Funthomas, przemyśl poniższe uwagi, które dla mnie były pomocne:
1. Przy wadze 85 kg udało mi się zachować niezłą masę mięśniową, siłę i wydolność. Myślę więc, że nie musisz schodzić niżej skoro bieganie nie jest Twoim jedynym sportem. Przy takie wadze i połączeniu z innymi sportami ja nie potrafiłem biegać 4 i więcej razy tygodniowo bo kończyło to się dla mnie kontuzją. Dlatego biegam co drugi dzień (czyli 3, 4 razy w tygodniu). Ale aby zwiększyć kondycję w dni, w których nie biegam jeżdżę intensywnie na rowerze (40-80 km jednorazowo), albo pływam (kraj np. 2 km). Do tego co drugi dzień jako kolejną jednostką treningową ćwiczenia siłowe (Street workout itp) ale w odstępie kilku godzin od biegania (nie jedno po drugim). Taki trening zaprowadził mnie do poziomu 42 min /10 km. Próbowałem kiedyś i zszedłem z wagą poniżej 80 kg, fakt biegałem szybciej, ale ogólnie miałem mniej sił, jakoś mi to nie sluzylo zdrowotnie.
2. Nastaw się albo na poprawę szybkości biegu albo na poprawę długości biegu. A nie dwie rzeczy na raz. Jeżeli interesuje Cię 10 km to raczej nie ma sensu biegać jednorazowo 21 km, chyba że nie zajmuje Ci to więcej niż 90 minut
Pamiętam, w pierwszych latach biegania moim celem było zwiększanie dystansu, myślałem że na tym polega proces a potem magiczny maraton. W między czasie miałem kilka kontuzji przeciążeniowych (duża waga + za długi trening + brak różnorodności treningu i brak ćwiczeń na nogi = u mnie kontuzje). W efekcie przebiegałem na treningu 30 km ale trwało to długo (ponad 3 godziny). Biegałem ładują na pięcie. Przed maratonem złapałem wredną kontuzje Itbs, nie wziąłem w nim udziału i pauzowalem 1 miesiąc, później Itbs odzywał się pół roku. Po tym zupełnie zmieniłem sposób biegania. Zacząłem ładować na śródstopiu (adaptacja trwała długo), skracać treningi, trenować pod dystans 1,5 km-3 km (max wydolnosc tlenowa). Jednorazowe treningi nadal były dlugie bo wynosily 1-2 godz, ale laczny przebiegniety dystans tylko 5-8 km. Bo inna była struktura treningu (interwały, sprintu, ćwiczenia obwodowe w trakcie, podbiegi). I Tobie też bym zalecał przestawienie się na jakość a nie na ilość. A potem spokojnie możesz wrócić do długich dystansie i maratonu. Tylko że mając bazę siłowa i szybkosciową pokonasz maraton nie w 4,5 godz a w 3-3,5 godz i to dużo przyjemniej.
3. Jeżeli biegasz jednorazowo powyżej 60 minut to dobrze jest wziąć coś do picia. Ja mam plecak biegowy z bukłakiem i rurką, zabieram go na dłuższe biegi.
4. Miej świadomość, że bieganie to nie tylko bieganie
to również ćwiczenie nóg, bioder itp (u mnie zajmuje to drugie tyle czasu co bieganie). Jeżeli nie robisz tego to po osiągnięciu pewnego poziomu nagle ogranicza Cię kontuzje. A z powodu dużej wagi u Ciebie ta granica może być bliżej niż u innych.
5. Kickboxing to zupełnie co innego niż siłownia czy street workout. Ale mimo wszystko napiszę z mojego doświadczenia, abyś nie rozwijal za bardzo makulatury pleców, bo to przeszkadza przy bieganiu. Sam pamiętam jak zrezygnowałem z kołek gimnastycznych i dipow gdy zauważyłem jak mocno pospinane miałem po nich plecy i nie służyło mi to podczas biegania. Teraz skupiam się bardziej na Core stability, klatka, ramiona ale plecy jak najmniej
6. Najważniejsze - różnicuj trening ! jednego dnia biegasz długo i wolno, innego krótko ale bardzo szybko. Jeżeli czujesz się ociężały, nieskoordynowany, czujesz, że kuleje technika to zakończ trening kilkoma szybkimi przebieżkami. Ja np. w takich momentach przestawiam się na krótki i szybkie treningi do utraty tchu. Po takim treningu zwykle później mam ochotę na długi wolne treningi, powraca czucie mięśniowe i odpowiednia koordynacja. Choć to co piszę, polega raczej na intuicyjnym trenowaniu siebie samego. A z tego co widzę, to Ty raczej realizujesz gotowe plany treningowe. Pamiętaj tylko, że możesz (a nawet powinieneś) żonglować kolejnością treningów z planu treningowego w zależności od Twoich potrzeb. Trzymaj się kluczowych treningów, a treningi "śmieciowe" (wolne, lekkie biegi) możesz czasami odpuścić, przesunąć itp.
