Forum Bieganie.pl

Witam

Po tegorocznym sezonie jakże ciepłym chciałbym prosić o poradę.

Mianowicie dystanse półmaratonu i maratony zakończyły się porażkami.

Poznań Półmaraton: 19 km i marszobieg (Tempo 5:25 nieutrzymane)
Jarocin Półmaraton: 16 km i znaczne spowolnienie (Tempo 5:25 nieutrzymane)
Poznań Maraton: 31 km i marszobieg (Tempo 6:20 nieutrzymane)

Każdy bieg oczywiście był w cieple. Przygotowany byłem... długie wybiegania, kilometraż tygodniowy około 50 km. Moje pytanie... jak trenować, żeby jednak utrzymywać do końca to tempo. Odnośnikiem niech będzie mój bieg na 10 km też w upale: 50:38, Tempo 5:04.

Czy mam się pogodzić, że w upale nigdy nie będę dawał rady :/ Niestety w tym roku każdy mój bieg to było ciepło.

Pogódź się i tak planuj sezon, żeby docelowe starty wychodziły marzec-kwiecień i październik.
Oczywiście starty w cieple też są możliwe - odpowiednio zweryfikuj tempo, nawadniaj się. Biegi na 5 i 10 km są jeszcze stosunkowo krótkie, gdzie odwodnienie tak nie doskwiera.

Zeby biegac w upale potrzebne sa 3 czynniki:
- cwiczenie w upale, oswojenie sie z temparatura (zarowno fizjologiczne jak i psychiczne)
- wlasciwe nawadnianie sie w czasie biegu (to trzeba tez wytrenowac najlepiej w upale -> patrz wyzej)
- chlodzenie (tak czesto niedoceniane na dluzszych biegach, tutaj mozna uczyc sie od triathlonistow )
Apropos chlodzenia: obejrzyj sobie koncowke mistrzostw swiata Iroman na Hawajach z roku 2017 i/lub 2018 i skup sie na Patricku Lange, on jest mistrzem w chlodzeniu sie w czasie biegu. Nawet w stawce elity nikt tego tak nie robi jak on. Miedzy innymi dlatego 2 razy to wygral

Pogodzić się.
Miałeś w tym roku pecha, bo Poznań-półmaraton i maraton to zwykle chłodne terminy, statystycznie zatem w przyszłym roku powinno być lepiej.
Chociaż fakt, że w półmaratonie, obojętnie w jakiej temperaturze, musisz przechodzić do marszu może wskazywać na braki w przygotowaniu.

Trzeba się dobrze przygotować aby biegac w upale

Sikor pisze:Zeby biegac w upale potrzebne sa 3 czynniki:
- cwiczenie w upale, oswojenie sie z temparatura (zarowno fizjologiczne jak i psychiczne)

Zupełnie się nie zgadzam. Jakkolwiek bym nie próbował się zaaklimatyzować podczas upałów, tak zawsze kończę tylko sponiewierany a aklimatyzacji nie widać.

Widocznie każdy ma inaczej, ja potrzebuję kilku treningów w miesiącach letnich, aby w miarę ustabilizować tempo i ogólne samopoczucie. Jak masz start główny końcem września, gdzie ostatnimi laty też jest ciepło, to musisz harować lipiec-sierpień. Nawet po 20-tej masz często 25 stopni, choć bez słońca.

Niestety trening w upale tak jak pisze b@rto potrafi sponiewierać, zwłaszcza jak wypada coś mocnego. No ale jak masz niekorzystną prognozę pogody na dzień zawodów, to przynajmniej wiesz co Cię czeka.

Zasadniczo bardzo źle znoszę upały. Podejrzewam, że jednym z powodów jest obfite pocenie się i przez to odwadnianie, ale w upalne dni mam nawet gorsze samopoczucie, stosunkowo często boli mnie wtedy głowa. W tym roku jednak akcenty klepałem w większości w słońcu i nie czekałem z nimi do wieczornego ochłodzenia, na samych akcentach miałem ze sobą ~250 ml wody, nie zawsze jej używałem. Na zawodach dodatkowo obowiązkowo biała czapeczka z daszkiem i raczej jasna koszulka (na treningach mogło być na ciemno). Moim zdaniem dało to całkiem niezłe efekty (może poza jasną koszulką, której działanie to raczej efekt placebo) i w lipcu na ciężkiej trasie pobiegłem w tempie na życiówkę (trasa niedomierzona, więc życiówki nie było) na 10 km. I oczywiście w czasie biegu w takich warunkach wykorzystuję każdą okazję, żeby się chłodzić - woda ląduje na głowie, czasami na klatce piersiowej/szyi, w dalszej kolejności popijam. Mimo, że czuję, że w takich warunkach wody ze mnie ubywa bardzo dużo, to moim zdaniem moim głównym problemem jest przegrzewanie się, dlatego przede wszystkim staram się schładzać. Dodatkowy bonus - jak w tym okresie temperatura zamiast standardowych 27-30 stopni spadnie do ~22 stopni - od razu czuję luz i mam wrażenie, że latam. Niestety taka adaptacja trwa dość długo, myślę, że muszę poświęcić ze 2 miesiące treningu w upałach, żeby ograniczyć (nie wyeliminować) wpływ takich warunków podczas zawodów. Nie zawsze jest to gra warta świeczki, ale na pewno da się to przynajmniej częściowo wytrenować.

