Przez te kilka dni to możesz co najwyżej się zajeździć. Formy nie poprawisz, po prostu wyjdź pobiegać ze 2 razy spokojnie (przy twoich przebiegach raczej więcej nie zmieścisz i nie ma sensu). Ostatni trening zrób 2 dni przed startem (niedziela), ja bym poleciał 5-7 km, w tym ze 3-4 przebieżki (szybko, ale nie sprint) po 10-15 sekund, przerwa do pełnego wypoczynku w marszu/truchcie (powinno wyjść 2-3 razy dłużej niż czas wysiłku). Przebieżki pod koniec, czyli jak całość ma mieć 5 km, to ze 3,5 km truchtania, przebieżki, na koniec schłodzenie. I tyle.

Odpoczynek przed startem pomaga, ale on nie polega na nie bieganiu przez prawie 2 tygodnie, a na pewnym zredukowaniu obciążeń treningowych. I zmniejszenie liczby/intensywności treningów ciężkich w tygodniu-dwóch bezpośrednio poprzedzających start. Co do planu na przyszły rok - dostałeś świetną radę skorzystania z planów na bieganie.pl. Plan do zapętlenia jest prosty i czytelny.

Odnośnie temp. - jak celujesz w 15'/ 3 km, to spokojne bieganie oznacza raczej coś ok. 6:30-7:00/km, nie 5:20.

Ten plan jest mega skuteczny, jeśli jesteś rzetelny i systematyczny.
https://bieganie.pl/?cat=19&id=7354&show=1

Biegałem z nim ok pół roku, ucząc się ponownie biegania od zera w wieku 37 lat (biegałem jako młodzik/junior 6 lat w klubie CKS Budowlani Częstochowa, ale to prehistoria).

Wrzesień 2018 - ok 80kg, 1h1min23sec na 10km.
Listopad 2018 - ok 72 kg, 55:54 sec na 10 km.
Kwiecień 2019 - ok 64 kg, 48:58 sec na 10 km na dość trudnej trasie.

W planach na ten rok atak na 45 minut i debiut w półmaratonie.

Ten plan jest (moim zdaniem) bez większego sensu, ładu i składu. Zaryzykuję stwierdzenie, że "trener" sam do końca nie wiedział co się dzieje i co Ci dać - stąd absolutny brak odzewu. Chłopaki powyżej Ci napisali wszystko co potrzebne - nie trzeba nic więcej dodawać.
Generalnie:
-> do wtorku za dużo nie zrobisz, moja propozycja tożsama z Krzyśkiem powyżej. Przy Twoim kilometrażu nie ma sensu ani mowy o żadnym przemęczeniu czy odposzynku przy 30km/tydz -> Ty z uwagi na bezsensowny trening i bieganie w stylu 10x minuta na maksa po prostu "zabiłeś się" mięśniowo i tyle. Najważniejsze, to już nie próbować poprawiać, odpocząć, odpuścić zupełnie trening siłowy i wszelkie przysiady i zacząć spokojnie z głową. Przede wszystkim to nie dodawać sobie samemu stresu i spróbować pobiec najlepiej z tego co jest.
-> jeśli chcesz biec 3km w 12:30, to to jest spokojnie do zrobienia przy bieganiu zaproponownym schematem - nie potrzebujesz żadnego trenera, tylko spoojnie robić swoje. Przy Twoich warunkach fizycznych i sensownym treningu - dasz radę sam. Tylko nie kombinuj i nie słuchaj głupot.

