Forum Bieganie.pl

Skomentuj artykuł Trening crossowy - ABC treningu

Ostatnio kręciłem na takiej pętli w lesie 20x40"/20" Piękna sprawa, szybko mija (szczególnie tak krótka przerwa :D) , tylko człowiek nie wie jak się nazywa.

I ani słowa o krosie aktywnym, szkoda.

Wigi, raczej nie sposób opisać każdą możliwość wykorzystania leśnych ścieżek. Cross aktywny występuje chyba tylko u Skarżyńskiego. A to po prostu typowy BNP tylko że nie na płaskim a w terenie.

Świetnie, że powstał ten artykuł. Przydałoby się jeszcze trochę pasji. Takiej, by zachęcić amatora.

Załóżmy, że mamy już pętlę opisaną w tekście.
Przestraszmy się jej.

Tylko stoper. Start!
1. Pobiegnijmy 1-2 kółka asekuracyjnie, omijamy łukiem jeżyny i róże, zwalniamy przy kałużach, ostrożnie przechodzimy (!) przez pniaki i rowy, nie walczymy z błotem. Łapiemy czasy okrążeń.
2. Biegniemy 1-2 kółka szybciej, już bez zwalniania, znamy trasę, więc wiemy, gdzie można przeskoczyć, a gdzie trzeba ominąć. Do granicy dyskomfortu. Łapiemy lapy i cieszymy się, jacy jesteśmy szybcy.
3. Tak samo szybko, ale optymalizujemy ruchy, "wykładamy się" na zakrętach, przycinamy je, trącamy gałązki, kombinujemy, jak można zaoszczędzić czas bez wzrostu tętna (i tak wzrośnie, bo mózg pracuje). Dwa okrążenia.
4. Lecimy na maksa, wykorzystując wszystkie właśnie zdobyte informacje, ustalone tempo (które podkręcamy) i optymalizację pokonania trasy. Jeśli coś popieprzymy, to nic, łapiemy czas i cieszymy się
5. Truchtamy jeszcze trochę i idziemy na karmi.

Czasy przydają się tylko w czasie treningu, następnym razem będzie inna pogoda, inne drzewa będą zwalone, mniej lub więcej śniegu, albo dziki przyśpieszą pkt. 4.

Można pobiec całość mocno - równo albo narastająco, można mocno tylko podbiegi, można mocno tylko zbiegi, można mocno wszystko oprócz płaskiego, można mocno losowo ZB wg czasu (idealnie 40% trwania mocniejszego okrążenia). Wariantów jest wiele

Akurat jestem w trakcie takowych treningów crossowych, można by rzec że nawet mocno crossowych. Treningi realizuje w formie biegu ciągłego. Dystanse to od nieco ponad 10km do 13km. Docelowo chciałbym dociągać do 15km. Na czas poszczególnych kilometrów w zasadzie nie patrzę, bo poszczególne odcinki różnią się nawierzchnią i ilością przewyższeń. Jednak staram się utrzymywać tempo ok.4.50/km - dlaczego akurat takie? Ponieważ jest to początek do przygotowań do maratonu, w którym będzie to około moje tempo docelowe. Jeśli chodzi o tętno ( mierzone pasem HRM na klatce ) to średnio to wychodzi ok. 175 uderzeń przy moim HR max 205 ud/min. Więc mocne jednostki treningowe. Prawdziwa zabawa zaczyna się po deszczu Jeśli chodzi o nawierzchnię to jest bardzo urozmaicona, od żwiru, poprzez trochę trawy, trochę gliny, licznych kamieni i korzeni drzew, po luźny szuter hałd pohutniczych i pokopalnianych. Mam ten przywilej, że blisko mam ogólnodostępne hałdy poprzemysłowe. Raj nie tylko dla quadów i motocykli crossowych, czy terenówek ale także jak widać dla biegaczy

A jak Wy widzicie kwestie doboru tempa podczas crossowych Zabaw Biegowych?

Wraz z końcem roku kończę bazę - pierwszy etap budowania formy pod wiosenne starty na 5-10k i wraz z nowym rokiem chciałbym wejść w blok ZB, które mają docelowo ewoluować w fazę trzecią - interwałową. Znam różne konfiguracje ZB, myślałem, żeby np. wykonywać sekwencję 6x (2'/1'+1'/1'+30''/30''), gdzie odpowiednie prędkości kształtowały się w następujący sposób: 2' w tempie P, 1' w T10, 30" T5. Pytanie tylko czy środek treningowy jakim sensu stricto jest ZB w crossie (charakteryzuje się wysokimi prędkościami i żwawym biegiem) warto wykonywać stosunkowo tak wolno - mowa o tempie progowym.

Aktualny poziom biegowy - 38:20/10k

Jeśli chcesz kontrolować cross - to lepiej tętnem, nie tempem

W zróżnicowanym terenie trudno porównywać czasy poszczególnych kilometrów. Nie raz wolniej zaliczony dany kilometr był bardziej męczący niż szybszy kilometr. Tętno jest tu dobrym wyznacznikiem pod warunkiem dobrego pomiaru. Czy pomiar z nadgarstka wystarczy? czy lepiej z pasa HRM z klatki piersiowej - to już wasza decyzja. Ciekawi mnie wasze tętno w stosunku do tempa. Mniej więcej jakie macie tętno przy jakim średnim tempie na w miarę równym podłożu. No i jakie macie tętno max, bo to też ważne.