Teraz jest N, 5 kwietnia 2020, 19:22

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 416 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 ... 28  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min
Nowy postNapisane: N, 1 lipca 2018, 16:08 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 4 sierpnia 2014, 16:12
Posty: 1210
Lokalizacja: Wrocław
Przede wszystkim zaplanuj, nawet na bieg na 10km trzeba mieć plan. Nie wystarczy wystartować i biec w trupa "ile wyjdzie to wyjdzie". Z treningów powinieneś znać swoje potencjalne tempo ew. mieć cel, który chciałbyś osiągnąć...realny cel na dany moment ;-)
Oczywiście ciężko rozplanować bieg na przełajach, ale bez względu na trasę jeśli zaczniesz za szybko, to spalisz się na poczatku i nic z tego nie wyjdzie. Zaczynając bieg w konkretnym (realnym) tempie zawsze możesz w połowie dystansu ocenić jak się czujesz, czy udaje się trzymać tempo i na podstawie tego albo starać się utrzymać zakładane tempo, albo nawet przycisnąć w drugiej połowie (a jeszcze bardziej na końcówce).

Powodzenia!

--
Axe

_________________
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/16400095


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min
Nowy postNapisane: N, 1 lipca 2018, 17:03 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): Wt, 23 sierpnia 2016, 09:02
Posty: 250
a co do za szybkiego startu to też, jak walczysz o 50 minut to nie możesz pobiec pierwszego kilometra po 4:40, tu masz dla przykładu mój bieg gdy walczyłem o 50 minut, po 5km nawet nie miałem ochoty zwalniać tylko się zatrzymać i kryzys trwał do 8km, dopiero jak metę poczułem to mi ochota na bieganie wróciła..

Kod:
km   czas    łączny czas   średnie tętno
1   4:51.4   04:51         171
2   4:50.9   09:42         178
3   4:47.8   14:30         180
4   4:51.5   19:22         181
5   4:48.8   24:10         182
6   4:56.7   29:07         183
7   4:56.5   34:04         183
8   4:55.5   38:59         183
9   4:46.0   43:45         182
10  4:51.5   48:37         181


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min
Nowy postNapisane: N, 1 lipca 2018, 18:17 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 12 października 2014, 14:32
Posty: 5886
Lokalizacja: Szczecin
W terenie biec równo kilometry to raczej abstrakcja ;-)
Nie piszę o płaskiej i równej trasie.

Wysłane z mojego SM-G950F .

_________________
Mój Blog "Luźne wpisy"
Mój Blog "Luźne wpisy" - Komentarze

Zrzucone w biegu kilogramy, cierpliwie czekają w lodówce.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min
Nowy postNapisane: Pn, 2 lipca 2018, 07:28 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 4 września 2017, 08:33
Posty: 2577
Lokalizacja: Kalisz
sebastian899 napisał(a):
Myslę że złamanie 50 to może być nawet kwestia następnych zawodów , ale na 45 minut bym szybko się nie nastawiał , bo tempo 5 a 4.30 to kolosalna róznica , na pewno duzo łatwiejsze będzie zejscie od 0 do 50 niż z 50 do 45 , myslę że dobrze jeśli będziesz tego świadomy żeby w póżniejszym czasie nie przyszło rozczarowanie i zniechęcenie , aby w przyszłości złamać 45 musisz być naprawdę konsekwentny i cierpliwy i nie jest to z mojej strony naprawdę jakieś wywyższanie się czy" mądrolowanie " , ale dobrze będzie jesli będziesz tego świadomy .


Popieram! :taktak:

funthomas
Za mocno zacząłeś i skutki nie mogły inne. Cierpliwości i następnym razem 50minut złamiesz.

_________________
Never say never, because limits, like fears, are often just an illusion.

Blog
Komentarze
5 km - 19:12 (1.02.20)
10 km - 39:42 (28.04.19)
HM - 01:30:48 (6.10.19)
M - 3:42:13 (22.04.18)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min
Nowy postNapisane: Pn, 2 lipca 2018, 09:13 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Cz, 26 kwietnia 2018, 07:53
Posty: 105
alyjen napisał(a):
a co do za szybkiego startu to też, jak walczysz o 50 minut to nie możesz pobiec pierwszego kilometra po 4:40, tu masz dla przykładu mój bieg gdy walczyłem o 50 minut, po 5km nawet nie miałem ochoty zwalniać tylko się zatrzymać i kryzys trwał do 8km, dopiero jak metę poczułem to mi ochota na bieganie wróciła..