---
Napiszę Ci jeszcze bardziej obrazowo, dlaczego uważam że ten trening jest bezsensowny. Jeśli biegasz 3km ok 14-15 minut i chcesz przyspieszyć, to powinieneś trenować przynajmniej część treningów na takiej/zbliżonej intensywności. Na pewno nie jest to intensywność "wolno" lub "wb", nie jest to również "max". Ty praktycznie w ogóle nie biegałeś takich treningów, nie biegałeś też żadnej sensownej objętości. To bez sensu i nie wyjdzie, musisz trenować to, co chcesz wykonać - inaczej nie wyjdzie. Do każdego zadania trzeba dobrać sensowną drogę i środek - inaczej cała para w gwizdek. Patrzyłem na to, co wkleiłeś i ja tam nie widzę żadnych odcinków bieganych w tempie 4:30-5:00. Jak więc miałbyś utrzymać prędkość 4:30 (czy tam 4:50) przez 3km, jak w ciągu całego planu treningowego nie przebiegłeś na tej intensywności choćby kilometra ciągiem?

Marek to bardzo dobrze opisał, nie biegając na tempach okołostartowych, a jedynie na "życzeniowych" możesz nie widzieć postępu, a to często zniechęca.

Jak chcesz przebiec 3km w równym tempie np. 4:30/km a wiesz, że ostatnio nie dałeś rady przebiec tego jako bieg ciągły to dzielisz to na odcinki np. 3x 1km po 4:25-4:30 i biegniesz z przerwą np. 3min w truchcie (~7:00 min/km - to jest odpoczynek). Obserwujesz jak się czujesz po każdym odcinku i na końcu.

W kolejnym tygodniu możesz odrobinę skrócić przerwę, zmienić tempa na np. 4:45, 4:35, 4:25 lub długość odcinków (2x1,5km lub 4x800m).
Wariacji jest naprawdę dużo, ważne jest obserwowanie samopoczucia, z kolejnymi tygodniami powinno być znacznie łatwiej to biegać.

Organizm się adaptuje do określonego typu wysiłku, ale trzeba dostarczać bodźce adekwatne do celu, który realizujesz.
Jeśli wykonanie ostatniego odcinka jest słabe to znaczy, że tempa były zbyt ambitne i następnym razem zaczynamy wolniej np. 4:45.

Taki akcent tempowy powinieneś biegać raz w tygodniu.Oczywiście przed 5-10 min rozgrzewki, po 5 min schłodzenia.

Marek, nie podniecaj sie. To jest taki standardowy plan na skasowanie gościa pod tytułem: Chłopak chce zapłacić to nich płaci a trening dostanie, jak wezmie sie sam za robote.

Ja mam tez często takich "kolesiów", którzy przychodzą na stadion, chcą jakieś plany, jakaś opiekę trenerska i po 3x ich nie widać... bo kaszelek, bo dziewczyna, bo stresik.

Najpierw niech pokażą a potem 100% opieki, nie na odwrót. W mojej grupie mam 15-20 zawodników, i tylko 4 dostają bardzo dokładna rozpiskę.

OK, ja to robie nie dla kasy (jest tylko jakieś tam trenerskie) Ale na słomiane ognie i księżniczki biegające z komórka tez nie mam ochoty. A jak słyszę "mam egzamin biegowy" to od raz włączam ignore i wysyłam do lasu. Na takie cos nie mam po prostu ochoty ani czasu.

Według mnie do tempa 4:20 na 3km w tym wieku nie jest potrzebny żaden trening, a w szczególności jakieś zaawansowane rozpiski. To jest drugorzędna sprawa i najpierw trzeba zadbać o podstawy, zwyczajnie "wyjść pobiegać" 3-4 razy w tygodniu, zadbać o sprawność ogólną i zejść przynajmniej do przyzwoitej wagi (minimum 5kg w dół z obecnej).

Rolli, trochę nie rozumiem. Facet napisał już w 1 poście miesiąc temu, że jest pod okiem trenera od 2 miesięcy. Teraz dobija końca 3 miesiąc. Z tego co tutaj pisze, to ani treningów nie olewa - do tego robi to co rozpiska nakazuje. Jak długo chciałbyś tak "testować"? Jeśli gość stawia od początku sprawę jasno, że interesuje go egzamin za kilka miesięcy i decydujesz się przesyłać mu rozpiskę (a jak widać po screenach przynajmniej przez cały kwiecień systematycznie biegał), to jest to niepoważne. Rozumiem też trenerów - ale nie można w taki sposób gościa czołgać 3 miesiące, jeśli coś nie gra to wypadało by po męsku to wyjaśnić i albo współpracę kontynuować albo przerwać.

