Bieganie.pl
https://bieganie.pl/forum/

Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min
https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=12&t=57523
Strona 23 z 28

Autor:  exorcist83 [ Wt, 26 lutego 2019, 12:19 ]
Tytuł:  Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

Z wielkim zaciekawieniem obserwuję akurat ten wątek, bo niejako sam byłem w tym punkcie. Dziś z doświadczenia mogę tylko potwierdzić rady innych biegaczy, że nie ma sensu trenować ciągle jedną formą treningu ( ciągłe bieganie 2 zakresu ). Więcej z tego szkody niż pożytku. Owszem może to i by wystarczyło by załamać 45 min/10K ale po co? Można trenować inaczej, nie katować się i osiągnąć ten sam skutek, a nawet lepszy. 30km tygodniowo przy mądrze rozpisanym treningu wystarczy. Systematyczny i urozmaicony trening to klucz. Długie, wole wybiegania ( np.15km ), 2 zakres raz w tygodniu ( np.10km ), podbiegi i szybkie przebieżki ( np. 6-8 serii po 150m ) i mamy ok. 30km tygodniowo. Lepsze to niż ciągłe szybkie bieganie 10km. Oczywiście ważna też jest waga. No i jeszcze jedno - mowa też była o wieku - wiadomo też w pewnym wieku nasze zdolności maleją - ale dla ciekawości - w niedzielę podczas biegu na 5km, parę miejsc przede mną był facet rocznik 65 i zakręcił się ok. 20min/ 5KM. No chyba, że ten rocznik to była pomyłka na liście wyników, ale tego stwierdzić nie mogę. Także zdarzają się ewenementy, które zawstydzą niejednego młodego :oczko:

Autor:  RMC [ Wt, 26 lutego 2019, 13:41 ]
Tytuł:  Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

Takich szybkich dziadków to jest sporo :)
U nas w klubie jest biegacz z kat. 65 a regularnie robi poniżej 19 min/5km. I po lokalnych zawodach ściga się z innymi podobnymi mu.
Ale wynik nie bieże się z powietrza. Leciutki jest jak piórko :) Treningu dla odmiany (z tego co większość tu doradza) wyrafinowanego nie robi - biega bardzo dużo i po górach tylko. No i co nie jest bez wpływu wiele lat temu ocierał się (albo był) wyczynowcem.

Więc wracając do dyskusji wg mnie "zwykły" amator z nadwagą, bez sportowej przeszłości, trenujący mało nie pokona za nic tych 45 min i mniej :)

Autor:  sultangurde [ Wt, 26 lutego 2019, 14:12 ]
Tytuł:  Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

Temat bardzo ciekawy do czytania i przemyśleń, zwłaszcza dla początkujących, takich jak ja.
Biegam regularnie od sierpnia 2018 roku, 3-4 razy w tygodniu + 1-2 razy basen, jakieś pompki/core w wolne dni jak mam chwilę.
Tak jak autor wątku miałem na początku fazę na ściganie się z samym sobą na treningach, szybko zauważylem, że to mi przynosi więcej szkody niż pożytku i przewartościowałem bodźce treningowe według zaleceń.

Życiówek nie mam może przebojowych, ale to żaden wstyd przyznać się do wyniku rzędu 55 minut (start był w listopadzie).
Przepracowałem mocno grudzień-styczeń oraz luty co przełożyło się na duży spadek wagi (obecnie: 64kg, 165 cm, 37 lat). Cieżko uwierzyć ale było 79-80kg w połowie zeszłego roku! Obecnie biega mi się dużo lepiej, dzięki czemu udało się przebiec samotny bieg na 5km w czasie 24:37 (z kilometrowego nabiegu, żeby się dogrzać). Najbliższy start mam na początku kwietnia i celuje w ok 51 minut. Też docelowo bym chciał nabiegać 45min. ale wszystko po kolei :)

Autor:  ziko303 [ Wt, 26 lutego 2019, 14:42 ]
Tytuł:  Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

Ci starsi biegacze z takimi wynikami rzeczywiście często mają za sobą przeszłość sportową i nie ma co patrzeć na takiej zasadzie, że skoro oni robią 19/5k to my młodsi o 20 lat tym bardziej. Dyskutujemy o sub45 a spotkałem się nie raz z opiniami, że zdrowy mężczyzna spokojnie powinien sub40 robić :bum:

Autor:  napad [ Wt, 26 lutego 2019, 16:08 ]
Tytuł:  Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

Wystarczy sub50, ale sekund na 400m :bum:

Autor:  exorcist83 [ Wt, 26 lutego 2019, 17:12 ]
Tytuł:  Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

sultangurde masz podobne parametry ciała do mnie, wiek też podobny (35) także przy odpowiednim treningu twoje czasy i forma powinna się poprawiać. Dobrze, że pozbyłeś się tych kilogramów. Także powodzenia.

