Forum Bieganie.pl

Czołgiem!

Zwracam się do Was z prośbą o ocenę tempa rozwoju mojego biegania, wydaje mi się że stoję w miejscu i chciałbym, by ocenił to ktoś z boku.
Biegać zacząłem pod koniec stycznia 2019, ułożony chałupniczo plan realizuje od polowy lutego. Plan obejmuje ~5 biegów w tygodniu:
1) OWB1
2) Progowy (zwykle 2x4, 3x3, 4x2)
3) OWB1
4) OWB1
5) INTERWAŁY (zwykle 5x1000 T5)
Średni kilometraż tygodniowy ~60 km, nie mialem przerwy dłuższej niz 3 dni.
Od marca do teraz wzialem udzial w 3 biegach na 5 km, czasy te same, progresu brak : 20:03, 20:20, 20:03.

Jeśli ktoś widzi gdzieś możliwość wzrostu to śmiało, walcie z gładkolufowej

Według mnie brakuje OWB2 ciągłego, nie w odcinkach, te 8-10 km. I podbiegów.
Do jakiego dystansu na zawodach przygotowujesz się?
Czy potrafisz na mocniejszym/trudniejszym treningu naprawdę się zmęczyć, wyjść ze strefy komfortu?

W sensie chcesz dać 4 akcenty na 5 treningów? Odważnie.

Przede wszystkim za krótko biegasz, ludzie latami trenują, aby osiągną jakiś postęp. To nie jest tak, że jak trenujemy, to co miesiąc biegamy szybciej, tak się nie da.
Postartuj trochę na innych dystansach, 3-10k, coś w treningu czasem zmieniaj - masz na portalu różne plany, więc przejrzyj, poeksperymentuj.

j.nalew pisze:Czy potrafisz na mocniejszym/trudniejszym treningu naprawdę się zmęczyć, wyjść ze strefy komfortu?

Akurat z tym nie mam żadnych problemów, 4 lata temu przez 7 lat trenowałem piłkę ręczną na wysokim poziomie, treningi do porzygu to dla mnie nie jest nowość, potrafię się zmęczyć, zmusić do wysiłku.

Dystanse 5-10 km max. Wiek 24.

@Michaszel - pytanie moje idzie raczej w stronę odwrotną niż trening, chociaż ściśle związane - jak z regeneracją? Ja wiem, że młody jesteś, ale czasami dochodzi jeszcze jakaś dodatkowa aktywność (praca, dom?), która powoduje, że 5 treningów w tygodniu i stosunkowo średni kilometraż zmienia się w zajezdnię. Jak się czujesz po tych treningach? Czy masz możliwość po prostu odpoczywać?
Może także powinieneś popatrzeć na inne plany i zastosować niewielką periodyzację. Nawet taki prosty układ, że 3 tygodnie mocniejsze i 4 regeneracyjny już może dać jakiś efekt.

Ogólnie układ jest spoko - j.nalew pisała o ciągłym w II zakresie - można czasami sobie zamienić te biegi progowe na dłuższy (8-10 km) ciągły. Podbiegi to też dobra rada - wzrost siły zawsze da pozytywne odbicie w wynikach. Czasami zamiast typowo progowego możesz pobiec dłuższy bieg z narastającą prędkością - zaczynasz bardzo wolno, stopniowo dochodząc nawet do T10 a zamykając trening w T5 na przykład. 10-12 km spokojnego biegu najpierw i dopiero później stopniowo przyspieszać. To takie ogólne rady, każdy Ci napisze co sam wykonuje, bo Twój trening jest i tak poprawny.

Michaszeł pisze:Czołgiem!

Zwracam się do Was z prośbą o ocenę tempa rozwoju mojego biegania, wydaje mi się że stoję w miejscu i chciałbym, by ocenił to ktoś z boku.
Biegać zacząłem pod koniec stycznia 2019, ułożony chałupniczo plan realizuje od polowy lutego. Plan obejmuje ~5 biegów w tygodniu:
1) OWB1
2) Progowy (zwykle 2x4, 3x3, 4x2)
3) OWB1
4) OWB1
5) INTERWAŁY (zwykle 5x1000 T5)
Średni kilometraż tygodniowy ~60 km, nie mialem przerwy dłuższej niz 3 dni.
Od marca do teraz wzialem udzial w 3 biegach na 5 km, czasy te same, progresu brak : 20:03, 20:20, 20:03.

Jeśli ktoś widzi gdzieś możliwość wzrostu to śmiało, walcie z gładkolufowej

a) Do punktów: 1,3,4 napisz jakie (orientacyjnie) dystanse biegasz w poszczególne dni oraz postaraj się w miarę dokładnie podać tempa tych biegów. Chodzi o zdiagnozowanie, czy to co biegasz to rzeczywiście OWB1
b) Do punktów 2 i 5: od marca do teraz to za dużo tygodni nie było, napisz jak te Twoje treningi szczegółowo wyglądały: co rozumiesz jako tempo progowe i na jakich przerwach to biegasz. Interwały (trening 5) jak rozumiem biegasz po 4:00 i na jakiej przerwie?
c) Opisz, jak wygląda Twój tydzień startowy + jak odczuwasz te zawody, najlepiej podj też międyczasy poszczególnych kilometrów.

