Bieganie.pl
https://bieganie.pl/forum/

Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min
https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=12&t=57523
Strona 14 z 28

Autor:  funthomas.com [ N, 8 lipca 2018, 11:31 ]
Tytuł:  Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

próbowałem pobiegać wg nowego planu.

pierwszy trening: 20 min w tempie 65-75% + 30 min 90%. z testu coopera wynika, że powinienem pierwszą część biec w tempie 5:50-6:45, a drugą 4:51 min/km. pierwsza część oczywiście easy, ale ta druga sprawiła mi sporo problemów. pierwsze 3 km przebiegłem w tempie 6:02, 6:32, 6:27. później zgodnie z planem przyspieszyłem i 4. km poszedł w tempie 5:01. kolejne 700 metrów również szybko, ale dalej już nie dałem po prostu rady. niemal stanąłem i przeszedłem kolejne 300 km, więc przy 5. km wyszło mi tempo 7:45 min. następny, 6. km, pobiegłem truchtem - 6:31, później znów przyspieszyłem (7. km - 4:51), potem znów zwolniłem (8. km - 7:11 min), a ostatni odcinek znów szybko (9. km - 4:51 min).

nie wiem...
może nie jestem jeszcze gotowy na tempo 4:50 min/km?
może jeszcze zmęczenie po zawodach?
a może pogoda (było pochmurno, ale bardzo parno i 32 st. C)?

dziś mam w planie 90 min w tempie 5:50-6.15, a końcówka (15 min) mocniej. dziś słońce i 22 st. C. zobaczymy.

Autor:  alyjen [ N, 8 lipca 2018, 12:29 ]
Tytuł:  Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

Pogoda na pewno nie ułatwia. Wcześniej przy jakiejś okazji też pisałeś, że Cię zatrzymało na treningu. Co masz na myśli? Nogi nie podają, czy oddechu brakuje?

Autor:  sebastian899 [ N, 8 lipca 2018, 19:20 ]
Tytuł:  Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

Bieganie 30 minut szybciej niż jest obecnie twoje tempo na t10 , co to za plan ? , myślę że to do niczego dobrego Cie nie doprowadzi , nic dziwnego że organizm odmówił posłuszeństwa , w 4.50 to Ty praktycznie możesz robić interwały 6*1 a nie biec ciągły 30 minut .Myslę że trochę żlę odczytałeś te 90% , 90% to moim zdaniem bieg pro.. , więc powinieneś go biec w tempie które jesteś w stanie utrzymać przez 1h , czyli na pewno nie jest to tempo 4.50 , slędzę od początku twój temat więc trochę już wiem na jakim poziomie jesteś , więc obstawiam tempo 5.05-5.10 , to niby tylko 15,20 sekund ale to dużo i myślę że w takim tempie ukonczył bys cały trening.

Autor:  funthomas.com [ N, 8 lipca 2018, 20:07 ]
Tytuł:  Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

kurcze, sebastian, możesz mieć rację.

alyjen pytał, co to było: nogi, oddech?
ani nogi, ani oddech. oddech - owszem, ciężki, ale to raczej ot tak po prostu zabrakło sił.
to się rodzi w głowie, która w pewnym momencie podpowiada: "stań, co ty robisz? odpocznij, weź zapal sobie. po jaką cholerę się tak męczysz"?
głowa pomyśli, a ciało wykonuje. i ciach, zamiast biec, idę.

a dziś miałem pobiec wg planu: 90 min 70-75% (końcówka 10-15 min mocniej). zgodnie z tabelą przelicznikową, zakres tempa miał wynieść: 5:49 - 6:14 min/km.

pobiegłem następująco:
1. 6:04
2. 5:59
3. 5:53
4. 6:09
5. 6:16
6. 6:07
7. 6:12
8. 6:03
9. 6:35 (niewielki przestój z powodu ataku psa i jego właściciela na rowerze)
10. 6:14
11. 6:15
12. 6:12
13. 5:35
14. 6:16
15. 7:39

ostatnie 10-15 min, czyli przy moim tempie 2 km z kawałkiem, zgodnie z założeniem, miałem przebiec mocniej. tego na tej rozpisce nie widać, ale przyspieszyłem mniej więcej na 2,7 km do końca. miałem biec mocniej, więc przyjąłem, że ma to być znów te 90%. biegłem więc w tempie ok. 4.50 min/km - ale wytrzymałem to jedynie przez 1.300-1.400 metrów. pod koniec 14. km wymiękłem i te 220-230 metrów po prostu przeszedłem, co i tak dało mi wynik 6:16. ostatni kilometr na dużym zmęczeniu przeczłapałem.

co robię źle?
jeśli 4:50 to dla mnie za mocno, to ile wynosi "moje" 90%?

p.s. pies biegał luzem. puścił się za mną w pogoń i był zdecydowanie szybszy niż moje ulubione "paaanie, spokojnie, on nie gryzie".

