak najwięcej szybkości, mało longów.

Latem powoli wróć do ciągłych i BNP. Już dużo wyższe prędkości powinny wchodzić.

Jak nie przesadzisz, na jesieni będzie z tego ogień

Poranny Biegacz pisze:
Latem powoli wróć do ciągłych i BNP. Już dużo wyższe prędkości powinny wchodzić.

Jak nie przesadzisz, na jesieni będzie z tego ogień

Plan dobry, ale w naszym klimacie coraz cieplejszym bardzo ciężko to wykonać. Lata z temperaturami ponad 30 stopni raczej na stałe wejdą w naszą codzienność.

b@rto pisze: Plan dobry, ale w naszym klimacie coraz cieplejszym bardzo ciężko to wykonać. Lata z temperaturami ponad 30 stopni raczej na stałe wejdą w naszą codzienność.

Wiesz, generalnie BNP to nie jest łatwy trening. Robiony na prędkościach korespondujących z poziomem 2:50 tym bardziej. Nie żebym się czepiał, ale torchę jakbyś szukał wymówek. Z czego on ma pobiec te 2:50? Z longów w komfortowym tempie?

A temperatury.. PLS, zawsze możesz zrobić ten trening rano, gdy jest jeszcze chłodno, lub wieczorem. Możesz też robić na pętli na której jakoś zorganizujesz sobie zwiększone pojenie.

Bardzo ciężko to wykonać BNP jak masz luty i lodową ślizgawkę na swojej pętli i pizgający deszcz ze śniegiem w gębę. Wtedy jest ciężko.

Też nie widzę problemu z latem. Bieganie w wysokich temperaturach ciągłych czy innych tempowych rzeczy jest upierdliwe i daje się we znaki, zmusza do pokory i spokojnego traktowania cyfry ale za to jest niezwykle efektywne i przygotowuje tak ciało jak i głowę do skutecznego biegania w warunkach gorszych niż idealne. Poza tym można taki maraton pobiec w październiku i wtedy sporo treningów robi sie juz końcem sierpnia i we wrześniu a wtedy nie jest już jak w czerwcu czy w lipcu.

ja miałem taki progres w 2014 roku. Wiosna - 2:59. Jesień - 2:48

Bieganie maratonu w 4.15 a w 4.00 to dwa różne światy i to nie jest tylko jeden poziom, to jest kilka poziomów.

Też miałem podobonie i dwóch innych znajomych (koło 40stki) też. Wcale to nie jest jakaś rzadkość i kwestia wielu sezonów ciężkiej pracy, jeśli ma się predyspozycje i mądrze trenuje.
Moja rada na wyniki w maratonie to dużo górnych II zakresów, biegi progowe i w różnych wariantach longi (BNP, I zakres + II zakres + I zakres) itp.

Po pierwsze to musisz polówkę pobiec po 1.20 bo po tyle co biegasz teraz to trzeba ja pobiec w maratonie, dychę też trzeba poprawić o minutę, niby nie trak wiele ale to jest tempo nie 3.45 a 3.39 i to też jest ogromna różnica.

Przed łamaniem 2:50 w maratonie, dychę biegałem w ledwo poniżej 38 minut (raz mi się udało, a biegałem sporo dyszek), a połówkę bigałem jeszcze w 1:26 - jesienią (maraton był wiosną), tak więc to też nie jest jakiś must have.

