Forum Bieganie.pl

Witam
Właśnie skończyłem szkołę i planuję iść na studia wojskowe. Problem w tym, że w lipcu (10.07) mam egzaminy sprawnościowe a ja nie jestem przygotowany tak jak bym chciał.

Zmierzyłem dzisiaj czas na 1km i wyszło 3;40. Muszę pobiec min 3;25.
Ogólnie przez ostatnie 3 miesiące przebiegłem ok 110km z czego około 10km w maju (kontuzja pachwiny), biegałem 3 lub 5 km, trasa z podbiegami, tempo biegu 6min/km.

Planuje biegać codziennie 5km i 2 razy w tygodniu na stadionie robić interwały 200,400,200,400,200,200 w tempie 30-32 sec na 200m.
Nie wiem czy to jest dobry plan, proszę o jakieś porady.

Pozdro

Przed samym egzaminem (1-2 tyg) przestań robić długie wybiegania lub ograniczenia je do 1x w tygodniu ale skruć dystans i zacznij robić głównie wytrzymałość czybkościową np. 4x150m 100% p. 1' oraz szybkość (3x30m 100% p. 5' wystarczy)

Przykładowy plan na 2 tyg przed egzaminem:

1
W. Szybkościowa 4x200m 90% p. 1'30"
2
Szybkość
3
Wolne
4
W. Szybkościowa 4x150m 100% p. 1'
5
Trucht 3 km
6
Wolne
7
Wolne lub aktywny wypoczynek
8
4x100m 100% p. 1'30" + Trucht 2 km (nie musi być podczas tego samego Treningu. te 100m możesz zrobić np. Rano a trucht wieczorem)
9
10
4x150m 100% p. 1'
12
Wolne
13
3x400m temp. 1:10 p. 7'
Wolne
14
WOLNE


Ogólnie twój plan jest bardzo dobry tylko nie biegaj codziennie (6 dni w tyg.) bo człowiek to nie maszyna do biegania jak np. 3000 lat temu.

Po tym planie możliwy będzie nawet czas 3:00 bo trucht to dopiero baza tlenowa. Nie dziw się jak masz taki czas bo zrealizowałeś cały proces przygotowawczy w 60%.
Dopiero gdy robisz próg beztlenowy (te 150m i 200m) Widać twój cały trening. Ja np. Przez 6 miesięcy na samym truchcie 1-8 km nabiegałem 3:26 a jak tydzień robiłem tylko Trening 4x200m 90% p. 30" nagle zacząłem biegać 2:50.


Na 100% ci się uda, ale obiecaj, że napiszesz jaki miałeś czas.

PS: jak biegniesz to pierwsze 500m musi być szybsze niż drugie bo jak pobiegniesz je wolniej to itak nie będziesz miał siły na końcu.

np. Chcę pobiec na 3:00 więc będę biegał każde 100m w takich czasach:

16,5s, 17s, 18s, 18s, 18s, 18s, 18s, 18s, 17,5s, 21s