Forum Bieganie.pl

Cześć wszystkim biegaczom. Postanowiłem napisać bo trochę pobiegałem i chyba za mocno. A do półmaratonu mam 7 dni i chciałbym wyciągnąć co jeszcze można z tej sytuacji:

W skrócie:
31 lat, 80 kg, biegam 3 lata.
Rekordy: 5km - 22:11, 10km - 46:30, HM: 1:48 (wszystko 2015, wtedy pułap tlenowy Garmin wynosił=54).

W tym roku miesięcznie kilometraż robiłem od 60 do 100 km miesięcznie, aż do sierpnia:

Sierpień 190
Wrzesień 190
Połowa października: 95

Od początku sierpnia trenuję wg planu:
https://www.valenciaciudaddelrunning.co ... h-half.pdf

Na początku wszystko było w miarę ok, szczyt formy w połowie września np. 14 km w 5:30 przy HR 139 to dla mnie ładny wynik (pułap tlenowy Garmin=53). Potem treningi mocniejsze, oczywiście czułem, że jest obciążenie ale i progres.

Około tygodnia temu przyszła pierwsza oznaka przegrzania: wysoki HR na treningu, spoczynkowy też większy o 10-12. Test ortostatyczny +38 więc odpuściłem jeden trening i zrobiły się 2 dni przerwy. Następny trening wypadł 18 km i poszło dość fajnie. Myślałem, że problem za mną.

Jednak ostatnie 2-3 treningi były dla mnie męczące, czuję spadek formy i wyższy HR. Dziś apogeum: 5 km (w planie było 16km) w 5:30 HR=158, zadyszka, pułap tlenowy Garmin spadł aż o 2, do 50- nie zdarzyło mi się coś takiego.

Mam 7 dni do półmaratonu, w planach jest na pewno za dużo biegania w stosunku do mojego przegrzania.

Plan wygląda tak:
Wtorek: 14 km: 5 km + 6 sets of 1000 m. at 5´00 recovery 3´ jogging between sets. (5 km at 5´40 – Do not go over 170 and reduce BPM to a minimum of 120 in your recovery.)
Czwartek: 11,5 km: 10 Km. + 8 sprints of 100 m. at 80% . Recovery walk back. (4 km at 5´40 - 6 km at 5´30)
Sobota: 4 km at 5´40 + 6 progressives of 100 m. at 70% . Recovery walk back
Niedziela: Półmaraton

Poradźcie proszę co robić przez ten tydzień i na co się nastawić na niedzielę
DziękI!

Po pierwsze nie przegrzanie ale przetrenowanie.
Możliwe, że to Twój przypadek, jeśli tak, to nic nie możesz zrobić.
Ale tak czy inaczej odpuść sobie treningi, nic wielkiego z formą Ci się nie stanie.

Adam Klein pisze:Po pierwsze nie przegrzanie ale przetrenowanie.
Możliwe, że to Twój przypadek, jeśli tak, to nic nie możesz zrobić.
Ale tak czy inaczej odpuść sobie treningi, nic wielkiego z formą Ci się nie stanie.

Dziękuję za odpowiedź.

Wszystkie artykuły o przetrenowaniu mówią o niechęci do biegania, a ja takiej nie mam. Ale ok, odpuszczam ten plan.
Odpuścić WSZYSTKIE treningi z tego co zostało czy zrobić coś np. w czwartek? Jakieś lekkie 10 km?

Rzeczywiscie w przypadku przetrenowania nie chciałoby Ci sie biegać.
Moze jestes chory? Innych objawów nie ma? Mozesz wyjść sie przetruchtac któregoś dnia ale bez napinki, te treningi już nic (na plus) nie zmienią.

Przetrenowac sie ciezko przy takich przebiegach.
Jezeli juz to po prostu przemeczenie.
Jezeli zostal Ci tydzien, to ja bym tylko jakies krotkie biegi robil, zeby "nie zapomniec" jak sie rusza nogami ,
a poza tym nastawilbym sie na regeneracje i nabranie swiezosci przed startem.
Ale przemeczenie na tydzien przed startem dobrze niestety nie prognozuje

Adam Klein pisze:Moze jestes chory? Innych objawów nie ma?

Adamie - to samo pytanie zadają mi znajomi, którzy trenują podobnie jak ja lub mniej a osiągają dużo lepsze wyniki. „Chorujesz na coś”, „idź do lekarza” etc.

Dzięki takim uwagom zacząłem mocno się badać. Mam dobre wyniki krwi, co roku powtórzone (jakieś pakiety biegacza w vitalabo etc.), co się można uczepić to poziom hemoglobiny ciut za niski, zrobione wszystkie możliwe badania echo, EKG, próba wysiłkowa, nawet miałem założony holter 24h. Wszystko ok. Odżywiam się dobrze, żadnych używek czy alkoholu, sen ok, HR spoczynkowy: 41 (holter pokazał minimalny w nocy 32, aż się przeraziłem).

