Ekonomika biegu a kandencja

[Kordyt]

Hejka
Ostatnio doszedłem do "tfurczych" wniosków odnośnie kadencji biegu.
Otóż za każdym razem kiedy biegło mi się źle, okazywało mi się że mam wysoką kadencję/ krótsze kroki.
Mam wrażenie, że wtedy więcej energii idzie "w powietrze".
Przeanalizowałem sobie wykresy kadencji w biegach, a szczególnie w biegach szybszych jak BC2 czy BC3.

Zauważyłem, że zawsze zaczynam (pomijam biegi w dni w które jestem słaby) kadencją ok 86-88 kr/min, a kończę ok 93-95 kr/min.
Rzeczywiście początek jest taki, że robię dłuższe kroki, jest szybkie tempo i nawet biegnie się dojść spoko, później mam wrażenie że muszę przyspieszać, choć w rzeczywistości zaczynam skracać długości kroków i bieg bardziej męczy.
Zastanawiam się, czy taki proces skracania długości kroków jest rzeczą powszechną u biegacza czy może to kwestia zmęczenia, które z jednej strony kompensowane jest krótszym krokiem a z drugiej męczy się coś innego. Pytam w kontekście czy może to kwestia za słabych mięśni nóg lub jakiegoś innego czynnika, który wymagałby dopracowania.

[mihumor]

To chyba trudno jednoznacznie powiedzieć bo to mocno subiektywne. Ja mam dokładnie na odwrót, biegam na niskiej kadencji a na zmęczeniu kadencja mi spada i by utrzymać tempo wydłużam krok. To może być związane z indywidualną metodą zwiększania prędkości biegu. Oczywiście każdy przyspieszając zwiększa kadencje i długość kroku ale jeden (ja) jest w stanie bardzo zwiększyć długość kroku nawet kosztem gorszej kadencji a drugi (ty) zwiększy kadencję nawet kosztem długości kroku - bo tak potrafi, takie ma wytrenowane przyzwyczajenie ruchowe i jak wydaje mu się, ze jest łatwiej czy szybciej (wrażenie szybkości biegu wynikające ze sposobu ruchu). Na zmęczeniu te rzeczy zaczynają się bardziej uwydatniać. Dobrze to czuć na końcówce biegu długiego gdy tempo, które na początku treningu wydawało się być ślimaczym pod jego koniec wydaje się bardzo żwawym ruchem - wydaje się bo jest tym samym tempem. Wrażenie + zmęczenie

[Mossar]

Ja też mam odwrotnie, ale mam trochę inne wartości, bo u mnie ta niższa kadencja to około 160, a ta wyższa jest pomiędzy 170 a 180. No i ostatecznie jak Garmin pokazuje 170 i więcej to zwykle jest bieg, po którym się dobrze czuję, a biegi w okolicy 160 często kończą się mniejszymi lub większymi bólami w łydkach czy stopie. Choć przyznam, że im wyższa kadencja tym szybciej męczą mi się górne partie nóg, ale to traktuję akurat jako pozytyw, bo zwykle zmęczenie odkłada mi się w łydkach.

[yacool]

Garmin promuje takie zmęczenie, przy którym rośnie kadencja, czyli dochodzi do skrócenia kroku. Odwrotne symptomy zmęczenia są piętnowane gorszymi kolorami na wykresach.

[klosiu]

Rower to jest trochę inna sprawa, bo tu zakres ruchu jest stały i niezmienny, ale ogólne prawidło jest takie, że wyższa kadencja oznacza wyższą ekonomikę ruchu, i to jest prawdziwe dla wszystkich, nawet dla tych, którzy uważają, że przy wysokiej kadencji część energii wkładanej w ruch "idzie w powietrze" - to wynika ze słabego rozwoju układu nerwowego (nie mózgu, żeby zaraz nie było że uważam tych z niską kadencją na głupków :D, tylko dosłownie - nerwów przewodzących impulsy do mięśni). Układ nerwowy też można ćwiczyć i tą kadencję można sobie wyrobić. Jasne, biomechanika ma tu swoje do powiedzenia, i optymalne kadencje będą się kręcić w okolicy 90 rpm czy 180 kroków/min, ale do pewnego stopnia można mieć na to wpływ.
Co prawda na rowerze chyba nie ma takich przypadków, że ktoś w miarę zmęczenia zwiększa kadencję, bo impulsy nerwowe słabiej działają na zmęczone mięśnie, no ale w bieganiu można skrócić krok i sobie drobić. Wygląda to logicznie, ale jak widać po postach, raczej preferencje idą w tą samą stronę co w kolarstwie, czyli do zmniejszenia kadencji kosztem większej siły wkładanej w krok.

[yacool]

(...) w bieganiu można skrócić krok i sobie drobić. Wygląda to logicznie, ale jak widać po postach, raczej preferencje idą w tą samą stronę co w kolarstwie, czyli do zmniejszenia kadencji kosztem większej siły wkładanej w krok.