A to ja dla kontrastu podam swój przykład, nieudanego łamania 45 minut na dychę. Kontrast polega na tym, że nie zacząłem za szybko, natomiast wymiękłem pod koniec jak również na tym, że podczas biegu miałem poczucie pełnej kontroli sytuacji do momentu gdy na przedostatnim kilometrze posypało się wszystko jak domek z kart.
Trasa to dwie pętle po 5km:
Kod:
km  czas  łączny czas   średnie tętno
1   4:31   04:31          143      lekko z górki
2   4:27   08:58          156      płasko
3   4:43   13:41          161      stromy podbieg + płasko
4   4:41   18:22          167      podbiegi + trochę płasko
5   4:18   22:40          167      mocno z górki + płasko

6   4:26   27:06          168      lekko z górki
7   4:32   31:38          170      płasko
8   4:40   36:18          172      stromy podbieg + płasko
9   5:15   41:33          170      podbiegi + trochę płasko
10  3:54   45:27          171      mocno z górki + płasko

Plan miałem taki by trzymać się peacemakerów na 45 minut przez całą trasę, co udało mi się zrealizować do końcówki pierwszego podbiegu na ósmym kilometrze. W tym momencie, pod koniec tego podbiegu, doznałem uczucia palenia w mięśniach o którym pisałem tutaj. Po prostu nie byłem w stanie utrzymać wymaganego tempa. Podbiegi na 9tym kilometrze zrobiłem z uczuciem zupełnego dyskomfortu. Na ostatnim kilometrze, mocno z góry, przyspieszyłem w pogoni za balonami, nadrobiłem mniej więcej tyle, że na finiszu zdołałem zobaczyć jak mijają linię mety. Na ostatnich stu metrach dałem nawet radę zafiniszować, tak by nie dać się wyprzedzić zawodnikowi naciskającemu za mną.
Niestety podczas zawodów było dosyć ciepło, w ciągu tych 45 minut temperatura wzrosła od 23 do 26 stopni, a ja jestem zwierzęciem wybitnie zimnolubnym jeśli chodzi o bieganie.

Zatem reasumując do autora wątku: jeśli chodzi o łamanie życiówek to płaska, asfaltowa trasa z atestem to raz, a dwa odpowiednia temperatura. Spadek wydolności związany z wysoką temperaturą i wilgotnością powietrza ma podłoże fizjologiczne i nie da się z tym nic zrobić. Po prostu więcej krwi jest kierowane do naczyń włosowatych skóry celem chłodzenia organizmu, a tym samym mniej krwi oraz tlenu trafia do mięśni.
No i po trzecie - mierzyć siły na zamiary. Z Twojego wątku wynika, że jesteś, tak na dobrą sprawę, dopiero na początku swojej przygody z bieganiem (ja podobnie). W związku z tym rezerwy i możliwości progresu masz naprawdę spore. Pozostaje tylko kwestia ich wydobycia systematycznym treningiem :oczko:


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min
Nowy postNapisane: Pn, 2 lipca 2018, 12:43 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Pn, 23 kwietnia 2018, 11:55
Posty: 90
23 metry to obiektywnie może być faktycznie niedużo, ale to nie jest wartość przewyższenia, licząc od początku do końca trasy, czyli nie jest to liniowy wzrost 23 m na dystansie 10 km. trasa składała się z dwóch pętli po 5 km i cała była pofałdowana. na wykresie widzę, że w ciągu 30-45 sek. biegu wysokość zmieniała się od 10 do 15 metrów nawet. i tak z 10-11 razy. dla mnie to było naprawdę sporo.

temperatura była OK. niecałe 18 st., idealne do biegania. kłopot polegał głównie na tym, że - tak jak piszecie - za szybko zacząłem, bo zafundowałem sobie interwały przy wyprzedzaniu wolniejszych biegaczy. początkowo czułem dużą moc, więc sobie na to pozwoliłem, co się później zemściło.

