Forum Bieganie.pl

Cześć, przejrzałem plany treningowe na 5 km dostępne na necie ale każdy wymaga niemal codziennych treningów. Tak się składa że mam czas pobiegać co drugi dzień.
Od maja biegam co drugi dzień przeplatając następujące plany treningowe...
1. 6 km w średnim tempie 5-6min/km
2. 2km trucht, 3 km w okolicy 13.20, 1km trucht
3. 5 min trucht, 1min na 1,5 min interwały siedem razy, 5 min trucht.
Tygodniowo to daje 18-24 km. Na początku oczywiscie biegałem w wolniejszym tempie niż podane powyżej.
Od maja do lipca zjechałem z 25 min na piątkę do 23:13.
Do jesieni (października) planuje zrobić 5km w 22:30. Problem w tym że progres się zatrzymał chyba. Chciałbym coś zmienić w treningu co dało by dodatkowy bodziec. Potrzebowałbym jakiś pomysł na zmianę bez zwiększania częstotliwości treningów (mam czas polatać co drugi dzień) czy macie jakieś pomysły?

Ok, masz czas co drugi dzień ale czy czas treningu też możesz wtedy zwiększać? Ogólnie to za mało biegasz wg mnie i za mało jednostek, które Cię "pchną". Brakuje kilometrażu, na 5 km też trzeba trochę spokojnie pobiegać - może nie trzeba wybiegań po 20 km robić, ale raz w tygodniu te 12-15 km to powinna być norma.
Wg mnie w Twoim planie powinny być zawarte takie jednostki:
podbiegi, przebieżki, bieg ciągły, interwały krótsze i dłuższe, bieg długi/bieg spokojny. Wiadomo - wszystkiego w tygodniu nie upchniesz, ale może być tak przykładowo:
podbiegi - wolne - BS ~60-70 minut - wolne - interwały (np. 10x400) - wolne - BS ~40 minut - wolne - bieg ciągły - wolne - BS ~40 minut + przebieżki - wolne - interwały (np. 6x1km, 3x2km) - wolne - BS ... i tak dalej.

Można sobie modyfikować np. nie robić ciągłego, ale za to zrobić bieg z narastającym tempem. No i nie wiem jakie plany patrzyłeś na 5 km, że na poziomie 22-24 minut na 5 km już by wymagały biegania codziennie. Bieganie co drugi dzień jest spoko, na luzie można sobie ułożyć plan.

Dzięki, postaram się upakować więcej kilometrów w tym tygodniowym bieganiu i wpleść coś z tego co napisałeś. Fakt jest taki, że mam już 33 lata i nie biegałem wcześniej zbyt dużo, praktycznie wcale, za to dużo było jazdy na szosie. Czym wcześniej się zacznie tym jest łatwiej wejść na sensowny poziom w sporcie

b@rto pisze:Wg mnie w Twoim planie powinny być zawarte takie jednostki:
podbiegi, przebieżki, bieg ciągły, interwały krótsze i dłuższe, bieg długi/bieg spokojny. Wiadomo - wszystkiego w tygodniu nie upchniesz,

Pozwolę się nie zgodzić. Żeby biegać na poziomie 22:30 na 5 km wystarczy zrobić jeden bieg długi w tygodniu oraz przebieżki po jednym z treningów. Niektórym wystarczą trzy rozbiegania, bez żadnego akcentu, nawet zwyczajnych przebieżek.

Oczywiście nie znamy Cię, to jest trochę rzucanie rzutkami do tarczy w ciemnym pokoju, ale ja bym obstawił coś takiego:
1. Wtorek - rozbieganie 8 km + przebieżki, tempo ok. 5:40-5:30/km
2. Czwartek - fartlek lub bieg w krosie ok. 8 km
3. Sobota/Niedziela - bieg długi 12-14 km
Wybór należy do Ciebie
Kolega wyżej zauważył jedną rzecz, z którą się zgadzam, masz za mały kilometraż, powinieneś biegać tak ok. 25-35 w tygodniu, średnio 30 powinno być.

Nie zgadzasz się ze mną, ale podajesz propozycję, która zawiera niemal wszystko to, co ja proponowałem. Tak to może być.
O ile jeszcze rzeczywiście takie typowe interwały nie są niezbędne (ale fartlek już jest pewną odmianą interwałów), tak nie lekceważyłbym podbiegów. Trening siły może dać nawet więcej niż interwały.

Dzięki za porady!
Finalnie dzisiaj poszło 8km w 5:30 i przebiezki, 6 razy 20s szybki bieg na 40s marszu. Choć nie wiem czy z tego dzisiejszego rozbiegania nie zrobił się cross, bo zrobiłem trasę po lasach i polach z przewyzszeniami 140m. Ale takie mam tu warunki w okolicy (co chyba raczej na plus wychodzi)