Forum Bieganie.pl

Hej,
chciałbym się spytać o optymalne Waszym zdaniem ułożenie treningów biegowych w poszczególnych dniach tygodnia. Do rozłożenia jest 5 jednostek: długie wybieganie (20 - 30 km), trochę krótsze wybieganie (15-20 km), trening jakościowy (progowy albo VO2max), podbiegi (10x100 m, trening łącznie 10 - 12 km, reszta to bieg w tempie rozbiegania) oraz bieg regeneracyjny z 10 przebieżkami 100 m (łącznie ok. 10 km).

Do tej pory próbowałem to robić tak:
poniedziałek: krótsze wybieganie (15-20 km);
wtorek: trening jakościowy (progowy albo VO2max);
środa: podbiegi (10x100 m, trening łącznie 10 - 12 km, reszta to bieg w tempie rozbiegania);
czwartek: wolne;
piątek: bieg regeneracyjny z 10 przebieżkami 100 m (łącznie ok. 10 km);
sobota: długie wybieganie (20 - 30 km);
niedziela: wolne;

ale coś mi tutaj nie gra.
Co o tym myślicie?

Nie gra bieg regeneracyjny po dniu wolnym :D

Zazwyczaj po 3 dniach biegów: 15 km rozbiegania, jakiś bieg progowy i na koniec podbiegi to jestem po tym trochę zmęczony. Niby jest ten dzień wolny w czwartek, ale w piątek najświeższy to ja nie jestem. Dodatkowo mam w świadomości, że w sobotę mam długie wybieganie, więc chcę zostawić na nie jak najwięcej sił, a nie np. robić próg czy podbiegi.

A jakie masz propozycje?

Trenujesz pod jakiś konkretny dystans , to tez łatwiej będzie coś doradzić?

Zamień poniedziałek ze środą.
Moim zdaniem powinno być ok.

Poniedziałek: jakość
Wtorek: ez
Środa: jakość
Piątek: ez + podbiegi
Sobota: long

Ja tak bym trenował.

ja startując obecnie z planem do maratonu rozplanowałem to tak:

wtorek - vo2max lub progowy (w zalezności od okresu przygotowań)
środa - krótki regeneracyjny ok 8km
czwartek - spokojne krótsze wybieganie w terenie z kilkoma podbiegami 12-14km
sobota - na przemian: tempo maratońskie kilkanaście km / długie wybieganie z końcówką w TM / lub długi BNP
niedziela - spokojne krótsze wybieganie 12-14km

poniedziałek i piątek - ćwiczenia po 30min w domu (pompki, przysiady, brzuszki, deski, hantelki itp)

U mnie sprawdza się takie rozwiązanie:
Niedziela- bieg długi
Poniedziałek z krótkimi podbiegami
Wtorek, piątek -akcent
Reszta spokojna ewentualnie z przebiezkami lub setkami.
Dzień wolny(jeśli ktoś robi) najlepiej zrobić według mnie w sobotę po akcencie i przed długim.

Jakub Man pisze: Dzień wolny(jeśli ktoś robi) najlepiej zrobić według mnie w sobotę po akcencie i przed długim.

Wg mnie szkoda dnia weekendowego na dzień wolny bez biegania, bynajmniej u mnie tak to wychodzi. Jeżeli pracujemy w tygodniu to raczej łatwiej zrobimy dzień wolny od biegania (lub dwa) w tygodniu niż w sobotę /niedzielę kiedy czasu jednak jest zdecydowanie więcej. Patrzę przez swój pryzmat ale tak chyba ma zdecydowana większość.

No i myślę, że dzień wolny raczej nie PRZED długim a PO. Taki długi bieg w przygotowaniach maratońskich to lepiej jak jest na lekko skumulowanym zmęczeniu a z kolei po nim dobrze odpocząć.

krzychooo pisze:

Jakub Man pisze: Wg mnie szkoda dnia weekendowego na dzień wolny bez biegania, bynajmniej u mnie tak to wychodzi. Jeżeli pracujemy w tygodniu to raczej łatwiej zrobimy dzień wolny od biegania (lub dwa) w tygodniu niż w sobotę /niedzielę kiedy czasu jednak jest zdecydowanie więcej. Patrzę przez swój pryzmat ale tak chyba ma zdecydowana większość.

Niekoniecznie, w tygodniu regularnie chodzimy do pracy, wiec trzymamy sie jakiegos grafiku i latwiej zaplanowac bieganie o konkretnej godzinie, poniewaz wybor czasu jest ograniczony. W dzien wolny zawsze istnieje pokusa, ze "pobiegam po poludniu", a po poludniu wpada kolega z flaszka, i po treningu .
Ja biegam 4xtydzien, wiec sobota byc musi, ale niedziela wolne. Jak wypada wolne w tygodniu to caly plan sie sypie

Warto szukać i testować na sobie co jest najlepsze. Nie biegam pod maraton i moje długie są zazwyczaj wolne i do maks 2h, więc nie mam problemu żeby następnego dnia biegać. Jako że pracuje na zmiany to sobota czy niedziela to dzień jak każdy inny. Robiłem też dwa akcenty dzień po dniu wbrew temu co się zaleca i nigdy nie miałem problemu drugiego dnia.

sebastian899 pisze:Trenujesz pod jakiś konkretny dystans , to tez łatwiej będzie coś doradzić?