Raczej jest to konieczne albo przynajmniej coś w tym guście. Zresztą to widzę w twojej stopce z podpisem i po bardzo dobrych wynikach. Jeśli miałeś życiówkę 1,26 a po pół roku biłeś ją dwukrotnie w czasie maratonu to śmiem stawiać dolary przeciw orzechom, że połówkę byś wtedy w 1.20.XX pobiegł i to na luzie, no chyba, że coś z tobą jest nie ok albo wtedy było. Mówisz, ze lata treningu na 1.26 i nagle skok taki zrobiłeś o 10 minut w maratonie na zupełnie inny poziom trenując cały czas bardzo solidnie i dokładnie tak wcześniej jak i wtedy? Zakrzywiasz rzeczywistość. Jeśli biegałeś maraton tempem 4.00 lub szybszym to przy twoich możliwościach potencjalnych (widać je w stopce z wynikami, że są one dużo wyższe) do poziomu 1.26 w HM to powinieneś dojść w niespełna rok sensownego i niespecjalnie wymagającego treningu bo to dla Ciebie i twoich możliwości żadne tempo. Jeśli to Ci zajęło lata tak jak piszesz to albo to nie był dobry jakościowo trening, albo coś tu jest nie tak i sie kompletnie nie zgadza (jakiś wyjątek od reguły czy jakiś szkopuł powodujący, ze wymykasz się normalnej obserwacji i drastycznie odstajesz od statystyk). Do takiego wyniku to ja w wieku 45 lat doszedłem w 14 miesięcy trenując niespełna rok sensownie, nie mając żadnej przeszłości sportowej żadnych predyspozycji szybkościowych, czystą pracą i mając dużo mniejszy potencjał i możliwości co i tak jest statystycznie rzadko osiągane (nie czytaj nieosiągalne- tego nie piszę). Czyli lata biegałeś uczciwie jak piszesz do poziomu HM tempem 4.07 a potem jeszcze pół roku potrenowałeś i pobiegłeś cały tempem 4.00 biegając dychę tempem niewiele szybszym a teraz biegasz 2.37 maraton ( a dychę jednak tempem znacznie szybszym niemniej nadal bardziej wartościowe wyniki masz w maratonie niż w krótszych - z czego to wynika?) czyli poziom najszybszych amatorów w powiecie? Rzadko kto ma taki potencjał. Nie twierdzę, że się nie da tego zrobić i że to niemożliwe ale jest to trudne i rzadko kto robi taki przeskok a ty się świetnie wpisujesz w to co napisałem na początku tego postu - "Postęp możliwy do zrobienia dla ludzi z większym potencjałem, którzy trójkę łamali ze słabego treningu czyli właściwie z samego tego co od bozi dostali. Są bardziej wyraźne przykłady, Bartek Olszewski sobie biegał, trójkę złamał w zasadzie z niczego a jak zaczął trenować to się poprawił dużo mocniej. Grzesiek Gronostaj pobiegł sobie debiut w 2.52 chyba prawie z niczego a potem jak zaczął solidnie trenować zrobił duży postęp. Tyle, ze to jednostki a nie statystyka i takie wyniki są oczywiście dostępne i nie wybitne ale nie tak łatwe i oczywiste. Ludzie to robią jednak dla większości to bardzo duży postęp, często nie do zrobienia w ogóle

Do jesieni jak najbardziej do zrobienia. Ale tutaj jak mihumor pisze, no nie ma bata trzeba HM w to 1:20/21 biegać.

śmiem stawiać dolary przeciw orzechom, że połówkę byś wtedy w 1.20.XX pobiegł i to na luzie

To jest oczywiste. Zaznaczyłem tym tylko, że jeszcze pół roku wcześniej biegałem połówkę z takim czasem.

Mówisz, ze lata treningu na 1.26 i nagle skok taki zrobiłeś o 10 minut w maratonie na zupełnie inny poziom trenując cały czas bardzo solidnie i dokładnie tak wcześniej jak i wtedy?

A gdzie ja tak napisałem? Od momentu jak zacząłem biegać maraton ucinałem o spory kawałek tortu co pół roku(3:15 -> 2:59 -> 2:49 -> 2:41 -> ...). To nie były lata treningu, a raczej początki przygody z bieganiem.
Dlatego też zaznaczyłem, że jeśli ktoś ma predyspozycje i mądrze trenuje to jest to do zrobienia w pół roku i wcale nie musi być bardzo trudne.