7. Z czasem możesz długi wolne biegi wzbogacić. Możesz np. co 20 minut nieco podkręcać tempo, tak aby przez ostatnie minuty biec w tempie na 10 km. Szybsze bieganie raczej powinieneś realizować w osobnych jednostkach treningowych. Namawiam po podzielenie każdego treningu na osobne cegiełki. Np. jeżeli masz przebiec trening progowy (próg mleczanowy, tempo na 10 km, zwał jak zwał) to zamiast np. biec jednostajnie 30 minut, to podziel to na sześć odcinków po 5 minut każdy, z przerwą 60 - 75 sekund marszu (lub wolny trucht). Progresja polega na 3 x 10 minut z przerwą 2 minuty. A w fazie przedstartowej możesz biegać cały odcinek bez przerw.
8. Ja czasami nie patrzę na tempo, tętno i dystans - wpadam prosto w las (bezdroża), skarpy, pole itp. Znakomity trening, tzw. bieg przełajowy. Daje duży wycisk, ale wzmacnia nogi i przełamuje rutynę. Tylko do tego trochę inne buty się przydają (trailowe).
9. Kontuje uczą. Ja np. jako jeden z lepszych pomysłów wprowadziłem jako rehabilitację w czasie urazu, tak aby nie stracić pamięci ruchu biegowego. Tj. codziennie wykonywałem kilka przebieżek (50-100 m) bez butów, gołymi stopami po trawniku. Teraz te ćwiczenia wykonuję zawsze. Nie traktuję tego jako trening, bo nie męczy nóg ani płuc. A wzmacnia stopy i technikę biegu. Weź pod uwagę, że bez butów trochę trudno lądować na pięcie. Ja ląduję na śródstopiu, więc może mi bardziej niż Tobie przysłużą się te treningi.
10. Jeżeli masz w okolicy las, to proponuję całkowicie zamienić asfalt na las. Cały czas podkreślam, że przy takiej wadze wraz ze wzrostem intensywności treningów będziesz znosił zdecydowanie lepiej treningi w lesie. Choć faktycznie, logiczne też wydaje się, że jeżeli zawody będą się odbywały po asfalcie to błędem jest w ogóle go unikać. Ale ja radzę tylko bezpośrednio przed startem kilka razy się przebiec po asfalcie.
11. Prewencja kontuzji jest ważna. Poczytaj o protokole Alfredsona (na achillesa) i ćwiczeniach na Itbs. Warto wpleść czasami podczas ogólnych ćwiczeń zapobiegawczo. Poczytaj także o rozciąganiu metodą PIR (relaksacja poizometryczna - jakoś tak) i masażu nóg (punkty spustowe).
Czytając jednak posty widzę, że progres i potencjał masz duży:) nie tylko na szybkiego biegacza ale też i na forumowego celebrytę,
tyle osób czyta Twoje wątki przecież i aktywnie bierze udział w rozmowach
prawda też jest taka, że nigdy nie robiłem planu pod taki wynik. Zrobiłem ostatnio 21:55 na 5k, więc jakieś światełko w tunelu jest.
zobaczymy jesienią, dam znać czy po tamtej stronie 45 coś jest, czy tylko pustka :D
Fakt, sierpień to pierwszy termin, ale się szarpnę jeśli nic się nie wydarzy, jestem dobrej myśli. Tylko pogoda żeby nie świrowała, bo ten bieg co rok ma 25+ i pełna lampa, ale cóż, no risk no fun, zostało 6 tygodni na budowę formy.