Poza powyższymi: czy te biegi były na tej samej trasie i w podobnych warunkach atmosferycznych? Bo jeśli nie - to nie ma za bardzo co porównywać przy tak krótkim okresie.

b@rto pisze:@Michaszel - pytanie moje idzie raczej w stronę odwrotną niż trening, chociaż ściśle związane - jak z regeneracją? Ja wiem, że młody jesteś, ale czasami dochodzi jeszcze jakaś dodatkowa aktywność (praca, dom?), która powoduje, że 5 treningów w tygodniu i stosunkowo średni kilometraż zmienia się w zajezdnię. Jak się czujesz po tych treningach? Czy masz możliwość po prostu odpoczywać?
Może także powinieneś popatrzeć na inne plany i zastosować niewielką periodyzację. Nawet taki prosty układ, że 3 tygodnie mocniejsze i 4 regeneracyjny już może dać jakiś efekt.

Z regeneracją problemu nie mam - śpię długo, przykładam wagę do odpoczynku. Jedynie kilka razy zdarzyło się, żeby wychodząc na trening czuć lekkie zmęczenie - zwykle były to rozbiegania- biegane wtedy jeszcze lżej niż zwykle.

marek84 pisze:

Michaszeł pisze:Czołgiem!

Zwracam się do Was z prośbą o ocenę tempa rozwoju mojego biegania, wydaje mi się że stoję w miejscu i chciałbym, by ocenił to ktoś z boku.
Biegać zacząłem pod koniec stycznia 2019, ułożony chałupniczo plan realizuje od polowy lutego. Plan obejmuje ~5 biegów w tygodniu:
1) OWB1
2) Progowy (zwykle 2x4, 3x3, 4x2)
3) OWB1
4) OWB1
5) INTERWAŁY (zwykle 5x1000 T5)
Średni kilometraż tygodniowy ~60 km, nie mialem przerwy dłuższej niz 3 dni.
Od marca do teraz wzialem udzial w 3 biegach na 5 km, czasy te same, progresu brak : 20:03, 20:20, 20:03.

Jeśli ktoś widzi gdzieś możliwość wzrostu to śmiało, walcie z gładkolufowej

a) Do punktów: 1,3,4 napisz jakie (orientacyjnie) dystanse biegasz w poszczególne dni oraz postaraj się w miarę dokładnie podać tempa tych biegów. Chodzi o zdiagnozowanie, czy to co biegasz to rzeczywiście OWB1
b) Do punktów 2 i 5: od marca do teraz to za dużo tygodni nie było, napisz jak te Twoje treningi szczegółowo wyglądały: co rozumiesz jako tempo progowe i na jakich przerwach to biegasz. Interwały (trening 5) jak rozumiem biegasz po 4:00 i na jakiej przerwie?
c) Opisz, jak wygląda Twój tydzień startowy + jak odczuwasz te zawody, najlepiej podj też międyczasy poszczególnych kilometrów.

Poza powyższymi: czy te biegi były na tej samej trasie i w podobnych warunkach atmosferycznych? Bo jeśli nie - to nie ma za bardzo co porównywać przy tak krótkim okresie.

Przykładowo:
1. OWB1 - 10-12 km po 5:15, avg. HR ~150 (przy 195 max) biegane na pętli crossowej
2. Progowy - trzymam się górnej granicy tętna na poziomie 85-88% HRmax, p.2' tr
3. Interwały piłowane w okolicach 4:00 (próbowałem i szybciej i wolniej) na przerwie nigdy nie dłuższej niz 3' tr (eksperymentowalem z długością przerw - od 1" do 3' i długością odcinka (800-1200m)
4. W ramach OWB1 robie jeden dłuższy bieg (~15 km)
5. W ramach OWB1 jeden trening zakończony rytmami 8-10x100
Tydzien startowy to interwały 4-5 dni wcześniej i OWB1 z rytmami w przeddzień startu.

Co do biegów - kazdy z nich to inna trasa, inne miejsce biegu.

kkkrzysiek pisze:W sensie chcesz dać 4 akcenty na 5 treningów? Odważnie.

to było do mnie pytanie? nie nie, dwa akcenty zamiennie, raz podbiegi i drugi zakres, powtórka za tydzień, innym razem w tygodniu podbiegi i szybsze odcinki itp., nie znam się na układaniu planów, tylko takich bodźców kolega nie ma, więc o nich napisałam, 2 akcenty to maks. nie więcej, rzadko miewałam 3 ale biegam od dłuższego już czasu z planem

Michaszeł pisze:1. OWB1 - 10-12 km po 5:15, avg. HR ~150 (przy 195 max) biegane na pętli crossowej
4. W ramach OWB1 robie jeden dłuższy bieg (~15 km)
5. W ramach OWB1 jeden trening zakończony rytmami 8-10x100

Ok, moim zdaniem biegasz to lekko za szybko, OWB1 nie powinno Cię męczyć, a Ty biegasz średnio na górnej granicy 1 zakresu (średnio = czyli część treningu jesteś w 2 zakresie) i do tego po krosie. Trochę bym zwolnił.