Autor:  infernal [ Śr, 27 lutego 2019, 08:26 ]
Tytuł:  Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

ziko303 napisał(a):
spotkałem się nie raz z opiniami, że zdrowy mężczyzna spokojnie powinien sub40 robić :bum:


Wiedziałem, że coś ze mną jest nie tak :bum:

sultangurde napisał(a):
samotny bieg na 5km w czasie 24:37 (z kilometrowego nabiegu, żeby się dogrzać). Najbliższy start mam na początku kwietnia i celuje w ok 51 minut. Też docelowo bym chciał nabiegać 45min. ale wszystko po kolei :)


Gratulacje! Wybierz się na parkrun, gdzie dasz z siebie maksa. A nóż, może ktoś będzie też biegł podobnym tempem - tym lepiej dla Ciebie. Będziesz mógł realniej ocenić swoje szanse.

Autor:  filmix [ Śr, 27 lutego 2019, 20:49 ]
Tytuł:  Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

mpruchni napisał(a):
ziko303 napisał(a):
Chyba jednak zbyt upraszczacie. Gdyby tak było, to większość osób startujących w biegach na 10 km miałby czasy sub45, tymczasem na oko licząc osiąga to jakieś 20%-30% uczestników jeżeli nie mniej (...) pisanie że każdy może to osiągnąć przy 3 prostych treningach w tygodniu jest delikatnie mówiąc nierozsądne.
Taka uroda tego forum. Dodatkowo zawsze wcześniej czy później pojawi się ktoś, kto napisze, że [tu czas do uzyskania] to da się pobiec (tzn. że ON przebiegł) (w zależności od kontekstu niepotrzebne skreślić) bez treningu/biegając od czasu do czasu/ważąc 100kg/po tygodniu treningów/w ogóle nie biegając tylko jeżdżąc na rowerze/itp. Tylko te przytoczone procenty świadczą o czymś innym. Rozumiem, że te pozostałe 70-80% najczęściej wstydzi się odezwać.



Ja się nie wstydzę! Trzepię kilometrów co niemiara, od grudnia po blisko 70 w tygodniu, (od wakacji ponad 50), wolne, szybkie, do tego wyłącznie po lasach czy pagórkach i te 47/48 jak było tak jest :bum: Do tego kupa ćwiczeń ogólnorozwojowych, od dzieciaka zawsze jakiś sport, mała waga i jeszcze nie rzadko tenis wpadnie, rower, orbitrek czy inna koszykówka. Nawet samochodu nie mam i do pracy na piechotę. Cóż, nie każdy musi być biegaczem. Ja chyba raczej się nie zapowiadam :bum: Ahoj!

Autor:  thomekh [ Śr, 27 lutego 2019, 21:48 ]
Tytuł:  Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

filmix napisał(a):
Ja się nie wstydzę! Trzepię kilometrów co niemiara, od grudnia po blisko 70 w tygodniu, (od wakacji ponad 50), wolne, szybkie, do tego wyłącznie po lasach czy pagórkach i te 47/48 jak było tak jest :bum: Do tego kupa ćwiczeń ogólnorozwojowych, od dzieciaka zawsze jakiś sport, mała waga i jeszcze nie rzadko tenis wpadnie, rower, orbitrek czy inna koszykówka. Nawet samochodu nie mam i do pracy na piechotę. Cóż, nie każdy musi być biegaczem. Ja chyba raczej się nie zapowiadam :bum: Ahoj!


Są 3 możliwości:
- Biegasz za dużo i pewnie za szybko na treningach
- Na zawodach nie idzies w trupa, nie wierzysz w swoje możliwości
- Po każdym kilometrze zagadujesz panienki

Podaj przykładowy tydzień łącznie z czasami. A najlepiej linki do treningów.

Autor:  b@rto [ Śr, 27 lutego 2019, 22:34 ]
Tytuł:  Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

Jeszcze czwarta możliwość - łączy się z nr 1. Brak regeneracji. Tyle tych wszystkich sportów i ćwiczeń, że non stop na zmęczeniu i zawody spalone.