pociesza mnie to, co piszecie, że nie ma co porównywać przełaju do asfaltu. treningowo też latam po lesie, ale ścieżki są szerokie, na dwa koła, może czasem nieco grząskiego piasku, lecz jest płasko i nie ma toru przeszkód na drodze. tego samego się spodziewałem w niedzielę, a tu niespodzianka. prowadzący imprezę przez głośniki przestrzegał, że trasa jest trudna i takie tam, ale myślałem, że to zwykła kurtuazja i koło ratunkowe dla tych, którzy będą po biegu musieli tłumaczyć swoje słabsze wyniki. nie sądziłem wtedy, że sam będę musiał z tego koła korzystać :usmiech:

następne zawody zaplanowałem w mieście na atestowanej trasie. zobaczymy.

_________________
5 km: 24:05
10 km: 49:24
półmaraton: 2:04:34


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min
Nowy postNapisane: Pn, 2 lipca 2018, 12:54 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Wt, 4 lutego 2014, 11:53
Posty: 1457
Tak naprawdę nie możesz powiedzieć jak poszło, źle czy dobrze. Poszło jak poszło... Za rok jak będziesz biegł na tej samej trasie w podobnych warunkach to będzie mógł coś więcej powiedzieć. Tego startu nie powinieneś zaliczać jako sprawdzian na 10 km ponieważ trasa była jaka była do tego pewnie bez atestu więc do końca nie wiesz ile dokładnie przebiegłeś. 23 m przewyższeń to jest nie wiele.
Patrząc na Twoje czasy na treningach powinieneś spokojnie złamać 50minut na asfalcie o ile nie zaczniesz znów za szybko.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min
Nowy postNapisane: Pn, 2 lipca 2018, 13:06 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Wt, 14 kwietnia 2009, 11:47
Posty: 401
funthomas.com napisał(a):
...

temperatura była OK. niecałe 18 st., idealne do biegania. kłopot polegał głównie na tym, że - tak jak piszecie - za szybko zacząłem, bo zafundowałem sobie interwały przy wyprzedzaniu wolniejszych biegaczy. początkowo czułem dużą moc, więc sobie na to pozwoliłem, co się później zemściło.

.....


to jest błąd, który popełniałem w początkowych startach, czyli na początku dałem się ponieść tłumowi i adrealinie, a koło 5-6km już była walka o dobiegnięcie (wynik już był stracony). Najlepiej zacząć równo lub minimalnie wolniej, a później możesz reagować. Oczywiście jeżeli znasz swoje możliwości i stan wytrenowania.

_________________
mój blog
komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min
Nowy postNapisane: Pn, 2 lipca 2018, 13:20 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): N, 28 lipca 2013, 10:11
Posty: 163
funthomas.com napisał(a):
myślałem, że to zwykła kurtuazja i koło ratunkowe dla tych, którzy będą po biegu musieli tłumaczyć swoje słabsze wyniki. nie sądziłem wtedy, że sam będę musiał z tego koła korzystać :usmiech:

Bez wchodzenia w szczegóły, z perspektywy czasu, Twojego podejścia i przyszłych wyników myślę, że to najlepsza rzecz jaka Cie spotkała. Ten bieg da Ci więcej niż gdybyś zrobił <50 ;)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min
Nowy postNapisane: Śr, 4 lipca 2018, 08:49 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Pn, 23 kwietnia 2018, 11:55
Posty: 90
musiałem chwilę odsapnąć i zrobiłem sobie 3-dniową przerwę od biegania.
dziś wznawiam treningi.
czy ktoś zna jakiś godny polecenia plan na 2 mies. - 10 km w 45-50 min?

przejrzałem plany na bieganie.pl i inne też, ale nie umiem ocenić ich jakości i wybrać.

_________________
5 km: 24:05
10 km: 49:24
półmaraton: 2:04:34


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min
Nowy postNapisane: Śr, 4 lipca 2018, 09:42 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 3 lutego 2013, 23:23
Posty: 1172
Lokalizacja: Lublin/Warszawa
https://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354
To jest dobry i prosty plan, dodatkowo ma tę zaletę, że jest zapętlony, więc zawody można wrzucić w dowolnym momencie. W dwa miesiące można coś z tego zbudować, poza tym bardziej skomplikowane rozpiski wymagają zwykle dłuższego okresu. Zresztą nie jestem przekonana do długich planów na 16 czy nawet 24 tygodnie, a już na pewno nie dla początkującego amatora.

