Forum Bieganie.pl

Witam, polecacie jakiś plan treningowy na poprawienie życiówki na 5 i 10 km? Na 5 jest to 21:30, a na 10 47 minut. Mam 16 lat. Najlepiej 5 treningów w tygodniu. Póki co każdy mój trening to 8-9 km pokonywane w tempie około 4:40-4:50 na km w biegu ciągłym.

Jest mnóstwo gotowych planów pod 5 i 10km , zacznij biegać interwały w twoim przypadku na początku powinny być w granicy 4.25 , zrób takich 6 powtórzeń 1km na 3.5 min truchtu lub marszu .

cześć,
jeżeli myślisz o bieganiu w perspektywie długofalowej, to z racji tego, że jesteś w młodym wieku powinieneś się
skupić na "rozbudowanie" ogólnych parametrów: wytrzymałości, szybkości i wzmacnianiu układu mięśniowego.
Bez skupiania się na specjalistycznym treningu pod dany dystans.

Może to zabrzmi trywialnie, ale po prostu biegaj dużo i czasami szybko, kombinuj z intensywnością i długością biegów.

Wychodząc z tego co do tej pory biegałeś (czyt. 8-9km) proponuję, żeby twój trening poszedł w następującym kierunku:

zastosuj cykl 2 tygodniowy (w sumie 10 treningów, po 5 w tygodniu) w którym uwzględnisz:
a)1 bieg długi spokojnym tempem (zaczynasz od poziomu 50 min, z każdym cyklem zwiększasz stopniowo długość o 5-10, stopniowo dochodząc do momentu, gdy będziesz w stanie przebiec non stop 90-100min bez większego zmęczenia)
b)1 bieg ciągły trwający ok 30 min (albo jak wolisz 7 km): po 15' truchtu krótkiej rozgrzewce biegniesz 7 km
szybko (powiedzmy pierwszy bieg pobiegnij w tempie ok 4:40/km). W kolejnych takich treningach zwiększasz tempo biegu
c)1 trening (na przygotowanie szybkości) bardzo szybkie i krótkie podbiegi pod górę: 6-8 powtórzeń trwających
ok 10-12" (czyli tak ok 60m) na PEŁNYM (ważne) wypoczynku, oczywiście poprzedzone trwającym ok 40' rozbieganiem i rozgrzewką
d)1X trening przygotowujący tzw. wytrzymałość siłową:
po ok 25-30' spokojnego(!!) biegu i dynamicznych ćw. dogrzewających: podbiegi na dłuższych odcinkach:
zacznij od: 10X20" podbieg (tak na ok 95%), przerwa 3' marsz stopniowo zwiększaj długość podbiegów (przerwy pozostają bez zmian)
aby z czasem dojść do poziomu 10X1min (podbieg)/3min marsz
e)1 prostą zabawe biegowa: po ok 20' spokojnego(!!) biegu i dynamicznych ćw. dogrzewających:
20X1' szybko/1min trucht - pilnuj, żeby nie zacząć za mocno(!))
f)1 trening "interwałowy", ale na umiarkowanej intensywności:
po ok 20' spokojnego(!!) biegu i krótkiej rozgrzewce: 6X1km w tempie 4:30/km, przerwa 2' marsz.
progres: stopniowo zwiększaj tempo odcinków, tak aby z czasem dojść do poziomu 4:00/km

g) pozostałe treningu wg uznania.

aha zapomniałem jeszcze o jednym:
tzw. "szybkie rozbieganie" po 5-10' truchtu, krótkim i lekkim rozciąganiu: non stop 50' rozbiegania: w takim, umiarkowanym tempie:
tzn. szybciej niż "spokojnie", ale też z kontrolą, żeby nie było za mocno. Tak w skrocie: masz po tym być przyjemnie zmęczony,
ale nie "zajechany" (tak na 74-82 % intensywności)

PRZYKŁADOWY CYKL TRENINGOWY:
Tydzień 1
PONIEDZIAŁEK:
zabawa biegowa: (patrz pkt e)
WTOREK
-------
ŚRODA
30-50' tempo wg uznania + przebieżki
CZWARTEK
50' szybkie rozbieganie (ten trening możesz zamieniać ze środowym - przetestuj która wersja bardziej Ci odpowiada )
PIĄTEK
------
SOBOTA
bieg ciągły 7km (patrz pkt b)
NIEDZIELA
30-60' jogging + 4-5 swobodnych przebieżek + stretching - ogólnie celem tego treningu jest regeneracja

Tydzień 2
PONIEDZIAŁEK
ok 20-30' EASY + długie podbiegi (patrz pkt d) ) - możesz zamienić z biegiem ciagłym 7km - przetestuj, który układ będzie Ci bardziej odpowiadał

WTOREK
-----

ŚRODA
ok 40' EASY + szybkie, krótkie podbiegi: patrz pkt c)

CZWARTEK
trening typu 6X1km żywo/2 min marsz - patrz pkt f)
PIĄTEK
------
SOBOTA
30' spokojnie + kilka razy 200m żywo (tak ok 95 %) /200m marszu (lub 30" żywo/2 min marszu)
lub: jeżeli potrzebujesz luźniejszego dnia: 30' -50' spokojnie + przebieżki
NIEDZIELA

bieg długi (patrz pkt a)