Forum Bieganie.pl

witam

Biegam +/- 2 lata, mam 30 lat. Zaczynałem z poziomu grubego kanapowca . Od tego sezonu trenuję regularnie i trzymam się założeń. W maju złamałem 50min teraz złamałem 43min. Robiłem plany Bartoszaka jeden po drugim (50 i 45) i zastanawiam się nad tym planem na 40.
Ostatnio jak robiłem życiówkę to czułem, że za późno zaatakowałem bo na 8 km (2 ostatnie kilometry miałem w tempie 4 min).
Zastanawiam się kiedy zacząć trening na złamanie 40 min.
Wydaje mi się że teraz powinienem zrobić jakieś wybieganie po sezonie i dopiero luty/marzec zaczynać trening pod 40min.
Ogólnie to chciałbym już trenować pod 40min ale obawiam się że mogę się przetrenować albo złapać kontuzję.
Dobrze się czuję po tych planach, jestem coraz mocniejszy . Jak myślicie?

Nie skupiaj się cały czas na na trenowaniu pod jakiś wynik pod jakiś dystans po prostu Biegaj długo w tlenie A to generalnie podniesie twoje wyniki

Musze miec jakis cel to mnie motywuje do biegania.
Jak byłem młodszy (13-14 lat) to wygrywałem zawody na 1500 m w szkole nawet pobiłem rekord ale wtedy nie mialo to dla mnie znaczenia. Obecnie jak biegam to przy maksymalnym wysilku nigdy nie udalo mi sie odtworzyc takiego stanu 100% wycienczenia jak mialem po tych biegach na 1500 m. Pewnie nie uda mi sie juz osiagnac tego poziomu ale dla mnie bieganie to wyscig . Myslisz ze wyluzowanie I bieganie w tlenie pozwoli mi poprawic czas?

Przecież 10 km to czysty tlen. Możesz dodawać czasami jakis beztlen, ale generalnie to jest tlen. Generalnie takie bieganie (tzn interwał, trening tempowy) to jest środek szczególny, którego nie można skutecznie stosować co tydzień. Ja jeszcze w czasach kiedy zaczynałem bieganie, myślałem podobnie jak Ty męczyłem się przez 2 miesiące próbując zejść do 40 min na 10 km (interwały), pobiegłem w końcu 40:34. Ale jak się zaczął grudzień zrobiło się zimno i nie chciałem tak szybko biegać. Ale grudzień, styczeń, luty biegałem długo, zwłaszcza w niedzielę, biegałem długi trening często z mocną koncówką. Po zimie pobiegłem 36:30, bez jednego treningu interwałowego, biegając w czystym tlenie. W tlenie są niekończące się rezerwy, w beztlenie, czy nawet w tlenowych interwałach rezerw jest niewiele.

No tak, ale w którymś momencie kolega musi się nauczyć szybciej przebierać nogami.

Te 40min/10km to nie jest jakoś bardzo szybko, ale przebieżki i jakiś BNP by się przydały.

Bieganie powyżej prędkości startowej u mnie bardzo podnosi pewność siebie.

A co do stawiania sobie celu, to ja bym zrobił sobie test na piątkę i w zależności od wyniku trenowałbym do takiej samej średniej na dychę.

hmmm.. to mnie zaciekawiło.. czyli bieganie samych spokojnych + przebieżki może dać łamanie 40 min na 10 km przy odpowiednie długim tygodniowym dystansie??

Adam, ile biegałeś z jakimi prędkościami (i w minutach, i w zakresie jakim) żeby zrobić taki postęp? i owczywiście, jakie miałeś doświadczenie biegowe/staż?

Chodziło chyba "o bieganie w tlenie", a nie o bieganie "spokojne".

Te 4min/km to też ma wyjść niemal w tlenie. A dla kolegi nie będzie to już taki spokojny spacerek.

KrzysiekJ pisze:Chodziło chyba "o bieganie w tlenie", a nie o bieganie "spokojne".

Te 4min/km to też ma wyjść niemal w tlenie. A dla kolegi nie będzie to już taki spokojny spacerek.

a coś konkretniej?? 70%HRMax? 80% HRMax? 90% HRMax? Jakie prędkości na treningach były osiągane? jak wyglądał przykładowy tydzień?

To raczej pytanie do @Adam Klein.

Ja mogę tylko powiedzieć jak to u mnie wyglądało.
Zacząłem biegać od stycznia i nie miałem pojęcia o co w tym bieganiu chodzi.
Generalnie biegałem po lesie w granicach 12-20km 3-4 razy w tygodniu tyle ile dawałem radę. Z tamtego okresu pamiętam, że ciągle miałem zakwasy.

Latem pobiegłem na zawodach w górach dychę w okolicach 43min.
Po tym zrobiłem pierwszy maraton w 3h20min. Ostatnie 10km bez godności.

Później już szło mi wyraźnie lepiej (tzn. pozbyłem się uporczywego bólu nóg).
Nie męczyłem się tak, biegałem częściej, średnia na poziomie 4:20-4:50min/km. Górny zakres w ramach tzw. wolnych wybiegań. Jak miałem fantazję i była optymistyczna pogoda to goniłem odcinki ile fabryka dała, a potem dochodziłem do siebie w truchcie.

Na kolejną wiosnę pobiegłem na zawodach 10km (po płaskim) wyraźnie poniżej 40min. Wcześniej zrobiłem dwa treningi interwałowe - to było chyba jakieś 5x1km z przerwą ustawioną tak, żeby serce zdążyło mi wrócić na miejsce. Nie pamiętam jakie było tempo odcinków, ale gdzieś to mam nawet zarejestrowane bo korzystałem z Endomondo. Biegłem tak, żeby zrealizować całość.

Nie robiłem żadnych ćwiczeń dodatkowych, ale w chwili obecnej wydaje mi się, że bieganie po urozmaiconym leśnym terenie było wystarczającym uzupełnieniem.
Być może z planem treningowym wszystko poszłoby szybciej. Ale tego już nigdy się nie dowiem.

chmiel pisze:hmmm.. to mnie zaciekawiło.. czyli bieganie samych spokojnych + przebieżki może dać łamanie 40 min na 10 km przy odpowiednie długim tygodniowym dystansie??

Adam, ile biegałeś z jakimi prędkościami (i w minutach, i w zakresie jakim) żeby zrobić taki postęp? i owczywiście, jakie miałeś doświadczenie biegowe/staż?

Odtworzę z głowy mój schemat z tamtych czasów.
Byłem szczupły (180 cm, <70kg), przebieżek nie biegałem, nie wiedziałem wtedy, że powinienem.

Poniedziałek: przerwa
Wtorek: 10-12 km spokojnie plus 40-60 min na siłowni, czasem jeszcze orbitrek
Środa: 10-12 km spokojnie
Czwartek: 10-12 km spokojnie plus 40-60 min na siłowni, czasem jeszcze orbitrek
Piątek: 10-12 km spokojnie
Sobota: 10-12 km spokojnie plus 40-60 min na siłowni
Niedziela: 25 km najpierw spokojnie ale końcówka mocna
Na siłowni różne ćwiczenia, zazwyczaj w obwodzie ale nie na tempo: wstępowanie na ławkę, wypady, brzuch, plecy.

Raz w zimie pojechałem na kilka dni w góry na narty i przez kilka dni mocno podchodziłem bo na Kasprowy była za długa kolejka, żeby stać z nartami i czekać.
Przez ten czas nie zrobiłem ani jednego treningu interwałowego, myślałem, że interwaly należy robić tylko na stadionie
Już w trakcie czasami widziałem, że biegam jakoś dobrze, że truchtam w tempie jakie kiedyś było dla mnie mocnym biegiem.
Te 36 minut to tak naprawdę było 36:30, ale jako pierwsza część 20 kilometrowego, poprostu pewnego dnia jak się zrobiło cieplej, pomyślałem, że spróbuję pierwsze 10 km pobiec mocno, i dycha tyle wyszła.

Nie powiem, żeby to wszystko było łatwe, ale w trakcie tych treningów czułem, że robię to co lubię.
Zabawne, że wtedy zupełnie nie zrozumiałem szkoły jaką dostałem. Uznałem, że skoro po takim "nijakim" treningu zrobiłem taki postęp (co było dla mnie wielkim zaskoczeniem) to jak "przypierdzielę" interwałem to dopiero będzie czad. I było gówno. Nie przesunąłem się nic, chociaż wtedy (powiedzmy od maja-czerwca) trenowałem już do maratonu który pobiegłem w 2:57. Ktoś powie, że fajnie ale ja to uznawałem za porażkę, bo myślałem, że pobiegnę 2:40

Nauczka jest taka, że w mamy naprawdę duże rezerwy ale nie w piłowaniu jakichiś konkretnych "temp". Piszę zresztą teraz taki artykuł pokazujący prawdziwą historię, porażkę takiego myślenia "interwałowego" i zupełnej negacji robienia dystansu, posuniętą wprawdzie do absurdu ale historia prawdziwa z najwyższej półki.

A jakie bylo to spokojne tempo? Pytam, bo mnie tez interwaly nie sluza i nie wiem czy sie na cos takiego nie przerzuce.

Zmieniało się, pewnie na początku było około 5min/km (czyli wtedy kiedy biegałem 10km w 40:34), wiedziałem, że mam biegać w tempie konwersacyjnym. Nie powiem Ci jakie było.

@Adam Klein:
a to może z twoimi rozbieganiami było tak jak z tymi "Lydiardowskimi" -
rozpowszechniło się, że Lydiard zalecał spokojne wybiegania itp. a jakoś nikt nie dodawał, że te
"spokojne" wybieganie to było nieraz zrobienie ok 35 km w 2 godziny, co (nawet dla elity) juz takie spokojne nie jest

Także ja się z Tobą w pełni zgadzam, że "w tlenie są ogromne rezerwy" pod warunkiem, że będziemy mówić nie tylko o dolnych
(konwersacyjne, jogging..) prędkościach "tlenowych", ale także o bieganiu w górnej granicy "tlenu" i ....

tutaj akurat w kwestii fizjologii nie jestem pewien:
przesunięcie tej górnej granicy następuje, gdy biegamy odrobinę wolniej czy gdy biegniemy troszkę szybciej od prękości granicznej
tlen-beztlen?

Bo głównie (chociaż nie tylko) przesunięcie tej granicy "winduje" nas na wyższy poziom biegowy

Wiesz, dokładnie już tego nie pamiętam. Ale jak napisałem, że w niedzielę biegałem naprawdę mocno, to był tlen ale mocny tlen, w każdym razie pamiętam, że to co biegałem w niedzielę to było zupełnie co innego niż w pozostałe dni. Pozostałe dni traktowałem zazwyczaj jako rozgrzewkę przed siłownią. Ale zdarzały się mocniejsze dni. Pamiętam, że jak wróciłem z tych nart (byłam w Tatrach chyba 4 dni) to nie mogłem uwierzyć jak szybko biegam. Wtedy biegłem "spokojnie" a tempo było około 4 min/km. Około bo było wtedy GPSu a oznaczenia miałem takie pi razy oko.
Ale oczywiście tlen może być mocny i czasami powinien być mocny.

noo.. czyli się mniej więcej zgadzamy w tej kwestii, że jeżeli chodzi o bieganie w tlenie to ono czasami powinno być mocne
(tj. w tej górnej granicy)

A co do tego mocnego tlenu o którym piszesz: a to nie mogło być np. tak, że ty biegając w tym "mocnym tlenie" czasami
tę granicę "minimalnie" przekraczałeś (w senie wiesz co mam na myśli - takie balansowanie tlen-beztlen) i to cię
przenosiło na wyższy poziom

2. Swoją drogą - ciekawe jaka jest granica do której można dojść biegając tylko kombinację: dużo rozbiegań (w tlenie, w tym we wspominanej górnej granicy), zabaw biegowych i podbiegów kierując się tylko samopoczuciem, bez żadnych specjalistycznych interwałów czy
tym podobnych treningów w konkretnie zadanym tempie...