Forum Bieganie.pl

Cześć,
ostatnio zastanawiam się nad kwestią pobytu w górach odnośnie wpływu na dyspozycję/formę.
Zewsząd się słyszy, że prawie cała czołówka PRO, jak i ambitnych amatorów jeździ w góry, żeby trenować na wysokości, aby się przygotować pod jakieś tam starty. Chodzi mi o aspekt wydolnościowy dla takiego np. asfaltowca. Trening ultrasów w górach jest osobną kwestią - na razie nie interesuje mnie ultra.
Jak to właściwie jest z tym pobytem na wysokości?
Czy można to jakoś w skrócie przedstawić, np. do głównych punktów:
- przez minimum ile dni trzeba być na wysokości, aby taki pobyt coś wnosił do ogółu? zapewne to też będzie skorelowane z planowaną wysokością pobytu/treningów
- jak dana wysokość wpływa? wiadomo, że inaczej jest na wysokości 1400m, a inaczej na 2600m
- po powrocie na niziny jest "podobno" jakiś zjazd formy, więc nasuwa się pytanie: po ilu dniach następuje jakaś tam superkompensacja i ile taki okres trwa?
- last but not least - czy zaleca się jakieś specjalne treningi, aby wykorzystać taką podbudowę po powrocie? np. w kontekście maratonu/połówki/dychy



Aloha
pl

snipster pisze:Aloha

Rozumiem, że mówimy o działaniu gór w zakresie 0-4000m n.p.m. (Manua Kea) Zazdroszczę...
Jeśli się tym interesujesz, to pewnie grzebiesz po Internetach. Zatem napiszę tylko to, co sam stosowałem.

Adaptacja organizmu polega na bodźcu niskiego stężenia tlenu w powietrzu, które ma skutkować nadprodukcją czerwonych krwinek. To jest efekt w postaci zmienionej morfologii krwi. Ponoć przydaje się w bieganiu na granicy intensywności tlenowej. Czyli wszystkie dystanse zaliczane do długich.
Pierwsze pytanie - "przez minimum ile dni trzeba być na wysokości, aby taki pobyt coś wnosił do ogółu? zapewne to też będzie skorelowane z planowaną wysokością pobytu/treningów". Wg mojego doświadczenia - wystarczy jeden dzień w górach i odpoczynek w dolinach. Już jeden dzień regeneracji w dolinie podniesie nieznacznie stężenie czerwonych krwinek.
Drugie: "jak dana wysokość wpływa? wiadomo, że inaczej jest na wysokości 1400m, a inaczej na 2600m". Jest to siła bodźca o przebiegu rosnącym z wysokością (ale nie proporcjonalnym). Załóżmy, że wybierasz się na 5000m n.p.m. na jeden dzień i na noc schodzisz na 1500. Bodziec jest silny, zwłaszcza, że pałujesz z buta, a potem w miarę komfortowo na 1500 śpisz, jesz tatara ( ) i masz te parę krwinek czerwonych więcej codziennie. Jeśli zaś mieszkasz w Zielonej i jedziesz na Halę Szrenicką na ferie, a potem wracasz do się do roboty, to wierzę że po tygodniu też Ci coś tam przybędzie, ale szału nie ma.
Czyli - silny bodziec, pełna regeneracja i jest efekt. Słaby bodziec - słaby efekt.
Trzecie "po powrocie na niziny jest "podobno" jakiś zjazd formy, więc nasuwa się pytanie: po ilu dniach następuje jakaś tam superkompensacja i ile taki okres trwa?" - Wyobrażam sobie ten zjazd formy, może i prawda. Zwłaszcza, jeżeli ktoś dał czadu w górach. Ile? Tydzień w intensywnej parodniowej akcji na 4000 bez wcześniejszej aklimatyzacji (mogą być garby na paznokciach, pryszcz na wardze, kolka nerkowa, albo coś w tym stylu). Potem faktycznie po tygodniu trochę lepsze osiągi... w zakresach tlenowych.
Stąd odpowiedź na ostatnie pytanie : "czy zaleca się jakieś specjalne treningi, aby wykorzystać taką podbudowę po powrocie? np. w kontekście maratonu/połówki/dychy". Właściwie niby najlepiej trenować dokładnie to samo, co na nizinach. Po prostu bodźce będą silniejsze w kierunku zwiększenia hemoglobiny, czy hematokrytu. Wyobrażam sobie jednak, że w naszych (i hawajskich) warunkach, trudno o bieżnię na 4000.
Zatem.
Proponuję wycisnąć co się da z intensywności na dużej wysokości i zejść możliwie nisko na nocną regenerację. Jestem nawet pewien, że po akcji przemiennej (wysiłek wysoko)/(regeneracja nisko) oszczędzi nam zjazd formy po prwrocie do domu.