Aktualnie trenuję pod maraton w Poznaniu. Ale generalnie jak biegam zimą pod wiosenne starty (półmaratony) to stosuję bardzo podobny plan (ale krótsze wybiegania, więcej V02max itp.) z podobnym rozłożeniem treningów w ciągu tygodnia.

Krychu35 pisze:Zamień poniedziałek ze środą.
Moim zdaniem powinno być ok.

Spotkałem się z takim pomysłem już wcześniej, ale jakoś nie przekonuje mnie robienie np. 18 km wybiegania dzień po dosyć ciężkim treningu progowym. Choć tak naprawdę musiałbym to spróbować na sobie.

rolin' pisze:Poniedziałek: jakość
Wtorek: ez
Środa: jakość
Piątek: ez + podbiegi
Sobota: long

Ja tak bym trenował.

Hmm, to jest chyba bardzo dobry pomysł.
Pojawiają się tylko dwa pytania:
1. Czy robienie podbiegów dzień przed długim wybieganiem nie będzie źle działało na nogi? Ale z drugiej strony, jeśli chciałbym bieg regeneracyjny wprowadzić do pierwszej części tygodnia to musiałbym je zamienić z wybieganiem, progiem/V02max albo podbiegami. Wybieganie raczej odpada, bo to byłyby dwa treningi dzień po dniu z dużą ilością kilometrów, próg/V02max na pewno odpada, więc siłą rzeczy zostają podbiegi. Będę musiał tylko pilnować, żeby nie dokładać tutaj zbyt dużej objętości w tej jednostce.
2. Spotkaliście się ze stwierdzeniem, że największe zmęczenie jest w organiźmie nie dzień po ciężkim treningu, ale dwa dni po (czytałem to chyba w Danielsie)? Dlatego starałem się dać trening progowy we wtorek, w środę poprawić, a w czwartek odpocząć. Teraz miałbym próg w środę, wolny czwartek i podbiegi w piątek. Trzeba to przetestować.

Tak czy inaczej dzięki za pomoc. Twoja rozpiska wydaje się sensowna, w dodatku bardziej odpowiada mi pod kątem organizacyjno - logistycznym niż moje rozplanowanie. Pobiegam trochę z następującym rozkładem i dam znać jak mi idzie, może ktoś wyciągnie z tego odpowiednie wnioski dla siebie:
poniedziałek: krótsze wybieganie (15-20 km);
wtorek: bieg regeneracyjny z 10 przebieżkami 100 m (łącznie ok. 10 km);
środa: trening jakościowy (progowy albo VO2max);
czwartek: wolne;
piątek: podbiegi (10x100 m, trening łącznie 10 - 12 km, reszta to bieg w tempie rozbiegania);
sobota: długie wybieganie (20 - 30 km);
niedziela: wolne.

sadsafsaf pisze:Spotkałem się z takim pomysłem już wcześniej, ale jakoś nie przekonuje mnie robienie np. 18 km wybiegania dzień po dosyć ciężkim treningu progowym.

Tak często się robi.

1. Czy robienie podbiegów dzień przed długim wybieganiem nie będzie źle działało na nogi?

Kurcze, ale nawet, jeśli, to z co z tego? To jest trening, nie zawody, więc nie bijesz tu rekordów. Z drugiej strony - trening, a nie plaża, czyli często robi się go wręcz celowo na zmęczeniu, bo później w trakcie zawodów też biegniesz na zmęczeniu. Gdzieś musisz tej sytuacji się nauczyć, przetestować ją.
Luzowanie będzie przed docelowym startem.
A co, jeśli trenuje się 7, 10, 12 razy w tygodniu? Jakoś ludzie dają radę, nawet normalnie pracujący.

Sghjwo pisze: Niekoniecznie, w tygodniu regularnie chodzimy do pracy, wiec trzymamy sie jakiegos grafiku i latwiej zaplanowac bieganie o konkretnej godzinie, poniewaz wybor czasu jest ograniczony. W dzien wolny zawsze istnieje pokusa, ze "pobiegam po poludniu", a po poludniu wpada kolega z flaszka, i po treningu .
Ja biegam 4xtydzien, wiec sobota byc musi, ale niedziela wolne. Jak wypada wolne w tygodniu to caly plan sie sypie

no jesli ktoś ulega często takim pokusom to wogóle ciężko mówić o mądrym treningu

rozważamy tutaj jak najlepszy rozkład treningów/akcentów aby forma rosła a z drugiej strony akceptujemy, że w weekend trening wypadnie bo kolega flaszką przyjdzie

Każdy ma swój rytm, swoją motywację i swoje słabości. Pracując w tygodniu, do tego mając pewne obowiązki w domu , trudno dorzucić do tego jeszcze długie wybieganie 2-2,5h. Dla mnie tylko weekend. Wstaję, lekkie śniadanie, kawa, trening i mam resztę dnia wolne. Nie czekam aż trafi się powód do odpuszczenia treningu.

Pomyśl czy zamiast 7-dniowego cyklu nie przypasowałby Ci np. 10-dniowy. Tylko wiadomo, wtedy różnie wypadają treningi. Ale za to można trochę spokojniej rozplanować jednostki z odpowiednią regeneracją - zależy jak potrzebujesz.