To może być kolejne odbicie wahadła preferencji w kierunku wydobywania większej mocy z dłuższego kroku. Przez wiele lat dominowało naturalne bieganie, pose, hi running itp. które bazowały na skróceniu kroku (statystyki garmina opierają się na tym trendzie). Trend odwrotny jest trudniejszy do ogarnięcia i raczej nie spodziewałbym się gwałtownego wysypu huraoptymistycznych relacji amatorów spisanych w książkach temu poświęconych. Nie powstanie opozycyjny pose, czy hi, bo to mocno wkracza w bieganie wyczynowe i zwyczajnie jest poza zasięgiem amatorskiego biegania. Garmin chyba też to rozumie, dlatego nie dołącza i nie interpretuje kolorkami charakterystyk długości kroku w swoim panelu opisującym dynamikę biegu.

[Dexter28]

A ja dolacze do tej niewielkiej grupy, która przy zmeczeniu zwiększa kadencje kosztem długości kroków . Moje wytłumaczenie jest takie, że każdy balansuje pomiedzy dysproporcją siły w nogach a wydolnosci oddechowej. Przebierajac nogami szybko wykorzystujemy swoje lepsze poklady oddechowe, lub fizycznie lepsze warunki mięśniowe kiedy wydłużony jest krok. To nie moze byc takie proste?:)

[Rolli]

A ja dolacze do tej niewielkiej grupy, która przy zmeczeniu zwiększa kadencje kosztem długości kroków . Moje wytłumaczenie jest takie, że każdy balansuje pomiedzy dysproporcją siły w nogach a wydolnosci oddechowej. Przebierajac nogami szybko wykorzystujemy swoje lepsze poklady oddechowe, lub fizycznie lepsze warunki mięśniowe kiedy wydłużony jest krok. To nie moze byc takie proste?:)

Co rozumiesz przez "lepsze pokłady oddechowe" i co przez "warunki mięśniowe" i dlaczego one sa lepsze przy krótkich kroczkach.

[Dexter28]

Nie napisałem, że któreś z tych podejść jest lepsze. Napisałem, że w mojej ocenie, ktoś kto ma silną, mocną nogę, pewnie ma dużo siły na dłuuugie skoki.
Podobnie jak w przypadku jazdy na rowerku stacjonarnym, kręcąc bez obciążenia, "puste" obroty też są w stanie nas zasapać- jednych bardziej, innych mniej. I stąd te moje stwierdzenie o warunkach o podkładach oddechowych- mając na myśli między innymi pułap tlenowy

Ja wiem, że nie mam tej siły w nogach ( bo nie potrafie się zmusić do treningów siłowych nóg) i jak próbuje biec ładnie to mięśnie szybko się męczą i skracam zakres ruchu tych mieśni ale zwiększam ilość cykli tego krótszego ruchu. Jak mniemam teoria na to jest rozległa...

[Rolli]

Nie napisałem, że któreś z tych podejść jest lepsze. Napisałem, że w mojej ocenie, ktoś kto ma silną, mocną nogę, pewnie ma dużo siły na dłuuugie skoki.
Podobnie jak w przypadku jazdy na rowerku stacjonarnym, kręcąc bez obciążenia, "puste" obroty też są w stanie nas zasapać- jednych bardziej, innych mniej. I stąd te moje stwierdzenie o warunkach o podkładach oddechowych- mając na myśli między innymi pułap tlenowy

Ja wiem, że nie mam tej siły w nogach ( bo nie potrafie się zmusić do treningów siłowych nóg) i jak próbuje biec ładnie to mięśnie szybko się męczą i skracam zakres ruchu tych mieśni ale zwiększam ilość cykli tego krótszego ruchu. Jak mniemam teoria na to jest rozległa...

Teoria nie jest rozległa. Jest tylko jedna.
Szybkość biegu jest suma kadencji i długości kroku.
Jezeli chcesz biegać (bardzo) szybko dojdziesz do kadencji, która nie da sie powiększyć, bo będzie nieekonomicznie walić nogami po 220 Hz na minute. Czym szybciej to zrozumiesz, i im szybciej wydłużysz krok, tym szybciej nauczysz sie szybko biegać.

Tak często podawana kadencja 180/min dla amatorów, bo niby tak biega elita, to ślepa uliczka. Elita biega taka kadencja na tempie 3-5km a nie na luźnych wybieganiach.

Także twoje argumenty...
Zwróć uwagę na biegaczach, którzy maja naprawdę sile w nogach... sprinterzy (tu sie już zaczyna), rugby, kulturyści. Im więcej siły, tym krótszy krok. Po prostu, duza sila powoduje skurczenie mięśni i nieumiejętność robienia długich kroków. Czyli dokładnie odwrotnie jak piszesz.

A teraz:
dlaczego z długimi krokami szybciej sie meczysz.
To bardzo proste: nie umiesz biegać szybko. Zeby to zrozumieć, trochę teorii: każdy mięsień ma swoja optymalna długość, na której uzyskuje największa sile i najekonomiczniej wykorzystuje ta sile. U ciebie jest po prostu ten punkt skurczu mięśni w tym miejscu, gdzie biega sie tobie lekko, ale niestety stawiasz za krótkie kroki.
Jak to zmienić?
Biegać szybciej z długimi krokami. Juz po 3-4-6 tygodniach biegniesz inaczej i masz inny krok. Oczywiście, jeżeli przetrwasz ten okres czasu.