To co powyżej napisałem, to w połowie jest empiryczne, a w połowie filozofowanie. Podlega krytyce. Jeśli przyjmiemy, że średni czas życia krwinki czerwonej - 3 miesiące, to pełny efekt zaniknie właśnie po tym czasie.

rocha pisze:Trzecie "po powrocie na niziny jest "podobno" jakiś zjazd formy, więc nasuwa się pytanie: po ilu dniach następuje jakaś tam superkompensacja i ile taki okres trwa?" - Wyobrażam sobie ten zjazd formy, może i prawda. Zwłaszcza, jeżeli ktoś dał czadu w górach.

Heh, no ja właśnie mam "zjazd formy", a raczej nie tyle formy, co po prostu zjazd totalny , zasypiam na stojąco i czuję się, jak mucha w smole, a wejście po schodach to wysiłek. Ale jest to efektem nie tyle wysokości, co właśnie owego "dania czadu". Jednak wspinanie w Alpach z urlopem ma niewiele wspólnego, bo to po prostu wyrypa . Ciekawe, że jednak dopóki jestem w górach, to działam do końca pobytu na pełnych obrotach, niezależnie czy to tydzień, czy dwa, czy dwa i pół. Tuż po powrocie, chyba "siłą rozpędu", mam jeszcze masę energii, a zjazd zaczyna się na trzeci dzień zazwyczaj. I tak mam za każdym razem.
Z dawnych doświadczeń górsko-biegowych pamiętam, że po zjeździe z gór najlepiej się czułam 7-8 dnia. Ale, po tym jak spędziłam kiedyś, trenując, dwa m-ce na wys. 1800-2000, nie mogłam dojść do siebie bardzo długo. Ale znów, nie wiem na ile był to efekt pobytu na wysokości, a na ile - zwykłego przetrenowania ...

snipster pisze:Czy można to jakoś w skrócie przedstawić, np. do głównych punktów:
- przez minimum ile dni trzeba być na wysokości, aby taki pobyt coś wnosił do ogółu? zapewne to też będzie skorelowane z planowaną wysokością pobytu/treningów

Rozumiem, ze pytasz o trening typu sleep-high/train-high, czyli mieszkasz u gory caly czas i tam tez trenujesz.
Kilka dni (2-4) potrzeba na aklimatyzacje, potem beda zyski. Przyjmuje sie, ze rozsadne minimum to 10 dni pobytu.
Sa tez warianty sleep-low/train-high oraz sleep-high/train-low, przy czym sa one mniej efektywne niz ten pierwszy.

- jak dana wysokość wpływa? wiadomo, że inaczej jest na wysokości 1400m, a inaczej na 2600m

Przyjmuje sie, ze minimum to 1500m, a max ~2500 (jesli chodzi o ludzi z "nizin").

- po powrocie na niziny jest "podobno" jakiś zjazd formy, więc nasuwa się pytanie: po ilu dniach następuje jakaś tam superkompensacja i ile taki okres trwa?

Nie chce strzelac z glowy. W ostatnim magazynie niemieckim Triathlon jest duzy artykul wlasnie na ten temat (bo ostatnio staje sie to coraz popularniejsze wsrod braci tri), ale nie mam go pod reka.
Jak wroce do domu to poszukam.

