Forum Bieganie.pl

Cześć,
Zacząłem przygotowania do jesiennego startu na 5 i 10km, będą to 2 biegi dzień po dniu, najpierw nocna piątka i następnego dnia 10km. Aktualnie mam życiówkę na piątkę 19:02 i dycha około 40, oba wyniki zrobiłem na wiosnę. Chciałbym pobiec 5 km poniżej 18:30 i dychę około 39 minut. Do tej pory mój trening wyglądał następująco:
-Raz w tygodniu interwały VO2 max, najczęściej 5*1km tempo 3:45 przerwa 2:30-3:00
-raz trening typu 3*2km tempo 4:00 przerwa 3 minuty
-jeden trening grupowy, szybkość, rozciąganie lub ćwiczenia ogólno rozwojowe, różnie
-1 lub 2 treningi luźne bieganie
Co powinienem zmienić w treningu lub nie zmienić, ewentualnie jak zmieniać treningi aby nie robić co tydzień tego samego?

W treningu jak w treningu. Najpierw chyba mógłbyś zmienić termin zawodów bo ja nie widzę na maxa dychy dzień po piątce na maxa....

krabul pisze:Najpierw chyba mógłbyś zmienić termin zawodów bo ja nie widzę na maxa dychy dzień po piątce na maxa....

Krabul, to nie będzie dzień po piątce. To będzie noc po piątce . Czyli niemal tak, jakby biec od razu.
No cóż, życzę powodzenia. W każdym razie jest to bez sensu i żaden plan tu nie pomoże.

Sugeruje odpuścić dwa pierwsze treningi interwałowe a dodać długi bieg progresywny.
Jaki jest twoj obecnie najdłuższy trening?

Trzeba rozdzielić pomysł startu dzień po dniu od treningu.

Zacznijmy od tego drugiego. Ja bym trenował wg jakiegoś zgrabnego planu na 5-10 (Daniels ma taki w swojej książce). Względnie na 10. Bo z dych i PM pobiegniemy i piątkę. Odradzałbym bieganie na zadane tempo. Lepiej trenować wg temp wyznaczonych w oparciu o najświeższe starty. Stąd doradzałbym pobiegnięcie ze dwóch piątek w międzyczasie, by mieć orientację na co biec w zawodach.

Co do samego treningu, to planów w necie jest multum, warto znaleźć taki, który się szybko zrozumie, w czym rzecz.

Ja trenowałem wg Danielsa i wg planów Nagórka z Maratonów Polskich. Szczególnie Daniels, popularny nie bez kozery w PL, wart jest polecenia ze względu na zrozumiały charakter treningów oraz schematy budowania poszczególnych bloków treningowych.

Gdyby olać te sztywne źródła, to mamy do dyspozycji 4-5 dni treningowych. Żeby odejść od monotonii, to bym te kilometrówki czasem zamienił na jakieś krótsze jednostki w szybszym tempie, albo np. zabawy biegowe, tak by nie zawsze tłuc 1km, ale czasem pobiec np 2-minutówki, albo 1-minutówki albo jakąś piramidkę z tego.

Do tego niedziela (czy inny dzień z długim wybieganiem), szczególnie w środkowym i końcowym okresie przygotowań, warta jest spróbowania nie tylko długich biegów, ale np. biegów progowych, zaczynając od 4x5 minut, potem 3x10, 2x15, aż do 2x20 minut. Można to zakończyć przebieżkami.

No i pomyśl o tym, by biegać te wybiegania czy biegi ciągłe poprzedzone dniem podbiegów albo krótkich interwałów.

A w kontekście 2 biegów dzień po dniu:

1. Ustal priorytetowy bieg. Nie da się 2 biegów pobiec na maksa. Któryś musisz potraktować po macoszemu. Taktykę musisz znać przed tymi dwoma biegami, nie zdawać się na przypadek. Jeśli wolisz lepiej pobiec na 10km, to piątkę pobiegłbym w tempie średnio nie szybszym niż planowane docelowe tempo na 10. Możesz zacząć wolniej, a ostatni kilometr przycisnąć. Jeśli Ci bardziej zależy na 5, to biegnij piątkę na maksa, a dychę zacznij ostrożnie i zobacz co Ci zostanie w nogach w drugiej części dystansu.
2. Naucz się regenerować po cięższych jednostkach. Przetestuj co działa na Ciebie. Ale w zasadzie to mamy 4 rzeczy dostępne od ręki: zimna/lodowata kąpiel, nogi trzymane w górze, węglowodany, sen.
3. Ale odradzam. To balansowanie na granicy kontuzji.

beata pisze:

krabul pisze:Najpierw chyba mógłbyś zmienić termin zawodów bo ja nie widzę na maxa dychy dzień po piątce na maxa....

Krabul, to nie będzie dzień po piątce. To będzie noc po piątce . Czyli niemal tak, jakby biec od razu.
No cóż, życzę powodzenia. W każdym razie jest to bez sensu i żaden plan tu nie pomoże.

Pomoze, pomoze... po prostu takie cos trzeba trenować i robić 2 akcenty dzień po dniu.
Wedlog nie to lepiej biegać 2 zawody dzień po dniu jak dzień przerwy miedzy zawodami.

jorge.martinez pisze:Ale odradzam. To balansowanie na granicy kontuzji.

Nie straszmy ludzi. Jeśli ktoś jest dobrze przygotowany to ryzyko kontuzji nie musi się zwiększyć z powodu startów dzień po dniu. Wiadomo, życiówka na pewno będzie lepsza z pojedynczego startu, ale można mieć subiektywne wrażenie że się pobiegło w obydwu na maksa. Na lokalnych biegach widzi się nie tylko Kenijczyków, ale też polskie nazwiska starujące dzień po dniu, szczególnie wśród dziewczyn z podium. Do tego są różne biegi etapowe, tak samo jak na Festiwalu Biegowym w Krynicy mnóstwo ludzi zapisuje się na kilka biegów.

Zdecydowanie ważniejsza jest dla mnie piątka. Moj znajomy biega dychę na poziomie 40 minut, ostatnio pobiegł o godzinie 11 dychę poniżej 40 ,wieczorem o 21 pobiegł 10,5,po drodze robiąc dychę znowu poniżej 40 minut, także się da. Piątka to dla mnie priorytet, ale chciałbym dychę tez pobiec szybko

Adam, najdłuższy trening to ten grupowy, zawsze po tym treningu jescze robię kilka kilometrów, wychodzi ok 15-16km. Jorge.Martinez dzięki za wyczerpującą odpowiedź