Autor:  djhonda [ Śr, 27 lutego 2019, 22:50 ]
Tytuł:  Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

A ja tak wrzuce kij do mrowiska: mam 2 kumpli, ktorzy tez biegaja. Kazdy z nas ma inny staz, inny etap ale jako ze jak kazdy z nas zaczynal to mial garmina to moglismy porownac "rekordy" po pierwszch 2 latach biegania. Wszyscy mielismy porownywalny nalot (tez sprawdzone w GC) przez te 2 lata, wszyscy opieralismy trening na Skarzynskim przez te 2 lata (tlen, wb2, wb3, troche podbiegow), bylismy podobnie zmotywowani i zawzieci. Wiek podobny, kazdy z nas jak zaczynal byl w przedziale 35-40.

Kolega nr 1 po 2 latach 10km w 43:50
Kolega nr 2 po 2 latach 10km w 41:15
ja po 2 latach 10km w 45:09

Kolega nr 2 zanim zaczal biegac, nie uprawial absolutnie zadnego sportu, zero doswiadczenia, jakiegokolwiek ruchu. Kolega nr 1 najwieksza masa z nas trzech w momencie gdy zaczynal. Ja zawsze szczuply, cos tam regularnie gralem w pilke, czasem jezdzilem na rowerze.

Na pewno jest wiele czynnikow, jak to w zyciu ale moim zdaniem jeden wybija sie przed szereg: genetyka glupcze!

Pzdr

Autor:  filmix [ Cz, 28 lutego 2019, 08:50 ]
Tytuł:  Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

b@rto napisał(a):
Jeszcze czwarta możliwość - łączy się z nr 1. Brak regeneracji. Tyle tych wszystkich sportów i ćwiczeń, że non stop na zmęczeniu i zawody spalone.


Oj, czwarta na pewno, choć wolałbym trzecią :bum: Czasami jak idę do lasu to podejść pod górkę nawet siły nie mam. No, ale przecież wielu mawia, że trzeba ostro bo inaczej efektów nie będzie. Ot choćby Bartek Olszewski, który skutecznie przekonuje, że masz tyle na ile jesteś w stanie się poświęcić. Nie ma nic za darmo i tak dalej i tak dalej. No to jadę po krawędzi z nadzieją, że kiedyś zaskoczy...

Autor:  Dilligaf [ Cz, 28 lutego 2019, 09:10 ]
Tytuł:  Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

Co prawda moja pierwsza przygoda z bieganiem dwa lata temu nie skończyła się sub45, ale było blisko (45.32). Powiedziałbym nawet, że gdybym miał jakiekolwiek doświadczenie w tym jak rozłożyć siły to pewnie bym złamał (łatwo się mówi po fakcie).

Trwało to od 1 stycznia do marca 26.03.
Start z poziomiu: 114kg / 6.45km w tempie 6"00

54 treningi biegowe / 511 km
26 treningów siłowych
Obowiązkowo sauny

Najszybszy bieg, dwa tygodnie przed zawodami to 10km w tempie 4"50.

Waga w dzień startu 90.7kg / 10km w tempie 4"33.

Jakie błędy popełniłem? Za szybko wytracałem wagę, co ostatecznie przełożyło się na zbyt duży spadek siły - na rowerze to odczułem.
Trochę za dużo i za mocno. Mogłem po treningu się czuć super, ale kumulacja zmęczenia musi dać w końcu znać. Niezależnie od tego jak dobra będzie regeneracja. Spałem zawsze regularnie, nie brałem udziału w libacjach alkoholowych.

Poprzednie podejście przetestowane na sobie dało rezultat, ale krótkofalowy. Teraz, po wyciągnięciu wniosków postanowiłem podejść do tego inaczej i nie pozwalałem na zejście więcej nic ten 1kg na tydzień (w momencie, gdy większość wody już poszła). Im mniejsza waga tym oczywiście wolniej 0.5-0.6kg na tydzień.

Wniosek jest taki, że gdybym chciał znowu przesunąć granicę gdzieś dalej i złamać te 45"00 to pewnie bym już to zrobił, ale po tym zaczęło by się już tylko spadanie i buty można schować do szafki.

Proponuję zdecydować, czy Twoim celem jest tylko złamanie 45"00, czy kontynuowanie postępu. Jeśli to pierwsze to jest duża szansa, że zrobisz to nawet z takiego bezsensownego treningu. Jeśli to drugie, to czas przemyśleć trening. Ja już widzę, że coś poszło lepiej bo mimo utraty wagi nie czuje się słabiej, ale wynik pewnie będzie dużo lepszy niż poprzednio.

