Forum Bieganie.pl

Witam
Po dość poważnym upadku na rowerze, dwóch operacjach i praktycznie całym 2017 rokiem przesiedzianym, zabrałem się za bieganie w celu powrotu do formy (dla jasności - nie biegałem wcześniej, jestem totalnym początkującym). Za początek mojego truchtania można przyjąć marzec 2018.
Do rzeczy. Przy jakichkolwiek próbach szybszego biegania czy zwiększania dystansu łapały mnie kontuzje. W związku z tym zmniejszyłem biegane dystanse (obecnie około 6-8 km, 4-5 razy w tygodniu) i tempa (5:10 - 5:30) chcąc uodpornić się na kontuzje. Wiem, że każdy organizm jest inny i nie ma uniwersalnych rad, ale chciałbym się zapytać ile, z Waszego doświadczenia, kilometrów poświęcić na wolne rozbiegania w celu dostosowania układu ruchowego do biegania zanim zacznie się robić jakieś poważniejsze treningi (obecnie mam lekko ponad 500 km). Dla odniesienia moja obecna waga to 64 kg na 180 cm, a wyniki z dwóch biegów na 10km, w których startowałem: czerwiec 49:30, październik 45:20.

Jak na moje to za częste treningi i za szybkie. I stąd kontuzje.

Nie ma czegoś takiego, jak "uodpornienie się na kontuzje" czy "dostosowanie organizmu do biegania". Żeby unikać kontuzji, trzeba przede wszystkim ćwiczyć, wzmacniać: korpus, nogi, ręce, pośladki, mięśnie głębokie itp.
Po tak długim okresie przerwy i poważnych interwencjach chirurgicznych ja bym zaczęła od sprawności ogólnej, wzmocnienia całego ciała, a najlepiej od siłowni - jeśli możesz, a dopiero później próbowała biegać.

To uodparnianie, czy dostosowanie można by podciągnąć pod adaptację. Każda kontuzja, a tym bardziej ingerencja chirurgiczna zmienia strukturę tkanek i zmienia się przez to wzorzec ruchu. Wszelkie zmiany adaptacyjne mogą iść w złym albo w dobrym kierunku. O powodzeniu przemian i pozytywnym kierunku przebudowy można mówić, gdy nie ma presji czasu, wyniku i nie ma ambicji, a celem jest jedynie sama adaptacja. Poczytaj o tkance łącznej i jej cechach.

yacool pisze:To uodparnianie, czy dostosowanie można by podciągnąć pod adaptację. Każda kontuzja, a tym bardziej ingerencja chirurgiczna zmienia strukturę tkanek i zmienia się przez to wzorzec ruchu. Wszelkie zmiany adaptacyjne mogą iść w złym albo w dobrym kierunku. O powodzeniu przemian i pozytywnym kierunku przebudowy można mówić, gdy nie ma presji czasu, wyniku i nie ma ambicji, a celem jest jedynie sama adaptacja. Poczytaj o tkance łącznej i jej cechach.

Dzięki, sporo przydatnych i ciekawych informacji, z których na pewno skorzystam. Nie tylko w zalinkowanym artykule, ogólnie na blogu. Nie mam jakiegoś specjalnego parcia na wyniki, szczególnie kosztem zdrowia.

Również przyłączę się do teorii, że za często biegasz. Czy również za szybko? jak dla mnie - nie. Pozwolę sobie porównać Ciebie do mnie, ponieważ mamy ten sam staż biegowy - również zaczynałem od marca tego roku. Kilometraż też podobny - ok.500km.Co prawda nie jestem po żadnych zabiegach itp. ale po drodze miałem dwie kontuzje - złe podejście do biegania. Zaskoczony jestem twoim dobrym czasem na 10km jak na ten staż ( lepszym ode mnie o 10 sec hehe ). Musiałeś ten bieg przypłacić chyba jakąś kontuzją lub bólami, skoro piszesz, że szybsze tempo na treningach kończy się źle. Radzę Ci zmniejszyć ilość treningów do 3, góra 4 tygodniowo. Nie wiem jak wyglądają twoje treningi bo nic nie wspomniałeś o tym, ale nie musisz ciągle robić ciągłych biegów w określonym tempie. Zrób sobie jednego dnia bieg ciągły w określonym tempie np. 5.00 , dystans np. na początek 5 km, potem dzień pauzy, następnie trening siły - bieg pod górkę 6 serii ok.100-150m+ szybsze przebieżki 6 serii x 100m odcinek, zwracając uwagę na poprawną technikę, znów dzień pauzy, potem swobodne wybieganie, zacznij od dystansu 8km w tempie nie szybszym niż 5.30/km, następnie dwa dni pauzy. Potem znów cały cykl od nowa. Po jakimś czasie lekko zwiększaj kilometraż wybiegań i biegu ciągłego. Dystans podbiegów i przebieżek zostaw bez zmian, jedynie zwiększysz sobie ilość serii. Pamiętaj o rozgrzewkach i rozciąganiach, także po treningu ponowne rozciąganie. Parametry masz odpowiednie - jesteś wysoki i mała waga. Ja jestem mniejszy i cięższy, co za tym idzie większe obciążenia przyjmują moje stawy. Myślę, że dasz radę z takim treningiem.

Miesiące marzec - sierpień nie są warte opisywania, gdyż było to bieganie bez ładu ani składu. Standardowe błędy początkujących typu biegi ciągłe na maxa, 0 BSów, słaba rozgrzewka, brak ćwiczeń wzmacniających, rolowania, itp.
Na początek września zrobiłem test Coopera i na podstawie wyniku (2850) spróbowałem plan Bartoszaka na 45 minut/10km. Oczywiście takie bieganie skończyło się po dwóch tygodniach kontuzją.
Przerwa do końca września i od tego czasu do dzisiaj biegam praktycznie same krótkie BSy (~6 km w tym okazyjnie po 4-6 przebieżek) na samopoczucie (zazwyczaj tempa wychodzą 5:10-5:30).
Po październikowych zawodach czułem się dobrze, żadnych kontuzji ani poważnego bólu. Lekko czułem mięśnie w nogach na następny dzień, ale ogólnie wydaje mi się, że bieg zrobiony z pewną rezerwą. Ogólnie cały czas się oszczędzam, dużo więcej się rozciągam i poważniej podszedłem do ćwiczeń stabilizacyjnych.
Zapisałem się na zawody 11 listopada, do tego czasu będę dalej klepał BSy z nastawieniem na trening techniki biegowej, a same zawody pobiegnę mocniej. Zobaczymy co z tego będzie. Jak nic nie będzie boleć to wrzucę tak jak proponujesz jakieś lekkie akcenty do treningu.