Masz racje. To obdzieranie z tych, którzy chcą być obdzierani. Z drugiej strony zawsze sa 2 strony medali i my nie wiemy dlaczego jego trener go traktuje tak a nie inaczej.

Mi to wyglaga na: niech płaci frajer i mu cos tam w 30 sekund napisze. Nie ludzkie, ale szeroko rozpowszechnione. Dlatego najlepsza porada była: "olej (tego) trenera"

Chce poprawić czas na 3km bo przyszłość chciałbym związać z wojskiem. Pierwszy raz podszedłem tak profesjonalnie do tematu ze poprosiłem o pomoc trenera personalnego. Na początku było ok, później mnie zlewał. Treningu które mi rozpisywał wykonywałem w100% rzetelnie, z pulsometrem. Po każdym treningu opisywałem swoje odczucia. Nie mam sobie nic do zarzucenia... a w odpowiedzi dostałem wiadomość „wybacz, ale mam teraz sezon startowy i nie mam za dużo czasu”. Czuje się trochę wystawiony i to praktycznie przed samym egzaminem... gdybym wiedział ze tak to się skonczy to poszukałbym kogoś innego... w tym roku pobiegnę to co mogę, ale będę się starał już szukać jakiejś pomocy przy treningu, ażeby za rok zdołać złamać te 12.30.

Dlaczego wole trenera?
Wydaje mi się, że zrobi to lepiej niż ułożony plan którego ja będę edytował. Jeśli trener mi mówi ze mam biec w takim a nie innym tempie to tak robię, jeśli sam sobie założę tempo to będzie zapewne słabsze. Potrzebuje kogoś kto stoi z przysłowiowym batem nade mną nie raz nie chciało mi się biec treningu w danym dniu bo powiedzmy późni skończyłem prace, ale nie chciałem „zawieść” trenera i ubierałem buty i naprzód.

Tyle z mojej strony, nie mam sobie nic do zarzucenia

Ja bym to wszystko przekreślił grubą kreską, zrobił 1-2 lekkie treningi i spróbował na świeżego nabiegać ile się z tego da.

Odnośnie biegania i innych rzeczy w życiu: znajdź przyjemność w tym co robisz, bo jak się regularnie zmuszasz do czegoś to czarno to widzę - w wojsku regularnie rano się biega

Nie wiem jak ty, ale ja tak czasem mam, biegnę sobie lasem 15 km, jestem zmęczony, ale micha mi się cieszy, jakiś demon we mnie się śmieje, bo wiem, że to co robie sprawia mi przyjemność. Do tego podczas biegania słucham muzyki, nadrabiam zaległości w audiobookach, albo gadam z żoną jak już ma ochotę na parę km "świńskiego truchtu"

Z innej beczki poszukaj może jakiejś grupy biegowej, która prowadzi zajęcia, może masz pod nosem zajęcia z Biegam Bo Lubię, może masz piątki lekkoatletyczne i tego typu historie. Czasem zmiana perspektywy dużo daje.

Jasne, rozumiem o co Ci chodzi. Wcześniej sobie biegałem „radośnie” 2x w tyg po 5-6km. Jak zacząłem współpracę z trenerem to po 3tyg bolały mnie non stop nogi. Zaliczyłem nawet 3x wizyty u fizjo żeby mi rozbijali mięśnie. Trochę mnie to odrzuciło od biegania ale wiedziałem ze muszę to robić bo postawiłem sobie za cel te 3km.

Macie racje, teraz już nic nie zrobię, nie ma co się załamywać tylko dać z siebie wszystko za 4dni i zacząć długie przygotowanie do sprawdzianu za rok