Forum Bieganie.pl

Witam serdecznie,

ostatnio oglądałem tegoroczne nagranie M. Chabowskiego ( link ) na temat treningu siłowego m.innymi dla biegaczy. Marcin sugeruje aby trening ten traktować dosłownie tzn. pracować nad siłą maksymalną; duże ciężary, krótkie powtórzenia. Nie przypomina to polskiej szkoły treningowej typu siła bardziej wytrzymałościowa, obwody stacyjne, duża ilość powtórzeń - de facto trening ten jest wytrzymałościowy.
Promowane są ćwiczenia jak martwy ciąg, przysiady bułgarskie, przysiady klasyczne, unoszenie sztangi ponad głowe stojąc, hip trusty, podciąganie na drążku.
Wczoraj byłem u siebie w mieście rozmawiać z trenerem od ciężarowców i był trochę zaskoczony, ale w pewnym momencie stwierdził, że może to być ok.

Nie wiem, jakie rezultaty przyniosło to Marcinowi, wiem, że niektórzy z Was mają z nim dobry kontakt. Czy trenowanie siły maksymalnej i wykorzystywanie jej w treningu biegowym może przynieść lepsze rezultaty niż trening siły wytrzymałościowej ? Czy ktoś to przerabiał ?
Treningi tego typu rzutują sądzę na szybsze bieganie ale pod maraton czy raczej krótsze typu 10km ?
Dzięki.

Ja myśle, że to jest zbyt schematyczne podejście. Biorąc przykład Marcina, to akurat on największe swoje osiągnięcia w starciu z krajowym podwórkiem miał kiedy NIE trenował siły maksymalnej. Młodzi Kenijczycy też na pewno siły maksymalnej nie trenują. Ale w jakims momencie, zwłaszcza dla starszych zawodnikow to wg mnie moze mieć sens (przyczym ja nie polecam maksymalnej dosłownie, bo to jest zbyt ryzykowne).

No i generalnie, siła maksymalna jest już podejściem na tyle specyficznym, tzn wymagającym uwagi (siłownia, dobra rozgrzewka, uważnośc przy wykonywaniu), że jej wykorzystywanie zaczyna mieć sens w sytuacji kiedy już jestesmy na jakims poziomie, czyli, że "zwykłą wytrzymałością" już sie odbiliśmy od sufitu i nie wiemy co dalej.

Tu dam Adamowi pełną racje. Najpierw nauka techniki a dopiero potem siła max. (mozna to troche obejść, dla osób, które nie moga pracować z duzymi ciężarami, ale to inna historyjka)

Jeżeli interesuje Cie, co mówi na ten temat nauka, podrzucę pare prac naukowych.

Tak, siła maxymalna pomaga w poprawie ekonomiki ruchu. I ta zaletę mozna wykorzystać na dystansach od 100m do maratonu.

Rolli też chętnie poczytam co ma nauka do powiedzenia na ten temat.

Bo jako osoba trenująca kiedyś dużo na siłowni, znająca metodykę tego typu ćwiczeń jakoś nie widzę w tym drogi dla amatora.

Chyba, że tak jak pisze Adam ktoś doszedł do ściany i szuka innych bodzców w innych obszarach.

Mi się nie wydaje, że to nie są takie "inne" obszary. Ogólnie to jeżeli poprawisz siłę ogólną to potem to jakoś na wytrzymałość się przełoży.
Wielu zawodników w jakims momencie swojej kariery wchodzi w trening z dużymi obciążeniami ale wg mnie to nie są obciążenia typu 1 RM (Repeat Maximum, czyli, że jesteś w stanie podnieść to raz) tylko kilka razy. Zależy pewnie jak ktos definiuje siłę maksymalną, ale na takiej sile (kilka powtórzeń) pracował ostatnio (ostatnie lata) choćby Salazar z Ruppem i Farahem, czy ElGuerrouj i czy już znacznie wcześniej zawodnicy Ceruttyego (Herb Elliott). Chyba, że wg Marcina Chabowskiego chodzi o dosłownie 1RM, nie mam czasu przesłuchać, niech ktoś zrobi za mnie .
Konstatacja jest generalnie taka, że w jakimś momencie może się okazać zasadne popracowanie nad poprawieniem siły ogólnej (choć groźniej to brzmi jeśli mówimy maksymalnej) żeby to potem przełożyć na wytrzymałość.
Czyli chyba nic nowego.

To nie jest tak ze sile maksymalna trenujesz tylko na 1RM. To nie jest zero/jedynka.
Sile maksymalna trenujesz tez na 50RM ale z bardzo małymi efektami.

Terminologia określa trening typowo na sile maksymalna do 6 powtórzeń w serii i na powyżej 80%1RM. Ale tez przy tych obciążeniach terujesz nie tylko silemax ale i hipertrofie i wytrzymałość siłowa. Tylko ze w mniejszym stopniu.

