Forum Bieganie.pl

Witam.
Potrzebuję porady. Chciałbym uzyskać czas poniżej 12:15 na 3 km. Staram się biegać kilka razy w tygodniu. Biegam z reguły po około 6,5km w 35-36min. Gdy ostatnio się sprawdzałem niecałe 3km zrobiłem w 13min, ale natomiast na samym teście sprawnościowym pod który się właśnie przygotowuje poszło mi dużo gorzej bo 14:30 (ale akurat tu dałem ciała jeśli chodzi o rozłożenie sił itd. po prostu się spaliłem, a dobiegając na metę miałem jeszcze mnóstwo siły).
Pytanie brzmi czy jest szansa się przygotować tak w miesiąc, a właściwie do 27 lutego? Czy nie ma co się łudzić? Jak trenować żeby osiągnąć jak najlepsze efekty? Proszę o pomoc.
Wzrost 183, waga 83, wiek 23.

Na pewno interwały, skoro potrzebujesz 4:05 przez 3 km, to może 6x400m po 3:55 albo 4x600m po 4min z przerwą 2min? Spróbuj coś takiego. Jeśli tego nie pociągniesz to po prostu narazie Cię nie stać na 12:15 /3km. Potrzebujesz mocniejszego bodźca bo takie 6,5km po ponad 5:30m/km to daleko nie zajedziesz.

Dzieki za rade. Wczoraj zrobiłem test coopera i jesli wierzyc Google maps to wyszlo 2700m. Dzisiaj zaczne interwały.

Brakuje Ci 15sek/km. To bardzo dużo, bo na intensywności beztlenowej każda sekunda musi być wyrwana z trzewi. Musisz się nauczyć biegać po 4:05 jak zaprogramowany. Najlepiej zacznij od krótszych odcinków, 200-400-600m by docelowo na treningu latać 3x1km@4:05 na długiej przerwie (zacznij od 5min), którą z czasem będziesz skracać, by na sprawdzianie w ogóle z niej zrezygnować

Nie wiem czy dobrze rozumiem. Odcinki 600m mam biegać po 4:05/km tak? Nastepnie przerwa I na nowo?

Dokładnie tak. Zobacz jak dużo jesteś w stanie wytrzymać i dopasuj liczbę powtórzeń. Pierwsze powtórzenie powinno być na zupełnym luzie, ostatnie już na zaciśniętych zębach, jak to się mówi. Jak dojdziesz do 6-8 powtórzeń możesz przejść do kilometrówek.
To będzie krótki ale intensywny trening, poprzedź go kilkoma minutami truchtu i dobrą rozgrzewką, a z zakończ 5-10 min schłodzenia w bardzo spokojnym tempie.

Dzieki za pomoc. Zastosuje się do rad. Jestem zdeterminowany, Zobaczymy Co z tego wyjdzie.