Autor:  funthomas.com [ Cz, 28 lutego 2019, 09:19 ]
Tytuł:  Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

exorcist83 napisał(a):
(...) 30km tygodniowo przy mądrze rozpisanym treningu wystarczy. Systematyczny i urozmaicony trening to klucz. Długie, wole wybiegania ( np.15km ), 2 zakres raz w tygodniu ( np.10km ), podbiegi i szybkie przebieżki ( np. 6-8 serii po 150m ) i mamy ok. 30km tygodniowo. Lepsze to niż ciągłe szybkie bieganie 10km.


dzięki, poszedłem za twoją radą... :usmiech:
wczoraj rano wolne wybieganie 15 km.
po obiedzie 10 km w 2. zakresie.
a wieczorem 8 serii szybkich przebieżek.

dziś chciałem sprawdzić postępy i niestety na 10 km nawet 1 godz. nie złamałem!!!
albo z twoim planem jest coś nie tak, albo to ja gdzieś popełniłem błąd.

Autor:  filmix [ Cz, 28 lutego 2019, 09:23 ]
Tytuł:  Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

thomekh napisał(a):
filmix napisał(a):
Ja się nie wstydzę! Trzepię kilometrów co niemiara, od grudnia po blisko 70 w tygodniu, (od wakacji ponad 50), wolne, szybkie, do tego wyłącznie po lasach czy pagórkach i te 47/48 jak było tak jest :bum: Do tego kupa ćwiczeń ogólnorozwojowych, od dzieciaka zawsze jakiś sport, mała waga i jeszcze nie rzadko tenis wpadnie, rower, orbitrek czy inna koszykówka. Nawet samochodu nie mam i do pracy na piechotę. Cóż, nie każdy musi być biegaczem. Ja chyba raczej się nie zapowiadam :bum: Ahoj!


Są 3 możliwości:
- Biegasz za dużo i pewnie za szybko na treningach
- Na zawodach nie idzies w trupa, nie wierzysz w swoje możliwości
- Po każdym kilometrze zagadujesz panienki

Podaj przykładowy tydzień łącznie z czasami. A najlepiej linki do treningów.


Druga opcja raczej odpada. Startuje rzadko, ale zawsze prawie "do zerzygania", tyle że nie wiele z tego poświęcenia wychodzi. Jeśli chodzi o treningi to tak z grubsza:

- BS-y (6'30 - 5'50)
- tempówki (5'40 - 5'15) - głównie kilometrówki albo dwójki czasami jakieś trójki czy piątki
- przebieżki - najczęściej 30sek - 90sek (5'10 i szybciej) - czasami pod górkę, czasami w dół, w sumie najrzadziej po płaskim, bo ciężko takowe kawałki u mnie znależć.
- długie wybiegania między 1h15 a 2h15 a zdążają się i dłuższe

Tempa raczej orientacyjne, bo biegam głównie bez GPS-a. Raz, że mi się zepsuł, a dwa, że w tym lesie to i tak słabe rozwiązanie. Są miejsca, gdzie tempo potrafi spaść o pół minuty na kilometr bez najmniejszej zmiany prędkości. Z tego też względu, bieganie według planów zakładających ściśle wyliczone tempa nie ma większego sensu, a na chodniku biegać za bardzo nie przepadam. Dlatego trenuję praktycznie wyłącznie na samopoczucie. Ciężko będzie coś z tego wybiegać, ale do tam. Zawsze mogę zwalić na genetykę :bum:

Ze mną jest też taki problem, że ja bardzo lubię chodzić do tego swojego lasu. No i jeśli mam na siłę nie iść, bo tego wymaga trening, to...i tak pójdę :bum: Znacznie lepiej dzień mi się wówczas układa. Mogę iść nawet na świński truchcik z przerwami na marsz, byłem bym poszedł. Słowem, trudny przypadek :bum: Jeszcze życiówek by się w tym wszystkim chciało. Weź tu bądź mądry i pisz wiersze :oczko:

Tak się czasami zastanawiam, że mogę być takim przypadkiem, który nie zrobi nigdy progresu, bo za bardzo lubi biegać... Tego chyba jeszcze nie grali :oczko:

Zresztą, gdzieś tam się wala mój blog pt.: Półmaraton na 100 minut i na 100 procent. Życząc wszystkim miłego dnia, serdecznie zapraszam!

Strona 23 z 28 Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
http://www.phpbb.com/