No tak, ale jak mówię ja nie wiem co przez siłę maksymalna rozumie MC.

Rolli pisze: Terminologia określa trening typowo na sile maksymalna do 6 powtórzeń w serii i na powyżej 80%1RM. Ale tez przy tych obciążeniach terujesz nie tylko silemax ale i hipertrofie i wytrzymałość siłowa. Tylko ze w mniejszym stopniu.

No właśnie i ja z tym mam problem, w takim systemie przy 6 treningach w tygodniu po 3 latach moje mięśnie znacznie się powiększyły, sam biceps z 32 cm na 45 cm. Poziom tłuszczu około 7-8%. Różnica pomiędzy mną a Chabowskim jest taka, że u niego jest połowę mniejsza suplementacja białkiem. I tak się zastanawiam czy w ten sposób nie zbuduje sobie zbędbego balastu? Jednak jego opisy mają się nijak do pokazywanych treningów w których prezentuje pojedyncze ćwiczenia, gdyż w nich wykonuje około 12 powtórzeń. Sześć, a dwanaście powtórzeń to trochę inna bajka.

Dlatego wg mnie jest bardzo prawdopodobne, że to są mniejsze obciążenia ale użycie określenia "siła maksymalna" brzmi groźnie i przyciągająco

No tak, ale jak mówię ja nie wiem co przez siłę maksymalna rozumie MC.

Odsłuchałam całość - fajny materiał.
W kilku miejscach prowadzący zaznaczyli, że pod pojęciem treningu siły rozumieją pracę z ciężarami zbliżonymi do ciężaru maksymalnego (CM to 1 powtórzenie, nie więcej) pozwalającymi na 5 i mniej powtórzeń, czyli nie dokładnie siła maksymalna, tylko sub-maksymalna i tak to właśnie nazywali. I taki trening powinien u biegacza trwać do 20 sekund, jeśli dłużej - prowadzi do niepożądanej hipertrofii.
Natomiast czas trwania całości treningu na siłowni 60 minut - to wynik rampowania, stopniowego wcześniejszego przygotowania układu nerwowego, stawów itp do obciążenia i zakresu ruchu jaki będzie realizowany podczas końcowej fazy treningu. Rampowania jednak nie rozumieją jako treningu siłowego.

Adam Klein pisze:Dlatego wg mnie jest bardzo prawdopodobne, że to są mniejsze obciążenia ale użycie określenia "siła maksymalna" brzmi groźnie i przyciągająco

Dlatego trzymaj sie zawsze międzynarodowych nomenklatur, a nie wymyślaj własnych.

Tez wysłuchałem wszystkiego. Bardzo dobry material. Chłopak sie dobrze zna i moze duzo nauczyć.

Mnie troche to zdziwiło, ze faktycznie w Polsce jest taki trening malo znany i prawie wcale nie używany przez trenerów.

Pare dobrych trików podchwyciłem, z paroma mam pewne problemy, ale material jest bardzo dobry.

kaligr pisze:

Rolli pisze: Terminologia określa trening typowo na sile maksymalna do 6 powtórzeń w serii i na powyżej 80%1RM. Ale tez przy tych obciążeniach terujesz nie tylko silemax ale i hipertrofie i wytrzymałość siłowa. Tylko ze w mniejszym stopniu.

No właśnie i ja z tym mam problem, w takim systemie przy 6 treningach w tygodniu po 3 latach moje mięśnie znacznie się powiększyły, sam biceps z 32 cm na 45 cm. Poziom tłuszczu około 7-8%. Różnica pomiędzy mną a Chabowskim jest taka, że u niego jest połowę mniejsza suplementacja białkiem. I tak się zastanawiam czy w ten sposób nie zbuduje sobie zbędbego balastu? Jednak jego opisy mają się nijak do pokazywanych treningów w których prezentuje pojedyncze ćwiczenia, gdyż w nich wykonuje około 12 powtórzeń. Sześć, a dwanaście powtórzeń to trochę inna bajka.

Gdzie pokazuje 12 powtórzeń?
Na filmie mówią cały czas o tym ze do 5. (ja znam do maksymalnie 6)

Tez jest różnica czy robisz ten trening 6 czy 2x w tygodniu, gdyz nałożenie obciążenia stymuluje mięśnie do hipertrofii.

5-6 powtórzeń bądź 20 sekund maksymalnej pracy w danej serii. Nikt z was nie wspomniał o przerwach. Przerwy klasycznie jak do treningu siłowego w bieganiu jak podbiegi czyli długie - minimum 2 minut , sugerują nawet dłużej.

Bardzo mnie to kusi żeby wpleść to w obecne wolne, tlenowe bieganie.