- last but not least - czy zaleca się jakieś specjalne treningi, aby wykorzystać taką podbudowę po powrocie? np. w kontekście maratonu/połówki/dychy

W treningach na wysokosci trzeba koniecznie zejsc z intensywnosci, a nie probowac biegac te same intensywnosci/akcenty co zwykle.

Sikor pisze:W treningach na wysokosci trzeba koniecznie zejsc z intensywnosci, a nie probowac biegac te same intensywnosci/akcenty co zwykle.

No właśnie, ja podczas dawnego, długiego pobytu w Nowym Meksyku biegałam na tych samych intensywnościach, co na nizinach, a pod koniec nawet na wyższych, efekt był dosyć słaby ...

okay, to lekkie rozwinięcie.
Mam kilka epizodów w górach odkąd biegam, ale każdy inny, więc ciężko mi to "ubrać" w jakieś standardy.
Ostatnio, ze trzy tygodnie temu, byłem w Karkonoszach przez 8 dni - spałem na "wysokości" 1200m, kręciłem się głównie w górnych rejonach... ale czasem schodząc niżej. To były piesze wycieczki, bez biegania (takie sobie zrobiłem założenie, urlopowe, przed wyjazdem była straszna mizeria ogólna, ale to inny wątek).
Nie było to co prawda z gatunku wyrypy i fizolstwa na maxa, w zasadzie tylko chodziłem (bez biegania), jednak nie tempem żółwia, kręciłem się od rana do wieczora - ogólnie sporo kilosów przechodziłem.
Po powrocie była lekka zamuła, efekt raczej zmęczenia, ale po kilku dniach zaczęło się robić fajnie.
Zrobiłem badania krwi, dzisiaj odebrałem wyniki i skoczyła Hemoglobina do góry - reszta z ważniejszych dla mnie paramsów jak żelazo, ferrytyna, ilość krwinek, elektrolity bez zmian.

Inny przykład.
W 2013 byłem jakoś tydzień w okolicach Cortiny w Dolomitach (z biegiem Cortina Trail na sam koniec), gdzie trochę również pokręciłem się ze znajomymi po tamtejszych okolicach - wtedy to było 1600m nocleg, wycieczki po okolicznych szlakach do 2500m max. Sam biegł wtedy (2013) był do wysokości 2030m chyba. Po powrocie również było zmęczenie przez kilka dni, później biegało się zdecydowanie lżej przez kilka dni.

Inny przykład już zimowy - Livigno - narty, jednak parę razy biegałem rano (wysokości 1850-2000m) - ciężko mi to jednak przełożyć na dyspozycję, z racji zimy i ówczesnego biegania po leśnych górkach.

Najjaśniejszy skok czuję obecnie - może za sprawą wypoczynkowej formy spędzenia czasu w górach, bez wchodzenia w wysokie intensywności, a może to coś zupełnie innego. Zacząłem się jednak nad tym zastanawiać - stąd ten wątek.
Wypady w wyższe góry (3000-4000m) na razie bez planów na realizację, ale chętnie bym się wybrał na jakieś tego typu manewry, ew. też myślę, aby kiedyś skoczyć gdzieś na wysokość stricte już pobiegać.