Czyli piszesz to co ja ale w formie polemiki. Ok, tak też bywa zwłaszcza jak się wycina poszczególne zdania z całości i z nimi polemizuje. Ale w sumie się zgadzamy
Na początku biegania pół roku różnicy w startach to epoka, często kilka poziomów różnicy. Mnie się regularnie przez pierwsze 3 lata zdarzało poprawiać życiówkę na 10 km międzyczasami z HMu i na takie coś wystarczało zwykle mniej niż pół roku. Potem to już nie było możliwe bo progres naturalnie wyhamował i stał się trudniejszy. Nie twierdzę też, że to 1.20 w HM trzeba pobiec pół roku przed maratonem. Tego w ogóle nie trzeba pobiec przed maratonem, trzeba tylko taki poziom reprezentować czyli biegać długie progi swobodnie na treningach (nie znaczy lekko czy łatwo bo tak nigdy nie jest) tempem 3.48. Powiedzmy dwie piątki na treningu zrobione w 19 minut na 5 minutach przerwy, coś takiego mniej więcej. Trzeba też długie ciągłe swobodnie biegać tempem 4,00- 4.02 - to powinno dawać szansę i określać poziom. Ale szansę nie gwarancję. Jak biegałem ciągłe po 3.55 to nie złamałem nawet 2.50 bo warunki były za trudne i walczyłem o lepszy wynik. Taka cena też bywa do zapłacenie więc i nieco szczęścia z tym progresem i rozliczeniem wyniku trzeba mieć bo trenujemy miesiącami a warun może się trafić trudny albo jakiś błąd taktyczny się przytrafi (np nieco za szybka grupa).

Nie wniosę nic merytorycznego do tematu, ale chciałabym napisać że podziwiam biegi w maratonach, dla mnie to jest tak nie osiągalna abstrakcja, że wielki szacunek. Ja po godzinnym biegu jestem wykończona a gdzie biec przez 3

1. W mojej subiektywnej ocenie dobrze znoszę treningi do 25-26 °C. Dodatkowo na dłuższych treningach miałem pomoc od narzeczonej (wtedy ) i mogłem spokojnie biec.
2. Na wiosnę mam w planie dwie połówki na 1:30 i Półmaraton w Gdyni, który będę biegł mocno. Z racji, że samemu sobie tworzę plan (Daniels, Skarżyński plus jakieś tam modyfikacje). Muszę tylko znaleźć dla siebie tempo P i M. [zrezygnowałem ze 100 km na wiosnę, by nie pauzować zbyt długo]
3. Pierwszą próbę poprawy wyniku w maratonie podejmę w Berlinie, więc warunki będą idealne.
4. Obserwując znajomych robiących Social Media mam wrażenie, że do tej pory nie trenowałem zbyt mocno, bo ich treningi są dla mnie "mordercze" i powiedziałbym, że nie do zrobienia przeze mnie, a wyniki mamy podobne - mimo, że samo moje bieganie jest dużo lżejsze.

Na pewno mam braki w sprawności fizycznej (nie znam mniej sprawnej osoby ode mnie, która jest pełnosprawna )

WhiteSatin pisze:1. W mojej subiektywnej ocenie dobrze znoszę treningi do 25-26 °C. Dodatkowo na dłuższych treningach miałem pomoc od narzeczonej (wtedy ) i mogłem spokojnie biec.
2. Na wiosnę mam w planie dwie połówki na 1:30 i Półmaraton w Gdyni, który będę biegł mocno. Z racji, że samemu sobie tworzę plan (Daniels, Skarżyński plus jakieś tam modyfikacje). Muszę tylko znaleźć dla siebie tempo P i M. [zrezygnowałem ze 100 km na wiosnę, by nie pauzować zbyt długo]
3. Pierwszą próbę poprawy wyniku w maratonie podejmę w Berlinie, więc warunki będą idealne.
4. Obserwując znajomych robiących Social Media mam wrażenie, że do tej pory nie trenowałem zbyt mocno, bo ich treningi są dla mnie "mordercze" i powiedziałbym, że nie do zrobienia przeze mnie, a wyniki mamy podobne - mimo, że samo moje bieganie jest dużo lżejsze.

Na pewno mam braki w sprawności fizycznej (nie znam mniej sprawnej osoby ode mnie, która jest pełnosprawna )

Trening uzupełniający często jest kluczem do sukcesu