Ja też nie jestem fanem startowania i biegania treningów tempowych w temperaturach powyżej 20 stopni. W przypadku piątek i dyszek, to jeszcze nie taki problem, ale już jeden półmaraton i debiut w maratonie w ten sposób położyłem.

Adaptacji nie próbowałem, choć ostatnie miesiące raczej sprzyjały bieganiu w cieple. Na urlopie w Hiszpanii też biegałem w temperaturze powyżej 25 stopni.

Porażkę z powodu rosnącej temperatury na końcówce minimalizuję, bazując na swych wcześniejszych doświadczeniach, następująco: możliwie jak najlżejszy strój (singlet, same spodenki, możliwie zredukowane skarpety - np. pełne CEPy mocno grzeją lub przynajmniej sprawiają takie wrażenie), dużo picia na kilka dni przed biegiem (co akurat u mnie nie jest problemem, bo ja potrafię wypić 3 butelki 1,5l mineralnej dziennie), dużo schładzania podczas biegu (jeden, dwa łyki plus 2 kubki na głowę i kark na każdym punkcie) oraz rozsądny początek biegu (nie ma co zakładać, że się poleci szybko początek, gdy zimno, by potem założyć stratę z powodu gorąca na końcu, bo to proszenie się o kryzys).

Przykład zmagań maratończyków na ME pokazuje, że jedni potrafią zrobić RŻ w gorącu, a inni, mimo biegania treningów tempowych w południe, nie mogą się do tego zbliżyć.

Upraszczając jednak to co piszę powyżej, to wydaje mi się, że gorąc to tylko wymówka. Ostatecznie to jeden z czynników od nas niezależnych. Zależy od nas przygotowanie podczas treningu docelowego oraz odpowiednia taktyka.

Jest oczywiste, że treningi w wysokich temperaturach podnoszą stopień adaptacji do mocnego biegania w wysokich temperaturach ( z uwzględnieniem różnic osobniczych ), ale jest również oczywiste, że nigdy stopień tej adaptacji nie będzie taki, że mocne bieganie w wysokich temperaturach będzie takie samo jak w niskich.
Mocne bieganie lubi chłód.

Nawet 'Kenijczycy' najlepsze (bezwzględnie) czasy osiągają w temperaturach znacznie niższych, niż te które przeważnie mają u siebie, natomiast ich względna przewaga nad 'białymi' rośnie dramatycznie gdy bieg odbywa się w ciepłym terminie ( co pokazują IO, MŚ, ME). Natomiast ich adaptacja do biegania w ekstremalnym chłodzie jest niska, co dobitnie pokazał tegoroczny Boston.

Trzeba się z tym pogodzić, czysta fizjologia. W wysokich temperaturach więcej natlenionej krwi trafia do naczyń krwionośnych skóry gdzie oddaje nadmiar ciepła, siłą rzeczy mniej krwi może trafić do mięśni. Generalnie, jeśli w warunkach wysokiej temperatury uzyskało się dobry rezultat to można być pewnym, że przy niższej temperaturze ten wynik byłby jeszcze lepszy.

b@rto pisze:

Sikor pisze:Zeby biegac w upale potrzebne sa 3 czynniki:
- cwiczenie w upale, oswojenie sie z temparatura (zarowno fizjologiczne jak i psychiczne)

Zupełnie się nie zgadzam. Jakkolwiek bym nie próbował się zaaklimatyzować podczas upałów, tak zawsze kończę tylko sponiewierany a aklimatyzacji nie widać.

A moge zapytac jak wygladala ta proba adaptacji? Jak dlugo? W jakich temperaturach? Jakie miales oczekiwania?
Efekt IMO widac jak sie np. po 2 tygodniach biegania w 30-kilku stopniach wroci na +25/27.
Okazuje sie, ze robi sie spokojnie ciezsze treningi niz przed tymi 2 tygodniami w upalach
To rozumiem jako adaptacje, a nie to, ze bieganie przy +35 po jakims czasie stanie sie lekkie. Co to, to nie.
Pierwsze treningi w upalach sa bardzo ciezkie, ale potem juz tylko ciezkie

Próba adaptacji wyglądała tak, że biegałem jak był upał. I tyle. Ogólnie mówiąc, czego bym nie robił to zawodów w upale nie pobiegnę i tyle. A jak pobiegnę to mnie sponiewiera. Można zerknąć na moją relację z tego roku z Tykocina. Jakoś to w sierpniu było.

A jakieś treningi na to, żeby wykluczyć brak sił w końcówce?

Teraz okres jesienno-zimowy... następny cel to Półmaraton Poznań... scenariusz znam... trenowanie w temperaturze minusowej... a start w słońcu.

Chyba jedyny plan to trenować ostro na czas o 5 minut lepszy niż zamierza się biec podczas startu docelowego.

Negative split, i już.