Autor:  j.nalew [ N, 8 lipca 2018, 20:19 ]
Tytuł:  Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

funthomas.com napisał(a):
ani nogi, ani oddech. oddech - owszem, ciężki, ale to raczej ot tak po prostu zabrakło sił.
to się rodzi w głowie, która w pewnym momencie podpowiada: "stań, co ty robisz? odpocznij, weź zapal sobie. po jaką cholerę się tak męczysz"?
głowa pomyśli, a ciało wykonuje. i ciach, zamiast biec, idę.


Przecież już przyznałeś, że to nie zabrakło sił, a głowa się poddała, a raczej to Ty na to pozwoliłeś, bo samo się tak nie stało. Tylko Ty jesteś swoim zarządcą.
W takiej sytuacji zadaj sobie pytanie jak bardzo chcesz osiągnąć progres - chcesz go, czy nie chcesz? Życiówki muszą boleć, nic samo nie przychodzi! Jak masz poprawić wydolność nie wychodząc z bezpiecznej przyjemnej strefy komfortu? Trzeba być twardym i walczyć o marzenia, ale najpierw przyznaj przed samym sobą na ile Ci na tym zależy. Odpowiednia motywacja to warunek konieczny by dawać z siebie dużo.

Polecam trening mentalny, chociażby książkę "Jak bardzo tego chcesz?", to moja biblia http://www.empik.com/jak-bardzo-tego-ch ... ,ksiazka-p.

I bardzo ciekawy wpis na temat zmęczenia autorstwa Grześka Gronostaja
http://ggronostaj.blogspot.com/2016/06/ ... zenia.html

O przed chwilą Trener mi napisał "sukcesy wymagają poświeceń" :hej:

Autor:  funthomas.com [ N, 8 lipca 2018, 20:29 ]
Tytuł:  Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

dzięki za ten wpis.
niestety, ale ty również, nawet nie "możesz mieć", ale masz rację.
niewykluczone, że takie tempo, o czym pisał sebastian, jest po prostu dla mnie za mocne. pewne jest jednak to, że pierwsza poddała się po prostu głowa.

sam się nad tym później zastanawiałem i myślę, że gdyby to się stało na zawodach, to bym nie stanął. biegłbym dalej, pewnie wolniej, może nawet człapiąc, ale nie pozwoliłbym sobie na przejście w marsz lub postój. na treningu nikt nie widzi, nie rozlicza, nie ma takiej presji i nikt nie powie "poddał się".

Autor:  sebastian899 [ N, 8 lipca 2018, 20:31 ]
Tytuł:  Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

co robię źle?
jeśli 4:50 to dla mnie za mocno, to ile wynosi "moje" 90%?

p.s. pies biegał luzem. puścił się za mną w pogoń i był zdecydowanie szybszy niż moje ulubione "paaanie, spokojnie, on nie gryzie".

Spróbuj biegać w tempie 5.10-5-15 czyli w tempie progowym , to jest te 90 % , zobaczysz jak wtedy będziesz się czuł , zresztą we wszystkich planach jakie widzialem to po łatwym początku to bieg 30 minutowy polecany jest własnie w tempie p , myślę że trochę twoim problem jest że gdy masz jeszcze dużo siły na poczatku za szybko chcesz biec i póżniej za to płacisz , w takim wypadku polecam pilnowanie tempa , zerkaj co jakiś czas na zegarek i pilnuj tego tempa 5.10-15 , nawet jak czujesz że może mógłbyś szybciej. Co do psów podczas treningów osób biegających to chyba ktoś by juz mógł napisać pracę magisterską , zresztą tutaj na forum też było na ten temat mnóstwo tematów , ja osobiście miałem raz taką sytuację zimą że myślałem że narobię w gacie gdy podczas gdy już było ciemno centralnie na drogę bez smyczy i żadnego wlasciciela wyskoczył mi wilczur .

Autor:  sebastian899 [ N, 8 lipca 2018, 20:40 ]
Tytuł:  Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

funthomas.com napisał(a):
dzięki za ten wpis.
niestety, ale ty również, nawet nie "możesz mieć", ale masz rację.
niewykluczone, że takie tempo, o czym pisał sebastian, jest po prostu dla mnie za mocne. pewne jest jednak to, że pierwsza poddała się po prostu głowa.

sam się nad tym później zastanawiałem i myślę, że gdyby to się stało na zawodach, to bym nie stanął. biegłbym dalej, pewnie wolniej, może nawet człapiąc, ale nie pozwoliłbym sobie na przejście w marsz lub postój. na treningu nikt nie widzi, nie rozlicza, nie ma takiej presji i nikt nie powie "poddał się".