Takie problemy jak obecnie przeze mnie opisywany mam co jakiś czas: normalnie trenuję, polepszam wyniki, aż tu nagle przychodzi okres lub dzień, w którym wzrasta HR, ciężko robi mi się nawet lekki trening, duża potliwość na biegu (to co ostatnio zaobserwowałem). Po prostu bez żadnej przyczyny. Ja rozumiem na treningu można mieć słabszy dzień, ale różnica w HR o np. 15, 20 i przede wszystkim samopoczucie to tego już wytłumaczyć sobie nie umiem. Raz tempo 4:50 robię na luzie, a raz ledwo mogę 5:30 zrobić.

Jak się chce Wam czytać to mały przykład z tego roku:

15.08 – 8 km, 5:36, HR=137 (super lekki bieg, doskonałe samopoczucie)
17.08 – 12 km, 5:30, HR=143 (w tym małe interwały, to też był lekki trening, doskonałe samopoczucie)
19.08 – 12 km, 5:35, HR=155 a max. HR=170 (tragiczny trening, słaba wydolność, BC a ledwo skończyłem),

Mam na razie dwie możliwe przyczyny, które sobie gdzieś tam analizuję cały czas:

- odwodnienie: przez ostatnie lata mało piłem, od 2 miesięcy zacząłem pić sporo, czasami jeszcze nie jest to doskonałe, ale staram się mocno. Piję teraz po 3-4 l dziennie.

- nieodpowiednia regeneracja: może jako ektomorfik potrzebuję więcej czasu na regenerację – faktycznie najlepsze wyniki mam z 2015 roku kiedy biegałem… mało. Teraz biegam 4x w tygodniu.

Sikor pisze:Ale przemeczenie na tydzien przed startem dobrze niestety nie prognozuje

A widzisz Sikor - niekoniecznie (chyba, że w moim przypadku nie jest to przemęczenie) bo dla przykładu dzień 20.08 czyli dzień po tym tragicznym treningu, który opisałem wyżej zrobiłem fajny trening 14 km z interwałami i śladu po przemęczeniu nie było, a 22.08 - 9 km w tempie 5:37 przy HR 139. WTF?

Może ktoś będzie miał jakiś pomysł?

Nie pocieszy Cię to, ale niestety ja mam czasem podobnie. A na pewno nie jestem przetrenowany, a mam to od dawna więc też raczej nie choroba. Tyle, że ja mam 18 lat więcej.

No ok, tylko co tu wiek ma do rzeczy..

No może jednak ma, człowiek starszy słabiej sie regeneruje.

Adamie, rozumuję zatem że w moim problemie stawiasz na regenerację?

tymisnki pisze:Adamie, rozumuję zatem że w moim problemie stawiasz na regenerację?

Osobiście w tym Twoim problemie postawiłabym na ... nie przejmowanie się. Przestań kompulsywnie mierzyć i analizować to swoje tętno i inne parametry, masz słabszy dzień, to idź na spacer zamiast na trening, albo pobiegaj mniej. Plan treningowy się do tego nie zawali.
Każdy czasem tak ma, zwłaszcza gdy nie ma już 20 lat a bieganie nie jest jego jedynym zajęciem. Nasza cała aktywność poza-trenigowa plus inne warunki zewnętrzne - pogoda itp. też mocno wpływają na to, jak się danego dnia czujemy, ale są to czynniki, których wyeliminować się nie da, więc lepiej się tym po prostu nie przejmować.

beata pisze: Osobiście w tym Twoim problemie postawiłabym na ... nie przejmowanie się. Przestań kompulsywnie mierzyć i analizować to swoje tętno i inne parametry

Beata, no właśnie dlatego zacząłem wszystko mierzyć i sprawdzać aby zdobyć informacje o tym co mnie spotyka
Ale pewnie się nie doszukam niczego więc:

beata pisze: masz słabszy dzień, to idź na spacer zamiast na trening

Tak zrobię, dzięki i pozdrawiam wszystkich

Ja u siebie zauważyłem, że przy długim regularnym treningu mam takie cykle: kilka treningów na stałym poziomie, 1-2 treningi gdzie mam wyraźny spadek formy i wtedy nawet na BSie walczę, i po tym to co lubię najbardziej, czyli wejście na wyższy poziom. Wtedy pierwsze treningi wchodzą jak w masełko , nogi same niosą

Takie cykle to akurat zupelnie normalna i pozadana rzecz.
Slowo klucz: superkompensacja.