Michaszeł pisze:Przykładowo:
3. Interwały piłowane w okolicach 4:00 (próbowałem i szybciej i wolniej) na przerwie nigdy nie dłuższej niz 3' tr (eksperymentowalem z długością przerw - od 1" do 3' i długością odcinka (800-1200m)

Wydłuż trochę przerwy tych kilometrwek. Do 3' lub 3,5', możesz sobie dodać 6 powtórzenie. Dasz radę.

Michaszeł pisze:Przykładowo:
2. Progowy - trzymam się górnej granicy tętna na poziomie 85-88% HRmax, p.2' tr

Jeśli celem jest 5km, to lepiej Ci wyjdzie odpuszczenie chwilowo tych progów, a wpakowanie czegoś szybszego niż tempo 5km. Przykładowo różne formy zabawy biegowej czy treningi interwałowe/powtórzeniowe odcinków 200m-400m. Przykładowo 8-10-12 (w kolejnych tygodniach) powtórzeń 400m na przerwie 200-400m. Albo typowo powtórzeniowe 6x200m (potem 6x300m) biegane bardzo szybko na przerwie 4'. Możesz też (jeśli będziesz się dobrze czuł) co 2 tydzień zrobić sobie 3 akcenty w tygodniu, przykładowo wtorek 6x200m (po tym się dość syzbko regeneruje), czwartek 5x1km, niedziela progowe. W takim tygodniu wtedy BS-y biegasz bardzo wolno i dość krótkie i już bez rytmów - typowo regeneracyjnie.

Michaszeł pisze:Przykładowo:
Tydzien startowy to interwały 4-5 dni wcześniej i OWB1 z rytmami w przeddzień startu.

Co do biegów - kazdy z nich to inna trasa, inne miejsce biegu.

Jeśli każdy bieg na innej trasie to nie ma co porównywać - bo w tak krótkim okresie forma nie będzie Ci skakać po 30sek/miesiąc - zatem zmiany mogą być niezauważalne z uwagi na inne warunki.
Co do tygodnia startowego: ja bym zrobił krótsze interwały (np. 3x1km, ale nieco szybsze -> tj. np. po 3:50 na normalnej przerwie). Wydaje mi się, że za mocny trening dzień przed zawodami: Dzień przed już nie biegnij pełnego OWB, tylko typowy rozruch: 4-5km wolno po 3-4 rytmy po 60m. Całość 30 minut.

To powyżej takie moje luźne przemyślenia - powodzenia

Czasem, żeby trening dał rezultaty potrzeba więcej niż 2 miesiące.
Treningi procentują po czasie, dlatego w bieganiu potrzebna jest cierpliwość.

P.S. Napisz jeszcze jakie miałeś czasy poszczególnych kilometrów w zawodach.
Może będzie można wyciągnąć wnioski z tego.

j.nalew pisze:

kkkrzysiek pisze:W sensie chcesz dać 4 akcenty na 5 treningów? Odważnie.

to było do mnie pytanie? nie nie, dwa akcenty zamiennie, raz podbiegi i drugi zakres, powtórka za tydzień, innym razem w tygodniu podbiegi i szybsze odcinki itp., nie znam się na układaniu planów, tylko takich bodźców kolega nie ma, więc o nich napisałam, 2 akcenty to maks. nie więcej, rzadko miewałam 3 ale biegam od dłuższego już czasu z planem

Asia,
on ma 24 lata + trenował wcześniej ręczną na wysokim poziomie, napisał że sypia długo i nie ma problemów z regenracją. Jak będzie to z głową - to 3 akcenty może wrzucić (w tym 1 nieco lżejszy, np. 6x200) w co 2 tydzień i spokojnie da radę.

sultangurde pisze:P.S. Napisz jeszcze jakie miałeś czasy poszczególnych kilometrów w zawodach.
Może będzie można wyciągnąć wnioski z tego.

1. 5 km 20:03 netto
4:00
4:06
4:05
4:06
3:46

2. 5 km 20:20 netto
4:09
4:04
4:00
4:06
4:01
3. 5 km 20:03 netto

3:56
4:03
4:01
4:03
4:00

Michaszeł pisze:

sultangurde pisze:P.S. Napisz jeszcze jakie miałeś czasy poszczególnych kilometrów w zawodach.
Może będzie można wyciągnąć wnioski z tego.

1. 5 km 20:03 netto
4:00
4:06
4:05
4:06
3:46

2. 5 km 20:20 netto
4:09
4:04
4:00
4:06
4:01
3. 5 km 20:03 netto

3:56
4:03
4:01
4:03
4:00

Z tych czasów widać, że panujesz nad sobą, nie podpalasz się w czasie biegu i umiesz trzymać równe tempo.
Jedyne co mi przychodzi do głowy to czemu w trzecim biegu nie spróbowałeś utrzymać tego tempa ~3:55-3:56, którym zacząłeś. Brakło siły, oddechu czy nogi się zrobiły miękkie?