_________________
5km - 20:23, 10km - 42:11, 21.1km - 1:36:33
Mój blog - Biegam by jeść
Facebook - Biegam by jeść


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min
Nowy postNapisane: Śr, 4 lipca 2018, 20:09 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Pn, 23 kwietnia 2018, 11:55
Posty: 90
ślicznie dziękuję.
4 treningi na tydzień. dużo. mogę nie dać rady, ale spróbuję. ciekawe, czy i jaki będzie progres. spoko, że nie trzeba ciągle zaglądać do planu, tylko leci się dłuższy czas to samo. i jest uniwersalny dla różnego stopnia zaawansowania, a tempo treningu jest uzależnione od aktualnej formy.

swoją drogą, ciekawe te tabele przelicznikowe.
gdy poprawiłem się w ciągu miesiąca w teście coopera o 120 m, to mi się wydawało, że to nie jest za wiele. pamiętam swoje rozczarowanie, bo w trakcie testu wydawało mi się, że spokojnie zrobię 3.000 m. później weryfikowałem założenia, ale jeszcze przed rozpoczęciem ostatniego okrążenia sądziłem, że spokojnie dam radę dobiec do 2.800 m. gdy zegarek wybił równe 12 min, mocno się zdziwiłem: "jak to? tylko 120 m więcej"? naprawdę byłem w małym szoku.
ale teraz widzę, że jest się z czego cieszyć, bo w przeliczeniu na 5 czy 10 km, powinno dać poprawę czasu o 2-3 min.

mój ostatni wynik (2.720 m) przekłada się ponoć na 23:00 min na 5 km i poniżej 48 min na 10 km. i to się może zgadzać, bo w maju wybiegałem w teście coopera 2.600 m, co powinno dać w przeliczeniu na 5 km - 24:04 min. i tyle mniej więcej wybiegałem 20.05.18 - 24:13 min (odjąć 1,8 sek. na wyłączenie zegarka).

w każdym razie - mam coraz bliżej do tytułowych 45 min :usmiech:

_________________
5 km: 24:05
10 km: 49:24
półmaraton: 2:04:34


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min
Nowy postNapisane: Śr, 4 lipca 2018, 20:48 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 23 kwietnia 2018, 15:56
Posty: 524
Trochę mnie zaskakują twoje postępy , faktycznie 120m w miesiąc to świetny progres , naprawdę masz być z czego zadowolony , każdy chyba by się tak chciał rozczarować. Na pewno dużo Ci dało to że zaczełeś biegać wobec planu , bo po planie progres chyba był największy , takie pytanie jak z twoją wagą?, bo jak systematycznie spada to też możesz to temu zawdzięczać .

_________________
10 km - 33.42 Wrocław 8.03.20

komentarze viewtopic.php?f=28&t=59339

trening viewtopic.php?f=27&t=59338


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min
Nowy postNapisane: Śr, 4 lipca 2018, 21:02 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Pn, 23 kwietnia 2018, 11:55
Posty: 90
obecnie ważę 94-95 kg, czyli od lutego zleciało 16-17 kg.
poziom tłuszczu: 14,5 proc.
ciekawostką jest, że w dół leci mi tylko tłuszcz. mięśnie nie poszły nawet o 0,1 kg w dół.

_________________
5 km: 24:05
10 km: 49:24
półmaraton: 2:04:34


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min
Nowy postNapisane: Śr, 4 lipca 2018, 21:34 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): Wt, 23 sierpnia 2016, 09:02
Posty: 250
Bo ja wiem czy to takie dziwne, przy dobrym treningu i diecie to mogłeś nawet na masie mięśniowej trochę przybrać mimo poważnej redukcji wagi. Zwłaszcza jeżeli jak pisałeś faktycznie na początku ostro kiedyś ćwiczyłeś i wiesz z czym to się je. Ja mam w drugą stronę ;) Zjechałem ze 105kg (przy podobnym jak Twój wzroście) do 78kg i teraz próbuję trochę ciała odzyskać nawet kosztem biegania na rzecz innych ćwiczeń.


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 416 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 ... 28  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: banan85 i 95 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL