Forum Bieganie.pl

Witajcie,

Mam kłopot ze zrozumieniem co sie właściwie dzieje ze mną podczas maratonu. Prosze znawców tematu o wypowiedzi i naprowadzenie.

Jestem na świeżo po Wrocławiu, pogoda dzisiaj była idealna. Założenie było aby biec po 4:40min/km - co do moich możliwości patrz stopka, może jednak za szybko? To pierwsze pytanie.

Ok. 28km zacząłem odczuwać ból w mięśniach a po 32km straciłem możliwość trzymania 4:40 i była walka na każdym km aby utrzymać poniżej 5. Cały czas ból mięśni czworogłowych.
Jeśli chodzi o kwestie tętna to cały dystans było poniżej 85% HRmax a zatem bieg raczej w tlenie na dużej swobodzie oddechowej.
Po pierwszej dyszce równo co 10km wchodził żel a ponadto przy sobie miałem litr domowej roboty izo z mnóstwem miodu, cytryną i solą. Z tym miodem to dałem go naprawde dużo z myślą o tym, żeby nie brakło energii.

I teraz kluczowe pytanie: Co sie stało?
1. Za szybkie tempo?
2. Zabrakło energii mimo tych 4 żeli i litra roztworu z miodu?
3. Ból mięśni to efekt zalania ich przez kwas mlekowy i organizm nie nadążył z odprowadzeniem?

Szczerze, to żadna z opcji mi nie pasuje. Na pewno nie kwas mlekowy, bo jak na 85% masz zalać się kwasem? Może zwyczajnie Twoje mięśnie nie są gotowe na wysiłek ponad 3h? Robiłeś wybiegania ~28-30-32 km? Jeśli tak, to jak było wtedy? Robisz ćwiczenia siłowe?

A może zle sie odzywiales 3 dni przed biegiem i rano przed biegiem?
Nawodniales sie w sobote?
I jak przygotowania wypadły tobie?
Robiles dlugie wybiegania z szybsza końcówka?

Wysłane z mojego SM-T113 .

max wybiegania jakie robilem to 17km i wiem ze zbyt rzadko bo ja nie trenuje typowo pod jeden dystans. Maraton biegam sobie raz do roku a głównie startuje na 10km i połówka.

Stąd moje pytanie, czy brak dłuższych wybiegań skutkował tym, ze mięśnie nie potrafiły odprowadzić nadmiaru kwasu, który i tak sie chyba zbiera podczas dlugiego wysilku, mimo tego ze jest sie w tlenie.

Ja może zapytam z innej strony. Czy w tym roku poprawiał się Pan na pozostałych dystansach w stosunku do lat poprzednich?

Przy takim treningu i tak dobrze przebiegłeś ten maraton. Ja bym sie wcale nie zdziwił, jakbyś musiał iść ostatnie 10km.

I zapomnij o mleczanie czy jedzeniu jako powodu załamania. To jest normalne mechaniczne zmeczenie mięśni, które nie były przygotowana do tak długiego biegu.

mareko pisze:Witajcie,

Mam kłopot ze zrozumieniem co sie właściwie dzieje ze mną podczas maratonu. Prosze znawców tematu o wypowiedzi i naprowadzenie.

Jestem na świeżo po Wrocławiu, pogoda dzisiaj była idealna. Założenie było aby biec po 4:40min/km - co do moich możliwości patrz stopka, może jednak za szybko? To pierwsze pytanie.

Ok. 28km zacząłem odczuwać ból w mięśniach a po 32km straciłem możliwość trzymania 4:40 i była walka na każdym km aby utrzymać poniżej 5. Cały czas ból mięśni czworogłowych.
Jeśli chodzi o kwestie tętna to cały dystans było poniżej 85% HRmax a zatem bieg raczej w tlenie na dużej swobodzie oddechowej.
Po pierwszej dyszce równo co 10km wchodził żel a ponadto przy sobie miałem litr domowej roboty izo z mnóstwem miodu, cytryną i solą. Z tym miodem to dałem go naprawde dużo z myślą o tym, żeby nie brakło energii.

I teraz kluczowe pytanie: Co sie stało?
1. Za szybkie tempo?
2. Zabrakło energii mimo tych 4 żeli i litra roztworu z miodu?
3. Ból mięśni to efekt zalania ich przez kwas mlekowy i organizm nie nadążył z odprowadzeniem?

Po prostu byłeś słabo przygotowany. Organizm nie był gotowy na tak długi bieg w tym tempie. Mięśniowo padłeś.
Proponuję przeanalizować ostatnie 12 tygodni treningu przed maratonem. Tam znajdziesz przyczynę.

barcel pisze: Po prostu byłeś słabo przygotowany. Organizm nie był gotowy na tak długi bieg w tym tempie. Mięśniowo padłeś.
Proponuję przeanalizować ostatnie 12 tygodni treningu przed maratonem. Tam znajdziesz przyczynę.

On juz to zrobił:

max wybiegania jakie robilem to 17km i wiem ze zbyt rzadko bo ja nie trenuje typowo pod jeden dystans

No to plus dla Kolegi Wyciągnie wnioski, poprawi niedociągnięcia i będzie śmigał

Panowie, jak zwykle można na Was liczyć. Dzięki wielkie.
Też mi się tak zdaje, że to typowe zmęczenie nóg nieprzystosowanych do tak długich dystansów skoro max latałem 17km
To i tak dziw, że dałem rade to jednak przebiec bez "iścia"

Przy okazji zapytam jeszcze o jedno:

Z powyższych wniosków wynika, że chyba niepotrzebnie żremy tyle tych żeli na maratonach skoro to i tak nie pomoże na zmęczenie mięśni.
Dodatkowo jak wszyscy wiemy po ok.30 minutach wysiłku tlenowego organizm energie w większości czerpie z tłuszczu, bo tyle mniej więcej czasu zajmuje uwolnienie wolnych kwasów tłuszczowych do krwioobiegu.

Po co zatem żele skoro i tak większość energii mamy z tłuszczu? Widziałem tak fajny wykres, że po ok. 20 minutach to jest ok. 50% z glikogenu i 50% z tłuszczu a po 40 minutach wysiłku z glikogenu jest już ok. 30% a im dłużej trwa wysiłek tym udział procentowy glikogenu się zmniejsza.
To by oznaczało, że po 2 godzinach biegu praktycznie nic już nie idzie z glikogenu tylko pewnie z 90% to energia z tłuszczu.

Zatem żel tylko niepotrzebnie obciąża żołądek bo i tak niewiele da. Albo czegoś do końca nie rozumiem.

Jakbym wciągnął tyle żeli i (pseudo) izo na maratonie, to bym na bank zwymiotował. Im mocniejsze tempo, tym bardziej mogą się przydać węgle, ale polecam zwykłe banany na punktach.
A jeżeli 'duża swoboda oddechowa' to może i bez tych bananów by się dało.

czasami niełatwo nam odpowiadać, kiedy ktoś zadaje pytania hm... bardzo podstawowe, bo wydaje nam się że odpowiadaliśmy na nie milion razy

glikogenu w mięśniach wystarcza na kilkadziesiąt minut wysiłku o umiarkowanej lub wręcz niskiej intensywności. u każdego proporcja spalania węgli do tłuszczów jest inna. tłuszcze spalają się przy udziale węglowodanów.

z powyższego wynika, ze w późniejszej fazie maratonu trzeba nieco podsypać węglowodanów, u każdego będzie nieco inny moment, bo każdy ma nieco inaczej ustawiony organizm.

Odpowiednim treningiem wypracowujesz lepszą proporcje spalania glikogenu do tłuszczu. Jak nie jesteś przygotowany do maratonu to spalasz dużo glikogenu a mniej tłuszczu i zwyczajnie zabraknie Ci paliwa. Na gorszej mieszance nie pociągniesz odpowiednio długo, na samym tłuszczu tym bardziej bo ten dla uzyskania takiej samej energii potrzebuje 8x więcej tlenu. To właśnie dlatego na końcówce maratonu ludzie, którzy ledwie człapią dyszą jak parowozy bo jadą z samego tłuszczu a do tego są tak już zmęczeni mięśniowo, że ich ruch jest całkowicie nieekonomiczny. Ból nieprzygotowanych mięśni to jedno a szybka utrata możności odpowiedniego biegu to drugie, to się tez trochę nakłada na siebie bo nic tu nie jest wartością oddzieloną od innych. Jak nie jesteś przygotowany w powyższej kwestii to żadne spożywanie żeli nie pomoże choćbyś jadł je non stop jeden za drugim bo zmęczony organizm i tak ich nie przyswoi. Jak łapiesz ścianę to nic nie pomoże, nawet kroplówka z glukozy zaczyna działać po pół godzinie a co dopiero śmieszny żel.

mihumor pisze:na samym tłuszczu tym bardziej bo ten dla uzyskania takiej samej energii potrzebuje 8x więcej tlenu.

Masz na to jakies źródło?

Normalnie jest tak:
Wegle: 5,0 kcal z Litra O2
Tluszcz: 4,7 kcal z Litra O2
Bialko: 4,5 kcal z Litra O2

Ze pod koniec maratonu zwalniamy, gdy brakuje glikogenu, to sie zgadza. Ale to funkcjonuje w ten sposob, ze zmniejszyjace sie zapasy glikogenu zwiekszaja ilosc molekułu sygnalizacyjnego AMPk, który daje sygnał o
mózgu: "wolniej", bo bedzie za mało energii, zeby utrzymać prace mózgu. Mózg pracuje tylko na glikogenach, a ze rzadzi, to tez potrafi hamować.

Treningiem staramy sie przesunac ilość energii w kierunku tluszczy (ale tylko od dystansów dłuższych jak wysiłek trwający powyżej okolo 90 minut) lub biegniemy wolniej, co tez przesuwa uzyskanie energii w kierunku wiecej tłuszczu.

Qba Krause pisze: tłuszcze spalają się przy udziale węglowodanów.

To znaczy ze bez węgla, tłuszczu nie spalisz?