Faktycznie to brzmi dobrze, nie pomyślałem o tym wczoraj.
Tu zapewne też można improwizować: 2-3x1000, 3x800, 1000+800+600 w przedziale 22-20sec na 100m.
I tą metodą kolega będzie miał rozpisany cały trening.

Dziś wleciało

3x1km p. 5-6' w marszu - za dlugo?

Mój typ to przerwa 3-5minut. Na początku robiłbym na dłuższej przerwie z lepszym wykonaniem (znaczy trzymał się tempa i dłużej odpoczywał).
Rolli będzie miał raczej więcej doświadczenia w takich treningach. Jakie były tempa z ciekawości?

4:00, 3:50, 3:40

OK.

Dla ciebie ważniejsze jest tempo jak przerwy.

Wiem, że to żaden wyznacznik efektywnego treningu, ale zakwasy na dwugłowych uda!

Jeszcze nie miałem zakwasów po bieganiu. Nawet po klasycznych oklepanych interwałach 4-8 x 15/45

Wybiegania bardziej niż zmęczyć - zamulały

Organizm się wzmocni pod ten typ treningu i się przyzwyczai.
Generalnie przy bieganiu szybszym mięśnie pracują inaczej niż przy klepaniu kilometrów, dlatego tak ważne jest urozmaicenie treningów tj. bieganie różnymi prędkościami. Ja nawet jak biegam treningi na prędkościach 4:30-6:15 to przebieżki 60m biegam bardzo szybko (w granicach 15-16 sec na 100m).

Dzisiaj rano zrobiłem ten trening szybkościowy

5x200m
W tempie 3:30/3:20/3:10/3:00/2:50 przerwa 5min w marszu + jako bonus próbną "setke" 15s

I zastanawiam się czy nie przesadzilem z wypoczynkiem czy przy tym treningu też powinienem biegac na pelnym odpoczynku i skupiać sie na tempie i szybkości czy skrócić wypoczynek do 2min?

Bo o ile przy 3x1km 5min jest zasadne bo odpoczynek prawie odpowiada aktywności (jej trwania) o tyle te 200m zajmuje mi te 40s

Super. Wszystkie treningi szybkości na krótkich dystansach to treningi obciążające najbardziej układ mięśniowy i tylko trochę oddechowy.
To taka forma siłowni na pobudzenie unerwienia włokien szybkokurczliwych, które przy biegach wolnych nie działają. W konsekwencji potem cały mięsień lepiej pracuje i wolniej się meczy, bo obciążenie biegowe rozłożone jest na więcej włókien mięśniowych.
To Twój pierwszy trening tego typu, więc dajemy organizmowi czas na odpoczynek między powtórzeniami.
Jeśli czułeś, że przerwa mogła być za długa to następnym razem skracamy przerwę do 3 minut i patrzymy co będzie.
Tutaj zawsze szybkość i trzymanie się założeń jest ważniejsze.

Test coopera to chyba słabe narzędzie sprawdzania formy w krótkich dystansach <1500m?

Wczoraj zrobiłem test coopera i właśnie po przekoczeniu magicznych 2km spuchlem

Ustawilem tempo 4'/km żeby zrobić w 3000m, braklo przy końcu, bo już umierałem


3000m to już dlugi dystans i ciężko będzie pogodzić progres na 1km i 3km jednoczeście?

Jaki mam cel? 3km w 11-12min a 1km w 2:50-3:10
Da się pogodzić oba te dystanse jednym treningiem?

Ja to widzę dwuetapowo najpierw trenujesz, żeby nabiegać ten 1 km w 3 min, a potem się profilujesz na zwiększanie wytrzymałości tempowej na zakładanej prędkości na 3km.

Czyli jak dotychczas?

Pon: 3x1km (4:00/3:50/3:40 p. 4-5' marsz
Śr: 30min 5:30'/km
Pt: 5x200m (42/40/38/36/34)

Jeśli chodzi o środe to co mógłbym zmienić? Nieco wprawilem sie w plan i juz nie miewam zakwasow jak w 1 tyg.

Według mnie, przy dwóch celach, trzeba ustawić priorytet.
Ja bym się skupił w 100% na 1km w te 3 minuty a dopiero potem zmienił akcenty na "wydłużanie się" pod 3km (to dość naturalne pomimo opinii tych co nigdy nie trenowali w klubach sportowych). Jak nabiegasz 3:00 na 1km i potrenujesz potem więcej wytrzymałości pod 3km możesz się zdziwić, bo tempo 4:00, którym teraz rzeźbisz pod koniec nie będzie już takie ciężkie.

P.S. Trenowałbym tak samo i tylko odrobinę zmniejszał czas przerw i przyspieszał poniedziałkowy trening np. co 2 tygodnie.
Testy pod 1 km to ma być raz na miesiąc 600m na 99%.

Zostanę przy tym planie lecz mam dylemat odnośnie środowego treningu - czy taki ze trening jest mi potrzebny, tj. Wytrzymałościowe?

Nie lepiej zamienić to na np 6-7x 50/100m bieganych juz na 99/100%? Zeby jeszcze bardziej podkręcić prędkość?

Nikt nie jest w stanie robić samych mocnych treningów. Dlatego stosuje się zasadę mocny trening i spokojny trening na zmianę. Oba treningi dają postęp i się uzupełniają. Jak masz za dużo siły po ciężkim treningu to znaczy że czas podkręcić intensywność ciężkich treningów. Jak np.skrocic przerwy albo zwiększyć odcinki np z 5x200 do 4x300 itp.