... no bo stawianie krótkich kroczków jest lżejsze i fajnie sie biega... ale niestety będziesz zawsze wolny.

A tak po za tym:
Skracanie kroków nie jest tylko fenomenem początkujących lub wolnych amatorów. Takze biegacze dość dobrzy z czasem i wiekiem zaczynają skracać kroki (to jest oczywiście kwestia wieloletnia) i w wieku 45-50 lat sa ich kroki juz o 5-20cm(!!!) krótsze. Dlaczego tak jest, dokładnie nie wiadomo. Prawdopodobnie z wiekiem (tez biegowym) wzrasta wrażliwość wrzecion mięśniowych, co szybciej uaktywnia ekscentryczny prace hamowanie mięśni... ale to teoria. Fakt jest, za zawsze musimy pracować nad długością kroku. Zawsze.

[sultangurde]

Ja bym chciał zwrócić uwagę na jeden drobny aspekt. Często można to zaobserwować na zawodach lekkoatletycznych. Zawodnik, który chce za wszelką cenę przyspieszyć spina się lub nazwijmy to inaczej usztywnia górną partię ciała, a co za tym idzie skraca mocno naturalny szybki krok biegowy. Dlatego tak ważne jest bieganie szybko+luźno. I w praktyce ta druga część jest znacznie trudniejsza do osiągnięcia, stąd wrażenie, że jak biegamy szybko to jest to mało ekonomiczne. A 99% biegaczy nie ma po prostu luzu biegowego przy dużej prędkości biegu. Tak jak pisał Rolli można się tego nauczyć.

[Mossar]

Ja za to z innej strony:
Często mam wrażenie, że jak skracam krok to działam jakimiś siłami przeciwstawnymi do naturalnego kroku, który chcą prowadzić moje nogi. Przez jakiś czas biegałem z dosyć długim krokiem, ale naczytałem się o 180 i zacząłem skracać i lądować pod swoim środkiem ciężkości. A właśnie mam wrażenie, że u mnie nogi aż się proszą o dłuższy krok, a ja je w pewien sposób blokuję na siłę.

Jest ktoś w stanie podać, dla porównywania, jaką długość kroku wylicza mu zegarek albo jaka jest taka "wzorcowa" dla danych prędkości? Pewnie nie istnieje jedna taka wartość, ale ciekawi mnie jak to wygląda u Was przy spokojnym biegu bądź przy szybszym bieganiu.

[sultangurde]

Jest ktoś w stanie podać, dla porównywania, jaką długość kroku wylicza mu zegarek albo jaka jest taka "wzorcowa" dla danych prędkości? Pewnie nie istnieje jedna taka wartość, ale ciekawi mnie jak to wygląda u Was przy spokojnym biegu bądź przy szybszym bieganiu.

Przy truchtaniu długość kroku 85-100 cm.
Przy kilometrówkach ok 4:00-4:05 to 135-140 cm.
Przy rytmach tempami ok 3:00 i szybciej to 170-185 cm.
Przy sprincie bywało i ponad 2 metry, ale boję się robić biegów na 105%.

Wzrost 164 cm. Jakaś tam adaptacja sportowa w przeszłości, wysoka sprawność i dobre zakresy ruchów jak na 39 latka.
Tu masz filmik https://www.youtube.com/watch?v=yA9jaye ... e=youtu.be

[Mossar]

Przy truchtaniu długość kroku 85-100 cm.
Przy kilometrówkach ok 4:00-4:05 to 135-140 cm.
Przy rytmach tempami ok 3:00 i szybciej to 170-185 cm.
Przy sprincie bywało i ponad 2 metry, ale boję się robić biegów na 105%.

Dzięki! Film widziałem już kiedyś.

Niestety mój zegarek pokazuje tylko średnią wartość z biegu, więc nie jestem w stanie ocenić jaki mam krok w rytmach, bo liczy średnią z tych odcinków rytmowych i marszu/truchtu. Musiałbym sprawdzić jak to jest w przypadku takiego klasycznego truchtu, bo też nie mam takiego biegu na Garminie, ale takie typowe BSy (>5:45) to u mnie zwykle teraz ~1,05m. Widzę, że BSy w styczniu miałem z długością kroku >1,10, ale to jest bardzo niewielka różnica.

EDIT:
Dobra jednak wyciągnąłem CSVki.
Przy odcinkach 100m bieganych w tempie <3:00min/km miałem średnią długość kroku >2.30m.
Przy 400m w tempie 3:20 miałem ~1.65m, ale to nie było biegane na 100%.
Przy tych nieszczęsnych 1km w 4:15 już dużo mniej, bo 1.30-1.40m.

[Rolli]

Przy odcinkach 100m bieganych w tempie <3:00min/km miałem średnią długość kroku >2.30m.

Nie wierze.