Praca głowy jest bardzo ważna i jezeli staniemy na treningu to bedzie pokusa na zawodach ( pamiętam na zawodach na 4 km gdy przyszla mysl zeby się zatrzymać , to przypomnialem sobie taka sytuacje z treningu przy sprawdzianie na 6km ze wtedy wytrzymalem i ta mysl mi pomogla), co nie zmienia mojej opini że tempo było za szybkie i pewnych rzeczy nie przeskoczymy , przy tempie p też trening nie jest latwy i trzeba miec duzo samozaparcia aby go ukonczyć . Nad głową jeszcze bardziej pracujemy przy interwałach i sprawdzianach jakie sobie robimy co jakiś czas , wtedy własnie jest ważne żeby nie stanąc jak np sprawdzamy sie na 5km .

Autor:  kkkrzysiek [ N, 8 lipca 2018, 20:43 ]
Tytuł:  Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

Jeśli używasz tego planu, to twoje tempo 90% powinno być raczej na poziomie ~4:55 min/km (sprawdź tabelę). Niby tylko kilka sekund, a różnica ogromna (to jest 50 sekund w biegu na 10 km, to przeskok o więcej niż jeden poziom). Ten poziom odpowiada też tzw. tempu progowemu wg Danielsa dla 48 min/10 km. Ale na Twoim miejscu na początek do tych temp spokojnie dołożyłbym po 10, nawet 15 sekund, pobiegał tak ze 3 tygodnie, zobaczył jak reaguje organizm. Jak w porządku, to podkręciłbym tempo o jakieś 3-5 sek/km, dał kolejne 2-3 tygodnie i jak wszystko w porządku znowu poprawka. I tak z czasem dojdź do temp z planu. Może zajmie ci to 5 tygodni, może 10. I dobrze kombinujesz, że w upale czasami trzeba trochę zwolnić, pobiec tempem kilka sekund wolniejszym. Czasem będzie to sekunda, czasem 3 - tutaj sam musisz poznać swój organizm i nauczyć się jak reaguje na upały.

I taka uwaga ogólna - 30 minut ciągiem tempa progowego (do utrzymania przez godzinę na zawodach) to już nie lada trening. Zamiast biec go na raz, możesz podzielić go na odcinki - np. 3x(10 minut 90% + 2 min przerwy w truchcie). Czyli biegniesz w tym tempie przez 10 minut, później odpoczywasz przez 2 minuty w truchcie lub marszu jak musisz. I powtarzasz to 3 razy. Oczywiście po takim akcencie zrób jeszcze z 10-15 minut schłodzenia, czyli bardzo spokojny trucht, w końcówce możesz nawet przejść do marszu. W skład schłodzenia możesz zaliczyć też trzecią przerwę.

Autor:  sebastian899 [ N, 8 lipca 2018, 20:55 ]
Tytuł:  Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

kkkrzysiek napisał(a):
Jeśli używasz tego planu, to twoje tempo 90% powinno być raczej na poziomie ~4:55 min/km (sprawdź tabelę). Niby tylko kilka sekund, a różnica ogromna (to jest 50 sekund w biegu na 10 km, to przeskok o więcej niż jeden poziom). Ten poziom odpowiada też tzw. tempu progowemu wg Danielsa dla 48 min/10 km. Ale na Twoim miejscu na początek do tych temp spokojnie dołożyłbym po 10, nawet 15 sekund, pobiegał tak ze 3 tygodnie, zobaczył jak reaguje organizm. Jak w porządku, to podkręciłbym tempo o jakieś 3-5 sek/km, dał kolejne 2-3 tygodnie i jak wszystko w porządku znowu poprawka. I tak z czasem dojdź do temp z planu. Może zajmie ci to 5 tygodni, może 10. I dobrze kombinujesz, że w upale czasami trzeba trochę zwolnić, pobiec tempem kilka sekund wolniejszym. Czasem będzie to sekunda, czasem 3 - tutaj sam musisz poznać swój organizm i nauczyć się jak reaguje na upały.

I taka uwaga ogólna - 30 minut ciągiem tempa progowego (do utrzymania przez godzinę na zawodach) to już nie lada trening. Zamiast biec go na raz, możesz podzielić go na odcinki - np. 3x(10 minut 90% + 2 min przerwy w truchcie). Czyli biegniesz w tym tempie przez 10 minut, później odpoczywasz przez 2 minuty w truchcie lub marszu jak musisz. I powtarzasz to 3 razy. Oczywiście po takim akcencie zrób jeszcze z 10-15 minut schłodzenia, czyli bardzo spokojny trucht, w końcówce możesz nawet przejść do marszu. W skład schłodzenia możesz zaliczyć też trzecią przerwę.