Z zazdrością czytam o Waszych pobytach w górach. Ja jedynie teraz wróciłem z Beskidów, konkretnie z Ustronia. Cóż nie ma co porównywać wysokości chociażby do Karkonoszy. Z 4 letnim dzieckiem wole się nie wybierać nigdzie dalej. Założenie miałem takie żeby odpocząć od biegania przez 8 dni pobytu. Ale nie oparłem się pokusie żeby zaliczyć Czantorie. Muszę przyznać, że wydolność treningów biegowych dużo mi dała. Np. trasa spod mojego lokum do Małej Czantorii, według oznakowania 1h 15min, zrobiłem w 40min. Później z Małej Czantorii na Wielką Czantorię rozkładowo 1h zrobione w 30min. Zejście z Wielkiej Czantorii do Ustronia Zdrój PKP również szybciej o ok. 1h. Przy schodzeniu piszczele dostawały w kość - jak zawsze. Innego dnia z dzieckiem, często na barana ( ok.20kg ) wchodziłem i schodziłem na Wielką Czantorię polaną spod stacji kolejki wyciągowej. To był niezły trening siły. Ciekawy byłem jak ten pobyt wpłynął na moją formę biegową. Dziś nie oparłem się pokusie aby się sprawdzić na 5km. Efekt to czas 20.06 min czyli nie wiele wolniej od mojego najlepszego wyniku. Bardziej to zasługa odpoczynku od biegania niż pobytu w bądź co bądź niskich górach. Dlatego tak Wam zazdroszczę pobytu na wyższych wysokościach. Uwielbiam góry, górski treking, mocne i szybkie tempo wejść na szczyty.

exorcist83 pisze:Uwielbiam góry, górski treking, mocne i szybkie tempo wejść na szczyty.

Heh, w moim przypadku była to główna przyczyna tego, że w ogóle biegać zacząłem

BTW - z 4 letnim dzieckiem jak najbardziej można imho pojechać i w Tatry (choć wiadomo, zależy od dziecka). Nawet i z kilkumiesięcznym można, spokojnie znajdzie się parę tras, gdzie można się wybrać z wózkiem.

- po powrocie na niziny jest "podobno" jakiś zjazd formy, więc nasuwa się pytanie: po ilu dniach następuje jakaś tam superkompensacja i ile taki okres trwa?

U mnie nie było żadnego zjazdu, a wręcz przeciwne. Jak pierwszy raz zjechałem z gór (gdzie całymi dniami jeździłem na desce i biegałem) od razu na następny dzień biegłem w zawodach i poprawiłem się na dychę aż o minutę (~z 36:30 na 35:30). Dodam, że cały dzień wcześniej byłem w 14h podróży. Wtedy mieszkałem na około 1500m i "bywałem" do 3000m. A najlepszy efekt wspominam po Livigno, gdzie spałem na 2200m i trenowałem na 1800m. Po zjeździe z gór wybrałem się na maraton do Budapesztu, gdzie poprawiłem życiówkę aż o 8 minut (~2:49 do 2:41) i zająłem 3 miejsce w kategorii wiekowej (biegło aż 7000 osób), a trafiły się fatalne warunki bo było bardzo gorąco. Za rok chce sobie zrobić 3 tygodniowy obóz w górach wysokich, przed maratonem w Berlinie i zaatakować 2:30
Na mnie góry działą naprawdę rewelacyjnie, o ile to nie efekt placebo

Piotrolll pisze:Na mnie góry działą naprawdę rewelacyjnie, o ile to nie efekt placebo

Placebo na pewno nie, a przynajmniej nie tylko
W kazdym razie wg tego artykulu, ktory czytalem efekt treningu na duzych wysokosciach jest niestety dosc osobniczy.
Niektorzy zyskuja na tym wiele, a inni bardzo malo
Ciesz sie zatem, ze nalezysz do tej pierwszej grupy i pozdrow Livigno ode mnie jakby co

Piotrolll pisze:Za rok chce sobie zrobić 3 tygodniowy obóz w górach wysokich, przed maratonem w Berlinie i zaatakować 2:30
Na mnie góry działą naprawdę rewelacyjnie, o ile to nie efekt placebo

well, well... Gratuluję! :uuusmiech:

Z ciekawości, jak wyglądał Twój przykładowy trening? robiłeś coś zupełnie innego, czy po prostu trenowałeś "swoje" z poprawką na wysokość i intensywność?

Uuu srogi atak Wcześniej będą próby porobienia PR na 10km i połówce? Bo tam trzeba też solidnie pourywać. Bo to jakbys w rok chciał nie o jedną, a dwie klasy przeskoczyć. A śledzę Ciebie i widzę jak np. z samą dyszką się męczysz.