Podpisuję się tutaj pod tym co napisałeś , ale te 4.55 to jest tempo p w przypadku 48m /10 , pytanie czy kolega byłby w stanie przebiec 10 w takim tempie na zawodach ? , myślę że na razie okreslił był poziom 50/10 , pewnie po nastepnych zawodach będziesz madrzejszy aby okreslic tempo p , ja na poczatku proponował bym jednak tempo w granicahc 5.05-10 i tak jak krzysiek pisałeś
zobaczy on wtedy jak na takie tempo zareaguje jego organizm , póżniej faktycznie można po jakims czasie schodzic szybciej z czasu, ale chyba jest lepiej jest pare sekund wolniej biegac niz za szybko i nie wykonac treningu jak się zamierzało.

Autor:  funthomas.com [ Pn, 9 lipca 2018, 16:03 ]
Tytuł:  Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

też mi się wydawało, że przy moim obecnym poziomie utrzymanie 4:51 min/km przez 30 min to jakieś szaleństwo, ale przyjąłem, że plan układał ktoś mądrzejszy ode mnie. no i tyle właśnie wychodzi mi z testu coopera. tzn. dokładnie rzecz biorąc, to wychodzi mi coś pomiędzy 4:51 a 4:56, bo przebiegłem w teście ok. 2.720 m +/- 3 m. teraz powoli do mnie dociera, że nawet kilka sekund w jedną czy drugą stronę może robić dużą różnicę.

tak jak piszecie, dołożę 10-15 sekund do 1 km i zobaczymy, co z tego wyjdzie.

co to jest "tempo progowe"? i czy ma coś wspólnego z powiedzeniem "za wysokie progi na moje nogi"?

Autor:  kkkrzysiek [ Pn, 9 lipca 2018, 19:27 ]
Tytuł:  Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

funthomas.com napisał(a):
przyjąłem, że plan układał ktoś mądrzejszy ode mnie. no i tyle właśnie wychodzi mi z testu coopera. tzn. dokładnie rzecz biorąc, to wychodzi mi coś pomiędzy 4:51 a 4:56, bo przebiegłem w teście ok. 2.720 m
Gdzie robiłeś test Coopera? Na bieżni, wymierzonym odcinku czy wg gps? Jeśli wg gps, to bezpiecznie będzie odjąć z 30 m, a jak trudny teren (wysokie budynki, gęste drzewa) to wynik może być jeszcze bardziej przekłamany. Jeśli na stadionie to mimo wszystko 2720 jest bliżej 2700 niż 2750.

funthomas.com napisał(a):
co to jest "tempo progowe"?

kkkrzysiek napisał(a):
(do utrzymania przez godzinę na zawodach)

Autor:  funthomas.com [ Śr, 11 lipca 2018, 19:49 ]
Tytuł:  Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

test coopera robiłem na bieżni. kolejny - za dwa tygodnie.
teraz popracuję miesiąc z planem i sprawdzę się w zawodach na początku sierpnia.

ktoś startował kiedyś w Nocnej Dyszce Kopernika? jak wrażenia?

Autor:  eMHa [ Pt, 13 lipca 2018, 10:38 ]
Tytuł:  Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

cześć,

myślę, że 45min/10km w październiku będzie Ci bardzo ciężko osiągnąć, aczkolwiek jest to możliwe. Mi się udało w ostatnie 4 miesiące do takiego czasu dojść ale nigdy nie miałem problemów z wagą (70kg przy 184cm) no i też nie zaczynałem od kompletnego zera, zawsze coś tam wcześniej się ruszałem, basen,rower,narty.

To co Ci mógłbym doradzić to odpuszczenie sobie regularnego biegania z puslometrem.
Zabija trochę przyjemność z biegania.

I to co u mnie dało duży progres to nieco zwolnienie tempa na stracie a dociskacie na ostatnich 3km - jak tak zmieniłem strategię biegania zacząłem osiągać lepsze czasu.

Powodzenia!

Autor:  sebastian899 [ Pt, 13 lipca 2018, 16:08 ]
Tytuł:  Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

[quote="eMHa"]cześć,

myślę, że 45min/10km w październiku będzie Ci bardzo ciężko osiągnąć, aczkolwiek jest to możliwe. Mi się udało w ostatnie 4 miesiące do takiego czasu dojść ale nigdy nie miałem problemów z wagą (70kg przy 184cm) no i też nie zaczynałem od kompletnego zera, zawsze coś tam wcześniej się ruszałem, basen,rower,narty.

Uważam podobnie , że kluczem do osiągnięcia 45/10 jest waga , przy obecnej wadzę będzie o to bardzo trudno , dlatego uważam że zajmie to trochę czasu , ale jeśli będzie konsekwentny w tym co robisz to dojdziesz do tego wyniku, jesteś na dobrej drodzę do tego bo ważne jest że waga cały czas systematycznie spada , ktoś kiedys nawet tutaj pisał 1kg nadwagi to ile sekund wiecej na km.

Strona 14 z 28 Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
http://www.phpbb.com/